Kako s stopniščem dvigniti vadbo na naslednjo stopnjo

Stopnice so trde. Preprosta hoja po njih lahko celo olajšanajprimernejša oseba huff in puff. Vemo pa tudi, da je po stopnicah nad dvigalom nekajsuper enostaven in realen načinTorej, kaj če bi to idejo dvignili na naslednjo stopnjo in pri naslednjem treningu dejansko uporabili stopnišče?

Stopnice dodajo dodaten element intenzivnosti sicer naravnostvadba s telesno težo, kar je eden od razlogov, da so že desetletja fitnes (zdravo, step aerobika 90-ih). 'Plezanje po stopnicah vključuje največje mišične skupine v telesu, da prenesejo vašo težo proti gravitaciji, ki je veliko boljša od vadbe na ravni površini,' pravi Matty Maggiacomo , certificiran osebni trener in inštruktor pri Barry’s Bootcamp v New Yorku. Poleg tega študije kažejo, da lahko po stopnicah porast vaše kardio zmogljivosti in vam celo pomagajo živeti dlje .

Torej, ko boste naslednjič potrebovali hiter trening ali odmor od običajnega sosedskega teka, stvari pretresite zstopnišče vaja. Lahko uporabite komplet v vašem domu ali celo v bližnjem parku ali stadionu. Samo poskrbite, da boste na varnem, pravi Maggiacomo. 'Izberite stopnišče, ki je ravno in široko, brez ostankov in, če je na javnem mestu, manj prometno,' pravi. Vzemite jih tako počasi, kot jih potrebujete, in uporabite spodnji vodnik za obvladovanje stopnic.

Kako uporabiti ta seznam

Ustvarite svojo vadbo: Izberite 2 giba iz vsakega odseka (moč zgornjega dela telesa in jedra, moč spodnjega dela telesa in kardio) za skupno 6 potez. Vsako vajo izvajajte 60 sekund nazaj. Na koncu niza počivajte 60 sekund. Celoten niz ponovite 4-krat za vadbo, ki traja nekaj manj kot 30 minut. Preizkusite našo vadbo: Pomaknite se na dno, da preizkusite Maggiacomovo ubijalsko vadbo.

Moč zgornjega dela telesa in jedra

Nagnite sklece

Obraz zgoraj s koleni na spodnji stopnici in rokami pod rameni na višji stopnici. Zaprite jedro, hrbtenico držite naravnost in upognite komolce do spodnjega dela prsnega koša do stopnic. Potisnite nazaj v začetni položaj. Za več podrobnosti o tem, kako pravilno narediti sklece, pojdite sem. Naredite še težje: za dodaten izziv začnite v položaju z visokimi deskami, obrnjenimi navzgor, in izvedite klasičen sklek. Želite še večji izziv? Obrnite položaj navzdol navzdol in naredite sklece, kot je prikazano na levi.

Triceps Dip

Sedite na stopnico, obrnjeno proti padcu, pokrčena kolena in stopala spodaj. Primite rob stopnice neposredno za hrbet hrbta. Upognite komolce, da spustite zadnjico do spodnje stopnice, nato pritisnite navzdol, da poravnate roke in se vrnete v začetni položaj. Naredite to težje: Med potapljanjem dvignite eno nogo naravnost navzgor. Izvedite 10 ponovitev, pri čemer držite nogo dvignjeno, nato ponovite na drugi strani.

ženska tehtnica in moški strelec spolno

Alligator Crawl

Začnite v položaju visoke deske vzporedno s stopnicami. Stopite desno roko in desno nogo proti stopnici naklona in pustite, da sledita levi in ​​levi nogi. Vzpenjanje po stopnicah, pri čemer je trup vzporeden s stopnicami, ravni boki, zajeto jedro. Še 8 korakov se premikajte po stopnicah navzgor v položaju deske, nato se pomaknite nazaj navzdol.

Moč spodnjega dela telesa

Stopnice Sit Squat

Obraz spodaj z nogami, širšimi od širine ramen, boki zloženi čez kolena in kolena nad gležnji. Čepnite tako, da boke pošljete nazaj, držite prsni koš pokonci in upogibate kolena. Nižje, kolikor vam omogoča mobilnost. (Bonus točke, če se lahko dotaknete zadnjice, da stopite za seboj). Poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.

Razporejeni počep

Začnite z desno nogo na zgornji stopnici, levo nogo na spodnji stopnici in stopali širše od širine ramen. Čepnite tako, da boke pošljete nazaj, držite prsni koš pokonci in upogibate kolena. Spustite, kolikor vam omogoča gibljivost, s pritiskom v desno peto. Vrnite se v začetni položaj tako, da izravnate obe nogi. Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani. Naredite še težje: ko stojite v začetnem položaju, z vsakim počepom pojdite po stopnicah navzgor in potujte gor. Izvedite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Zgornji nadomestni kosi

Obraz zgoraj s širino bokov nog, rokami na bokih ali stisnjenimi pred prsmi. Stopite na stopnico z desno nogo in premaknite boke naprej, da se tako skočite, tako da koleno tvori kot 90 stopinj. Pritisnite v desno peto, da potisnete utež nazaj in se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Naredite še težje: naredite izpad, kot je navedeno zgoraj, vendar namesto, da se vrnete na začetek, med skokom potujte po stopnicah. Če želite dodaten izziv, skočite naprej z desno nogo, nato pritisnite v desno peto in s spodnjim trebuhom zapeljite levo koleno do prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani ali pa med plovbo nadaljujte pot po zgornjem nadstropju.

Izmenični vzvratni udar

Začnite obrnjeni navzgor z obema nogama širine bokov na zgornji stopnici, pete v liniji z robom. Previdno se vrnite nazaj tako, da stopite z desno nogo nazaj v spodnjo stopnico in upognete levo koleno, da tvorite kot 90 stopinj. Pritisnite na levo peto, da dvignete težo nazaj do zgornjega koraka. Ponovite na drugi strani in nadaljujte z izmenjavo.

Tele vzgoja

Stojte obrnjeni navzgor z levimi prsti na stopnici in peto, ki visi. Dvignite desno nogo in položite desno roko na ograjo ali steno za oporo. Počasi spustite peto pod rob stopnice, da začutite raztezanje telečje mišice, nato pritisnite na nogo, da dvignete tako visoko, kot omogoča prožnost gležnja. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Kardio

Drsalec Korak

Stojte s širino bokov stopal na spodnji stopnici, z desno stranjo, ki je najbližja zgornji stopnici. Skočite z desno nogo na zgornjo stopnico, ko levo roko zavrtite po telesu in pomaknite levo nogo za seboj, dokler se prsti ne dotaknejo zgornje stopnice. Upognite desno koleno v zakrivljen izpad in se dotaknite konic levih prstov na desnih prstih. Zavijte gibanje tako, da skočite navzdol po koraku z levo nogo in z desno roko zamahnete po telesu, ko pomaknete desno nogo za seboj in na drugi strani vstopite v redek udarec. Ko začnete, se vam ta poteza zdi povsem naravna, kot da hitro drsate po ledu.

spolne igre v razmerju na daljavo

Visoka kolena

Začnite na spodnjem stopnišču, obrnjenem navzgor, s širino bokov nog. Držite glavo navzgor in ramena nazaj, tekajte navzgor, z uporabo jedrnih mišic potegnite kolena navzgor do prsnega koša z vsakim korakom. Stopnice eno za drugo prilagodite za dolžino stopnišča, ki drži kolena visoko. Vzemite si čas in se osredotočite na vsak korak, da se izognete spotikanju. Naredite to težje: povečajte hitrost, ko se izboljšate.

Medvedje vzpenjanje

Začnite obrnjeni navzgor na štiri noge z rokami pod rameni in koleni, upognjenimi pod boki. Dvignite kolena, tako da ste na prstih in plazite naprej z desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo. Naj bo jedro vpeto skozi vse. Naredite ga težje: na vrhu se obrnite in plazite navzdol po dnu.

Gorski plezalec

Začnite obrnjeni navzgor v visoki deski, roke pod rameni na zgornji stopnici, zategnjeni trebuh, ravni boki in stopala na spodnji stopnici. Prinesite desno koleno v prsni koš, nato pa desno nogo hitro vrnite v začetni položaj, ko levo koleno pripeljete na prsni koš. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem. Naredite še težje: če so vaše stopnice dovolj široke, kot so prikazane zgoraj, začnite v padajočem položaju obrnjene navzdol z rokami na spodnji stopnici in nogami na zgornji stopnici. Zaenkrat vozite izmenično kolena na prsni koš.

Posebna zahvala Mattyju Maggiacomu, certificiranemu osebnemu trenerju in inštruktorju pri Barry’s Bootcamp v New Yorku, ki je za nas ustvaril ta seznam in vadbo. Lahko mu sledite naprej Instagram in Twitter . Dodatna zahvala interistu Greatist Alex Dunne za modeliranje teh potez. Alex nosi a Lululemon zgoraj, Kandidat nogavice in Brooks superge. Posnet na lokaciji v Park Carla Schurza v New Yorku.