Ugotovite Svoje Število Angela
Usain Bolt olajša sprint. Skoraj tako kot da mu ni treba poskusiti. A izdali vam bomo malo skrivnost: Seveda je osemkratni olimpijski prvak bolj naraven tekač kot mi, vendar mora še vedno delati na tem, da se ohrani v top formi.
Še boljše novice? Obstaja veliko korakov, s katerimi lahko hitreje tečete, opustite konkurenco in morda celo nastavite novega PR-ja.
1. Nohti v dobri obliki
Ključno pri teku s katero koli hitrostjo je vadba pravilna tehnika teka. To pomeni, da zgornji del telesa držite visok, a sproščen, udarite ob tla s središčem stopala pod kolkom in zamahujte z rokami naprej in nazaj (ne ob strani) pod nizkimi koti 90 stopinj.
2. Preizkusite intervalni trening
Vam primanjkuje časa za telovadbo? Poskusi intervalni trening . To pomeni, da vadite v obdobjih visoke in nizke intenzivnosti, da povečate hitrost in vzdržljivost - in tudi v manj časa porabite večje kalorije!
3. Ne pozabite na sprint
Obstaja razlog, da vidite vse tiste 'prave tekače', ki pred veliko cestno dirko delajo kratke šprinte. Koraki so vrsta udobnih sprintov (običajno od 8 do 12, med 50 in 200 metri) za izboljšanje tehnike pospeševanja.
4. Naj bo tekalna steza vaš prijatelj
Pas tekalne steze pomaga pri menjavi nog - znana tudi kot pogostost korakov - tako je v resnicilažjeteči hitreje. Poleg tega imate moč potiskati tempo na dosegu roke. Prepričajte se, da pridete na strojprejvrtenje gumba navzgor.
5. Dnevno se raztezajte
Žirija še vedno ni na statičnem delu. Glede na pregled literature iz leta 2014 z 11 študijami ni jasno, ali res preprečujejo tekaške poškodbe. Lewis, J. (2014). Sistematični pregled literature o razmerju med raztezanjem in preprečevanjem atletskih poškodb . DVE: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Toda voditelji čopora vedo, da se vsak dan raztezajo - še posebej ciljajo na tisteupogibalke kolka- poveča prožnost za boljše korake.
kdo je rdečelaska
6. Spremenite tempo
Fartleksje smešna švedska beseda, ki pomeni 'hitra igra.' Da, našim notranjim desetletnikom se to zdi smešno. Z izmenjevanjem teka in sprinta lahko postopoma povečate hitrost in vzdržljivost.
7. Skočna vrv
Vzemite lekcijo boksarjev in v svojo rutino dodajte treninge s skakalnicami. Boksarji vedo, da hitre noge pomenijo hitre roke. Toda za tekače so hitre noge enake hitrim nogam.
8. Zamenjajte lažje čevlje
Ne pravimo, da se morate objetibosonogi tek, vendar pa so superge vse lažje, da posnemajo naravno gibanje vaše noge in izboljšajo vaš korak. Preizkusite minimalistični par, da vidite, ali manjša teža pomeni več energije za hitrejša stopala.
9. Izdelajte svoje jedro
Močnejše jedrne mišice, zlasti spodnji trebuh, omogočajo tekačem, da si prislužijo več moči na cesti.
Najboljši del? Samo 15 minut osnovnega dela nekaj dni na teden je dovolj, da vam pomaga, da se pospešite, v skladu s prelomno študijo iz leta 2009 o povezavi med osnovnim treningom moči (CST) in atletsko uspešnostjo. Sato K, et al. (2009). Ali osnovni trening moči vpliva na kinetiko teka, stabilnost spodnjih okončin in zmogljivost 5000 M pri tekačih? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
In to še ni vse. Študija leta 2019 o moških športnikih je pokazala, da lahko osemtedenski program treninga ab izboljša srčno vzdržljivost, ki ščiti hrbtenico med vadbo. Lahko tudi poveča ekonomičnost teka - energijo, potrebno za vzdrževanje enakomerne hitrosti vožnje. Kwong-Chung H, et al. (2019). Učinki 8-tedenskega osnovnega treninga na osnovno vzdržljivost in tekoče gospodarstvo. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Spremenite način dihanja
Učenje dihanja med tekom s hitrejšimi hitrostmi zahteva vajo. Uporabite oba za nosinusta med vdihom in izdihom, da pride do največje količine kisika v mišice. Poskusite tudi s trebušnim dihanjem - pri vsakem vdihu napolnite trebušno prepono, ne prsnega koša.
11. Odpravite se v hribe
Da, vemo, da je najslabše. Toda tek po klancu na prostem ali na tekalni stezi je oblika treninga odpornosti. Zgradili boste trdne mišice v štirikolesnikih, zadnjikih, zadnjičnih žilah in teletih - vse iste mišice, potrebne za sprint čez ciljno črto.
12. Preskočite sladkarije
Neželena hrana zagotavlja visok sladkor in vas upočasni. Drži secela zrna in testeninepred vožnjami, ki zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo - brez trka.
13. Igrajte z odporom
Poskusite s padalom, ki teče, za dodaten odpor (ja, točno tako se sliši). Če pa vaš proračun to dopušča, si oglejte, kako je na drugem robu spektra odpornosti z antigravitacijsko tekalno stezo.
14. Dvignite utež
Močnejše, vitkejše mišice vam bodo pomagale hitreje priti do cilja. In medtem ko se tekači ne bi smeli ukvarjati s bodybuildingom, je študija iz leta 2016 pokazala, da dva do tritrening močiseje na teden lahko zelo izboljšajo vašo hitrost. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Učinki treninga moči na tekaško ekonomijo pri visoko usposobljenih tekačih. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Hujšajte
Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko izguba kilogramov (maščobe, ne mišic) pomaga tekačem, da si ostrijo čas - tako da v povprečju odštejete 2,4 milje za vsak kilogram, ki ga izgubite. Zacharogiannis E, et al. (2017). Vpliv akutnega zmanjšanja telesne mase na presnovo in vzdržljivostno tekaško zmogljivost. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Seveda nimajo vsi kilogramov, ki bi jih izgubili, zato se pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja ne pozabite posvetovati z zdravnikom.
16. Poglej naprej
Če pogledate pod noge ali obrnete glavo, da preverite tekmovanje, lahko izgubite dragocen čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je neposredno pred vami - približno 10 do 20 metrov v daljavi - in bodite pozorni na nagrado.
17. Pojdi na spin
Kolesarjenje v zaprtih prostorih omogoča, da boki vadijo, hkrati pa si prisilijo noge, da se udobno premikajo od počasne lagodne vožnje do popolnih sprintov. Enako velja za tek. Torej, skočite na kolo in se pripravite na nekaj treningov.
18. Bodite pozorni na prste na nogah
Celotno telo igra vlogo pri hitrosti - od glave do prstov! Med tekom poskusite dorzifleksijo (zvijte prste navzgor proti golenicam). Tako manj stopala udari po tleh za hitrejši promet.
19. Bodite mirni
Počasi in enakomerno lahko dirka zmaga, vendar hitro in enakomerno gradi hitrost! Tempo (30 sekund počasnejši od vašega 5K tempa) izziva tekače, da najdejo 'udobno trdo' hitrost in jo zadržijo 20 minut. Samo ne izgori, preden se tek konča kot tisti neumni mali zajček!
20. Pijte kavo
Izkazalo se je, da pitje kofeina pred tekom lahko poveča atletske sposobnosti tudi v majhnih odmerkih, čeprav je treba na tem področju opraviti več raziskav. Spriet LL. (2014). Vadba in športna uspešnost z majhnimi odmerki kofeina. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Še dobre novice? Je popolnoma pravno sredstvo za izboljšanje uspešnosti.
21. Ali gorniki
Tukaj je opisano, kako vaja : Začnite v položaju deske in vključite svoje jedro. Poženite kolena naravnost navzgor proti prsnim košem, izmenično med desno in levo nogo. Kombinacija hitrega premikanja nog, medtem ko zavzamete položaj deske, vas bo hitro zmešala.
22. Preizkusite jogo
Pridržite se tekmecem, tako da v svoj načrt treningov dodate jogo. Študija iz leta 2016 o moških športnikih je pokazala, da so dvakrat tedensko jogijski treningi povečali prožnost sklepov in izboljšali ravnotežje v desetih tednih. Polsgrove MJ, et al. (2016). Vpliv 10-tedenske prakse joge na prožnost in ravnotežje športnikov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Bodite dovolj zaprti
Študije kažejo, da imajo dobro spočiti športniki boljši odzivni čas in hitrejše zaključke. Watson AM. (2017). Spanje in atletska uspešnost. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
In pomislite - hitreje kot tečete, več časa imate, da se sprostite in sprostite!
24. Strip navzdol
Ko bo končno dirkaški dan, ga slecite! Dodatne plasti in jermeni za gorivo, tj. Manj oblačil in opreme na telesu, hitreje čas - zato se profesionalci praktično spustijo do svojih smuči.
