Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste se ponavljali, ko ste se ponavljali, ko je dan roke, vam ne bi očitali, da želite ignorirati te tricepse.
Navsezadnje je brez dostopa do telovadnice in modne opreme skoraj nemogoče delati s temi zapletenimi mišicami pod pazduho, kajne?
Hudiča ne!
Zato smo sestavili ta seznam vaj, ki jih lahko izvajate z bučicami, uporovnim pasom ali dobro staromodno telesno težo. Zmešajte in prilagodite svoje favorite, nato pa se pomaknite na dno, da dobite zanesljivo formulo za vadbo, ki jo sestavijo vrhunski trenerji.
(In ko končate s tricepsom, si oglejte te rutinske prakse doma ramena , noge , innazaj.)
Vaje za telesno težo
Brez opreme za vadbo doma? Samo uporabi, kar ti je dala mama. Od variacij skleka do preprostih tricepsov, trhli triceps nima možnosti.
Sklepni sklep z ozkim oprijemom
Začnite v močnem položaju deske z zategnjenimi trebuhi in telesom v ravni črti od pete do vrha glave. Roke položite bližje kot v širini ramen, vendar se ne dotikajte ali v obliki diamanta (do diamantnih sklecev pridemo v minuti).
Komolce držite blizu trupa, ko se spustite na tla in ko se potisnete nazaj v začetni položaj.
Pro tip:Če jih boste ves čas vaje držali napete, boste dobili dober trening. Tesni trebuhi tudi preprečujejo povešanje bokov, kar lahko obremeni spodnji del hrbta.
Diamant (ali trikotnik) potisk
Slika Dima Bazak
Začnite v položaju deske, hrbtenica naj bo v ravni črti in napeta. Postavite roke neposredno pod prsni koš s kazalci in palci, ki se dotikajo in ustvarijo diamantno obliko.
Komolce držite blizu trupa, ko se spustite na tla in ko se potisnete nazaj v začetni položaj.
Pro tip:Poskusite NE izpuščati komolcev. Držite jih blizu trupa, da aktivirate triceps.
Pike potisk
Začnite s psom, obrnjenim navzdol: Roke in noge pritisnite v tla in dvignite gluteus proti stropu, tako da s telesom ustvarite trikotnik. (To je verjetno edini položaj za sklece, v katerem želite, da so zadnjiki in boki višji od trupa.)
Držite boke navzgor, upognite komolce in spustite telo, dokler se komolci skoraj ne dotaknejo tal. Počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
Pro tip:Težavnost lahko povečate tako, da dvignete stopala.
Podaljšanje tricepsa v telesni teži
Slika Dima Bazak
Začnite v položaju podlaket s komolci pod rameni in rokami pred telesom. S pritiskom skozi roke dvignite telo v položaj visoke deske in nato počasi spustite, da se komolci spet dotaknejo tal.
Pro tip:Roke naj bodo pred telesom in ne pod rameni, kot bi bile v klasičnem skleku ali deski. Pojdite počasi in zadržite komolce v trup, da ciljate na triceps.
Visoko nizka deska (ali hoja)
Slika Dima Bazak
Začnite v položaju deske z rokami neposredno pod rameni. Spustite desno podlaket na tla s komolcem neposredno pod ramo. Spustite levo podlaket na tla. Zdaj bi morali biti v položaju podlaket.
Postavite desno roko pod desno ramo in nato levo roko pod levo ramo, tako da pritisnete nazaj v položaj visoke deske.
Naredite 1 niz, ki vodi z desno roko, in drugi niz, ki vodi z levo roko.
Pro tip:Med vajo naj bodo boki enakomerni (brez zibanja) in trebuhi.
Klop triceps dip
Slika Dima Bazak
Za to vajo uporabite kavč, klop ali trden stol.
Sedi na klop. Roke položite na klop, palci naj bodo ob bokih, prsti pa proti tlom. Noge iztegnite naravnost pred seboj in gluteus premaknite pred klop, tako da bo vaša telesna teža slonela na rokah.
Počasi spustite telo, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj, nato pritisnite nazaj v začetni položaj.
Pro tip:To vajo si lahko olajšate tako, da upognete kolena ali močneje postavite noge na stol, tako da sta zgornji in spodnji del telesa povišani.
Triceps lok (aka potapljaški bombnik)
Roke položite v širino ramen na palico ali rob pulta ali mize in se postavite v položaj deske.
S komolci ob straneh trupa držite hrbet in glavo naravnost, ko upogibate komolce, da se glava spusti pod palico, pult ali mizo.
Potisnite telo nazaj v začetni položaj.
Pro tip:Dlje ko so noge od palice, težja bo ta vaja.
Vaje z utežmi
Dumbbells dodajo odpor in zagotavljajo način za povečanje odpornosti, ko postanete močnejši. A vseeno lahko odlično opravite samo z enim nizom uteži.
Povratni triceps
V obeh rokah držite utež v nevtralnem oprijemu (z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi), rahlo upognite kolena in se nagnite naprej v bokih. (Trbušne mišice držite tesno in glavo poravnajte s hrbtenico. Trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi.)
Nadlakti privijte k telesu in držite uteži pod kotom 90 stopinj. Poravnajte roke in izolirajte triceps. Nato vrnite roke v začetni položaj.
Pro tip:Nadlakti in komolci naj ostanejo mirni, da popolnoma zajamejo triceps.
Dvojna lobanja za lopate (podaljšanje ležečega tricepsa)
Lezite na tla ali klop, v obeh rokah držite po bučko v nevtralnem oprijemu. Roke iztegnite naravnost proti stropu.
Če nadlakti in komolci ostanejo enakomerni (želite, da se premikajo čim manj), se upognite v komolcih in počasi spustite uteži pod kotom 90 stopinj.
Počasi vrnite roke (in dumbbells) v začetni položaj.
Pro tip:Kolena naj bodo upognjena, da preprečite neprijeten pritisk na spodnji del hrbta.
Podaljšanje zgornjega tricepsa
To vajo lahko izvajate stoje ali sede.
Ганčice držite nad glavo v nevtralnem oprijemu z ravnimi rokami in nogami v širini bokov. Z nadlakti za ušesa in dumbbells se dotaknite, upognite komolce in spustite uteži za glavo.
Uteži potisnite nazaj v začetni položaj.
Pro tip:Nadlakti naj bodo čim bolj nepremični in stabilni, da boste bolje izolirali triceps.
Stiskalnica za dumbbell
Slika Dima Bazak
Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Držite uteži v oprijemu, naslonite triceps na tla, tako da so roke pod kotom 90 stopinj.
Pritisnite uteži proti stropu, rahlo se jih dotaknite, ko se roke popolnoma iztegnejo. Počasi jih vrnite v začetni položaj.
Pro tip:Ta vaja odpravlja pritisk z ramen, medtem ko delate s prsmi in rokami.
Stiskalnica za uteži s tesnim oprijemom
Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Držite eno utež z obema rokama na prsih.
Utež pritiskajte proti stropu, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Počasi vrnite utež v začetni položaj.
Pro tip:Ta vaja deluje tudi na prsih.
Vaje z odpornimi pasovi
Odporni pasovi delujejo na vaše tricepse in razvijajo stabilnost okoliških mišičnih skupin in vezi.
Povratni triceps
Da, to smo naredili z naramnicami, vendar pasovi upora povečajo težavo, ko dosežete vrh vrnitve. To pomeni dodaten odmerek ognja za tris.
Stojte na sredini pasu, držite en konec ali ročaj v vsaki roki. Upogni kolena. Hrbtenico, vrat in glavo držite naravnost, upognite se v pasu.
Če zgornji del telesa držite mirno, položite nadlakti ob trup in roke blizu prsnega koša ali pod kotom 90 stopinj.
Premikajte roke za seboj, dokler roke niso naravnost. Vrnite roke v začetni položaj.
Pro tip:Skozi to vajo naj bodo nadlakti nepremične. Upor lahko povečate tako, da oprijemne pasove primite bližje nogam.
Pritisk tricepsa odpornega pasu
Namesto visoke kabelske jermenice, ki bi jo uporabljali v telovadnici, se uporabljajo uporovni trakovi. Na sredini pritrdite odporni trak na nadzemni predmet, kot je vlečna palica, oblačilna palica ali trdno sidro vrat (kot je tisto, ki visi na vrhu kopalniških vrat za dodatne brisače).
Komolce obrnite proti sidrišču in držite en konec uporovnega pasu v vsaki roki, tako da komolce potisnete blizu trupa. Upognite se v komolcih, tako da so roke na prsih.
Prilagodite oprijem, da bo v pasu napetost. Roke pritisnite navzdol, komolci naj bodo trdno na svojem mestu. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Pro tip:Držite trebušne mišice napete, hrbet raven in komolci blizu telesa, da izolirate triceps.
Stiskalnica nad glavo
Z levo nogo stojte na enem koncu uporovnega pasu. Drugi konec držite v levi roki, z roko za glavo. V pasu bi morali čutiti rahlo napetost.
Usmerite levi komolec proti stropu, ko popolnoma iztegnete levo roko. Počasi spustite levo roko nazaj v začetni položaj. Po ponovitvi ponovitve na eni strani ponovite na drugi strani.
Pro tip:Upor lahko prilagodite tako, da skrajšate ali podaljšate oprijem na odpornem pasu.
Deska za vzvratno odpornost s potopom tricepsa
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Postavite odporni trak čez stegna s konci na tleh. Roke položite na konce trakov s prsti usmerjenimi naprej.
Upognite komolce in z gluteusi in nogami dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne pete do glave. Vaša medenica naj pritisne v trak.
Na vrhu deske naredite 10 majhnih padcev tricepsa tako, da upognete in poravnate roke v komolcih.
Pro tip:Če vam pri izvajanju te vaje škodijo zapestja, jo spustite na podlakti.
Odmik tricepsa deske
Varnostni pas pritrdite na stol / kavč / trden predmet pred seboj.
Začnite v položaju z eno roko na podlakti. Držite odporni pas v drugi roki, komolec držite tesno ob trupu. Med poravnavo roke v povratnem gibanju naj bodo ramena in komolci mirni.
Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Držite komolec blizu trupa, da izolirate triceps.
Kako narediti popolno rutino za gradnjo mišic
Dali smo vam več kot dovolj vaj, med katerimi lahko izbirate, kako pa jih sestavite, da ustvarite svojo prilagojeno rutino tricepsa? Posvetovali smo se April blais , lastnik in certificiran osebni trener na vadbeni postaji, in Fawn Lee , lastnik in certificiran osebni trener pri Fitness with Fawn.
Po Blaisu in Leeju bo delo s temi tricepsi le dvakrat ali trikrat na teden prineslo vidne rezultate. In svojo rutino lahko prilagodite svojim željam in ciljem.
»Pasaste vaje in vaje z utežmi so dokaj zamenljive. Dobite večji odpor s pasovnimi treningi v primerjavi z utežmi, «je dejal Blais. 'Pasovi zagotavljajo odpor, medtem ko ciljajo na stabilizatorje in vezi, ko krepijo moč.'
Svojim strankam jih priporoča, ko ciljajo na manjše mišične skupine, kot je triceps. »Vendar upoštevajte splošno pravilo, da čim manjša je teža, ki jo uporabljate, tem večji je ponovitev. Naše telo bi se jamilo, če bi delali velike utežiinvisoki predstavniki, «pravi.
Ključno je po Leeju, da ga 'zmešamo, da se telo ne prilagodi, ker to počne precej hitro. Mešanica vaj za telesno težo in uteži šokira telo. '
V bistvu, bolj ko izvajate vaje, bolj učinkovito postaja vaše telo in s časom vidite manj dobička. Ko boste 3 do 4 tedne izvajali isto rutino, jo preklopite, da bo telo še naprej ugibalo.
'Uporabite utež, zaradi katere se boste pri približno 9-ih počutili utrujene,' je dejal Blais. Če se pri ponovitvi 3 ali 4 počutite utrujeno, ste verjetno preveč kilogrami.
Vaš cilj: razgradnja mišic. Vadba razgradi mišično tkivo, vendar faza izgradnje mišic poteka med počitkom in okrevanjem, zlasti med spanjem. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge za triceps, si zagotovite vsaj 7 do 9 ur med spanjem in si vzemite vsaj en dan počitka med treningi za triceps.
Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje
Warmups in raztezanje so pomemben del vsakega treninga.
“Poskusite s 5 do 10 minutami kardio treninga, da se pretok krvi sproži. Nato izvedite nekaj vaj za ogrevanje tricepsa, «kot 20 podaljškov tricepsa ali povratnih udarcev brez teže, pravi Lee.
Dodajte raztezanje nad glavo tako, da dvignete eno roko proti stropu in jo nato upognete v komolcu, da gre roka za glavo. Z drugo roko nežno povlecite upognjeni komolec, da raztegnete triceps.
tl; dr
Dosledna rutina, ki vključuje ogrevanje, raztezanje in vrsto vaj za triceps, bo imela te pazduhe napete in vitke. Poleg tega vaši tricepsi niso edina mišična skupina, ki se bo okrepila. Vaša ramena, biceps in prsne mišice se pogosto aktivirajo, ko delate s tricepsi.
bd wong neto vrednost
Za krepitev majhne mišične skupine, kot so vaši tricepsi, ni treba veliko. Doslednost in zamenjava rutine vsake 3 do 4 tedne bi morala zadoščati za opazno razliko.
