Ugotovite Svoje Število Angela
Torej, poskušate shujšati in pogosteje hoditi v telovadnico. Kako pa sploh veste, kje začeti?
Odlična novica je, da vam ni treba vse življenje posvetiti telovadnici. Juhu! Če želite optimizirati svoje cilje glede hujšanja, se boste želeli osredotočiti na mešanico stanja dinamičnega ravnovesja (pomislite na tek ali kolesarjenje) in visokointenzivnih vaj (kot so tečaji v športu in sprinti). Konec koncev je raznolikost začimba življenja, kajne?
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča 2,5 do 5 ur zmerne vadbe na teden ali 1,25 do 2,5 ure visokointenzivne vadbe, razporejene po tednu.
Kako se boste odločili za vadbo, je odvisno od vaših želja in vaših posebnih ciljev. Zares pomembno je, da najdete vadbo, ki jo lahko vzdržujete. Držite se katere koli od teh izvrstnih vaj in zagotovo boste izpolnili svoje cilje.
1. Kolesarjenje
Notranji tečaji kolesarjenja niso samo super zabavni (kdo ne ljubi pop seznama predvajanja ?!), ampak so izjemno učinkoviti pri hujšanju.
Teh 45 minut do ene ure intenzivne vadbe lahko ustvari tako imenovano Učinek 'požiga' , ali odvečna poraba kisika po vadbi . To pomeni, da vaše telo še več ur gori kalorije po končani vadbi.
Stvari lahko s cestnim kolesom odnesete tudi na prosto. Ne glede na to, ali šprintate za tako intenziven vpliv ali se odločite za lažjo vožnjo na daljavo, lahko ustvarite vadbo, ki ustreza vašim potrebam in časovnim omejitvam.
Poskusi: S pritiskom na pedala 20 do 60 sekund (sedeti je v redu, bodite prijazni do sklepov!) In sledite s 30 do 60 sekundami pedala z nizkim udarcem za okrevanje. Te intervale ponavljajte 10 do 20 minut. Ali ne, da si sami izmišljujete intervale? Prijavite se na intervalni tečaj skupinskega kolesarjenja.
2. Tek ali tek
Tek - predvsem kratek in hiter - ima lahko podoben učinek na vaš metabolizem. Dokazano je bilo tudi, da teče pomagajo zmanjšati visceralno maščobo , znano kot trebušna maščoba.
Poraba kalorij se bo razlikovala glede na to, kako hitro in kako daleč tečete. Zdravstvene koristi lahko izkoristite samo s hojo, ampak zmanjšana poraba energije ne bo privedlo do toliko večjega povečanja izgube teže.
Poskusi: Kardio je ključnega pomena pri hujšanju, toda napor vseh je drugačen, ko gre za tek in tek. Pazite na svoj srčni utrip in se osredotočite na njegovo povišanje za 20 do 30 minut hkrati.
3. HIT
Strokovno znan kot intervalni trening z visoko intenzivnostjo, je eden najboljših načinov za zagon metabolizma krožni trening, ki je sestavljen iz kratki izbruhi super intenzivne vadbe , kot so skoki z dvigali, prestavni udarci ali burpeji (vemo, da so grozni, vendar delujejo!).
Najboljši del HIIT treninga? Izbrišete ga lahko v samo 20 ali 30 minutah in nato opravite svoj dan.
Poskusi: Še ena odlična stvar pri treningih HIIT je ta, da so popolnoma prilagodljivi. Za začetek poskusite to 15-minutna možnost .
4. Veslanje
Trgovčeva izbira uporabe pravega čolna ali stroja, saj je bistvo v bistvu enako. Veslanje je eden najučinkovitejših načinov ciljanja mišic po vsem telesu. Samo prepričaj se si pravilno pripravi obrazec , nato si oblikujte intervalne treninge, ki vam bodo pomagali dvigniti srčni utrip.
Poskusi: Pripravite se na veslaški stroj, kjer lahko spremljate svojo statistiko. Poskusite v 60 sekundah doseči 200 do 250 metrov. Počivajte vsaj 30 sekund, nato ponovite in poskusite premagati prejšnjo razdaljo. Nadaljujte 10 do 15 minut.
5. Dviganje uteži
Ko pomislite na visokointenzivne treninge, morda ne boste takoj pomislili na trening moči.
Ta metoda lahko izboljša vaše cilje z izgradnjo mišic, ki pravzaprav kuri kalorije tudi v mirovanju . To pomaga telesu, da v vsakodnevnem življenju učinkoviteje kuri maščobe. Poleg tega lahko postanete močnejši v kardio vadbah.
Poskusi: Tozačetniški vodnik za trening močije polna nasvetov za pripravo vadbene vaje z utežmi. Če imate raje nastavitve skupine, poskusite s predavanjem, kot je BODYPUMP .
6. plavanje
Nič ni bolj osvežilnega kot kroženje v bazenu, še posebej v vročem poletnem dnevu. Plavanje je močna vadba iz toliko razlogov.
To je majhen vpliv na vaše sklepe , torej če imate težave s kolenom ali se ozdravljate po poškodbah, bi to morali izbrati! Uporablja tudi celotno telo. Vpišite se v lokalni tečaj plavanja za osvežitev spomina na kapi in dihalne tehnike.
Poskusi: Plavajte * 8 krogov z zmerno intenzivnostjo ali plavajte 2 kroga z zmerno intenzivnostjo in 1 krog z močno intenzivnostjo in ponovite 20 do 30 minut.
* Potrebovali boste tradicionalni bazen s stezami za plavanje krogov.
nizkokalorični prigrizki, ki nasitijo
7. Ples
Pleši, otroček! Tečaji kardio plesa, kot je Zumba, so priljubljeni z razlogom: lahko se resno potite, ne da bi se počutili kot formalni trening.
Medtem ko je Zumba odlična možnost za kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (dosledno kardio v določenem obdobju, ki vas pripelje v območje izgorevanja maščob), ga lahko ojačate tudi z visoko intenzivnimi plesnimi tečaji, ki vključujejo veliko skakanja, počepa in tresenje plena.
Nekaj naših priljubljenih: 305 Fitnes , BollyX , in Zumba Močna
Poskusi: Vklopite svoj najljubši seznam predvajanja in ga stresajte z zmerno do visoko intenzivnostjo 15 do 20 minut (divja!). Potrebujete več strukture? Poskusi to vadbo doma iz The Fitness Marshalla.
8. Kickboxing
Kickboxing vam lahko pomaga rešiti jezo, hkrati pa izboljša tudi vaše kardiovaskularne funkcije. A Študija 2014 ugotovili, da je kickboxing trikrat na teden po eno uro po 5 tednih prinesel 'pomemben napredek' v smislu aerobne pripravljenosti, moči zgornjega dela telesa in gibčnosti.
Poskusi: Prijavite se na tečaj, kjer se lahko sprostite na boksarski vreči ali poskusite to možnost doma .
9. Treningi s telesno težo
Za razvijanje trdne vadbene rutine vam ni treba udariti v telovadnico. Zanašajte se na lastno telesno težo, da izvajate vaje, kot so deske, skoki, skočni počepi in plezalci. Lahko uporabljate prek spleta telesna teža HIIT treningi , kar lahko storite iz udobja vaše dnevne sobe.
ross jirgl in becca k
Poskusi: Zmešajte in povežite s katerim koli od te vaje .
10. Tabata
Trening Tabata je posebna vrsta intervalnega treninga, ki vas potisne k izvajanju vaje 20 sekund, nato počitek 10, nato ponovite ta postopek nekaj minut.
Če vadite raje na časih kot na ponovitvah, je to možnost, ki bi vam bila všeč. Tako kot drugi treningi HIIT, ga lahko tudi v 30 minutah izločite.
Poskusi: Za še eno neverjetno možnost doma vzemite časovnik in poskusite katero koli od teh vaj .
11. Skakalna vrv
Skoči gor, skoči gor in dol dol ! Vrv za skakanje lahko hitro povečate srčni utrip. Da ne omenjam, opeče kar toliko 10 kalorij na minuto .
Vendar boste želeli narediti več kot le hitro 5-minutno rutino skokovite vrvi - zgradite jo v dobro zaokrožena vadba , z uporabo vrvi za skakanje med drugimi vajami telesne teže.
Poskusi: Odvisno od tega, kako se počutijo vaši sklepi, poskusite vzdrževati skakalno vrv 15 do 20 minut, da ustvarite aerobno kondicijo in porabite kalorije.
12. Joga
Joga ne porabi toliko kalorij kot intenzivnejše oblike vadbe, gradi pa moč, zlasti v jedru in zgornjem delu telesa. Prav tako lahko zmanjša stres in izboljša vaše razpoloženje, kar lahko močno vpliva na vaše splošne zdravstvene odločitve .
Če želite biti bolj pozorni na svoje zdravje, lahko ta praksa pomaga umiriti vaše možgane in vas bolje zavedati svojega telesa.
Poskusi: Da bi bila učinkovita, joge ni treba vaditi v mehurčkih. Kalorije boste pokurili v katerem koli razredu vinyasa, kjer izzivate svoje telo, da se drži in se premika. Lahko tudi začnete s tem domači video .
13. Vzponi v hribe
Če ste se kdaj potrudili po strmem hribu med poskusom pogovora, veste, kako vas lahko pusti brez sape.
Več gričev lahko v svoje vsakdanje življenje vključite tako, da hodite po stopnicah namesto v dvigalo ali ob koncu tedna pohodite. Ti majhni premiki življenjskega sloga lahko močno prispevajo k vašim zdravstvenim ciljem.
Če ga želite spremeniti v popolno vadbo, poskusite nekaj hribovskih šprintov v parku ali pa speljajte stopnice.
Poskusi: Pojdite na zmerno težaven pohod od 1 do 2 milje. Za visokointenzivno možnost tekajte po stopnicah 45 sekund, nato počivajte 30 sekund. To metodo ponavljajte 10 minut.
Skrivnostna omaka za hujšanje
Ne glede na to, koliko truda ste vložili v telovadnici, mora vaš načrt vključevati celovit zdravstveni pristop.
Najučinkovitejši način za doseganje ciljev je kombinacija prehrane, telesne aktivnosti, spanja, hidracije in duševnega počutja. Če se osredotočite na eno stvar, boste morda dobili zmerne rezultate, vendar je najbolje, da se zdravja lotite z več zornih kotov.
Koristno vam bo tudi, če se posvetujete s strokovnjakom, na primer s pooblaščenim osebnim trenerjem ali registriranim dietetikom. Pomagajo vam lahko s ciljno težo in prilagojenimi strategijami za dosego cilja.
Verjetneje boste tudi, da se boste držali načrta vadbe, če je to nekaj, kar resnično uživate. Povečanje porabe kalorij je manjša skrb v primerjavi z vzdrževanjem običajne rutine. Doslednost in ne intenzivnost je tista, ki sčasoma spremeni vaše telo.
Poiščite vadbo, zaradi katere se počutite močne in zdrave - nato pa jo naredite za del, o katerem se ne morete pogajati. Napredek boste začeli opažati, še preden se zaveste.
