Ugotovite Svoje Število Angela
Preden spremenite način prehranjevanja in na kakršen koli pomemben način spremenite svojo prehrano, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to najboljša odločitev za vas.
Prazen želodec je povsem naraven. Post je nekaj, kar vsi počnemo, medtem ko smo rsquo; zaspali in kadar koli nimamo hrane v ustih - verjetno se trenutno postiš. Delno zaradi nedavnega izbruha najbolj prodajano in dokumentarci , & ldquo; občasno postenje & rdquo; (ali & ldquo; IF, & rdquo; ki je običajno opredeljen kot uživanje ničesar razen vode 16 do 36 ur) je v zdravstvenih in fitnes krogih pridobil izjemno priljubljenost kot način, kako izgubiti maščobo, živeti dlje in celo zgraditi mišice.
Toda odmor med hrano je lahko neverjetno sporen, zlasti med tistimi, ki se še vedno prodajajo po stari doktrini prehranjevanja šest majhnih obrokov na dan . Torej, kako je IF lahko eno najpreprostejših in najvarnejših orodij za upravljanje vašega zdravja?
Kaj je rsquo;
Mi & rsquo; vešel čez to prej, ampak za osvežitev: človeški metabolizem se ne ustavi, če preskočite obrok (ali tri). Da bi se upočasnila celo za deset odstotkov, bi morali 72 ur naravnost (ne skrbite, nihče ne priporoča, da se za tri dni odrečete hrani) Povečana pogostnost obrokov ne spodbuja večje izgube teže pri osebah, ki jim je bila predpisana 8-tedenska dieta z energijsko omejeno energijo . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Enota za vedenjske in presnovne raziskave, Šola za človeško kinetiko, Univerza v Ottawi, Ottawa, Ontario, Kanada. British Journal of Nutrition, april 2010; 103 (8): 1098-101. Poraba energije v mirovanju pri kratkotrajni lakoti se poveča zaradi povečanja serumskega noradrenalina . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Enota za intenzivno terapijo, Oddelek za interno medicino IV, Univerza na Dunaju, Dunaj, Avstrija. Ameriški časopis za klinično prehrano, 2000, junij; 71 (6): 1511-5. Presnova levcina, glukoze in energije po 3 dneh posta pri zdravih ljudeh . Nair KS, Woolf PD, et al. Medicinski oddelek, Medicinska in zobozdravstvena šola Univerze v Rochesterju, NY, ZDA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987, oktober; 46 (4): 557-62. Pomen koncentracije glukoze v krvi za uravnavanje lipolize med postom pri ljudeh . Klein S, Holland OB, et al. Oddelek za interno medicino, Medicinska podružnica Univerze v Teksasu, Galveston, TX, ZDA. American Journal of Physiology, 1990. januar; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Pravzaprav je bilo dokazano, da celo 48-urni posti brez negativnega vpliva na metabolizem, kognitivne sposobnosti ali utrujenost Dvojno slep, s placebom nadzorovan test 2 d pomanjkanja kalorij: učinki na kognicijo, aktivnost, spanje in koncentracije glukoze v intersticijah . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Oddelek za vojaško prehrano, Inštitut za okoljsko medicino ameriške vojske, Natick, MA, ZDA. Ameriški časopis za klinično prehrano, september 2008; 88 (3): 667-76. Pomanjkanje učinka kratkotrajnega posta na kognitivne funkcije . Green, MW, Elliman NA, et al. Oddelek za potrošniške vede, Inštitut za prehranske raziskave, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 maj-junij; 29 (3): 245-53 .. To pa še ne pomeni, da post ne more biti neprijeten - mi & rsquo; ll pridite do tega kasneje.
Ampak zakaj bi kdoželimprehitro? Za začetek IF deli veliko prednosti uživanja nizkokalorične diete, na primer manjše tveganje za možgansko kap in bolezni srca in ožilja Omejitev kalorij: posledice za kardiometabolično zdravje ljudi . Bales CW, Kraus WE. Oddelek za geriatrijo, Medicinski oddelek, Medicinski center Univerze Duke, Durham, NC, ZDA. Časopis za kardiopulmonalno rehabilitacijo in preventivo, 2013, julij-avgust; 33 (4): 201-8. Blagodejni učinki občasnega posta in omejevanja kalorij na kardiovaskularni in cerebrovaskularni sistem . Mattson MP, Laboratorij za nevroznanost Wan R., Nacionalni inštitut za staranje, Intramuralni raziskovalni program, Baltimore, MD, ZDA. Časopis za prehransko biokemijo, 2005. marec; 16 (3): 129-37. Alternativni dnevni posta in preprečevanje kroničnih bolezni: pregled preskusov na ljudeh in živalih . Varady KA, Hellerstein MK. Oddelek za prehranske znanosti in toksikologijo, Univerza v Kaliforniji v Berkeleyju, Berkeley, CA, ZDA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, julij; 86 (1): 7-13. Zlasti zanimiv je učinek posta na srce: ena študija je zaključila, da je en dan brez hrane na mesec potencialno prepolovite tveganje razvoja koronarne arterijske bolezni Uporabnost rutinskega periodičnega posta za zmanjšanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen pri bolnikih na koronarni angiografiji . Horne BD, maj HT, et al. Kardiovaskularni oddelek, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, ZDA. American Journal of Cardiology, 2008, 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
Ampak obstaja še en učinek rednega posta, ki je oboje zmanjša tveganje kronične bolezniinizboljša prebavo ogljikovih hidratov v telesu (saj postane manj verjetno, da se boste zredili). Gre predvsem za inzulin, hormon, ki je odgovoren za vnos hranil v jetra, mišice in maščobne celice. Ker telo sprošča inzulin ob zaužitju ogljikovih hidratov, lahko zaradi preveč in prepogoste prehrane nanj postanemo manj občutljivi. (Smiselno, kajne?) Na žalost je veliko hrane (pa tudi drugih dejavnikov, kot je nezadosten spanec in vadba) je postala slaba občutljivost na inzulin dokaj običajna Vpliv občasnega postenja in ponovnega dojenja na delovanje insulina pri zdravih moških . Halberg N, Henriksen M, et al. Oddelek za mišične raziskave, Inštitut Panum, Univerza v Kopenhagnu, Danska. Časopis za uporabno fiziologijo, december 2005; 99 (6): 2128-36 .. To je slabo. Ne samo zato, ker otežuje izgubo maščobe in absorbirajo hranila , ampak tudi zato, ker povečuje tveganje za sladkorno bolezen in več vrst raka Inzulin, glukoza, insulinska rezistenca in rak trebušne slinavke pri moških kadilcih . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Nacionalni inštitut za raka, Oddelek za zdravje in socialne storitve, Rockville, MD, ZDA. Časopis Ameriškega zdravniškega združenja, 2005, 14. december; 294 (22): 2872-8. Povezava med presnovnim sindromom in boleznimi prostate . De Nunzio C, Aronson W, et al. Oddelek za urologijo, bolnišnica Sant & rsquo; Andrea, Univerza La Sapienza, Rim, Italija. Evropska urologija, 2012. marec; 61 (3): 560-70. Odpornost na inzulin in tveganje za nastanek raka dojke . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nizozemski inštitut za raka, Amsterdam, Nizozemska. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nizozemski inštitut za raka, Amsterdam, Nizozemska. International Journal of Cancer, 21. oktober 1992; 52 (4): 511-6 .. Na srečo je težavo mogoče izboljšati tako, da v bistvu ne naredimo ničesar - če ne jemo, se poveča občutljivost na inzulin, kar pomeni, da redni posti omogočajo, da jeste več ogljikovih hidratov in manj zbolite in pokurite več maščob Vpliv občasnega postenja in ponovnega dojenja na delovanje insulina pri zdravih moških . Halberg N, Henriksen M, et al. Oddelek za mišične raziskave, Inštitut Panum, Univerza v Kopenhagnu, Danska. Časopis za uporabno fiziologijo, 2005. december; 99 (6): 2128-36. Uporabnost rutinskega periodičnega posta za zmanjšanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen pri bolnikih na koronarni angiografiji . Horne BD, maj HT, et al. Kardiovaskularni oddelek, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, ZDA. American Journal of Cardiology, 2008, 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
Tudi 24-urni posti so bili dokazano povečuje možganska proizvodnja rastnega hormona za do 2000 odstotkov pri moških in 1300 odstotkov pri ženskah (učinek se konča, ko se hitro). To je dobra novica za vse, ki si želijo upočasni proces staranja: rastni hormon ni čudovit pri zniževanju telesne maščobe ob ohranjanju mišic (dvigovalci uteži, veselite se!), izboljšuje pa fizično funkcijo, kakovost kosti in dolgoživost Rastni hormon v zdravju in boleznih: Dolgotrajna terapija z GH - koristi in neodgovorjena vprašanja . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013, junij; 9 (6): 317-8. Pomanjkanje rastnega hormona pri odraslih - koristi, neželeni učinki in tveganja nadomestitve rastnega hormona . Reed ML, Merriam GR. Geriatrija in razširjena nega, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, ZDA. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 4. junij 2013; 4: 64. Koncentracija bazalnega rastnega hormona se je povečala po dieti, usmerjeni v hujšanje, pri starejših ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Oddelek za zdravje in telesno vadbo, Univerza Wake Forest, Winston-Salem, NC, ZDA. Journal of Nutrition Health and Aging, februar 2012; 16 (2): 169-74 ..
Torej post različno vpliva na moške in ženske?
Mogoče bi lahko , vendar natančno, zakaj ali koliko, je še vedno točka razprave. Čeprav obstaja nekaj trditev, da ženske so bolj občutljive na stres brez hrane, mnogi imajo velik uspeh z njim. Potrebnih je več raziskav, vendar si je treba zapomniti, da tako kot pri vseh dietah, IF deluje pri nekaterih ljudeh, pri drugih pa ne. Začutite in poglejte, kaj vam ustreza.
christian serratos mož
Ne bom lačen?
Slišimo te. Med postom je dobro piti veliko vode, navadnega čaja, črne kave in drugih zelo kaloričnih pijač, da se želodec ne počuti preveč prazen - celo dietna soda ni & rsquo; t upoštevano hitri odklopnik . Ampak morda vas bo sprostilo, če boste vedeli, da začetna lakota verjetno ni zato, ker telo potrebuje hrano, ampak zaradi hormona, imenovanega grelin.
Ghrelin je poživilo apetita, ki se ga telo nauči izločati na podlagi vašega vzorci obrokov , zato postanete lačni, ko bi običajno jedli. (S tem je dobil vzdevek & ldquo; časomer lakote . & rdquo;) Zato je treba jesti ves dan vas drži lačnega , lahko pa tudi, če je sprva neprijetno Vpliv večjega vnosa beljakovin in večje pogostnosti prehranjevanja na nadzor apetita pri moških s prekomerno telesno težo in debelostjo . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Oddelek za dietetiko in prehrano, Medicinski center Univerze v Kansasu, Kansas City, Kansas, ZDA. Debelost (srebrna pomlad). 2010, september; 18 (9): 1725–32 .. Vendar se telo po nekaj postih nauči proizvajati manj grelina in dobite več nadzora ko ješ.
Toda tistih prvih nekaj postov je lahko motečih in za nekatere boj z grelinom ni vreden prilagoditvenega obdobja - in to je v redu! Prehranjevanje je osebno in če je nelagodje hudo, ni treba nadaljevati. Tukaj lahko povzamemo, da imate več nadzora nad tem, ko jeste, kot si morda mislite. Kot večina stvari je treba le malo vaditi.
Torej naj poskusim?
Znanost, ki stoji za IF, je precej trdna, vendar to ne pomeni, da je to edina pot do boljšega zdravja. Če postanete spopadi s skoki grelina ali preskakovanje obrokov z najbližjimi nepremostljivi problemi - ali če ste & rsquo; hipoglikemija , diabetik ali imate v preteklosti motnje hranjenja - ČE bi se bilo vredno izogniti. Kot vedno se je pametno pogovoriti z zdravnikom, preden spremenite način prehranjevanja.
Pomembno je tudi vedeti, da ne glede na tokdajmi jemo,kajinkolikojemo je vedno pomembno - izboljšani hormoni in manjša okna prehranjevanja IF nisoplameniporabiti na tisoče dodatnih kalorij!
Seveda se ideje o tem, kdaj točno jesti in kdaj postiti, lahko razlikujejo od ene osebe do druge. Veliko jih je različni protokoli IF : Nekateri prisegajo na a dnevni post 16 ur , drugi pa raje 24-urni posti enkrat ali dvakrat na teden. Spremljajte svoje počutje in če je post pretežek, ga preprosto prekinite. Poskusite znova drugič, morda po posebej velikem obroku. Če je neznosno, prenehajte to nositi. Čeprav je poglobljeno zavedanje o zaužitju hrane odličen stranski učinek, je vsaj najboljši del občasnega posta po mnenju njenih zagovornikov - je prilagodljivost in preprostost, ki jo vnaša v prehranjevalni proces. Jejte, ko ste lačni, ne pa, če ne. Šest obrokov na dan ali ena večja večerja, raziskave kažejo, da lahko jeste, ko vam je jesti . Presnova se ne bo zaustavila, mišice ne bodo atrofirale in sonce bo zjutraj vzšlo. Odvzame tovor, kajne?
Poskusite brez škode. Intermitentno postenje hitro postaja priljubljena in močna metoda za boj proti boleznim, izboljšanje telesne sestave in odstranjevanje stresa z dieto in načrtovanjem obrokov, vendar ne pozabite: če vam to ne ustreza, to ni edini način da bi dobili rezultate.
Posebna zahvala Dr. John Berardi , ustanovitelj podjetja Natančna prehrana , za pomoč pri tem članku.