Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Ko se pomikate po Instagramu, se zdi, da vsi, ki jih poznate, žebljejo enoročne tehtnice in stojala za roke (nič manj pred goro ali na slikoviti plaži).
Toda za tiste, ki nismo strogi v praksi, je preprosto držanje psa obrnjenega navzdol lahko izziv.
Dobra novica: Ni vam treba biti najbolj prilagodljiva oseba v sobiizkoristiti prednostivadbe joge. Kljub temu se boste morda vprašali, kako dobro je občasno poučevanje za vaše telo in um.
No, izpustite om: Ni vam treba zadel joga studio vsak dan (ali sploh), da vidimo fizične in duševne spremembe.
Dolgoročni razlogi za razvaljanje preproge
Ali ciljate na prilagodljivost telovadca ali mirnejšega uma ima joga neizmerne prednosti. Študija iz leta 2012 je pokazala, da je joga izboljšala prožnost in držo telesa Wang M-Y, et al. (2012). Joga izboljša delovanje zgornjih okončin in držo lopatic pri osebah s hiperkifozo. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Brez dvoma ste že slišali, da lahko izboljša tudi vaše ravnotežje. Toda ali obstaja kakšna znanost, ki to podpira? Absolutno, glede na študijo iz leta 2014. Raziskovalci so ugotovili, da so mladi odrasli boljše ravnotežje po tem, ko ste 5 tednov delali tri enourne joge na teden.Prado ET, et al. (2014). Hatha joga o telesnem ravnovesju . DVE: 10.4103 / 0973-6131.133893
In če ste mislili, da je joga preveč nežna, da bi bila solidna vadba , še enkrat razmisli. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je 12-tedenski program izboljšal mišično moč in vzdržljivost. La C, et al. (2015). Učinki 12-tedenske intervencije hatha joge na kardiorespiratorno vzdržljivost, mišično moč in vzdržljivost ter prožnost pri odraslih kitajskih odraslih v Hongkongu: Nadzorovano klinično preskušanje. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Če ste se joge odrekli, da ste si vzeli čas za več znoj osredotočeni treningi , vedite, da raziskave kažejo, da je joga enako zdrava za vaše srce kot obiskovanje kolesarskega tečaja.Chu P et al. (2016). Učinkovitost joge pri spreminjanju dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja ter presnovni sindrom: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Obstaja tudi veliko splošnih zdravstvenih ugodnosti: raziskave iz leta 2013 kažejo, da joga lahko zmanjša vnetje in poveča vaš imunski sistem in izboljša simptome kroničnih zdravstvenih stanj, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter rak. Ross A, et al. (2013). Nacionalna raziskava izvajalcev joge: Prednosti za duševno in fizično zdravje . DVE: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Novejše raziskave so tudi pokazale, da lahko stalna vadba joge naredi čudeže za vaše duševno zdravje in razpoloženje ter zmanjša depresija Prathikanti S, et al. (2017). Zdravljenje večje depresije z jogo: prospektivno, randomizirano, nadzorovano pilotno preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Toda ali lahko povprečen človek dejansko izkoristi te ugodnosti ali pa morate za spremembo zapraviti polovico plače za neomejen dostop do joga studia?
(Kratka) pot do sreče
Najprej najprej: 'Iz vadbe vemo, da več ko delaš, na splošno več koristi imaš,' pravi William J. Broad, znanstveni novinar in avtor knjige ' Znanost joge . '
»Joga ni nič drugačna. Vadba enkrat na teden je dobra. Bolje bi bilo vaditi tri do štirikrat na teden, «je dejal.
A tako kot pri joga hlačah ena velikost ne ustreza vsem. Loren Fishman , Dr.med., Specialist za bolečine v hrbtu, ki je študiral jogo in jo uporablja v rehabilitacijski praksi, meni, da je lahko celo 1 minuta, porabljena v praksi, dovolj za ponastavitev pogleda na nekoga:
'Eno minuto meditacije lahko povzroči, da se človek razočaran, jezen, strašnega počutja počuti iznajdljiv, prijazen in zabaven,' pravi.
Čeprav tak način razmišljanja verjetno ne bo vodil do premikov na ravni Cirque du Soleil, to še ne pomeni, da ne boste videli - ali občutili - rezultatov.
'Vadba joge enkrat na teden vam daje vsak teden čas, da se osredotočite na svoje dihanje, kar pa vam omogoča, da ste prisotni,' pravi inštruktor joge Heidi Kristoffer . 'Biti v sedanjem trenutku vam daje popoln čas odmora od preostalega sveta in ponastavi vaš sistem.'
1-urni tečaj joge ne bo pokazal enakih učinkov kaloriranja kot eno uro kardio . Ampak tovoljapovečajte pretok krvi, sprostite kisik in 'vse zaljubljene dele telesa' odlepite ', pravi Kristoffer.
'Če se zavežete tedenskim treningom, se bo vaša prilagodljivost sčasoma izboljšala, kar bo privedlo do manj poškodb in imeli boste napetost v vseh mišicah,' pravi Kristoffer. 'Da ne omenjam močnejše jedro , kar vodi do manj bolečin v hrbtu. '
Kaj pravi raziskava
Znanost lahko podpira nekatere od teh trditev. Na primer, starejša, a prepričljiva študija je pokazala, da lahko en sam tečaj joge znatno zmanjša napetost, anksioznost , depresija, jeza, sovražnost in utrujenost med bolniki v psihiatrični bolnišnici.Lavey R, et al. (2005). Učinki joge na razpoloženje pri psihiatričnih bolnišnicah. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
V drugi študiji je bilo izvajanje joge le enkrat na teden 6 tednov dovolj za izboljšanje hrbtenice in prožnost zadnjega kolena .Amin DJ, et al. (2014). Učinki izbranih asan v jogi Iyengar na prožnost: Pilotna študija. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Desetletna študija s 700 udeleženci je pokazala, da je le 12 minut joge na dan dovolj za izboljšanje, vsaj ko gre za preprečevanje osteoporoze in krepitev kosti. Lu Y-H, et al. (2016). Dvanajstminutni dnevni režim joge obrne osteoporotsko izgubo kosti. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Torej, v čem je ulov?
Jasno je, da ima joga duševne in fizične koristi, ki jih lahko doživi že po nekaj urah.
Ker pa je toliko različnih vrst joge, ni splošnega pravila, koliko joge mora človek narediti, da vidi fizične rezultate. Toda starost je lahko dejavnik.
'Trdil bi, da 20-letna oseba, ki je v najboljših letih in je v razmeroma dobri formi, potrebuje manj joge, da ohrani svojo prakso, kot nekdo v 50-ih ali 60-ih,' pravi Broad.
Študija iz leta 2015, ki je analizirala učinke joge na ženske, starejše od 50 let, je pokazala, da to vadijoasane(položaji joge) celo enkrat na teden povečali gibljivost hrbteničnega sklepa in fleksibilnost zadnjega kolena. Grabara M, et al. (2015). Učinki vaj hatha joge na prožnost hrbtenice pri ženskah, starejših od 50 let. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Seveda, če želite razviti svojo prakso in si pribiti tiste gorske roke, bi morali jogo vaditi večkrat na teden, pravi Amanda Murdock , inštruktorica joge in ustanoviteljica Murdock Movement.
fotografiranje kate hudson
»Če vadite večkrat na teden, boste videli dolgoročnejše koristi, kot so boljši obseg gibanja in prilagodljivost, zmanjšanje stresa v daljšem časovnem obdobju in boljša drža, če omenimo le nekatere. Očitno boste videli tudi hitrejše [fizične] rezultate. '
Kratkoročno boste imeli koristi (večja prilagodljivost, boljša prebava, boljši spanec ), en sam tečaj joge na mesec vas bo v bistvu začel, če začnete iz nič, vsakič ko stopite na podlogo, pravi Murdock.
Težko je poslušati svoje telo, ko poskušate ugotoviti, kaj počnete v razredu.
Zato priporoča, da se vsaj enkrat na teden vstavite na svojo preprogo, da se seznanite s svojim telesom in se zavedate, kako se počutite po vadbi v primerjavi s prakso - kar lahko postane močan motivator za pogostejše vadbe.
Ni nujno, da se to zgodi v studiu (ali celo na resnični preprogi), vendar vam lahko frekvenca pomaga, da se ujemate s tem, kar vaše telo takrat potrebuje.
'Joga je vseživljenjska praksa,' pravi Murdock. »Zato je joga veliko več kot le vadbo . Povezava um in telo in zavedanje je tisto, zaradi česar je vadba joge močna, koristna in trajnostna. '
Spodnja črta
Razsodba je v: Samo en razred lahko prinese nekatere prednosti duha in telesa joge. Kljub temu, da boste resnično izkoristili telesne in duševne koristi in izboljšali svojo prakso, je bolje, da vsaj enkrat na teden blokirate uro za pouk.
Tudi če ne morete, ko enkrat spoznate osnove prakse, lahko vsak dan malo počnete doma. Broad pravi: 'Moja osebna mantra je:' Malo pogosto je veliko boljše kot veliko vsake toliko časa. '
