Fitnes

Bolečina v išiasu? Za to obstaja joga poza (pravzaprav 11 od njih)

Ugotovite Svoje Število Angela

Ne glede na to, ali ste spali v zabavnem položaju ali se počasi spreminjate v obliko svojega pisarniškega stola WFH, bolečine v hrbtu niso šala. Prvi korak k zdravljenju bolečine je določitev težave. Trde mišice, mogoče? Lahko pa je razdražen ishiadični živec.

1180318013

Išias: Dajte mi definicijo, prosim

Vaš ishiadični živec se začne v spodnjem delu hrbta, nato pa se razdeli na obe strani telesa, teče skozi zadnjice in zadnja dela stegen, vse do kolen.

'Išias' je le moden izraz za bolečine v ishiadičnem živcu. To se zgodi, ko vaš ishiadični živec dobi:

  • ščepec
  • stisnjen
  • razdraženo
  • poškodovan

Nekateri ljudje doživljajo išias skupaj z drugimi poškodbami hrbta ali mišic. Lahko pa ga sproži tudi sedenje, hoja ali stojanje s slabo držo. Ah, #WFHLife .

Išias je lahko od rahlo nadležnega do 'OMG, noga mi gori!' Morda boste čutili ostre bolečine po nogi. Ali pa se lahko pojavi kot pekoč občutek ali mravljinčenje.

Ker ima ishiadični živec dva ločena odseka, ljudje navadno išias naenkrat dobijo le na eni strani telesa.

Kakšne veze ima joga?

Nekatere joge položaje lahko pomirijo išias. Na primer, ena študija iz leta 2013 od 60 ljudi z išiasom je ugotovilo, da sta poza Cobra in poza kobilice lajšala bolečino, občutljivost in okorelost.

Do leta 2017 pregled raziskav je pokazala, da joga ni dovolj učinkovita, da bi bila splošno priporočilo za išias - ampak drugo Študija 2017 zaključil, da lahko joga:

  • pomirjajo pogoste bolečine v spodnjem delu hrbta
  • zmanjšati potrebo po zdravilih za bolečine v hrbtu
  • vam pomagajo, da se počutite bolj ohlapne in ohlapne

Ste pripravljeni preizkusiti poze sami? Oblecite nekaj udobnih oblačil, vzemite brisačo ali preprogo in se potopimo v nežen tok.

1. Otroška poza (odgovor)

Otroška poza je preprost, vetrič način, kako raztegniti hrbtenico in razbremeniti napetost. Iztegne tudi boke, stegna in križ. Če ste zelo tesni, si vzemite blazino ali zvito brisačo, da jo položite pod prsi, čelo ali stegna - kjer koli potrebujete največ podpore.

  1. Začnite v namiznem položaju, s koleni in rokami na tleh.
  2. Prestavite boke vse nazaj na pete, medtem ko kolena približate.
  3. Roke iztegnite pred seboj ali jih držite ob telesu s konicami prstov, usmerjenimi proti stopalom.
  4. Sprostite se ... vdihnite, izdihnite.
  5. Poskusite poglobiti dihanje, ko se popolnoma sprostite v tej pozi (in tleh) do 5 minut.

2. Pes navzdol obrnjen

Veste, kako se psički radi raztezajo z glavo na tleh in zadnjico v zraku? Ja, to je pes navzdol.

Ta poza je trša, kot se zdi, vendar pomaga zravnati hrbtenico, lajša bolečine in napetost v križu. Odlično je tudi pri krepitvi rok.

  1. Začnite na enak način kot pri Otroški pozi - roke in kolena na tleh.
  2. Zdaj vso svojo težo pritisnite v roke, medtem ko dvignete plen proti stropu. (Občutite to raztezanje!)
  3. Ko je zadnjica še vedno visoka, naj se glava spusti, tako da bo osredotočena na ušesa. Za lep odsek vratu zavijte brado proti prsnim košem.
  4. Udobno se postavite v tej pozi, tako da malo upognete kolena (medenica ohranja ravno prav nagnjeno). Med vadbo pregibov v hrbtu in nogah se zibajte naprej in nazaj po nogah in rokah ali pa se počasi in enakomerno premikajte v tisto, kar se počuti dobro.
  5. Ostanite tukaj celo minuto, preden se nežno spustite nazaj.

3. Pola pol lune (Ardha Chandrasana)

Ste pripravljeni na kakšno akcijo uravnoteženja? Pola pol lune je znana po svojih stabilizacijskih in krepilnih močeh. Če ga pravilno izvedete, bo stopil napetost med raztezanjem gluteusa, stegen in hrbtenice.

Če niste redni učitelj joge, pozirajte ob steni. Želite se potopiti v odsek, ne da bi vas skrbelo, da bi padli. Stabilizirate se lahko tudi z blokom pod roko.

  1. Začnite, kot da boste naredili stranski izpad, z desno nogo spredaj.
  2. Upognite desno koleno in svojo težo prestavite na desno nogo.
  3. Levo roko položite na bok.
  4. Upognite se v pasu, medtem ko segate z desno roko do tal na zunanjem robu desne noge.
  5. Levo nogo držite naravnost, ko jo dvignete, dokler ni vzporedna s tlemi. Predstavljajte si, da vas nekaj vleče na levo peto.
  6. Vztrajno - in brez izgube ravnotežja! - odprite boke proti levi strani, pri tem pa držite glavo poravnano z vratom.
  7. Če vam je tam udobno, lahko svoj odsek poglobite tako, da usmerite levo roko proti stropu in obrnete vrat, da pogledate v nebo.
  8. Ostanite tukaj 1 minuto.
  9. Če želite preklopiti na drugo stran, počasi upognite desno nogo in spustite levo nogo. Nato ponovite na levi nogi.

4. Poza Cobra (Bhujangasana)

Poza Cobra poskrbi, da se hrbtenica lepo nežno razteza. Poveča tudi cirkulacijo.

Wiki Mikaele Shiffrin
  1. Lezite na trebuh, upognite roke in položite roke neposredno pod ramena.
  2. Komolce močno stisnite ob trup.
  3. Vdihnite, medtem ko dvigujete glavo, nato prsni koš, nato ramena. Držite roke na mestu!
  4. Rahlo poravnajte roke, pri tem pa držite boke na tleh.
  5. V dvignjenem položaju upognite stegna, trebuh in križ. Poiščite tisto, kar se vam zdi dobro adrien pravi!
  6. Če lahko, pridržite 30 sekund.
  7. Potopite se nazaj na tla, nekajkrat globoko vdihnite in ponovite.

5. Postava rožičev (Salabhasana)

Pripravimo si črpanje krvi! Locust Pose gradi jedro moči, medtem ko obdeluje gluteuse in stegna. Če to storite na reg, lahko poveča prožnost kolka.

  1. Lezite z obrazom navzdol z rokami ob straneh.
  2. Sloooooowly dvignite glavo, prsni koš in roke tako visoko, kot vam omogoča hrbtenica, roke držite naravnost in usmerjene proti stopalom.
  3. Če je udobno, dvignite eno ali obe nogi.
  4. Prepričajte se, da so trebuh, zadnjica in križ upognjeni, da podpirajo pozo in preprečujejo stres na vratu.
  5. Ostanite tukaj do 30 sekund.
  6. Med globokim vdihom počasi spustite telo nazaj na tla.
  7. Iztegnite boke od strani do strani, nato ponovite.

6. Poza vetra (Pawanmuktasana)

Pazite: ta je primerno poimenovan! Poza vetra sprošča išiasinplinast bloat. Sprostilo bo tudi hrbet, boke in zadnjične stene.

Če vam Poza vetra kdaj postane boleča za hrbet ali trebuh, preklopite na samo eno nogo naenkrat.

  1. Lezite na hrbet s koleni, potegnjenimi proti prsnemu košu.
  2. Medtem ko ovijete roke, gležnje in kolena držite med seboj stisnjenimi, da zagrabite čeljusti ali zadnji del stegen.
  3. Če je udobno, z rokama primite nasprotne komolce ali na sredini sklopite roke.
  4. To je to! Če želite poglobiti raztezanje, zavrtite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsnega koša.
  5. Držite do 1 minute naenkrat.

7. Ležeča poza goloba (Supta Kapotasana)

Celotna goloba poza je lahko resnično groba, ko ste na avtobusu za boj proti išiasu. Pridobite vso raztegljivo dobroto brez pritiska, tako da poskusite položen golob.

Zaradi tega je ta čaroben način, kako sprosti piriformis, malo mišic globoko v zadnjičnem predelu.

  1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
  2. Postavite desni gleženj na vrh levega stegna - tik nad kolenom je v redu.
  3. Se počutite tako raztegnjeno? Pozo lahko tukaj zadržite nekaj časa, če želite.
  4. Za globlje raztezanje počasi dvignite levo nogo, tako da se levo koleno potegne proti prsnemu košu.
  5. Ko je leva noga dovolj blizu, primite levo stegno ali golenico, da jo potegnete bližje.
  6. Držite ta raztežaj do minute, nato ponovite na drugi strani.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ko končate pravilno, Bridge Pose raztegne napetost iz hrbtenice, poveča cirkulacijo in zažge noge in gluteuse - na najboljši možen način.

Ne pozabite, da ta poza vključuje počasno, nadzorovano raztezanje. Izogibajte se hiperekstenziji hrbta.

  1. Lezite na hrbet, noge položite na tla in jih potegnite proti zadku.
  2. Roke naj počivajo ob straneh, dlani navzdol.
  3. Slooooowly olupite hrbtenico s tal in dvignite boke proti nebu.
  4. Če želite ohraniti poravnanost telesa, med kolena ali stegna tesno primite blok ali zvito brisačo.
  5. Počasi se spustite nazaj na tla.
  6. Naredite to počasno, nadzorovano dviganje kolka 10-krat in zrahljajte hrbtenico.
  7. Dvignite nazaj in pridržite do 1 minute.

9. Polovični gospodar rib (Ardha Matsyendrasana)

Pomislite na to kot na vrhunsko potezo. Sukanje bo podaljšalo hrbtenico in stopilo napetost navzgor in navzdol po hrbtu.

  1. Sedite na tleh z nogami pred seboj, nato upognite desno nogo.
  2. Desno stopalo zasidrajte na zunanjem robu levega kolka ali stegna, pri čemer se potrudite, da je desno koleno usmerjeno navzgor.
  3. Potisnite levo nogo do zunanjega roba desnega stegna.
  4. Desno roko položite na tla in s prsti podprite telo.
  5. Če le lahko, levo roko zavijte okoli desnega stegna.
  6. Vdihnite počasi, sedeči čim bolj naravnost.
  7. Izdihnite in se le še malo zasukajte.
  8. Nadaljujte z dihanjem, pri vdihu podaljšajte hrbtenico in se pri izdihu zasukajte.
  9. Glavo obrnite od ene strani do druge, da vam vrat ostane ohlapen.
  10. Zasuk držite do minute, nato ponovite na drugi strani.

10. Poza noge navzgor (Viparita Karani)

Ah, sladko olajšanje. Viparita Karani je nadvse enostavna in super sproščujoča. Vprašali se boste, zakaj to ni del vaše nočne rutine.

PSA: Če se vam zdi, da se ne morete popolnoma stopiti v položaju, dodajte blazino pod boke za podporo.

  1. Sedite na tleh z eno stranjo telesa ob steni.
  2. Spustite se na hrbet, ko noge zanihate vzdolž stene.
  3. Scooch boki čim bližje steni.
  4. Glavo si ublažite s prepognjeno brisačo ali odejo, majhno blazino ali vdrto trenirko - vse kar bo mehko!
  5. Orožje naj počiva tam, kjer je najbolj udobno
  6. Predstavljajte si, da se vaše telo pogreza nižje v tla, ko sprostite vsako mišico.
  7. V tem položaju se ohladite do 20 minut.

11. Veza v kotu (Baddha Konasana)

Ta je znan tudi pod imenom Butterfly Pose, verjetno pa vas bo popeljal nazaj v vrtec, ko ste preizkusili vse, kar si lahko zamislite, v sedečem križanju. Na srečo tukaj ni nobenega križanja. Bound Angle Pose nežno raztegne stegna in dimelj.

Če Bound Angle Pose slabo zadene vaš ishiadični živec, takoj ustavite. Namesto tega preizkusite to pozo v naslonjenem položaju, začenši na hrbtu.

  1. Sedite na tleh in se osredotočite na to, da hrbtenica ostane ravna in visoka.
  2. Pridružite spodnji del stopal.
  3. Stopala držite skupaj in na tleh, počasi jih premikajte proti dimljam.
  4. Če se raztezanje počuti udobno, se nagnite vanj tako, da nagnete trup naprej.
  5. Če je raztezanje boleče, sprostite pozo in naredite isto, medtem ko ležite na hrbtu.
  6. Držite pozo med 5–10 počasnimi vdihi.

V redu, ali obstajajo pozi, ki jih * ne bi smeli * delati pri išiasu?

Ja, in dobili smo vaš priročen seznam:

  • brez upogibov naprej (razen Down Dog, seveda)
  • nobenih poz, ki poslabšajo bolečine pri streljanju, zatiče ali druge simptome išiasa
  • nobenih super zavitih poz, ki pritiskajo na hrbet ali trebuh

V bistvu, če ti poslušajte svoje telo , vam bo povedal, ko ga potiskate predaleč. Joga ne sme nikoli povzročiti bolečih bolečin ali imeti občutka, da se raztezate čez svoje meje.

Vzemite išias dan za dnem. Preizkusite zgornje položaje, eksperimentirajte pa tudi z nežnimi razteza . Včasih pomaga postaviti blazine pod kolena ali eno stran bolj raztegniti kot drugo.

Nekateri peeps dobijo išias, ko že so noseča . Če ste to vi, se ne pozabite izogibati položajem, ki pritiskajo na vaš trebuh. Če se podprete z blazinami, blazinami ali zvitimi brisačami, se boste morda počutili tudi bolj udobno.

tl; dr

Išias ima tvojo kozo? Joga bi lahko pomagala.

Ne glede na to, katere poze poskusite, bodite počasni in enakomerni. Bodite nežni do bolečega hrbta - ne morete prisiliti išiasnega živca, da se podredi.

Če se nikoli niste ukvarjali z jogo, je zdaj pravi čas, da preizkusite tečaj, bodisi osebno ali brezplačno na spletu . Vsaj enkrat na mesec se prijavite pri joga profesionalcu in se prepričajte, da pravilno izvajate poze. #Varnost na prvem mestu

Če vaš išias po enem mesecu ne preneha - ali če je zelo boleče - pokličite svojega zdravnika. Morda boste potrebovali zdravniško pomoč zdravnika ali fizioterapevta.