Ugotovite Svoje Število Angela
Je joga neverjetna vsestranska vadba? Hudiča ja! Ampak to je samo ena ugodnost . Joga združuje vadbo z meditativnimi gibi in dihanjem. Zaradi tega je odličen način za zmanjšanje tesnobe, stresa in depresije.
Če ste novo v #YogiLife , ne skrbite. Ustvarili smo seznam najboljših poz joge, s pomočjo katerih se boste pomirili. Tukaj je opisano, kako začeti.
Če je napad panike že zadel
Napadov panike se ni česa sramovati. Lahko se zgodijo dobesedno vsakomur. V teh trenutkih, ki povzročajo pot, se vaše telo pripravi na boj ali beg, tudi če ni resnične nevarnosti. Napadi panike so lahko strašljivi, še posebej, če jih še nikoli niste imeli.
Jogo lahko uporabite za boj proti napadom tesnobe in panike. Ampak ne bi smeli siliti. Preden skočite v rutino, si vzemite nekaj časa, da se umirite.
pika da genialna hči
Poskusite globoko in počasi vdihniti, da si napolnite trebuh (ne samo prsni koš). Vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta. Lahko tudi poskusite nadomestno dihanje v nosnici . Osredotočite se na dih, dokler ne začutite olajšanja.
Vnos a preprosta joga poza lahko tudi pomaga. Izberite takšnega, ki spodbuja cirkulacijo, hkrati pa vam pomaga, da se sprostite. Nekaj dobrih odločitev je Child’s Pose in Bridge Pose. To vam lahko odpre pljuča, upočasni hitro dihanje in zmanjša srčni utrip.
Najboljše joge predstavljajo za tesnobo
Joga položaji so običajno razporejeni v vrstnem redu, ki teče od poze do poze. V resnici gre za tisto, kar se vam zdi najboljše.
Po nekaj poskusih in napakah boste našli položaje in zaporedja, ki so vam všeč bolj kot drugi. Eksperimentirajte in bodite odprtega uma, ko si boste dihali skozi naslednjo jogo.
1. Dih za čiščenje kanalov (Nadhi Shodhana)
Nekateri jogiji menijo, da je to bolj pripravljeno kot poziranje, vendar je to popoln način, da osredotočite (in kisik) v svoje možgane.
To dihalno tehniko lahko izvajate med sedenjem na stolu ali prekrižanimi nogami na tleh. Poskusite se udobno, dvakrat ali trikrat globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Ko se namestite, z desnim palcem zaprite desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico. Nato odprite desno nosnico in zaprite levo (uporabite prstanec). Izdihnite skozi desno nosnico, vdihnite in preklopite stran. Ta vzorec ponavljajte več vdihov.
2. Veza v kotu (Baddha Konasana)
Sedite na preprogi z nogami, iztegnjenimi ob straneh. Izdihnite, ko dno stopal združite. Potegnite jih proti medenici. Spustite kolena na stranice. Med globokim vdihom še naprej stiskajte pete.
3. Poza velikega prsta (Padangusthasana)
Stojte na preprogi z nogami 6 centimetrov narazen. Upognite kvadriceps (sprednje stegenske mišice), da dvignete kolenske kape. Izdihnite in zložite v pasu. Pazite, da hrbet, vrat in glava držite v ravni črti. Z velikimi prsti primite velik prst s kazalcem, sredincem in palcem vsake roke. Pritisnite velike prste na tla, da pritrdite držalo.
Na vdihu poravnajte roki in dvignite trup, da nežno spustite tetive. Na izdihu se zložite nazaj v upogib naprej. Nadaljujte s tem vzorcem več vdihov.
Pro tip: Če se ne morete dotakniti nožnih prstov, uporabite trak pod palcem.
4. Poza mačke (Marjaryasana)
Ta in naslednja (poza krave) dobro sodelujeta. Oba raztegneta hrbtenico in trebušne mišice.
Začnite v namiznem položaju (na rokah in kolenih) s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni. Glava in vrat naj bodo nevtralni, pogled pa na tla.
Pri izdihu zaokrožite hrbtenico, vendar ramena in boke držite čim bolj v položaju, da raztegnete mišice okoli hrbtenice. Sprostite vrat, vendar brade ne privijte na prsni koš. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Lahko ponovite Pozo mačke ali se premaknete neposredno v Pozo krave, da izmenično raztezate trebušne mišice.
5. Krava (Bitilasana)
Začnite v namiznem položaju s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni. Glava in vrat naj bodo nevtralni, pogled pa na tla.
Na vdihu dvignite prsni koš in kosti sitz proti stropu. Vaš trebuh naj se potopi proti tlom, ko dvignete glavo v pogled naprej.
Med izdihom se vrnite v nevtralni začetni položaj ali prehod v mačjo pozo.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Lezite navzgor, upognite kolena in pete v širini bokov. Postavite pete neposredno pod kolena in roke ob straneh z dlanmi na tleh. Če nimate hrano ali če so vrat in ramena občutljivi, si pod ramena položite zloženo brisačo ali odejo.
Med izdihom pritisnite skozi pete in notranja stopala. Dvignite boke proti stropu. Dvigajte boke, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Iztegnite skozi roke, ko držite roke pod medenico.
Dvignite brado stran od prsnega koša. Pritisnite prsnico proti stropu in razširite lopatice. Poskusite ustvariti majhen dvignjen prostor med lopaticami, ko pridete do prsnice do stropa.
Držite do 1 minute. Ob sprostitvi izdihnite in hrbtenico nežno zavrtite nazaj na tla.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose deluje kot spodbujevalec energije. Toda pojdite počasi, dokler ne razvijete prožnosti in moči, da popolnoma držite držo. To pomaga preprečiti poškodbe.
Pokleknite na tla s koleni v širini bokov. Med nežnim upogibanjem gluteusov ustvarite rahlo rotacijo stegen navznoter. Stisnite vrhove stopal in golenice v tla. Roke položite na zadnji del bokov / medenice. Držite sprednji del stegen pritisnjen nazaj, ko pritisnete medenico naprej. Ne iti predaleč in obremenjevati spodnjo hrbtenico.
Na vdih dvignite prsnico in srce, ko premikate lopatice nazaj in navzdol. Držite glavo navzgor in brado blizu prsnice. Podprite se z rokami v spodnjem delu hrbta ali, če gremo globlje, se z rokami dotaknite hrbta nog.
Če to pozo prvič izvajate, poskusite z eno roko naenkrat. Toda še naprej pritiskajte nazaj skozi stegna, da ostanejo pravokotna na tla, ko dosežete stopala. Če nog ne morete doseči, se dvignite na prste, da dvignete pete.
Držite to pozo 30 do 60 sekund.
8. Postavitev loka (Dhanurasana)
Lezite z obrazom navzdol z rokami ob straneh. Kolena naj bodo v širini bokov, kolikor je mogoče, pete čim bolj približate gluteusom. Primite se za gležnje z rokami.
Vdihnite, ko hkrati dvignete stegna, pete, glavo in prsnico stran od tal. Povlecite ramena stran od ušes in lopatice držite ob hrbtu.
Zadržite to pozo 20 do 30 sekund. Poskrbite, da dihate ves čas.
9. Razširjena psička (Uttana Shishosana)
Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in rokami pod rameni. Usmerite prste in pojdite z rokami naprej. Dvignite gluteus, medtem ko spustite čelo na tla. Roke naj bodo aktivne tako, da se komolci ne dotikajo tal.
V spodnjem delu hrbta mora biti krivulja, tako da čutite raztezanje skozi hrbtenico. Potegnite boke proti petam in se iztegnite skozi roke.
Nadaljujte z dihanjem, ko držite pozo 30 sekund, nato pa spustite tako, da na zadnji strani dvignete gluteuse in dvignete iz položaja.
10. Razširjeni trikotnik (Utthita Trikonasana)
Stojte z nogami 3 do 4 metre narazen. Usmerite levo nogo naprej, medtem ko usmerite desne prste na stran (to naj ustvari kot 90 stopinj). Poravnajte pete. Koljena vsake noge naj bo poravnana z ustreznim gležnjem.
Aktivno iztegnite roke s strani, dokler niso vzporedne s tlemi. Dlani naj bodo obrnjene navzdol, lopatice pa široke.
Izdihnite, ko se zložite v kolčnem sklepu proti desni nogi. Zavijte trup v levo, vendar ohranite enak odsek na obeh straneh. Z naravnost rokami se z desno roko dotaknite golenice, gležnja ali tal, medtem ko levo roko dvignete proti stropu.
Držite pozo 30 do 60 sekund. Ponovite na drugi strani.
11. Poza noge navzgor (Viparita Karani)
Ta poza se počuti kot otrok na dremežnem večeru! Upoštevajte, da boste morda potrebovali dodatno oporo pod boki in medenico, če imate tesne stegnenice.
Sedite z nogami naravnost pred seboj in desno stran telesa pritisnite ob steno ali vzglavje. Izdihnite, ko obrnete hrbet, da ležite na tleh. Dvignite noge po steni, dokler ne kažejo proti stropu.
Svojih sitz kosti ni treba pritiskati ob steno, ampak se poskušajte čim bolj približati steni. Skozi trup naj bo rahel lok do ramen.
Če morate prilagoditi svojo oporo, stopala položite ob steno, dvignite medenico in izvedite prilagoditev. Roke lahko ostanejo ob strani ali počivajo na trebuhu. Globoko in počasi vdihnite in držite to pozo od 5 do 20 minut.
12. Zavijanje naprej do kolena (Janu Sirsasana)
Sedite na preprogi z nogami naravnost pred seboj. Če imate tesne boke ali tetive, postavite odejo pod kosti sitz. Vdihnite, upognite eno koleno in peto približajte medenici, naslonite nogo na notranje stegno nasprotne noge.
Izdihnite, ko prinesete trup čez iztegnjeno nogo. Popek poravnajte s stegnom iztegnjene noge. Roke in roke lahko ostanejo ob straneh noge ali pa jih lahko iztegnete, da se primite za nogo.
Podaljšajte naprej in držite to pozo 1 do 3 minute. Ponovite na drugi strani.
13. Pozdrav navzgor (Urdhva Hastasana)
Stojte z nogami tesno skupaj in petami rahlo narazen, vendar z velikimi prsti na dotik. Roke zavrtite tako, da so dlani obrnjene navzven s palci, usmerjenimi proti zadnjemu delu telesa. Vdihnite in držite roke naravnost, ko jih pometate proti stropu. Držite se z ravnimi rokami in dlani stisnite nad glavo.
Dosezite roza, da se palci začnejo nagibati nazaj proti glavi. Brado rahlo dvignite, da glavo nagnete nazaj, vendar ne stisnite vratu. Rebra naj ostanejo poravnana z medenico. Izdihnite, ko držite roke naravnost, jih pometajte odprte in nazaj v začetni položaj.
Pro tip: Vaša ramena se ne smejo nagniti naprej. Če so ramena tesna, naj bodo dlani narazen, roke pa vzporedne.
14. Otroška poza (odgovor)
Pokleknite na tla z dotikom velikih prstov. Odprite kolena do širine bokov. Sedite na pete in izdihnite, ko spustite trup med stegna. Podaljšajte zadnji del vratu, da ohranite raztezanje hrbtenice.
Roke in roke naj ležijo ob vas ali ob trupu. Sprostite ramena in pustite, da jih gravitacija potegne proti tlom. Tu lahko ostanete 30 sekund ali dokler se počutite dobro.
Zakaj je (večinoma) dobro za vas
Joga obstaja že od nekdajstoletja. Toda v zadnjih nekaj desetletjih je njegova priljubljenost dosegla svetovno raven. Z joga studii, ki se raztezajo po vseh drugih kotih, joga ne pozna več. In to z dobrim razlogom!
TO 2016 pregled našli dokaze, da je joga Hatha pomagala zmanjšati tesnobo, zlasti pri ljudeh, ki so imeli več tesnobe od povprečja. To je odlična novica za ljudi, ki so nagnjeni k napadom panike.
Koristi joge vplivajo na tesnobo tudi na manj neposreden način. A Študija 2014 o preživelih rakih dojk ugotovili, da je redna vadba joge okrepila razpoloženje in povečala energijo. Če imate več energije in se počutite srečnejše, boste morda na splošno v bolj zdravem duševnem kraju.
Tesnoba in depresija pogosto gresta z roko v roki. Joga lahko tudi pri tem pomaga. A Pregled 2017 ugotovila, da lahko joga pomaga zmanjšati simptome depresije. V tem pregledu so ljudje s kronično bolečino v hrbtu, nosečnice in ljudje z motnjami uživanja substanc imeli koristi od običajne joge.
Upoštevajte, da joga prinaša nekaj tveganja - če se premočno potisnete, se lahko poškodujete. Torej, ne poskušajte ga upogniti kot Simone Biles v prvem sešu. Samo poslušajte svoje telo in morali bi biti v redu. Še bolje, poiščite pooblaščenega inštruktorja, ki vam bo pomagal varno začeti.
Med vadbo joge ni edino, kar vas lahko boli - joga lahko vzburja tudi vaša čustva. Nekateri ljudje med jogo doživljajo močno čustveno sprostitev. Zatirani občutki se lahko pojavijo na površju. To je povsem normalno!
Solze niso redke, ko se naučite popuščati in se poglabljati v svojo prakso. Tako se lahko počutite ranljive. In to je v redu! Pazite, da vadite v varnem prostoru.
Naredi pozo
Joga trenira vaš um in telo, da se osredotočite na trenutek. To lahko omeji tesnobo, stres in depresijo. Poleg tega je to ubijalski trening!
Samo bodite potrpežljivi s postopkom in ne pozabite dihati. Traja lahko nekaj časa, da poiščete svoje priljubljene poze in sekvence. Vse se bo sestavilo.
