Kako delati na svojem Pecs-u (brez članstva v telovadnici)

Skrinje vseh oblik in velikosti lahko koristijo moči in kondiciji. Ne gre le za to, da bi izgledali kot Wonder Woman ali Aqua Man - močnejši pecs lahko olajšajo življenje, od razkladanja živil do preureditve pohištva v vaši dnevni sobi.

Če ste pripravljeni okrepiti svoje zdravje in zgraditi nekaj moči, vam ni treba hoditi v telovadnico. Namesto tega nekatere od teh potez sprostite v udobju svojega doma.

Varnost najprej, vsi

Če ste tekme v dviganju uteži, se srečajte s trenerjem (videokonferenca FTW), da zagotovite pravilno uporabo forme. Trdna oblika zmanjšuje tveganje za poškodbe in prav tako šteje vsako vajo.

Če želite razsuti tovor, želite začutiti opekline, vendar ne želite, da bi roke drhtale. Vedno začnite z nižjimi utežmi in se podajte navzgor.

Ne pozabite, če vas kaj boli - nehajte! Če potrebujete odmor, si vzemite enega. (Priznajmo si: močne pecice so lepe, vendar je telo brez poškodb boljše.)

S predhodnim ogrevanjem mišic zmanjšajte nevarnost poškodb (in tiste strašne bolečine v naslednjem dnevu). Ne glede na to, ali se odločite za skoke ali joganje po okolici, pred začetkom vstavite približno 10 minut kardio vadbe.

Treningi za zgornji del telesa, kadar želite razsuti tovor in kipariti

Vsakdo lahko koristi spodnje vaje, ki ciljajo na prsni koš, ramena, roke in malo trebuha. Ker pomagajo pri razsutem stanju, so te vaje pogosto namenjene moškim, vendar bodimo resnični: lahko so za vse (in za vsako telo).

vrste ušesnih pirsingov s slikami

Izbirali smo med različnimi osnovnimi napravami in telesno težo.

Nekaj ​​opreme, ki vam lahko pride prav:

• preproga, klop ali trden stol
• uteži, zaradi katerih se znojite (ne da bi tvegali svojo varnost)

Giba se samo s svojo močjo

Ko potopim, potopite mi, potopimo mi

Premakni:padci

Oprema:vzporedne palice, stopnice ali klop

1. Primite vzporedne palice za dviganje in dvignite telo od tal.
2. Komolci naj bodo poravnani, glava poravnana s koleni, zapestja pa tik pod podlakti.
3. Stisnite trebuh in prekrižajte eno nogo čez drugo, da stabilizirate spodnji del telesa.
4. Upognite komolce in spustite telo. Noge držite neposredno pod telesom, da preprečite nihanje naokrog (na primer kroteča krogla).
5. Spuščajte se navzdol, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj. Nadlahti naj bodo vzporedne s tlemi, zapestja ravna.
6. Premor in potisnite v palice, da se vrnete v začetni položaj.
7. Izpolnite 2-3 serije 8-12 ponovitev.

Potisni, potisni res dobro

Premakni:sklece

Oprema:nič

1. Začeti s pravilno obliko je skrivnost učinkovitih sklekov: zategnjeni abs, raven hrbet, vrat poravnan s hrbtenico in komolci blizu vaših bokov.
2. Počasi se spustite, roke neposredno pod ramena.
3. Kot že ime pove, se potisnite nazaj. Ta-da!
4. Izpolnite 2-3 serije 8-12 ponovitev.

Napolnite ga s skakalnimi skleki

Premakni:pliometrični skleki

Oprema:nič

FYI: Vzdevek »skakalni potisk« je treba izvesti šele po tem, ko ste osvojili več ponovitev tradicionalnega skleka.

1. Začnite v tradicionalnem položaju za potisk.
2. Ko se spustite na tla, skozi roke potisnite svojo težo v tla.
3. Zdaj potisnite roke in telo s tal in vzniknite. Trbušne mišice naj bodo napete, hrbet raven in vrat poravnan s hrbtenico.
4. Izpolnite 2-3 serije 8-12 ponovitev.

Zdaj pa pojdite ven

Premakni:hoja deska

Oprema:nič

1. Začnite v položaju deske s telesom v ravni črti. Stisnite trebuh, kot da poskušate med stegna držati balon.
2. Z eno roko potisnite od tal, hkrati pa ohranite svojo desko.
3. Zamenjajte roke in poskusite ponoviti 1 minuto. Nato si oddahnite in ponovite po želji.

Zlomite dumbbells

Premakni:stiskalnica z glavo za glavo

Oprema:dumbbells

1. Stojte z nogami v širini ramen, hrbet raven. Držite buče s komolci, potegnjenimi proti rebrom, dlani pa drug proti drugemu.
2. Vozite z utežmi navzgor, z rokami čez ramena in bicepsi ob ušesih.
3. Izpolnite 3-5 serij po 4-8 ponovitev.

Napolni te pec

Premakni:stoječa dumbbell pokončna vrsta

Oprema:dumbbells

1. Stojte z nogami v širini ramen, hrbet raven. Držite buče za stegna, dlani obrnite proti nogam.
2. Medtem ko jih vozite proti bradi, naj bodo dumbbells blizu.
3. Počasi jih spustite nazaj v začetni položaj.
4. Izvedite 3-5 sklopov po 4-8 ponovitev.

Navdušite s pritiskom na prsni koš

Premakni:stiskalnica v prsih

Oprema:dumbbells, neobvezna klop ali podloga

lastnosti ljubeče osebe

1. Lezite na tla, preprogo ali klop z rahlo pokrčenimi koleni, stopala na tleh.
2. Primite dumbbells in jih pritisnite, rahlo upognjeni komolci.
3. Potegnite dumbbells na prsih.
4. Izpolnite 3–6 serij po 4–8 ponovitev.

Leti visoko z muhami na tepih

Premakni:nagnite dumbbell muhe

Oprema:klop za prsni koš, dumbbells

1. Postavite se s klopjo s srednjim naklonom. Sedite z nogami na tleh. V klop pritisnite ramena, hrbet, glavo in plen.
2. Držite bučke blizu prsnega koša in rok, dlani obrnjene navznoter, zapestja ravna.
3. Stisnite trebuh in počasi potisnite uteži tik nad prsi, v širini ramen. Izogibajte se zaklepanju komolcev.
4. V polkrogu počasi spustite uteži navzven navzgor do nivoja prsnega koša.
5. Z istim gibom jih pripeljite nazaj proti stropu.
6. Vzemite ga z vrha za 3–6 serij po 4–8 ponovitev.

Vrzite jim ‘loke s podaljškom za triceps

Premakni:naklon podaljška tricepsa

Oprema:klop za prsni koš, dumbbells

1. Klop postavite z zmernim naklonom. Lezite nanjo in držite bučke nad prsmi, pestmi obrnjene druga proti drugi.
2. Dvignite bučke nad glavo, komolci so rahlo upognjeni.
3. Počasi jih spustite nazaj proti prsnemu košu.
4. Izpolnite 3–6 serij po 4–8 ponovitev.

Vaje za zgornji del telesa, kadar želite tonizirati in zategniti

Medtem ko se nekateri želijo zgraditi, drugi želijo izgledati vitko. Kdo sodi? Ker so te vaje osredotočene na zategovanje in toniranje, so v prvi vrsti namenjene ženskam, vendar jih lahko izvaja kdorkoli.

Naslednji gibi vam bodo pomagali pri prsih, ramenih, rokah in nekaterih trebuhih. Pomagajo podpirati močne mišice, pravilno ravnotežje in odlično držo (tako da vam mama ne bo nikoli več nagovarjala, da bi sedeli pokonci).

FYI: Ženske so še posebej ogroženi za osteoporozo, stanje, za katero je značilno oslabitev kostnega tkiva.

Takšne vaje zmernega upora lahko pomagajo zgraditi močne, zdrave kosti s signaliziranjem telesu, da ustvari povečano tkivo. Krepitev zdravja kosti danes lahko kasneje zmanjša tveganje za osteoporozo.

Za vaje, ki zahtevajo uteži, izberite velikost uteži, ki jo lahko udobno dvignete visoko nad glavo, ne da bi se obremenjevali. Te poteze se osredotočajo na več ponovitev, zato se ne želite boriti z vsakim premikom.

Za takrat, ko je vaše telo najboljša oprema

Pozabite na telovadnico: za odlično vadbo ne potrebujete dragih naprav. S temi krepilnimi vajami si iz dnevne sobe zagotovite popoln fitnes.

Nasvet za profesionalce: odkar ste v svoji dnevni sobi, med premikanjem nadaljujte svoje predstave o užitkih. Občutek opekline odpravi krivdo, kajne?

Čas za potop, kot da je leto 1997

Premakni:triceps dip

Oprema:trpežna klop ali stol

1. Sedite na klopi ali stolu z rokami ob straneh, z nogami na tleh.
2. Primite sprednji del sedeža na obeh straneh dlani navzdol.
3. Medtem ko primete sedež, se dvignite z njega. Kolena naj bodo rahlo upognjena, plen nad tlemi. Popolnoma iztegnite roke.
4. Spuščajte telo, dokler komolci ne naredijo kota 90 stopinj. Te glute obdelujte tako, da lebdijo tik nad tlemi.
5. Začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj.
6. Izpolnite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

V naročju stenskih angelov odleti od tod

Premakni:stenski angeli

Oprema:nič

1. Stojte tako, da so glava, ramena, zgornji del hrbta in plen pritisnjeni ob steno. Kolena naj bodo le malo upognjena.
2. Z naslonom rok ob steni iztegnite roke neposredno nad glavo.
3. Med premikanjem rok navzdol proti ramenom napnite mišice sredine hrbta. Ne pozabite držati telesa prilepljenega na steno.
4. Roke potisnite navzdol, dokler niso tik pod rameni. Zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj.
5. Izpolnite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

Nobena gora ni dovolj visoka

Premakni:gorski plezalci

Oprema:nada (preproga pa lahko stvari poenostavi)

1. Postavite se v položaj deske z rameni nad rokami.
2. Stisnite trebuh in eno koleno približajte prsih.
3. Vozite to koleno nazaj, ko drugega pripeljete proti prsim.
4. Ponavljajte s hitrim tempom 20–60 sekund. Poskusite 2-3 sklope.

Sijajte z diamantnimi sklepi

Premakni:diamantni skleki

Oprema:nada (ampak preprogo je lepo imeti)

1. Začnite v spremenjenem položaju za potisk: Kolena obrnjena navzven, stopala se samo dotikajo, roke v širini ramen.
2. Zategnite trebuh in držite hrbtenico naravnost. Komolce upognite navznoter in spustite trup na le nekaj centimetrov nad tlemi.
3. Pritisnite nazaj in izvedite 2-3 serije po 10 ponovitev.

Ročno spuščanje, preverite moje nohte. Otroček, kako se počutiš?

Premakni:potiskanje roke

Oprema:nič

1. Začnite v položaju deske z rameni nad rokami.
2. Spustite telo na tla, upognite to jedro.
3. Zdaj, ko ste zadeli krov, rahlo dvignite obe dlani s tal.
4. Dlani pritisnite v tla in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
5. Izpolnite 2-3 serije po 10 ponovitev.

Dumbbells: Preveri. Zmečkanje te vadbe: Preverite

Naj bo na hladnem z nekaj kodri

Premakni:dumbbell kodre

edward james olmos neto vrednost

Oprema:dumbbells, neobvezen trden stol ali klop

1. Sedite ali stojte, držite uteži z rokami ob strani, noge v širini ramen.
2. Objemite komolce na stran, ko obračate dumbbells, tako da so dlani obrnjene.
3. Skrčite biceps in uteži zvijte navzgor.
4. Premor pri zavoju in spust v začetni položaj.
5. Izpolnite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Povratite se s tricepsi

Premakni:triceps povratni udarci

Oprema:dumbbells

1. Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. V vsaki roki držite po bučko, dlani obrnjene navznoter.
2. Z ravno hrbtenico se upognite v pasu, dokler se jedro ne nagne proti tlom.
3. Upognite komolce in držite glavo poravnano s hrbtenico.
4. S tricepsom potisnite podlakti nazaj in poravnajte komolce.
5. Premor in ga vzemite z vrha.
6. Izpolnite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Čas je, da dvojno pest ... svoje dumbbells

Premakni:dvoročna vrstica z utežmi

Oprema:dumbbells

1. Stojte z nogami v širini ramen, z utežmi v vsaki roki.
2. Kolena nekoliko upognite, tečaj v pasu, trup proti tlom. Gumbice naj bodo blizu kolen. Stisnite trebuh.
3. Aktivirajte hrbtne mišice, upognite mišice in potegnite dumbbells v vaš prsni koš.
4. Zaustavite, stisnite in ponovite iz začetnega položaja.
5. Poskusite s tem potezom za 2–3 serije po 10–12 ponovitev.

Ne poudarjajte - samo pritisk na prsni koš

Premakni:stiskalnica v prsih

Oprema:dumbbells, neobvezna klop ali podloga

FYI: Čeprav je ta poteza odlična za povečanje prostornine (glej zgoraj), je uporaba manjše teže za več ponovitev kot nalašč za toniranje in zategovanje.

1. Lezite na tla, preprogo ali klop z rahlo pokrčenimi koleni, stopala na tleh.
2. Primite dumbbells in jih pritisnite, rahlo upognjeni komolci.
3. Potegnite dumbbells na prsih.
4. Izpolnite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Dvig stav z deltoidnimi povišanji

Premakni:deltoid poviša

Oprema:dumbbells

1. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni, stopala naj bodo v širini bokov. Ганčice držite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
2. V pasu zavijte rahlo naprej in stisnite jedro.
3. Roke iztegnite navzven, dokler ne oblikujete črke 'T.' Zdaj pa vzemite z vrha.
4. Izpolnite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Zdaj naprej, vsi

Premakni:dumbbell spredaj dvigne

Oprema:dumbbells

1. Stojte z nogami v širini ramen. Buče držite pred stegni, komolci rahlo upognjeni, dlani obrnjene proti telesu.
2. Dvignite jih, dokler roke ne štrlijo neposredno iz ramen, roke pa vzporedno s tlemi.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10–15 ponovitev.