15-minutna vadba HIIT, ki bo hitro povečala moč

Te dni velikoHIIT treningise dogajajo v frenetičnem, popolnem tempu, skakanje med vajami, ne da bi vam sploh dali priložnost, da ga obrišetepotz obraza. Jaz sem vse za srčno dirkanje (in verjemite mi, vivoljaznoj pri tej vadbi), vendar ne za ceno ustrezne forme. Na fitnes pomislite kot na šahovsko igro, ne na dame: strateška igra za dolgoročno zmago.

Moč je izhodišče vseh telesnih zmogljivosti in ta visokointenzivni trening vam bo pomagal zgraditi nekaj. Ampak to je nekoliko odmik od tega, česar ste morda vajeni. Odstranili bomo časovne bloke intervalov in namesto tega uporabili določeno število ponovitev, da bomo izvrtali obliko in se resnično osredotočili na moč.

Kako deluje:

neto vrednost petra facinellija 2014

• Preden začnete, približno 5 minut valjajte gluteuse, tetive, teleta, IT pasove, boke, štirikolesnike in zgornji del hrbta. Ali nimate penastega valja? Namesto tega si priskrbite žogice za fitnes.
• 3 do 5 minut se ogrejte z nekaj skakalnimi nogami, počepi v telesni teži, zadnjimi udarci in visokimi koleni.
• Nastavite časovnik za 15 minut. Opravite dodeljene ponovitve za vsak spodnji premik, hrbet nazaj, počivajte le po potrebi. Ponavljajte čim več krogov. Spremljajte svoje kroge.
• To vajo ponovite do 3-krat na teden v zaporednih dneh. Ohranite pravilno formo in si prizadevajte, da povečate število krogov v vsaki seji.
• Po 3 tednih povečajte čas na 20 minut.

1. Eksploziven sumo počep

12 ponovitev

Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, izkazali so se prsti. Držite trup naravnost, kolena potisnite čez prste, da se spustite v počep. Eksplozivno skočite navzgor in kažete skozi prste. Nežno pristanite in ponovite.

2. Dotaknite se

12 ponovitev

Začnite v zgornjem položaju skleca. Vzemite 3 sekunde, da spustite prsni koš na tla, nato pa hitro potisnite nazaj. Na vrhu poteze tapnite levo ramo s konicami desnih prstov. Vrnite roko na tla. Ponovite, tokrat tapkajte desno ramo s konicami levih prstov. To je 1 rep.

3. Potisk moči

12 ponovitev

Spustite se in položite roke na tla pod ramena. Skočite noge nazaj, da pristanete na vrhu položaja skleca. Skočite noge nazaj za začetek in eksplozivno skočite navzgor, dvignite konice prstov proti nebu. Nežno pristanite in ponovite.

koliko pesmi je napisal garth brooks

4. Planka ščuka

12 ponovitev

Začnite v nizki deski s komolci pod rameni in prsti. Pike boki in zapeljite desno koleno naprej. Vrnite boke in stopalo v začetni položaj. Ponovite z levim kolenom. To je 1 rep.

5. Stranski

12 ponovitev

Spustite se v četrtinski počep in eksplozivno skočite gor in čez desno. Nežno pristanite in ponovite v levo. To je 1 rep.

filmi in televizijske oddaje emily kinney

6. Izo držalnik z eno roko

3 ponovitve na stran

Začnite na vrhu sklečnega položaja z zapestji, nameščenimi pod rameni. Desno roko iztegnite vzporedno s tlemi za počasno štetje od 15 do 20, s poudarkom na krčenju mišic v zgornjem delu hrbta. Ponovite na nasprotni strani. To je 1 rep. Pojdi na 3 na vsaki strani.

7. Tuck skok

12 ponovitev

Stojte s petami v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni, roke zložene pred prsi. Pritisnite boke nazaj, da se spustite v počep. Spustite se čim nižje, ne da bi pri tem izgubili naravno krivuljo križa. Eksplozivno skočite navzgor, kolikor je le mogoče, priklopite kolena na prsni koš. Nežno pristanite in ponovite.

Adam Rosante je trener fitnesa in prehrane, avtor knjige 30-sekundno telo ,Targetov veleposlanik v fitnesu in ustanovitelj Bootcampa The People & rsquo; s.