Če imate le 7 minut, je to trening za vas

V svetu, ki je hitrejši in boljši, v katerem živimo, se zdi, da je za dobro vadbo od 30 do 45 minut na dan velik izziv - in to lahko popolnoma zmede v iskanju močnega jedra. Enter: 7-minutna vadba.

Ta strateška, super učinkovita oblika visoko intenzivnega krožnega treninga je podprta z znanostjo . Da bi dopolnili izvirnik in vam dali še več 7-minutnih možnosti, smo se posvetovali s profesionalcem.

Yusuf Jeffers , certificirani osebni trener in glavni trener v Tone House v New Yorku, je ustvaril spremljevalni trening, ki zahteva samo vašo telesno težo.

Kombinacija ubijajočih gibov za krepitev jedra in kardio trening je zasnovana tako, da 'napada' ne samo vaše trebušne prepone in poševne mišice, temveč tudi mišice na hrbtu, medeničnem dnu in celo ramenih, pravi Jeffers.

In, resnici na ljubo, premaga stotine stiskanja.

'Če trenirate za šport - ali samo za vsakdanje življenje - običajno nobene mišice ne uporabljate ločeno,' pravi. 'To je bolj povezano z dejanskimi, funkcionalnimi gibi.'

In to je dobro: medtem ko drobtine zagotovo krepijo vaše trebuhe, ima vaše telo več koristi - na primer z izgorevanjem več kalorij - od gibov, ki zaposlujejo več kot eno mišično skupino .

Čeprav je pomembno vedeti, da intervalni trening z visoko intenzivnostjo ni namenjen temu vsakodnevni trening , je odlično orodje, ki ga imate v svojem arzenalu za vadbo, zlasti v dneh, ko imate na voljo le 7 minut časa.

Kako uporabiti ta seznam osnovnih vaj

Vsako spodnjo potezo izvajajte 30 sekund, vmes počivajte 5 do 10 sekund. Pričakujte od 15 do 20 ponovitev, vendar ne pozabite na to kakovostnenehnopresega količino, pravi Jeffers.

Ne poudarjajte, če je število ponovitev nekajkrat na spodnjem koncu, ko to poskusite - vedno se lahko izboljša. Če čas dopušča, lahko krog ponovite 2 ali 3 krat.

7-minutne vaje za abs

S tem vezjem pojdite na veliko ali pojdite domov. Poskusite delati prinajvečja možna intenzivnostza toliko ponovitev, kot jih lahko obvladate v 30 sekundah, ne da bi pri tem žrtvovali pravilno obliko.

1. Gasilec

Stojte z nogami v širini ramen in vpetim jedrom. Prestavite utež na desno nogo in dvignite levo koleno, upognite levo nogo pod kotom 90 stopinj. Držite roke pred seboj, kot da plezate po lestvi.

Med odrivanjem desne noge iztegnite levo roko nad glavo. Eksplozivno dvignite desno koleno, dokler ni na ravni bokov. Potegnite roko navzdol, ko spustite desno nogo. Ponovite na drugi strani.

Nadaljujte z izmeničnimi nogami in rokami, kakor hitro lahko. To bi moralo biti tako intenzivno kot visoka kolena (Št. 5).

2. Drobljenje v kolenih

Lezite obrnjeni navzgor s konicami prstov za iztegnjenimi ušesi. Dvignite noge, dokler se stopala ne bodo približno 6 centimetrov od tal. Zataknite jedro in dvignite lopatice od tal.

Pridi gor, kot da redno hrustaš, hkrati pa potegneš kolena proti prsnemu košu. Pazite, da se ne vlečete za vrat - za dviganje uporabite trebuh. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.

3. Glute most

Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla. Roke položite na tla ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Glava in ramena naj bodo trdno položena na tla. Med vdihom pritisnite skozi stopala. Med izdihom stisnite gluteuse, da dvignete boke od tal.

Ta vaja je odlična za stabilizacijo kolka in za povečanje ab-moči - plus to dela tvojo rit (bonus!).

4. Kolesarjenje

Lezite obrnjeni navzgor s konicami prstov za ušesi, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj, obe nogi od tal. Dvignite glavo in ramena s tal.

modeli victoria secret z otroki

Pritegnite desni komolec v levo koleno, ko desno nogo iztegnete naravnost. Hitro obrnite gibanje, da ponovite na drugi strani, tako da levi komolec pripeljete do desnega kolena. Nadaljujte izmenično.

5. Visoka kolena

Stojte visoko z nogami v širini bokov. Vključite jedro in z nižjimi trebuhi dvignite in spustite eno koleno hkrati, kot da bi tekli na mestu.

Kolena postavite v enako višino kot boki, stegna vzporedno s tlemi. Poskusite se ne nasloniti nazaj. Ostanite na nogah in čim hitreje izmenjujte noge.

6. Povratni škrtanje

Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Upognite kolena, tako da boki in kolena tvorijo kot 90 stopinj. Vključite jedro.

Aktivirajte spodnje trebuhe, da dvignete boke s tal in kolena približate prsnim košem. Spustite se nazaj v začetni položaj, kolikor je le mogoče, da spodnji trebuh ostane vpet.

7. Gorski plezalec

Začni v položaj visoke deske z jedrom tesno in rokami neposredno pod rameni. Medtem ko vozite desno koleno proti prsnemu košu, naj bo jedro angažirano za stabilizacijo bokov.

Vrnite desno nogo v začetni položaj, nato ponovite z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, da čim hitreje črpate kolena.

8. Brisalec vetrobranskega stekla

Lezite navzgor z rokami naravnost vstran (tako da vaše telo tvori T) in iztegnjenimi nogami. Dvignite obe nogi proti stropu, dokler nista pravokotni na tla.

Ne da bi dvignili glavo ali ramena s tal, spustite obe nogi v desno, čim bližje tlom, ne da bi izgubili formo. Premik obrnite, da spustite obe nogi v levo. Nadaljujte z izmeničnimi, kot ste že uganili, brisalci vetrobranskega stekla.

9. Potisnite dvigalke

Stojte z nogami skupaj, upognjeni komolci, dlani obrnjene navzgor. Hitro skočite noge narazen in roke dvignite proti stropu (kot da dvigujete streho). Gibanje obrnite in ponovite čim hitreje.

10. Pike-up

Ta poteza vključi tako vaše trebušne mišice kot ramena.

Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni. Vskočite sredico in dvignite boke visoko, ko skočite ravne noge naprej.

Na tem mestu bi moralo biti vaše telo obrnjeno navzgor. Če so stegnenice pretesne, da bi noge popolnoma iztegnile, rahlo upognite kolena. Skočite nazaj v začetni položaj.

11. X-up

Lezite navzgor z rokami ob straneh. Vključite jedro in sedite. Hkrati dvignite desno roko in levo nogo. Desnih konic prstov dotaknite levih prstov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.

12. Votlo držanje telesa

Končajte močno z izometrično držanje . Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in iztegnjenih nogah. Zajemite trebuh in dvignite lopatice in noge od tal.

Ves čas vaje naj bo spodnji del hrbta pritisnjen v tla - bolj kot so noge bližje tlom, bolj zahtevno je to. Zadržite to držo 30 sekund.

Hitra vadba v samo 7 minutah

Zdaj je čas, da vse združimo. Izvedite čim več ponovitev vsake vaje po 30 sekund. Med vajami počivajte 5 sekund. Ponovite vezje dvakrat ali trikrat, kot želite.

3 Premik za krepitev abs