Ugotovite Svoje Število Angela
Kdo si ne želi bicepsov, ki izgledajo odlično v brezrokavnikuinlahko počne impresivne stvari (na primer z Thorjevim kladivom ali ščitom Captain America)? Z rednimi treningi s telesno težo boste okrepili biceps - in ne more škoditi vašim možnostim, da postanete naslednji Avenger.
Ni vam treba težiti Teyana Taylor ali Jason Momoa raven odbojnosti. (Čeprav je to smiselno.) Ne glede na to, kakšni so vaši # cilji, obstaja nekaj potez samo za vas - nobene palice ali palice niso potrebne.
Kot bonus je zanašanje na težo vašega telesa stvari varnejše in lažje kot uporaba težke opreme. Ne samo, da lahko te vaje izvajate, ne da bi zapustili svojo hišo, ampak tudi ne tvegate, da boste na nožni prst spustili 100-kilogramsko utež.
Zdaj je čas, da razčlenimo, kako delati s temi bicepsi.
Treningi s telesno težo, kadar želite počasi
Deska
Deske zagotovo obdelujte svoje jedro, vendar tudi vaš biceps močno spodbudijo.
moj fant je ljubosumen name
Začnite v ležečem položaju, z rokami na tleh in komolci pod rameni pod kotom 90 stopinj. Zavijte brado in hrbtenico držite vzporedno s tlemi.
Narišite trebuh in potisnite biceps. Držite čim dlje. Ponovite.
Stranska deska
Vaš ramena bi v tej pozi morda trdo delali, toda vaši bicepsi bi se morda bolj potrudili.
Začnite na desni strani. Desno roko položite na tla in potisnite navzgor, dokler roka ne tvori ravne črte od rame do gležnja. (Tla se morata dotikati samo stran stopala in dlan.) Držite čim dlje. Ponovite na drugi strani.
Pretežko? Brez prob. Spremenite pozo tako, da namesto roke položite podlaket na tla.
Chaturanga
Joga predstavlja niso več samo za tečaj joge. Tudi če niste jogi, bo ta klasična poteza delovala na vaše bicepse in jedro.
Začnite v običajnem položaju deske / ležečega: roke na tleh, komolci pod rameni pri 90 stopinjah. Spustite se navzdol, tako da bodo komolci sedeli v isti višini kot vaše stranice. Prsa, nadlakti, ramena in komolci se morajo poravnati. Potisnite nazaj v položaj deske. Ponovite.
Potisni gumb za potapljanje
Pozabite na redno sklece - vaši bicepsi bodo resnično vzleteli s potapljači.
Začnite v pesu Upward: medenica na tleh, boki v zraku, stopala v širini ramen. Počasi spustite glavo in zavijte hrbet. (Nasvet za profesionalce: pretvarjajte se, da se spuščate pod namišljeno palico.)
Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.
Zavijanje brisač
Za to potezo ne potrebujete zapletene opreme - samo vsakodnevno brisačo in stol.
Nekajkrat zasukajte brisačo, dokler ne tvori dolge oblike, podobne rezancem. Če sedite na stolu z nogami na tleh, položite sredino brisače pod eno nogo.
Držite en konec brisače v vsaki roki, počasi jo približujte obrazu. Uporabite nogo kot odpor. Držite čim dlje. Ponovite.
Treningi s telesno težo, kadar želite, da se začnejo
Obrnjena vrstica
Ta je kot nalašč za tiste, ki ne zmorejo običajnega dvigni (še). Za ta korak boste potrebovali palico ali obroče, nastavljene na približno višino pasu.
Lezite z obrazom na tla pod palico. Primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, dlani obrnjene stran.
Stisnite trebuh in rit, da bo telo ravno. Dvignite se, dokler se prsi ne dotaknejo palice. Počasi se spustite nazaj. Ponovite.
Bi radi otežili? Spuščanje palice bo dodalo dodatno napetost bicepsom.
Glavo pokonci
Chin-up je resno delo za vas biceps , triceps in lats. Za izvedbo a pravilno brado , poskrbite, da imate trdno palico, ki je dovolj visoka, da lahko visite z iztegnjenimi rokami, ne da bi se stopala dotikala tal.
Primite palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, in se dvignite, dokler brada ne očisti palice. Spustite se počasi in z nadzorom.
Izometrična brada
Kot navaden podbradek, ampak izometrična - moden način, kako reči, da poteza napenja mišico, ne da bi jo podaljšala ali skrajšala. V bistvu se mišica upogne, vendar se ne stisne in razširi.
Začnite, kot da gre za običajni stari podbradek: primite palico za brado, dlani obrnjene proti sebi, roke v širini ramen. Povlecite se navzgor, dokler brada ne očisti palice. Toda namesto da greste gor in dol, jo držite, kolikor je le mogoče.
Zares še ne morete zabiti brade? Enako. Kljub temu lahko še vedno spremenite izometrično brado. S stolom ali stopnico skočite v položaj in ga zadržite.
Bi radi stvari otežili? Upognite roke, dokler ne dosežete kota 90 stopinj in ga držite.
Zavijanje bicepsa pasu upora
Zgrabite svoj odporni trak in sedite na tleh s kolenami, podtaknjenimi pod seboj. Hrbtenica naj bo ravna.
Potisnite odporni trak pod desno koleno. Primite ga z desno roko in povlecite navzgor proti desni rami. Nadlaket naj ostane na svojem mestu.
Sprostite in ponovite. Nato preklopite na drugo stran.
Zavrni sklece
Kot sklece, vendar težje (in nekoliko bolj slabo).
Za to potezo boste potrebovali trdno klop ali kavč. Redni skleki delajo na ramenih, prsni koš , in jedro naenkrat. Ti skleki porazdelijo akcijo na vašo sprednjo polovico, tako da so vaši bicepsi težji.
Stopite z nogami na klop in sklece izvajajte kot običajno.
Treningi s telesno težo, ko si resnično želite razbiti bicepse
Headbanger
Ni vam treba poslušati punk rocka, da bi naredili nekaj headbangerjev. Začnite tako, da zgrabite palico za brado z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, roke v širini ramen.
Obesite se s skoraj ravno roko (vendar ne zaklenjeno). Povlecite se navzgor, dokler roki ne dosežeta kota 90 stopinj.
Zdaj pa eksplozivno premikajte telo naprej in nazaj, skoraj tako, kot da bi želeli udariti palico. (Vendar bodite previdni: absolutno nočete, da bi dejansko udarili palico.)
Zadržite približno minuto ali toliko, kolikor je udobno. Vzemite si minuto počitka. Ponovite.
Brisača za brado
Kot brada, vendar z brisačo. Prav tako: dvakrat vadite za biceps in skale.
Obesite brisačo okoli palice za brado in jo z rokami primite za vsako stran. Zdaj pa naredite nekaj brade.
Stranski hod po deski
Ta se zdi dovolj nedolžen, toda v kratkem bodo kričali vaši bicepsi, tricepsi in jedro.
Začnite v klasičnem položaju deske: roke na tleh, komolci pod rameni pod kotom 90 stopinj, hrbtenica ravna. Umaknite si brado.
Zdaj je čas, da ga odpravimo. Premaknite desno nogo in desno roko za približno nogo. Nadaljujte z levo nogo in roko. Nadaljujte - le slučajno ne naletite na mizo.
Commando brado
Kljub imenu lahko za to dejansko pustite spodnje perilo.
Začnite z rokami, tesno ovitimi okoli brade, palci obrnjeni proti vam. Roke naj bodo približno ravne.
Dvignite se z glavo na levi strani palice. Dotaknite se palice z desno ramo. Počasi se spustite. Ponovite na drugi strani.
Inchworm brada
Z bradavico palčkov se zataknite proti nekaterim oteklinam. Vaš biceps in podlakti zagotovo začutil opekline na tem.
Začnite v običajnem položaju za brado: dlani obrnjene proti sebi, dvignite se, dokler brada ne očisti palice.
Zdaj se spustite navzdol - čas je, da se zataknete. Premaknite desno roko približno centimeter v desno in se vrnite navzgor. Ko se spustite, premaknite levo roko za centimeter v desno.
Tako naprej se premikajte naprej in nazaj po prečki.
kalorij v steklenici šampanjca
Kako oblikovati svojo rutino vadbe s telesno težo
Vaš popoln rutina telesne teže bo vedno edinstven glede na vaše potrebe. Če želite, da bo ravno prav, načrtujte nekaj eksperimentiranja.
Začnite s segrevanjem mišic z vsaj 5 minutami kardio . Jumping jacks , hiter tek ali vrtenje na eliptična si bo prizadeval za črpanje krvi in zmanjšal tveganje za poškodbe.
Nato izberite vsaj tri od zgornjih vaj in opravite 8–12 ponovitev vsake. Naredite vsaj 3 sklope vsakega premika.
Pustite si počivati 1 1/2 do 2 minuti med serijami. Tudi če se vam ne zdi, da jo potrebujete, se vam bodo mišice pozneje zahvalile. Ko pridobite moč in samozavest, lahko povečate število ponovitev.
In ne preskočite ohlajevanja! Trening zaključite s še 5 minutami lahkega kardio treninga. Zdaj pazite, da se upognete in poljubite vsak bicep - res si to storila .
