Ugotovite Svoje Število Angela
Najprej priznanje.
Štejem kalorije. Od 7. maja 2011 ne zamudite vnosa.
Ne, nimam motenj hranjenja. Da, nekaj dni je moje število kalorij neumno veliko (bi si lahko kdo izmislil piščančja krila in rebra z nizko kalorijo?).
S tem na svojih prsih pojdimo v nekaj žalostnih resnic o ljudeh, teži in kalorijah.
Niste formula matematike hoje
Organi javnega zdravja nam to pogosto povedo 3.500 kalorij tako ali drugače bo privedlo do kilograma dobička ali izgube, toda na žalost je veliko naših teles pogrešalo ta zapis. Tako poskusi prekomerne prehrane kot tudi premajhne hranjenja so pokazali, da se ljudje kljub enakovredni stopnji kaloričnega presežka ali omejitve z različno hitrostjo zredujejo.
V enem zdaj znani eksperiment , so raziskovalci osem tednov v strogo nadzorovanih pogojih prehranjevali šestnajst mladih moških in žensk za 1000 kalorij na dan. Pričakovali smo seveda, da bi morali vsi pridobiti 16 kilogramov, kot bi napovedovali 56.000-kalorični osemtedenski presežek, deljen s 3.500 kalorijami na funt. Vendar je samo ena oseba toliko pridobila. Povprečni prirast telesne teže je bil nekaj več kot 10 kilogramov, en posameznik (verjetno tisti, ki ga vsi poznamo in sovražimo in lahko jedo, kar hoče, ne pa se zredil) je pridobil le tri.
Lahko si omislite malo kot varčevanje z gorivom v avtomobilih. Nekateri se sprehajamo po Humveesu, drugi pa hibride.
Vozniki Humvee so ljudje, ki za svoje zaloge energije in porabo skoraj ne porabijo goriva. Vozniki Humveeja so kot tisti preučevanec, ki se je kljub osmim tednom prekomernega hranjenja komaj zredil in jedel vse, kar so si želeli, ne da bi morali skrbeti za pas. Hibridni vozniki so ljudje, ki si lahko privoščijo popustljivost in se zredijo, in čeprav jih njihovi neverjetno učinkoviti metabolizmi dobro vidijo, kako preživijo zombi apokalipso, v naši sedanji deželi kalorij Willyja Wonkiana kilogrami pridobivajo skoraj brez napora.
Kakovost kalorij je pomembna
Razmislite o nekaterih neverjetno kul podatki iz eksperimenta, objavljenega v reviji Food and Nutrition Research pred nekaj leti. Porabljena poraba energije v polnovrednih in predelanih prehrambenih obrokih . Barr, S. B. in Wright, J. C. Food Nutri Res. 2010; 54 Raziskovalci so primerjali 'toplotni učinek hrane' (TEF ali energija, ki jo vaše telo dejansko predela in absorbira tisto, kar jeste) po zaužitju sendviča s sirom na žaru (večzrnati kruh s polnozrnatimi in nedotaknjenimi sončničnimi semeni skupaj s sirom cheddar) v primerjavi s sendvičem s sirom na žaru (beli kruh in Kraft).
Na splošno velja, da TEF osebe upošteva 10 odstotkov celotne kalorije v dnevu . Ta poskus je ugotovil, da je celoten sir na žaru, ki je enak tako v kalorijah kot v razmerju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, za absorpcijo potreboval skoraj 50 odstotkov več energije kot njegov visoko predelani kolega. To pomeni, da so kalorije, ki jih ima vaše telo na voljo za shranjevanje, lahko veliko večje, če prihajajo iz predelane hrane v primerjavi s celoto.
Vrste kalorij so pomembne
Nisem tukaj, da bi razpravljal o ogljikovih hidratih, beljakovinah ali maščobah, a po mojem so pomembni. Pomembni so glede tistega termičnega učinka hrane, o katerem sem prej govoril, pomembni pa so tudi glede sitosti ali sitosti.
Če pojeste 500 kalorij rafiniranih ogljikovih hidratov, vam bodo verjetno ostali manj nasičeni kot 500 kalorij maščob in beljakovin. In čeprav strogo nadzorovani eksperimenti dokazujejo, da ne glede na to, ali kalorije prihajajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin, se v teh strogih laboratorijskih nastavitvah teža pridobi ali izgubi preprosto glede na skupno kalorij.
Toda (upamo) ne živimo na oddelku za presnovo. Namesto tega ljudje s prosto rejo uživamo v razkošju prehranjevanja kot odgovor na naše številne potrebe in želje ter jih uporabljamo ne samo za gorivo, temveč tudi za udobje in praznovanje.
Kljub temu je na vrhu kopice prehranskih potreb in želja lakota. Če ste zaradi vrste hrane, ki jo jeste, manj siti, boste verjetno pojedli več. Omeniti je treba tudi, da se lastnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih uživate, razlikujejo in da, kolikor vpliva prehrana na kronično bolezen, polnozrnati adut rafiniran , ribe adut krave , nenasičene maščobe pa imajo prednost pred vsemi ostalimi. Zmanjšana ali spremenjena prehranska maščoba za preprečevanje bolezni srca in ožilja . Hooper, L., Summerbell, C. D., Thompson, R., et al. Norwich Medical School. Pregled sistemov zbirke podatkov Cochrane. 16. maj 2012; 5.
Če povzamemo: Ljudje imajo različno učinkovitost porabe goriva, pri čemer lahko dva človeka, ki jesta enako število kalorij, opazita izrazito različne učinke teh kalorij na svojo težo; bolj kot bo živilo predelano, več kalorij bo dejansko dalo na voljo vašemu telesu; nekatera živila pa vas bodo lačnejša in vas (glede na našo kalorično današnjo čudežno deželo) vodila do tega, da jeste več.
Zakaj bi potem kdaj štel kalorije?
3 razlogi, zakaj se še vedno odločim za štetje kalorij
Štejem, ker nobena od zgoraj omenjenih kaloričnih pomanjkljivosti ne gre mimo teh treh resnic.
Ljudje spoštujejo zakone fizike (čeprav v skladu s svojo notranjo energetsko učinkovitostjo)
Če nenehno zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ne glede na vaše osebne enačbe, boste nagnjeni k pridobivanju teže. Nekateri ljudje lahko neverjetno hitro pridobijo, nekateri neverjetno počasi, toda živimo v vesolju, ki ga vodijo nezlomljivi fizikalni zakoni, in to o ohranjanju energije bo pomembno (energija je niti ustvarjena niti uničena , samo spremeni obliko).
Natančneje povedano: če imate eno od tistih teles, ki se je izkazalo za resnično učinkovito pri pridobivanju teže in redno zaužijete več energije, kot jo opeče vaše telo, bo vaše telo vestno shranilo nekaj te energije za prihodnost. . Res je tudi, da bodo vrste živil, ki jih jeste, nedvomno vplivale na skupno porabljene kalorije, vendar to še vedno ne spremeni dejstva, da energetsko ravnovesjenaredivplivajo na vašo težo.
Ni tako dostopnega vira energijskih informacij kot kalorije
Čudovito bi bilo, če bi lahko sledili natančnejšim številkam - če bi bile na primer na embalaži in v menijih navedene tiste, ki bi jih lahko opisali kot „biološko dostopne“ kalorije. (»Biološko razpoložljivo« bi odražalo vpliv, ki ga imata lahko predelava in razmerja makrohranil na kalorije, ki jih ima hrana, ki so dejansko na voljo vašemu telesu.)
Na žalost tak ukrep ne obstaja. Tako smo za zdaj zataknjeni pri kalorijah.
Prehrambeni dnevniki so daleč najučinkovitejše sredstvo za čim večje zmanjšanje telesne teže
Izkazalo se je, da diarizacija hrane vodi, da zdravniki izgubijo dvakrat več teže kot tisti, ki ne sledijo , in ko boste v tem dobri (kar lahko traja mesec ali dva), boste za to naredili manj kot tri minute na dan. In čeprav se nekaterim zdi, da so ti rezultati zgolj naključje, če jih povežemo s kaloričnim znanjem, pa ne.
zakonsko življenje je zanič
Seveda je lepo imeti okvirno predstavo o tem, kako izgleda vaš vnos energije, a bolj kot številke je dejansko dejanje sledenja vnosu hrane. To je vedenje, ki resnično traja od nekaj sekund do minut na dan, vendar se vsakič, ko izvlečete aplikacijo ali dnevnik, spomnite na svoje želje in strategije zdravega življenja. Z rednimi in zavestnimi prizadevanji in opomniki se oblikujejo nove navade in vsako vedenje, ki vam pomaga, da cilji in namere ostanete v ospredju zasedenega uma, je dobro.
Pri diarizaciji hrane mi ni všeč, ko postane kazenska ali obsojajoča. Dnevniki o hrani niso na voljo, da bi vam povedali, kaj ste ali ne smete. Dnevnik hrane je preprosto vir informacij, ki vam pomagajo pri sprejemanju odločitev, pa tudi neverjetno močno orodje za ustvarjanje navad. Seveda lahko karkoli diarificirate in pridobite ugodnosti za ustvarjanje navad, vendar si omislite kalorije kot valuto teže: če vas teža skrbi, je sledenje njegovi valuti verjetno dobra stava. Kljub temu ne pozabite, da se pri kalorijah kot valutah menjalni tečaj nenehno spreminja. Če ne poznate menjalnega tečaja, ne pomeni, da cenovne oznake niso pomembne, le da bodo nekateri naredili več in manj škode, kot ste si morda predstavljali ob nakupu.
Ali naj vodim dnevnik hrane?
Zakaj popraviti tisto, kar ni pokvarjeno? Če ste našli vzorec prehranjevanja, zaradi katerega ste zadovoljni s svojo težo, zdravjem in življenjskim slogom, je dvomljivo, da vam bo prehranski dnevnik ali štetje kalorij veliko prineslo na mizo.
Po drugi strani pa, če niste zadovoljni s svojo težo, zdravjem ali življenjskim slogom, vam priporočam enomesečni preizkus sledenja. Številnih aplikacij dnevnika hrane je, ko vnesete običajno hrano, vodenje evidence traja največ eno ali dve minuti na dan.
Diarizacija ni namenjena nadomestitvi vaše prehranske strategije; je tam, da ga dopolni. Ne glede na to, ali se občasno postite, sledite načrtu Paleo ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali celo delate samostojno, sledenje kalorij in diarizacija hrane, ne glede na njihove pomanjkljivosti, spreglede in pomanjkljivosti, je morda le tisto, kar morate ugotoviti zakaj si morda zaljubljen.
