Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Bi radi končno dobili kakšen dang Zzz, a niste preprosto utrujeni? Ena najbolj motečih težav s spanjem je, da se moramo spočiti, vendar ne počutim zaspano nasploh.
Ko morate spati čim prej, vendar se ne počutite zaspani, lahko v postelji preživite nešteto ur budni. Če štetje ovc ne reže, je tu nekaj načinov, kako se utruditi.
1. Aromaterapija
Vsi vaši prijatelji na družabnih omrežjih, ki se hvalijo esencialna olja je morda na nečem. Nekateri EO so povezani s povečano sproščenostjo in boljšo kakovost spanja .
Dab nekaj sivka ali damaščanska vrtnica olje na zapestjih ali blazini (po test popravka , seveda, če ga še nikoli niste uporabljali), ali dodajte nekaj kapljic v difuzor. Mogoče je samo trik. Najprej pa se prepričajte dobite dobre stvari .
2. Progresivna sprostitev mišic
Se želite obrabiti, da se počutite utrujene? Vadba je znano, da nam pomaga bolje spati - samo ne delajte ga preblizu spanca. Če vas potenje ne utrudi (nekatere ljudi ožiči), poskusite to sprostitev mišic metoda.
Lezite in pustite, da se vaše telo počuti težko. Nato vadite napenjanje in sproščanje mišičnih skupin od glave do pet. Nežno stisnite približno 5 sekund in nato sprostite vsako skupino (obraz, vrat, ramena, roke itd.), Po eno.
3. Naredi nekaj nežne joge
Malo namaste bi vam lahko pomagalo, da postanete nočni. Joga in meditacija Dokazano je, da oba izboljšujeta spanje, zato bi se lahko malo premikanja in časa za meditacijo naravna pot do tistih, ki so nujno potrebni Zzzovi.
4. Hladite temp
Tukaj je način brez zaspanosti: preprosto zmanjšajte toploto ali prižgite klimatsko napravo. Raziskave so pokazale, da je vaša soba v bližini 18 ° C (65 ° F) vam lahko pomaga zaspati.
TO topla prha ali kopel lahko tudi pospeši naravno težnjo telesa, da se ponoči ohladi.
Pomislite: ali kdaj dobro spite, ko vas prehladi ali je vroče? Hudiča ne! Če ste popolnoma budni in želite namesto tega biti v ciklu REM, poskusite nekoliko optimizirati temperaturo.
5. Metoda dihanja 4-7-8
Malo dihanja je morda le tisto, kar se morate odpraviti v deželo sanj. Uporabljati Metoda '4-7-8' sproži sprostitev in je enostavno poskusiti.
- Ko konico jezika položite za zgornje sprednje zobe, vdihnite skozi nos in štejte do 4.
- Zadržite sapo 7 odštevanj.
- Izdihnite skozi usta in zaslišite zvok, ki traja 8 števcev.
- Naredite to vsaj 3-krat.
6. Preizkusite aplikacijo za spanje
Nekatere znanosti pravijo, da izklopite vso elektroniko, vendar z uporabo app na vašem telefonu všeč Mirno ali Odklopite vam lahko pomaga, da se sprostite dovolj, da zaspite.
Še enkrat, morda se vam zdi nerazumljivo, če pogledate v telefon, ko poskušate zadremati. Ko pa to pomislite 1 od 3 odraslih ne dobijo dovolj redno spi - in morda ste eden izmed njih - morda boste želeli imeti telefon v bližini.
7. Sprostite se s CBD
CBD (aka kanabidiol ), ko gre za dokončne raziskave spanja, še vedno obstajajo načini, vendar vam bo ta učinkovina v rastlini konoplje morda pomagala, da boste zaprli oči.
Majhno Študija 2019 ugotovili, da so udeleženci, ki so jemali CBD, v prvem mesecu izboljšali splošne rezultate spanja za približno 66 odstotkov, vendar rezultat sčasoma ni bil konsistenten.
Lahko poskusite CBD olja brez recepta (OTC), recepti ali si oglejte našo top CBD gumi za spanje .
8. Vzemite dodatek magnezija
Poleg vaše tradicionalne 'uspavalne tablete' vam lahko pomagajo dodatki, kot je magnezij. Magnezij lahko sproži nevrotransmiterje, ki vas naredijo počutite se sproščeno in utrujena. Pomagalo bi jemanje 200 do 400 miligramov na dan s hrano zonk ven .
9. Popijte nekaj zeliščnega čaja
Poskusite piti a skodelica čaja zaspati. Kamilica, melisa, pasijonka, sivka, baldrijanova korenina in lubje magnolije so bili vezani na boljši spanec. Ker zadnje sorte morda niso tako široko dostopne, je morda najboljša izbira za zaspano-čajno kamilico OG.
10. Spremenite položaj spanja
Težko je reči kaj položaj spanja ste notri, če se premetavate vso noč. Ljudje so govorili, da imajo najboljši pragovi, vendar je ena študija to pokazala spanje na boku je bil povezan z boljšim spanjem.
Če ste v dvomih, spremenite stvari, da bodo bolj udobne.
11. Beri, dokler se tvoje oči ne utrudijo
PisateljiPojdite v spanjeso bili resnično na nečem. Tisti obračevalec strani vas je začel odvajati? Branje vam lahko pomaga pri spanju (vsaj to je bilo prikazano v otroci )!
Prepričajte se, da ste tablični računalnik odvrgli in uporabili papirnato knjigo ali revijo. To je zato, ker elektronske naprave oddajajo modra svetloba ki vam lahko povečajo prepotrebno raven melatonina (hormona, ki vam pomaga pri spanju).
Potrebujete kaj za branje? Preveri Greatist bere , uradni velikanski knjižni klub.
12. Pop melatonin
Izdelki, ki vsebujejo melatonin so preplavili trg, ker je to naraven način, da dobite nekaj Zzzovih.
šiška za lase 2017
Jemanje 0,5 do 5 miligramov 2 uri pred vašimželenopred spanjem lahko izboljša kakovost vašega spanje in jutranja budnost .
13. Preizkusite dodatek 5 HTP (5-hidroksitriptofan)
5 HTP je aminokislina, ki jo vaše telo proizvaja naravno, ki lahko poveča raven serotonina, kar je povezano z uravnavanjem spanja. Kot dodatek lahko tudi pretvori serotonin v s spanjem povezan hormon melatonin .
Jemanje od 300 do 500 miligramov na dan je bilo učinkovito zdravljenje nespečnost .
14. Zgrabi nekaj GABA
Gama-aminomaslena kislina (kodno ime GABA) je spojina, izdelana v vašem nožici, ki lahko pomaga vašemu centralnemu živčnemu sistemu umiriti izpuščaj.
Kot dodatek je odmerek med 250 do 500 miligramov (ne preko 1000!) je priporočljivo.
15. Vzemite dodatek teanina
Ta aminokislina je znana po svojih pomirjevalnih lastnostih, ki se lahko slišijo kot uresničitev sanj, če želite spati. Znan tudi kot L-teanin, lahko zviša raven GABA, serotonina in dopamina - vseh nevrotransmiterjev, povezanih s spanjem.
Po enem poročilu jemanje 200 miligramov na dan pomaga sprostitev . TO Študija 2019 ugotovili tudi, da sta teanin in GABA skupaj dobro vplivala na kakovost in trajanje spanja.
16. Bodite goli
Ali vam je všeč spanje v bifeju , ali želite imeti rompanje pred spanjem , oba bi vam lahko pomagala, da se spregovorite.
Znano je, da se obljubljeni hormoni, ki sproščajo oksitocin in dopamin po seksu, pomagata pri sprostitvi (tudi zakaj fantjenenehnoonesvestiti se po seksu). Spanje golo lahko pomaga tudi pri znižanju telesne temperature, kar vodi do boljšega Zzza.
17. Zaspanost z nogavicami
Imate hladne noge? Če se vaše noge počutijo kot ledeni bloki pod odejo, je morda dobro nataknite nogavice . Hladna stopala povzročajo, da v telesu kroži manj krvi, zato jih lahko ohranjate nazdravljene signal možganom da je čas, da se zapremo.
Samo. Ne. Zaspan. Ampak zakaj?
Za optimalen spanec te tehnike ne morejo delovati brez dovolj spanja. Še vedno potrebujete temelj za dober spanec .
Pomanjkanje spanja se lahko počutite grozno. Ali se težko počutite zaspani ob običajnem ali pa ne spite? V tem primeru je morda za vašimi težavami s spanjem kaj resnejšega.
Nekatera zdravstvena stanja in scenariji, zaradi katerih se težko počutite utrujene, vključujejo:
- nespečnost
- apneja v spanju
- stres
- anksioznost
- depresija
Če se težko redno spustite v posteljo, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom. Izvajalec zdravstvenih storitev vam lahko resnično pomaga, da pridete do korenine težave. In vam pomagajo ugotoviti dolgoročni načrt zdravljenja za dober spanec s CBT (kognitivno vedenjsko terapijo).
