Ugotovite Svoje Število Angela
Slabost v kolenih pred prvim zmenkom je dobra stvar. Slabi v kolenih sredi teka ali med prepotenim tečajem joge? Ne preveč. Na žalost se večina od nas pogosteje spopada z drugo vrsto: bolečino v kolenu.
Pogosti vzroki za bolečine v kolenu
Leta 2011 so raziskovalci opazili, da v Ameriki kronične bolečine v kolenu naraščajo. V dveh desetletjih so opazno povečali število zamenjav kolena in ljudi z bolečinami v kolenu, vsaj delno zaradi osteoporoze in debelosti.Nguyen UD, et al. (2011). Naraščajoča razširjenost bolečine v kolenu in simptomatskega artroze kolena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Čudno je, da vprašanje običajno ni samo s kolenom. Ker gre za sklep, nanj vplivajo mišice, ki ga obkrožajo, vključno s četvericami, zadnjicami in teleti.
'Koleno nikoli ne deluje ločeno zaradi načina oblikovanja mehke strukture hrustanca,' pojasnjuje Jill Miller , certificiran inštruktor joge in ustvarjalec Yoga Tune Up.
Drugi tipični krivci za bolečine v kolenu vključujejo poškodbo vezi (na primer raztrgan ACL), šibke štirikolesnice ali tetive ali kronično stanje, kot je tendinitis.
Alikrivi svoje delo: Če ves dan sedimo za pisalno mizo, lahko z oslabitvijo mišic zadnjice ustvarimo neravnovesja v telesu, pravi Miller. Obiščite zdravnika ali fizioterapevta, da ugotovite, kaj povzroča vaše posebne bolečine.
Prednosti joge pri bolečinah v kolenu
Na dobri strani jih je več posebne joge ki vam lahko pomagajo, kot bomo raziskali spodaj. Študije kažejo, da lahko ljudje z bolečino v kolenu dobijo nekaj prepotrebnega olajšanja, če nekajkrat na teden izvajajo jogo.
Leta 2013 so na primer raziskovalci delali s 30 ženskami, ki so imele osteoartritis kolena. Polovica je bila dodeljena 8-tedenskemu programu joge. Do konca študije so se njihove bolečine in simptomi zmanjšali bolj kot pri kontrolni skupini in imeli so splošno boljšo kakovost življenja.Ghasemi GA et al. (2013). UčinkiNapakajoga na artrozo kolena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Druge nedavne študije so pokazale podobne rezultate in jogo uvrstili med najboljše naravne metode lajšanja bolečin v kolenu, skupaj s terapijo tai chi in masažo. Cheung C, et al. (2014). Joga za zdravljenje artroze kolena pri starejših ženskah: Pilotsko randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Čeprav je to odlična novica, raziskave kažejo tudi, da so nekatere joge (zlasti ravnotežja z eno nogo) lahko stresne na kolenih, medtem ko čepenje in ležeče drže lahko izboljša moč nog in zmanjša adukcijo kolena.Longpré HS, et al. (2015). Prepoznavanje vaj za krepitev kolena na osnovi joge z uporabo trenutka addukcije kolena. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Za vse, ki imajo bolečine v kolenu, je pomembno, da vadite z zavedanjem in stabilizirate kolena tako, da aktivno krčite mišice okoli sebe, pravi Miller. Dobro je tudi, da poiščete izkušenega učitelja, ki mu zaupate, in pustite, da vas vodi.
zakaj me mož sovraži
Najboljše poze
Če ste v joga studiu, pred začetkom pouka obvestite svojega učitelja o morebitnih poškodbah ali težavah, pravi Steven Cheng , certificiran inštruktor joge.
In ne pozabite: 'Če se poza ne počuti dobro, povzroča bolečino ali vam povzroči ostro občutenje pogačice (kolena), jo prilagodite ali ne,' pravi Miller.
1. Poza stola
Stojte z nogami in nogami skupaj in dvignite prsni koš. Sedite nazaj in navzdol (kot da sedite na stolu). Začetniki bodo morda našli več podpore in stabilnosti z razmaknjenimi nogami v širini bokov. Ohranite težo v petah in dvignite roke nad glavo.
Perk
'Vaša teža je vložena v kolčne vtičnice, da zagotovite, da se kolena ne zajedajo pred prsti,' pravi Miller. “Poleg tega je ta poteza a tonik za celo telo , krepitev bokov, stegen in telet, kar izboljša delovanje kolena. '
2. Mirna poza bojevnika
Stopite desno nogo naprej s prsti, usmerjenimi naravnost. Leve prste obrnite za 45 stopinj vstran in iztegnite roke z dlanmi navzgor. Upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj, tako da ostane v ravni z gležnjem.
Postavite hrbet leve roke na levo nogo in lok nazaj, segajoč desno roko nad glavo in proti zadnji steni, gledajoč proti stropu.
Perk
Ta poza aktivira in okrepi gluteuse, štirikolesnike in tetive - vse mišice, ki pomagajo ohranjati kolena v dobri formi, pravi Miller.
3. Poza mostu
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala na tleh v širini ramen in roke ob straneh. Vključite gluteuse in se potisnite skozi pete, da dvignete telo od tal, tako da ste počivali le na ramenih.
Perk
'To je odlična krepilna naprava za glute in stegno, poleg tega pa deluje tudi na področju IT,' pravi Miller. 'Ko bo pas IT preveč ohlapen, boste na koncu imeli bolečine v kolenu.'
kako povedati deklici, da jo ljubiš prek sporočila
4. Poza z visokim udarcem
Začnite stati na sprednji strani preproge. Stopite levo nogo nazaj v globok izpad in upognite desno nogo na približno 90 stopinj. Dvignite roke naravnost navzgor in glejte naprej. Če so vaše tetive zadnjega dela tesne, mikro upognite hrbet; to je tudi manj obdavčenja na kolenih .
Perk
'Ta poza krepi gluteuse, štirikolesnike in teleta v stabilnem položaju,' pravi Cheng. 'Uravnoteževalni vidik dodatno krepi vse te mišične skupine, ki podpirajo kolena.'
Pozira za spreminjanje
1. Camel Pose
Pokleknite na podlogo s koleni v širini ramen. Potegnite se nazaj in položite roke na dna stopal. Zavijte se v hrbet in pustite, da se glava spusti nazaj in gleda v steno za seboj.
Težava
'To močno pritiska na kolena, kar ni dobro za vsakogar z nestabilnimi koleni ali preteklostjo napetosti vezi,' pojasnjuje Miller.
Kako to popraviti
Pokleknite na zvito podlogo ali odejo.
2. Junaška poza
Pokleknite na podlogo. Široko vzemite kolena, potisnite stopala vstran in sedite med petami, kolikor je mogoče naslonjeni nazaj.
Težava
'To je zelo skrajni položaj za kolena, saj razteza medialne kolateralne vezi ali MCL,' pravi Miller.
Kako to popraviti
Sedite na joga blok ali postavite preprogo ali odejo nad teleta.
3. Zvita (ali vrtljiva) poza trikotnika
Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, levi prsti usmerjeni naprej, desni prsti obrnjeni za 45 stopinj. Spustite levo roko navzdol in jo položite na tla zunaj desne noge. Zavijte trup in sezite desno roko navzgor proti nebu.
Težava
'Ta poza je dvojni udar,' pravi Miller. 'Vaša sprednja noga je izravnana naravnost, zadnji bok pa obrnjen, kar lahko povzroči bočne strižne sile na koleno.'
Kako to popraviti
Postavite zadnjo nogo vzporedno s sprednjo nogo.
4. Lotus poza
Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Pokrčite kolena in položite stopala na nasprotna stegna z dnom stopal, usmerjenim navzgor.
Težava
'Ta poza zahteva veliko gibanje in vrtenje kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov obeh nog,' pravi Cheng. 'Toda ta poza je še posebej težka na kolenih - zlasti na kolenu, ki je na vrhu - in je lahko celo vzrok za težave.'
Kako to popraviti
Namesto tega preprosto sedite s prekrižanimi nogami.
5. Razširjena poza roke na nogi
Začnite stati. Dvignite desno nogo in upognite koleno proti prsnemu košu. Z desno roko primite desni nožni palec. Počasi iztegnite desno nogo naravnost in nato ven na stran, še vedno se držite za nožni palec.
Težava
'V tej drži stoječega ravnotežja je zelo pogosto, da izvajalci hiperekstenirajo koleno tako na stoječi kot na iztegnjeni nogi,' pravi Cheng. Na splošno je nespametno zaklepati kolena v kateri koli pozi, razen če ni drugače rečeno.
Kako to popraviti
Mikro upognite kolena na obeh nogah.
