Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
Kako narediti Perfect Kettlebell Swing najboljša možnostDokaz je v vlečenju
Preden se lotimo vadbe (in izpopolnjevanja!) Forme, si vzemimo sekundo, da razmislimo o samem natezanju. Za začetek bi lahko eden najbolj zmedenih delov vlečenja razložil, zakaj - zakaj nas sploh toliko skrbi za izvedbo vlečenja? Zakaj se ne bi osredotočili samo na lat spust ?
Resnična razlika med tema dvema vajama ni v tem, katere mišice so obdelane - obe vaji sta usmerjeni na iste mišične skupine (predvsem zgornji del hrbta, prsni koš, ramena in biceps) - ampak kako in kako dobro so delali. Preprosto povedano, spuščanje trenira največjo moč (koliko teže lahko povlečete navzdol), medtem ko vlečenje izboljša relativno moč (sposobnost premikanja lastne teže po ravnini gibanja).
Še več pa je to, da misel, da bi sedel za izvlečnim strojem, ni niti približno tako privlačna kot pridobitev statusa pečine. (Glavni vlečniki se ne bodo imeli česa bati, če se znajo obesiti s police!) Junaški podvigi ob strani, ena študija je pokazala, da so plavalci NCAA lahko izvedli več ponovitev spuščanja in da & rdquo; poteg in lat -vleke niso bile zelo povezane in jih v režimu treninga ne bi smeli nadomeščati Odnos + od + 1 + ponovitev + največ + lat-pull + do + pull-up + in + lat-pull + ponovitve + v + elitnih + kolegijskih + ženskah + plavalcih . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + avgust; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Preprosto povedano, obstaja razlika med premikanjem uteži na nizu uteži (spuščanje lat) in premikanjem lastne telesne teže (vlečenje). To je zato, ker so naše mišice in gibi povezani. Ko možgani tako rečejo, osrednji živčni sistem in kinetična veriga pomlad v akcijo. Mislite na ti dve stvari kot na posamezne živce in sklepe, ki delujejo skupaj. Rezultat: mišice streljajo, deluje sila in pride do gibanja.
Kar zadeva trening moči, ima lahko izboljšanje teh rezultatov dve obliki: vaje z odprto ali zaprto kinetično verigo . Ljubitelji vadbenih naprav, kot je lat pull-down, izvajajo vajo z odprto verigo - premikanje predmeta proti telesu ali stran od njega. V tem primeru gibanje poteka okoli enega sklepa in izolira eno mišično skupino. Po drugi strani pa posamezniki, ki želijo izpopolniti vlečenje, poskušajo izvajati zaprto verigo - premikanje telesa na ali s fiksnega predmeta. Ta vrsta gibanja vključuje več sklepov in mišičnih skupin.
Tudi tu ne gre za to, da je kateri koli pristop napačen. Na splošno je vsa vadba dobra vadba(razen kadar ni rsquo;). Toda glede na vaše cilje vam bodo nekatere vrste vadbe služile bolje kot druge. V večini primerov zmagajo vaje z zaprto kinetično verigo, kot je povlečenje. Tudi tega ne trdimo samo, to je tudi znanost. Kdaj raziskovalci postavite dve skupini odraslih vaditeljev skozi korake, skupino vaditeljev z odprto verigo v primerjavi z zaprtimi verigami, skupina zaprtih verig je v šesttedenskem režimu izboljšala (povedali ste vam!) + Učinek + odprte + in + zaprte + kinetične + verižne + vaje + na + dinamično + ravnotežje + sposobnosti + normalnih + zdravih + odraslih . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + junij; 25 (6): 671-4 ..
Gor, gor in stran
Res je, kar pravijo: praksa je res popolna. Toda vadba neprimerne forme bolj verjetno ovira izvedbo vlečenja kot dejansko pomaga, zato bi moral vsak, ki želi uresničiti svoj prvi povlek, začeti z izpopolnjevanjem ustrezne forme.
Prišel je čas, pojdimo na izpopolnjevanje vlečenja.
1. Pridobite oprijem
Stojte pod palico in jo primite z obema rokama. Dlani naj bodo obrnjene stran od vas, roke naj bodo v širini ramen. Če ne morete doseči palice, si olajšajte klop, blato ali škatlo.) Uporabite običajni oprijem, tako da palce ovite okoli palice, tako da skoraj ustrezajo konicam prstov.
2. Igraj Dead
Pravi poteg se začne v mrtvem obešenju. Ko visite s palice, naj bodo vaše roke popolnoma iztegnjene z vključenim jedrom in rameni nazaj. Med vlečenjem gradite moč z mislijo na formo - pomagala vam bo, da se izognete nihanju, brcanju in skakanju, kar pomeni, da boste za obvladovanje poteze uporabljali mišice in ne zagon.
3. Poteg (gor)
Začnite z dejanskim vlečenjem tako, da stisnete palico z rokami, medtem ko ujamete mišice zgornjega dela telesa in jedra. Predstavljajte si, da potegnete komolce na boke, ko celo telo potuje proti prečki. Uprite se želji po napetosti vratu, da bi z brado prebili ravnino palice. Vlecite še naprej, dokler brada z lahkoto ne očisti palice, nato pa je faza dviga navzgor končana.
4. Pojdi dol
Čestitamo! Prikovali ste zgornji del vlečenja. A vseeno moraš dol. Trik je v tem, da se počasi vrnete v mrtvo obešanje. Ohranite trden oprijem palice, hkrati pa pustite, da se roke poravnajo, ko se spustite. Ko se vrnete v mrtvo obešanje, lahko preštejete svojo prvo predstavitev. Krik s prstom & ldquo; Pribil!, & Rdquo; visoko nameriti sebe, zmagovito črpati pest, vse našteto itd.
Delamo do vlečenja
Vedeti, kako narediti vlečenje, je eno, vendar bo to dejansko trajalo nekaj časa (in vaja in potrpljenje). Namesto da bi se za vedno oddaljili od vlečenja, se s temi vajami potrudite do popolnega vlečenja.
1. Viseča vrstica
Podobno kot vlečenje je viseča vrsta vaja z zaprto verigo. V tem primeru pa boste ležali pod palico, namesto da bi viseli z nje. Uporaba a Smith stroj ali stojalo za napajanje nastavite mreno tako, da ko ste rsquo; pod palico in ležite obrnjeni navzgor, je ravno zunaj dosega. Primite palico z rokami v širini ramen, dlani in palci okoli palice. Sidri pete v tla. Zdaj potegnite prsni koš proti palici, komolce držite ob telesu. To vrstico lahko izvedete tudi na obročih. V obeh primerih, če je gibanje preveč zahtevno, prilagodite palico ali obroče tako, da bo vaše telo bolj navpično. Ko gradite moč, se lahko nastavite bolj vodoravno.
2. Nagnjena vrstica z utežmi
Za to premikanje s prosto utežjo vzemite komplet dumbbells. Šarnir v pasu, da z obema rokama primete uteži zunaj kolen, dlani obrnjene druga proti drugi. Z rahlim upogibanjem kolen, hrbta naravnost in prsnega koša vzporedno s tlemi, položite komolce nazaj in navzgor proti stropu, tako da vlečete težo in izdihujete. Na vrhu giba stisnite mišice hrbta, za trenutek se ustavite, nato pa znižajte težo.
3. Pomoč pri vlečenju
Vadba vlečenja lahko predstavlja nekaj težav. V glavnem to, da nemočno visenje na šanku nikakor ne napreduje. Temeljna težava, ki nam preprečuje, da bi nadaljevali, je dvojna. Najprej bi nas lahko zadrževalo pomanjkanje moči. (Tu pridejo vaje, kot so viseče in upognjene vrstice, ki krepijo mišice rok in zgornjega dela telesa.) Drugič, razmerje med močjo in težo bi nas lahko oviralo. Preprosto povedano, naše mišice ne morejo premikati naše telesne teže. Na srečo je z malo spodbude mogoče vaditi vlečenje.
4. Buddy Up
Prijatelj za vadbo vam bo pomagal tako, da bo prijel za noge in nežno potiskal navzgor, s čimer bo zmanjšal količino teže, ki jo potrebujete za premik navzgor. Mrtvo se obesite s palice na običajno, vendar prekrižajte noge. Tu vstopi vaš prijatelj, ki vas drži za noge in potiska navzgor. Ah & hellip; gibanje navzgor je postalo nekoliko lažje.
5. Več kot strojna zabava
Večina telovadnic ima nekaj pomožnih vlečnih naprav, ki služijo istemu namenu kot vaš prijatelj na treningu - podpirajo vaše telo in s tem zmanjšajo težo, ki jo boste morali vleči. Za začetek nastavite zatič na težo naprave. (Na večini vadbenih naprav postavitev zatiča določa količino teže, ki jo boste premikali. Tu pa postavitev zatiča kaže, kolikšno podporo boste dobili od naprave.) Ko je teža nastavljena, povzpnite se na ploščad, pokleknite in primite palico, kot da izvajamo popoln povlek. Ko se podporna roka potone, se platforma premika skupaj z vami, protiutež pa vas podpira v območju gibanja.
6. Jaz sem z godbo
Ogromne gumice, imenovane fleksibilni trakovi, se lahko uporabljajo za različne vaje s pomočjo ali gibljivosti. Za uporabo v izpopolnitev vlečenja , trak je zapet na vrh palice. Ko visi, stopite z nogo skozi dno traku. Primite palico in opazite, da vstajate, kar vam omogoča, da vam skupina pomaga. Tračna različica je bolj učinkovita kot pri vlečnem stroju s pomočjo, bolj podobna dejanskemu vlečenju, ki v gibanju vključuje mišice jedra in stabilizatorja. (Bodite previdni pri vstopanju v pas in izstopanju iz njega. Obstaja možnost, da se lahko s silo zaskoči nazaj.)
7. Pojdi negativno
Ko gre za izpopolnitev vlečenja, & ldquo; gor & rdquo; del dobi veliko pozornosti, vendar je vlečenje le en del sestavljanke. Počasno spuščanje s palice - 'negativni' - je preprost način za izgradnjo moči, ki vam bo sčasoma pomagala, da se dvignete. Primite palico, kot bi jo potegnili, in se zelo počasi spustite do mrtvega obešenja, stisnite hrbtne mišice in bicepse ter držite jedro vklenjenega. Mogoče ne boste mogli potegniti, a zagotovo se lahko spustite. In to je polovica vlečne bitke.
Različice: Kot povlečen, a drugačen
1. Chin-Up
Do zdaj smo poskušali izkoristiti vso moč zgornjega dela telesa, da smo izpopolnili vlečenje - prijemali palico z oprijemom v širini ramen. To ni isto kot prijemanje palice s spodnjim oprijemom, dlani obrnjene proti vam. To, prijatelji, je brada. Seveda sta ti dve vaji tesno povezani, vendar nista enaki. Podbradek bolj angažira biceps kot nasprotni kolega, zaradi česar je preizkušen graditelj hrbta, a ga je najmanj lažje izvesti. Kot rezultat je brada koristno orodje za trening tistih med nami, ki se trudijo izvesti povlečenje.
2. Vlečenje s širokim oprijemom
Koliko vpliva lahko postavitev rok na poteg? Veliko več, kot bi si kdo mislil. Prehod iz oprijema v širini ramen na oprijem širši od ramen popelje že tako težko poteg na čisto absurdno mesto. Ne, ni nemogoče izvesti vlečenja s širokim oprijemom, preprosto se mi zdi. Širši oprijem zahteva več moči v latih in manj pomoči bicepsov, prsnega koša in ramen. Osredotočite se na to, da boste to potezo uresničili, ko boste že obvladali vlečenje, podbradek in negativ!
3. Kipping Pull-Up
Razgibavanje, ki ga je populariziral CrossFit, je kipiranje del gimnastike, del treninga moči. Sama poteza omogoča vaditeljem, da prenesejo zagon, kar omogoča izvedbo več vlečenja hitreje, kot bi sicer. Tako kot vlečenje s širokim oprijemom je tudi pred nastopom na kipping različici najbolje, da svoje veščine in moči izpopolnite na strogih potegnih in bradah.
4. Uteženo vlečenje
Ko izpopolnite vlečenje in ga brez odlašanja ponovite, je čas, da svojo igro vlečenja dvignete na drugo raven. Ko vlečete svojo telesno težo, ne predstavlja istega izziva kot nekoč, poskusite dodajanje teže - v obliki uteženega telovnika ali telovnika - za dvig anteja. Če ima vaša telovadnica enega izmed tistih pasov močnega videza z pritrjeno verižico, ga zavežite okoli pasu in z njim pritrdite bučo. Sama vadba, od nastavitve do vlečenja do faze spuščanja, ostane enaka (le da jo lahko še naprej otežujete z dodajanjem teže).
Fotografije trenerja Dell Polanco so bili sprejeti ob Brick New York .
bentonitna glina zaprtje
PREBERITE NASLEDNJE:Kako narediti popoln deadlift
