Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
Moč premika vsakega tekačaČe ste tip, ki skoči na tekalno stezo, klikne gumb za hitri zagon, hitrost ustavi na enakomernih 6,0 milje na uro in teče, dokler res ne (res) utrujeni, obstaja boljši in učinkovitejši način vadbe.Intervalni trening—Mešanje visokointenzivnih izbruhov z nižjimi obdobji okrevanja — prihrani čas, kuri maščobe inpovečuje vaš metabolizem. Visokointenzivna občasna vadba in izguba maščobe. Boutcher SH. Journal of debelost, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Osem tednov kombinacije visoko intenzivnega intervalnega treninga in običajnega treninga zmanjša visceralno maščobo in izboljša telesno pripravljenost: intervencija na osnovi skupine. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost, 2015, januar; (): 0022-4707.
In še en bonus: Manj je več. Strokovnjaki se strinjajo, da je vključevanje intervalov hitrosti ali naklona enkrat na teden odlično za tiste na začetni in srednji ravni; in dva do trikrat na teden v zaporednih dneh je v redu za napredne tekače.
Torej, kaj je boljše: intervali naklona ali hitrosti? Vse je odvisno od vašega cilja.
Če ste & rsquo; popolnoma novi v teku & hellip;
& ldquo; Novost, o kateri želi novi tekač razmišljati, je doslednost, & rdquo; pravi Sean Fortune, certificirani trener teka in lastnik Central Park Coachinga. & ldquo; Ni vam treba hitro teči, ne potrebujete hribov, morate ustvariti rutino, ki bo vaše telo navadilo na tek. & rdquo; Ko enkrat vzpostavite redno število prevoženih kilometrov - nekajkrat na teden tečete 30 minut na ravni tekalni stezi, vsaj štiri tedne - začnite igrati s hitrostnimi intervali. Ko začnete, ne potrebujete stroge strukture intervalov, pravi Fortune. Tecite hitro, ko se počutite dobro, in upočasnite, ko ste utrujeni - metoda, imenovana fartlek trening. & ldquo; Morda vam na slušalke pride dobra pesem - pospešite tempo in si oglejte, kako se počutite, & rdquo; Fortune pravi. Če želite malo več strukture, začnite z razmerjem 1: 1: 60 sekund hitrosti, čemur sledi 60 sekund aktivnega okrevanja, predlaga dr. Cristine Agresta, sodelavka iz Michiganovega raziskovalnega laboratorija na Univerzi v Michiganu. . Aktivno okrevanje pomeni, da se tekalne steze spustite na udoben, počasen tek ali celo na sprehod, da boste lahko dih nadzorovali. In čeprav je v redu, da začetniki začnejo vzpenjati strmino med hitro hojo, ne prevzemajte jih prehitro. & ldquo; Želite okrepiti stopalo, gleženj, spodnji del noge, & rdquo; Fortune pravi. & ldquo; Igra z naklonom lahko privede do opornic na goleni, plantarnega fasciitisa ali težav s kolenom. & rdquo;
Če & rsquo; nameravate zgraditi mišice & hellip;
Hribi gradijo mišice tako, da delajo na številnih različnih delih spodnjega dela telesa, od glutealov do zadnjikov in celo ekstenzorjev trupa, pravi Agresta. Za začetek poiščite tempo, ki je hiter - običajno nekje 3,5 ali 4,0 milje na uro -, nato pa počasi zavijte naklon med 5 in 7 odstotki, pravi Erica Tillinghast, pooblaščeni osebni trener in vodja globalnega izobraževanja pri Precor . & ldquo; Preverite, ali lahko obdržite enak tempo, ko se plazite po klancu navzgor, & rdquo; pravi. En ulov: ne zadržujte se. & ldquo; Če se počutite zares neuravnotežene, potem seveda primite za ograjo, & rdquo; Pravi Tillinghast. & ldquo; Ampak na splošno, če se držiš, je to nekako varanje. & rdquo; Namesto tega naravnost zanihajte z rokami, kar pomaga izboljšati koordinacijo in stabilnost jedra. Ko ste pripravljeni dodati intervale, izberite razmeroma strm naklon (približno 6 ali 7 odstotkov) in zmeren naklon (2 ali 3 odstotke). Cilj 30 sekund po strmem naklonu z izzivnim tempom, nato pa ga spustite nazaj za dvominutno okrevanje z zmernim naklonom in počasnejšim tempom, pravi Fortune. Te intervale ponovite petkrat. Če je to preveč, poskusite z razmerjem 1: 1 - 60 sekund vklop, 60 sekund odmora - z zmernim hribom in ravnim okrevanjem, predlaga dr. Jinger Gottschall, izredni profesor kineziologije v Penn Stateu. Ko se izboljšujete, povečujte svoj delovni čas in zmanjšujte čas počitka, dokler ne preživite 60 sekund na naklonu s hitrim tempom in le 20 sekund za okrevanje. Še ena opomba: če imate bolečine v kolenu, ustavite ali spustite naklon navzdol. Hills daje večji stres kolenu, kar lahko privede do sindroma patelofemoralne bolečine (imenovano tudi 'koleno tekača'), če vaše druge mišice niso dovolj močne.
Če želite shujšati & hellip;
Za tiste, ki želijo odstraniti odvečno maščobo, lahko gumb za nagib postane vaš novi BFF. & ldquo; Če ima nekdo prekomerno telesno težo, bi vsekakor priporočal delo v hribi nad hitrim delom, & rdquo; Gottschall pravi. Delo je, da nekdo pomaga shujšati, da izboljša razmerje med mišično maso in telesno maščobo - in to je tisto, pri katerem je gradnja mišic iz nagibnih intervalov prav, pravi Agresta. Če & rsquo; niste prepričani, kje začeti, izberite & ldquo; hrib & rdquo; ali & ldquo; naklon & rdquo; program na tekalni stezi. Nastavitve programa lahko prilagodite želeni stopnji težavnosti, tako da bo tudi, če ste nov tekač, primeren, pravi Tillinghast. & ldquo; Ena največjih napak, ki jo vidim, je, da bodo ljudje samo pritisnili gumb za hitri zagon in mislili, da delajo bolj, kot so, & rdquo; pravi. & ldquo; Kadar koli se lahko vključite v program, vas pogosto potisne močneje kot sami. & rdquo;
Če želite PR na naslednji dirki & hellip;
Verjetno vas ne bo presenetilo, da če želite hitro teči, morate vaditi hiter tek. In če ne trenirate posebej hribovite proge (kot je ovira ali bostonski maraton), je bolj koristno, če se osredotočite na hitrost, pravi Fortune. Nedavna študija je dejansko pokazala, da je trening na ravninski poti za tekače prinesel večje koristi kot trening navkreber. Učinki vzpona v primerjavi z visoko intenzivnim intervalnim treningom na ravni VO2max, Vmax, V (LT) in Tmax v dobro usposobljeni tekači na daljavo. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2014, marec; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Frekvenca in intenzivnost vaših hitrostnih intervalov sta močno odvisna od vaše posamezne dirke, vendar na splošno razmislite o poskusu kratkega, zelo hitrega intervala ali dolgega intervala, ki je nekoliko hitrejši od vašega običajnega tempa. Na primer, če je vaš običajni dirkalni tempo 6 milj na uro, 10 do 20 sekund rampite do 7,5 milj na uro, nato pa počasite do 6 milj na uro za dvominutno okrevanje, preden spet povečate, predlaga Tillinghast. Lahko pa tudi hitrost do 6,5 milj na uro in jo držite dve minuti pred dvominutnim obdobjem okrevanja.
Odvoz
Zasluge imajo tako hribi kot hitrost. Ne glede na to, za katero se odločite, je ključ počasi. Naklon in hitrost dodajte postopoma, pri čemer uporabite razmerje 1: 1 (60 sekund dela, ki mu sledi 60 sekund aktivnega okrevanja) kot splošno vodilo. In ne pozabite: Manj je več. Enkrat na teden je morda vse, kar potrebujete, da izkoristite prednosti svoje nove rutine.
