Fitnes

Udarite pozo za pravilno držo: 15 vaj za boljši hrbet

Ugotovite Svoje Število Angela

Dobra drža ne pomeni le videti centimeter ali dva višje. Poravnana hrbtenica tudi zmanjša tveganje za kronične bolečine v vratu, hrbtu in mišicah.

Čeprav bi lahko knjigo uravnotežili na glavi, imamo nekaj boljših idej za vas. Tukaj je 15 vaj, ki vam bodo pomagale preprečiti strmoglavljenje.

moški, ki jo razteza nazaj v pasji pozi navzdol

Tara Moore / Getty Images

Prednosti pravilne drže

Sediš zdaj ravno? Če je odgovor pritrdi, Glen Coco! Če ne, vas ne bomo obsojali. Za dobro držo lahko traja čas in vaja, vendar se to splača.

Za eno stvar je boljša drža = manj bolečine. Študije nakazujejo, da je sklenitev pogost krivec za otrdelost vratu in bolečih hrbtov. In glede na raziskave iz leta 2008 , pravilna drža zmanjša stres za vaše vezi, mišice in sklepov .

Če držite to hrbtenico ravno, lahko celo izboljšate vaše razpoloženje. Raziskave predlaga, da pokonci drža telesa lahko zmanjša utrujenost pri ljudeh s simptomi depresije. Stoječ visok lahko tudi dvignite samozavest .

lazaro garcia fonzi

Zdaj, ko poznate ugodnosti, tukaj je, kako narediti to držo, kapica.

Vaja 1: Zložite naprej

Ta položaj predstavljajo odpre hrbet in iztegne noge in boke. Prav tako lahko zmanjša napetost v plenu, zadnjikih in hrbtenici.

Če želite narediti zlaganje naprej:

  1. Stojte z rahlo narazen petami in velikimi prsti skupaj.
  2. Zložite naprej v bokih.
  3. Roke potisnite proti tlom.
  4. Rahlo upognite kolena in sprostite boke.
  5. Potisnite brado v prsni koš in pustite, da glava pade proti tlom.
  6. V tej gubi ostanite do 30 sekund.

Pro tip: Ne skrbite, če roke ne morejo doseči tal! Samo zgrabite a joga blok in naredite po svojih najboljših močeh.

Vaja 2: Pes obrnjen navzdol

To predstavljajo je oboževalec. Okrepi in poravna hrbet in lahko tudi lajša bolečine v hrbtu.

Če želite narediti psa navzdol:

  1. Lezi z obrazom navzdol.
  2. Zavihajte prste in dvignite pete.
  3. Roke posadite ravno na tla pod prsmi.
  4. Nežno upognite kolena in podaljšajte hrbtenico.
  5. Pritisnite v roke in dvignite medenico navzgor proti nebu.
  6. Zavijte brado v prsni koš in globoko dihajte.
  7. Držite eno minuto naenkrat.

Pro tip: Izravnajte noge za največji učinek.

3. vaja: Gorska poza

Gorski Poza psa navzdol pelje še korak dlje. Odličen je za krepitev rok, trebuha in rit.

Če želite narediti Mountain Pose:

  1. Stojte z nogami v širini bokov, roke držite naravnost ob straneh.
  2. Povlecite ramena nazaj, da podaljšate hrbtenico, roke in roke rahlo obrnite, da poglobite odsek. ️.
  3. Držite 30 sekund.
  4. Po potrebi ponovite.

4. vaja: Otroška poza

Ta klasična poza podaljša zadnjične stene in hrbtenico. Prav tako je sproščujoč AF.

Če želite narediti otroško pozo:

  1. Sedite na golenice.
  2. Nagnite se od bokov in počasi iztegnite roke pred seboj.
  3. Potopite boke proti stopalom in globoko dihajte.
  4. Čelo naslonite na tla.
  5. Roke položite ob boke ali pa naj bodo iztegnjene pred seboj.
  6. Držite do 1 minute.

Pro tip: Če potrebujete pomoč, si pod stegna položite blazino. Glavo lahko obrnete tudi na eno stran, če vam je to bolj udobno.

5. vaja: Mačka-krava

TBH, želimo si, da bi se ta poza imenovala “ Mačka pes 'Zaradi nostalgije. Toda Cat-Cow je še vedno velik del. Sprošča hrbtenico in blaži napetost v ramenih, vratu in trupu.

Naredite Cat-Cow:

  1. Začnite na rokah in kolenih, enakomerno uravnotežite težo na vseh štirih okončinah.
  2. Vdihnite, ko pogledate navzgor, spustite trebuh proti tlom in razširite hrbtenico.
  3. Izdihnite, ko zavijte hrbet proti stropu in zavijte brado v prsni koš.
  4. Te gibe nadaljujte vsaj 1 minuto.

Pro tip: Če želite stvari nekoliko spremeniti, recite 'mijav ... muk ...' namesto 'om ...'.

6. vaja: Stoječa krava mačka

To je podobno kot pri običajni kravji mački, vendar vam bo morda omogočilo boljši oprijem hrbta in hrbta.

Če želite narediti stoječo kravo:

  1. Stojte z nogami v širini bokov.
  2. Kolena rahlo upognite.
  3. Potegnite roke pred seboj.
  4. Iztegnite vrat in prinesite brado v prsni koš.
  5. Zaokroži hrbtenico.
  6. Zadržite 5–10 vdihov.
  7. Ko pogledate navzgor in dvignete prsni koš, premaknite hrbtenico v nasprotno smer.
  8. Zadržite 5–10 vdihov.
  9. Ponavljajte nekaj minut.

Pro tip: Roke položite na stegna, če vam je to lažje.

Vaja 7: Poza goloba

Kukani pihajo za Pigeon Pose (in z dobrim razlogom!). Ta morilec odpirač bokov razrahlja vaše tetive, zadnjične kosti in hrbtenico. Razteza tudi vaše štirikolesnike in ishiadični živec .

Če želite narediti pozo goloba:

kako zaspati v 10 sekundah
  1. Začnite na vseh štirih, s koleni pod boki.
  2. Roke položite pred ramena.
  3. Upognite desno koleno in ga naslonite za desno zapestje.
  4. Potisnite levo nogo nazaj in jo poravnajte.
  5. Levo stegno počivajte na tleh.
  6. Spustite trup in počivajte na notranjem desnem stegnu.
  7. Iztegnite roke pred seboj.
  8. Držite do 1 minute.
  9. Ponovite na drugi strani.

Pro tip: Pazite, da nogo iztegnete naravnost nazaj - ne dovolite, da zdrsne vstran.

8. vaja: Visoka deska

Visoka deska vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v celotnem telesu. Zdravo je dobro za krepitev hrbta, ramen, trebuha in tetiv. Prizadevamo si tudi za njegovo sposobnost vzpostavljanja ravnovesja.

Če želite narediti visoko desko:

  1. Postavite se v položaj za sklece z poravnanimi rameni.
  2. Zmehčajte grlo in poglejte navzdol na tla.
  3. Držite hrbet popolnoma raven in ne dovolite, da vam trebuh pade proti tlom.
  4. Držite po 1 minuto naenkrat.

Pro tip: Bodite prepričani, da se ukvarjate z rokami, trebuhom in nogami.

Vaja 9: Stranska deska

Stranske deske so čudovit način za zažiganje poševnih in gluteusov. Pomagajo vam lahko tudi pri naravni poravnavi nog in hrbtenice.

Če želite narediti stransko desko:

  1. Lezite na bok in se naslonite na desno podlaket.
  2. Zložite gležnje in dvignite boke.
  3. Levo roko položite na bok.
  4. Ukvarjajte se s svojimi boki, trebuhi in gluteusi.
  5. Zadržite 30 sekund, preden preklopite na drugo stran.

Pro tip: Za večji izziv dvignite roko v zrak, namesto da bi jo naslonili na bok. Za večjo oporo lahko spustite tudi koleno na tla.

10. vaja: Odpirač za prsi

Ta vaja izpolnjuje svoje ime in vam pomaga odpreti in raztegniti prsni koš. Če ste vi, je to vrhunska vaja sedite za mizo cel dan.

Odpiranje prsi:

  1. Stojte z nogami v širini bokov.
  2. Prinesite roke za seboj.
  3. Dlani stisnite skupaj in prepletite prste.
  4. Držite hrbtenico poravnano, ko gledate naravnost.
  5. Dvignite prsni koš.
  6. Globoko dihajte, ko držite to pozo pet vdihov.
  7. Spustite in se sprostite za nekaj vdihov.
  8. Ponovite vsaj 10-krat.

Pro tip: Primite brisačo ali trak, če se roke ne dosežejo.

Vaja 11: Stiskanje glute

Vaša zadnjica se vam bo zahvalila za to. Ta krepilna vaja aktivira vaše gluteuse in lahko lajša bolečine v križu. Pomaga tudi pri poravnavi bokov in medenice.

Za stiskanje glute:

  1. Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla.
  2. Stopala naj bodo v širini bokov.
  3. Med dvigovanjem medenice izdihnite.
  4. Zadržite 10 sekund.
  5. Nadaljujte 1 minuto. Ponavljajte večkrat na dan.

Pro tip: Ne pozabite stisniti teh žemljic za največje dobičke.

12. vaja: Izometrična vrstica

Ta vaja je 10/10 za lajšanje bolečin in otrdelosti v vratu in zgornjem delu hrbta. Deluje tudi z rokami in rameni, hkrati pa povečuje splošno moč.

Če želite narediti izometrične vrstice:

  1. Usedi se na stol.
  2. Zaklepanje rok za hrbtom.
  3. Izdihnite, ko potegnete komolce nazaj na stol.
  4. Stisnite lopatice skupaj.
  5. Ko 10 sekund zadržite, globoko vdihnite.
  6. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.
  7. Ponavljajte 1 minuto.

Pro tip: To vajo izvajajte ves dan, tudi če ste na delu . (Carol v računovodstvu ne bo opazila, obljubimo.)

Vaja 13: Vrtenje prsne hrbtenice

Ta vaja pomaga povečati stabilnost in gibljivost. Prav tako je legitimno, če želite olajšati stiskanje ali bolečino v hrbtu.

Za vrtenje prsne hrbtenice:

  1. Začnite na vseh štirih.
  2. Potopite boke proti petam in se naslonite na golenice.
  3. Postavite levo roko za levo uho.
  4. Levi komolec iztegnite vstran.
  5. Desno podlaket držite na tleh.
  6. Izdihnite, ko zavrtite levi komolec proti nebu.
  7. Iztegnite sprednji del trupa.
  8. Ponovite 10-krat, preden preklopite na drugo stran.

14. vaja: Poza drevesa

Pri tem otroku gre predvsem za ravnotežje. Drevo Poza vam lahko pomaga, da se počutite osredotočene in utemeljene, hkrati pa izboljšate svojo držo.

Če želite narediti drevo:

  1. Stojte z nogami skupaj.
  2. Dotaknite se kolen skupaj in držite noge obrnjene naprej.
  3. Dvignite desno nogo in pritisnite podplat v levo stegno.
  4. Izravnajte boke in stisnite dlani skupaj.
  5. Večkrat globoko vdihnite.
  6. Ponovite na drugi strani.

PSA: Ne počutite se slabo, če tega položaja ne morete dolgo zadržati. Za pomoč stojte blizu stene ali mize.

15. vaja: poza Cobra

Svojo kačo nadaljujte s tem raztezanjem hrbtenice. Okrepi zgornji del telesa in pomaga odpreti prsni koš. Prav tako bo okrepiti ramena in rit.

Če želite narediti pozo Cobra:

  1. Lezite z obrazom navzdol in iztegnite noge za seboj.
  2. Postavite prste na tla.
  3. Noge približajte skupaj.
  4. Roke položite na tla.
  5. Razširite prste in potisnite navzdol.
  6. Dvignite glavo, prsni koš in ramena s tal.
  7. Pritisnite sramno kost v tla.
  8. Zavijte hrbet in potisnite prsni koš navzgor.
  9. Globoko vdihnite, ko držite pozo 10 sekund.
  10. Ponovite 10-krat.

Pose off!

Dobro drža telesa je zelo pomembno. Preprečuje bolečino, spodbuja zdravo prebavo in lahko celo izboljša vaše razpoloženje. Teh 15 vaj vam bo pomagalo, da stojite visoko, ko povečate svojo splošno prilagodljivost in moč.