Zdravstveno Stanje

Ali obdelujete podlakti? Ker bi moral biti

Ugotovite Svoje Število Angela

Nikoli ne preskočite dneva gluteusa in nog in ste precej dobri glede rok rok, hrbta in prsnega koša. Tudi vi delate svoje jedro. Kdaj pa ste nazadnje izvajali vaje za podlakti?

V redu, torej niso del telesa, o katerem večina od nas razmišlja, ko vadimo. Konec koncev, ali so v resnici celo enakinareditoliko toliko?

Naredijo veliko - in pripravili smo popoln seznam vaj za napumpanje teh podlakti.

vaje za podlaket

Zakaj si delati podlakti?

'Moč podlakti je pomembna za funkcionalne dejavnosti,' pravi Alex Tauberg , DC, CSCS, kiropraktik v Pittsburghu in certificiran strokovnjak za moč in kondicioniranje.

Funkcionalna moč ne pomeni 'dobička'. Namesto tega se osredotoča na treniranje telesa skozi vse ravni gibanja (od strani do strani, spredaj in zadaj, rotacije), tako da ste bolje pripravljeni na svoje vsakdanje dejavnosti.

Močna podlakti lahko pomaga, če doma odpirate kozarec kumaric ali obračate ključ, pravi Tauberg, zato teh mišic ne zanemarjajte samo zato, ker so majhne.

V telovadnici sta nadvse pomembna tudi moč podlakti in oprijem, dodaja osebni trener iz New Jerseyja in kiropraktik v treningu Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Skoraj vsaka vaja, ki jo izvajamo, na nek način vključuje držanje uteži,' pojasnjuje Occhipinti. 'Močnejši oprijem pomeni večjo stabilnost zapestij in komolcev ter večjo proizvodnjo sile pri vajah, ki zahtevajo močan oprijem.'

Tu je nekaj vaj, ki so jih odobrili strokovnjaki in vam pomagajo do močnejših podlakti, stat! Nekajkrat na teden jih vadite na koncu vadbe za moč.

Vaje za podlaket s telesno težo

Te vaje za podlaket s telesno težo je enostavno narediti doma. (Za končno potezo je potrebna vlečna palica, zato jo boste morda morali shraniti za telovadnico.)

Izometrični potisk stene

Slika Dima Bazak

jon voight wiki
  1. Stojte pred steno z rokami na steni.
  2. Roke držite naravnost (vendar ne zaklepajte komolcev), 30 sekund močno pritisnite v steno.
  3. Sprostite. Ponovite 2-3 krat.

Sfinks sklece

Slika Dima Bazak

  1. Začnite v položaju podlaket, bodisi na prstih ali na kolenih.
  2. Roke močno pritisnite navzdol in poskušajte dvigovati podlakti, dokler roki ne postaneta ravni.
  3. Spustite se s krmiljenjem navzdol
  4. Če sprva ne morete iti do konca, naredite le centimeter ali dva hkrati.
  5. Sprostite. Ponovite 2-3 krat.

Vlečna palica visi

Slika Dima Bazak

  1. Z rokami primite vlečno palico na razdalji ramen, dlani gledajo naprej.
  2. Držite se do 30 sekund, z naravnost rokami in gležnjami, prekrižanimi za vami.
  3. Sprostite. Ponovite 2-3 krat.

Naj bo težje:Zavijte dve majhni brisači okoli palice in ju primejte.

Vaje za podlaket z utežmi

Če imate dostop do telovadnice ali imate opremo doma, poskusite te vaje za podlaket z utežmi.

kako očistiti nosne pore domača zdravila

Zapestje dumbbell kodre

Slika Dima Bazak

Slika Dima Bazak

  1. Sedite na klopi ali stolu in v vsaki roki držite zmerno težko utež.
  2. Podlakti položite na stegna, tako da so zapestja na vrhu kolen. Dlani so lahko obrnjene navzgor ali navzdol.
  3. Počasi spuščajte uteži, kolikor je le mogoče. Težko primite uteži in premikajte samo roke.
  4. Uteži dvignite, kolikor je le mogoče.
  5. Vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte, dokler ne naredite 3 serije po 12 ponovitev ali dokler vaše mišice niso končane. Lahko pa tudi po eno stran.

Kmečki sprehodi

Slika Dima Bazak

  1. Stojte visoko in ob strani držite par težkih naramnic ali kotličkov.
  2. Počasi se sprehodite od enega konca prostora za vadbo do drugega konca in nazaj.
  3. Ciljajte 30–45 sekund na komplet.
  4. Počitek Ponovite 2-3 krat.

Pritrdilna plošča drži

Slika Dima Bazak

  1. Z ravnimi prsti stisnite in med palcem in štirimi prsti držite razmeroma težko ploščo z utežmi. Naredite po eno stran.
  2. Držite 30–45 sekund na niz ali toliko časa, kolikor lahko.
  3. Počitek Ponovite 2-3 krat.

Povratni zvitek mrene z oprijemom brez palca

Slika Dima Bazak

  1. Stojte, držite mreno z dlanmi navzdol in roke narazen. Palec držite ob preostalih prstih, da se lahko 'brez palca držite'.
  2. Držite komolce ob straneh, počasi približujte mreno proti ramenom.
  3. Delajte na upogibanju le v komolcih, da se osredotočite na podlakti.
  4. Vrnite se v začetni položaj in se ves čas počasi premikajte.
  5. Poskusite narediti 3 serije po 12 ponovitev, s poudarkom na zelo počasni fazi spuščanja.

Okrevanje po vadbi podlakti

Počitek je tako pomemben kot vaš trening, zato ne pretiravajte s temi vajami za podlaket.

'Raztezanje in okrevanje katere koli mišice, ki jo trenirate z visoko intenzivnostjo, je ključnega pomena,' pravi Occhipinti. 'Mišice podlakti, ki jih uporabljamo za prijemanje predmetov in interakcijo z okoljem, se uporabljajo vsak dan, ne samo takrat, ko treniramo.'

Priporoča, da se vadbe za podlaket vedno držite z raztezanjem zapestja v vse smeri:

  • Upognite zapestja: Skrivite pest ali prste navzdol, kot da bi se poskušali dotakniti spodnje strani podlakti.
  • Iztegnite zapestja: Skrivite pest ali prste navzgor, kot da bi poskušali doseči vrh podlakti.
  • Ob strani: Iztegnite zapestja proti palcem in nato proti meličkom.

Pomaga lahko tudi samo-masaža. Poskusite z 'valjanjem s peno ali uporabo masažne pištole za lažje sproščanje in obnovo mišic podlakti', dodaja Occhipinti.

Pro nasveti, preden začnete

  • Upoštevajte, da morate podlakti uporabljati v vsakdanji rutini, zato ne pretiravajte, saj jim je težko primerno počivati.
  • Če veliko časa namenjate tipkanju ali delu z rokami, pustite več časa za okrevanje ali stisnite nekaj samo-masaže.
  • Najprej ne poskušajte 'maksimirati' teže. Za pridobivanje moči uporabite zahtevne uteži, vendar se počasi premikajte navzgor, da se mišice ne obremenjujejo, če so bile dolgo časa ignorirane.