Ugotovite Svoje Število Angela
Na rame breme. Čip na rami. Rama za jok.
Obstaja razlog, da so ramena omenjena v toliko idiomih - skupaj z boki, ramena zagotavljajo 'večino naših gibalnih sposobnosti', pravi Rachel MacPherson , osebni trener s certifikatom ACE. (Ste kdaj poskusili uporabiti roko, ne da bi premaknili ramo? Ni lahko!)
Vaša ramena vas dobesedno spravijo skozi dan. Če dosežete glavo, odprete kozarec kumaric, poberete svoje otroke - vse to zahteva močna ramena, pravi MacPherson.
Toda kako lahko ciljate na te bistvene mišice brez modnega članstva v telovadnici? Preizkusite teh 15 vaj za krepitev mišic, ki jih je izbral MacPherson in certificiran osebni trener Hannah Pithers - vse to lahko počnete v svoji dnevni sobi telesna teža , dumbbells, ali odporni pasovi .
Vadbe z utežmi ali pasovi za odpornost
Za te gibe boste potrebovali par uteži z zmerno težo ali uporovni pas.
Pritisk na rame
Stojte z nogami v širini ramen. Držite dumbbells v višini brade, roke upognite tesno ob telo in dlani obrnite navznoter.
Uteži pritisnite navzgor, tako da vam biceps uokvirja obraz. Zadržite približno sekundo, nato se s številom tri spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
kako preboleti bivšo punco, ki jo še vedno ljubiš
Bočni dvig
Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki primite po bučko, roke naj bodo ob straneh, dlani pa obrnjene (ali držite pas med rokami).
Roke dvignite vstran (oblikujte obliko T), dokler niso vzporedni s tlemi. Zadržite približno sekundo, nato se s številom tri spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Dvig spredaj
Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko, dlani naj bodo obrnjene proti telesu, uteži pa naslonjene na vrhove stegen.
Držite roke naravnost, ko dvignete roke v višino ramen. Zadržite približno sekundo, nato se s številom tri spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Pokončna vrstica
Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko, dlani naj bodo obrnjene proti telesu, uteži pa naslonjene na vrhove stegen.
Upognite komolce in jih dvignite navzgor in navzven, dokler ne boste dumbbells pred pazduho. Zadržite približno sekundo, nato se s številom tri spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Zunanja rotacija z eno roko
Stojte z nogami v širini ramen. V desni držite bučo, levo pa položite na bok.
Upognite desno roko na 90 stopinj, z dlanjo navzgor in podlaketjo pred seboj, vzporedno s tlemi. Brez premikanja komolca svojo težo zavrtite za 45 stopinj v desno. Vrnite se v začetni položaj za štetje tri.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Voznik avtomobila
Stojte z nogami v širini ramen. Z obema rokama primite bučko in roke iztegnite naravnost pred seboj.
Kot bi obračali volan, utež obrnite v levo, kolikor je le mogoče, nato pa v desno. Ne pozabite držati ramen navzdol. Nadaljujte 1 minuto.
Dvignite in potegnite
Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko, dlani naj bodo obrnjene proti telesu, uteži pa naslonjene na vrhove stegen.
Držite roke naravnost, ko dvignete roke v višino ramen, nato pa jih dvignite za 90 stopinj vstran in oblikujte obliko T. Roke obrnite nazaj, tako da jih spravite nazaj in navzdol. To je 1 ponovitev
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Vojaški tisk
Stojte z nogami v širini ramen, z eno nogo rahlo pred drugo. V vsaki roki držite po bučko.
Dumbbe pripeljite do višine ramen, dlani naj bodo obrnjene stran od vas. Roke vzemite naravnost čez ramena, jedro naj ostane zavzeto in hrbet raven. Zadržite približno sekundo, nato se s številom tri spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Vaje z uporabo telesne teže
Brez opreme doma? Nič hudega - te poteze s telesno težo lahko izvedete kjer koli!
Mačka-krava
Pokleknite na joga preprogo, s koleni pod boki in rokami pod rameni. Držite hrbet ravno. Poglejte v tla in naj vam vrat ostane dolg.
Vdihnite in spustite trebuh proti preprogi, medtem ko brado dvignete proti stropu. Ramena naj bodo proč od ušes in lopatice široke po hrbtu.
Med izdihom zaokrožite hrbet, zavijte repno kost in zavijte brado proti prsim. Vdihnite in ponovite. Nadaljujte še 10 vdihov.
prevarala svojega moža in mi je bilo všeč
Prehod / inchworm
Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Držite jedro zavzeto in nazaj naravnost, naslonite na boke in položite dlani na tla (po potrebi upognite kolena).
Počasi in previdno pojdite z rokami naprej v visok položaj, z zapestji pod rameni in telesom v ravni črti.
Zadržite trenutek, nato pojdite z rokami do nog, da zaključite 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev v seriji.
Sklece
Začnite v položaju z visoko desko (ali po potrebi spustite na kolena). Držite roke pod rameni, jedro, tetive in zadnjični del pa naj bodo močni.
Ohranite nevtralni vrat, spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Naj vas ne spustijo boki ali zadnjica! Narišite lopatice nazaj in navzdol ter komolce blizu svojih bokov.
Z močnim jedrom potisnite nazaj v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev v seriji.
Deska
Začnite na rokah in kolenih. Roke položite neposredno pod ramena in stopite nazaj, tako da bo vaše telo v ravni črti. Vrat naj bo dolg in poglejte mimo rok. Potisnite roke v tla in držite jedro in gluteuse vključene.
Držite do 1 minute ali toliko časa, kolikor lahko držite dobro formo.
Stranska deska
Lezite na desno stran, z zloženimi nogami. Naslonite se na komolec ali roko in držite noge in noge zložene.
Držite do 1 minute ali toliko časa, kolikor lahko držite dobro formo. Ponovite na drugi strani.
Točilna ramenska pipa
Začnite v položaju deske, s stopali širšimi od ramen. Ne da bi premikali spodnji del telesa, dvignite desno roko in tapnite levo ramo. Vrnite se desno na tla in ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Plank do psa
Začnite v položaju deske, s stopali v širini bokov. Šarnir na bokih, medtem ko hrbet držite ravno, potisnite navzdol v psa navzdol. Zadržite dih, nato se vrnite na desko. To je 1 ponovitev
Naredite 10 ponovitev v seriji.
Vse skupaj
Začnite s ogrevanjem (pomislite, da se raztezate z lahkoto, nekaj nad glavo in 30-sekundna deska). Nato izberite pet ali šest izmed teh vaj in izvedite 3 sklope vsake. Prizadevajte si, da boste dvakrat na teden trenirali ramena, vsaj na dan.
Prepričajte se tudi, da dan pred treningom ne načrtujete treningov za prsni koš in triceps, pravi MacPherson. 'Te vaje se preveč zanašajo na ramena in jih je treba izvajati vsaj 24 do 48 ur po vadbi za ramena,' pojasnjuje.
Če želite zgraditi močna, okrogla, definirana ramena, se boste morali držati svoje rutine, vendar boste sčasoma dodali večjo težo, pravi Pithers.
'Dvigovanje enakih uteži vedno znova ne bo spodbudilo teh mišic, da se spreminjajo in rastejo,' pravi. Torej stvari zamenjajte, dodajte težo, ko je treba, in se pripravite na zibanje nekaterih brezrokavnikov.
