Ugotovite Svoje Število Angela
Spanje je čarobno in malo stvari je boljših od dobrega nočnega počitka. Kaj pa se zgodi, ko se vam zdi, da ne spite dovolj? Naredite nekaj nemirnih nočireszadeva? Staviš.
Vaše telo pametno uporablja spanje in si vzame dragocen čas za izgradnjo imunskega sistema, obdelavo informacij in ponastavitev, preden se začne nov dan. Ko ne spite primerno, se vse te funkcije in še več odvržejo.
Kakšna je vaša številka spanja?
Spanje je bistvenega pomena in če ga ne dobiva dovolj redno, ga bo vodijo v težave . Torej, koliko ur bi morali streljati? V povprečju je sladko mesto za prvo spanje za odrasle 7 do 9 ur na noč .
Če dobite manj od tega, bi vas lahko postavili v nevarno območje. In ne bi bil sam tam. Glede na študijo iz leta 2012 približno 1 od 3 odraslih Američanov premalo spijo.
Infografika: Mekhi Baldwin
vroče ženske dele telesa
Kaj sploh povzroča pomanjkanje spanja?
Pomanjkanje spanja povzroča dosledno premalo spanja ali doživljate slabše spanje. Motnja spanja, kot nespečnost lahko tudi krivec.
Druge pogoste motnje spanja:
Kako lahko ugotovite, da ste neprespani? Pazite na znake, kot so ti:
- utrujenost čez dan
- razdražljivost
- pogosto zehanje
- pretirana zaspanost
Preveč nemirnih noči in vas čaka telesni upor. Telesu se lahko zgodi marsikaj, če ne spite dovolj.
Brez spanja? Evo, kaj se zgodi
1. Oslabljen imunski sistem
O svojem imunskem sistemu razmišljajte kot o vojski, ki vas bo vedno pripravljena zaščititi pred hudimi silami okužbe in bolezni.
Tako kot vojska tudi vaš imunski sistem potrebuje čas zgraditi svojo obrambo . Ko spite, se vaš imunski sistem sproži in se pripravi tako, da kopiči snovi (kot so protitelesa in citokini), ki pomagajo v boju proti okužbam.
Če ne spite dovolj, oslabite imunski sistem, ker mu ne dovolite, da ustvari zadostno zaščito. In ko obramba imunskega sistema pade, se vaše možnosti, da zbolite, povečajo. Zaradi pomanjkanja spanja je tudi okrevanje daljše, če zbolite.
2. Težave z dihanjem
Vaš dihalni sistem se zanaša na kvaliteten spanec, da se ohrani močan, in obratno. Toda nekatere bolezni in motnje ovirajo to simbiotsko zvezo.
Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je nočna motnja dihanja, ki lahko vpliva na kakovost vašega spanca moti vaše mirne Zzze . Stalno zbujanje skozi noč zaradi OSA lahko povzroči pomanjkanje spanja.
Zaradi pomanjkanja spanja ste lahko tudi bolj dovzetni za okužbe dihal, kot je gripa ali prehlad , pa tudi poslabšajo obstoječe bolezni dihal.
3. Težave s srcem
Ko gre za srčne zadeve, bodisi premaloalipreveč spanja lahko negativno vpliva na vaše zdravje srca in ožilja. Vsako noč spite manj kot 5 ur ali več kot 9 ur je bil povezan do povečanega tveganja za srčne bolezni, možgansko kap in srčni napad.
4. Povečano tveganje za raka
TO 2015 študija ugotovil, da je pomanjkanje spanja povezano s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom prostate, rakom dojke in ustnim rakom. Zaspati in spati je lahko težko za ljudi, ki se zdravijo z rakom, in je lahko dolgotrajen izziv še dolgo po remisiji.
Obstaja tudi tveganje za tiste, ki delajo čez noč. Nekaj let izpostavljenosti svetlobi čez noč lahko zmanjša raven melatonina v telesu , hormon, ki vam pomaga pri spanju. To lahko spodbudi rast raka. Vsaj noč spanja vsaj 7 ur vam lahko pomaga ostati zdrav.
5. Povečano tveganje za diabetes
Pomanjkanje spanja tudi preprečuje, da bi se vaše telo dovolj sproščalo inzulin , hormon, ki znižuje raven sladkorja v krvi. To lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko poveča tveganje za razvoj diabetes tipa 2 .
V pregledu študij iz leta 2015 so raziskovalci ugotovili, da 7 do 8 ur spanja je idealen za vzdrževanje zdravega insulina.
6. Težave z razmišljanjem
Kot hit filmska adaptacija 90-ihKlub dojenčkovknjige nas spominja, možgani so središče verige . Če pa ne spite dovolj, lahko vaš um postane moten, kar lahko privede do najrazličnejših težav.
Samo ena noč zamujenega spanca lahko negativno vpliva na spomin, veščine reševanja problemov in celo ustvarjalnost. V majhnem Študija 2011 , 18 moških je opravilo dve nalogi: eno po nočnem spanju in eno po noči brez spanca. Ni presenetljivo, da je noč brez spanja med drugim negativno vplivala na budnost, razmišljanje in reakcijski čas.
7. Pozabljivost
Težave s spominjanjem stvari grejo z roko v roki s težavami pri razmišljanju. Izkazalo se je, da spanec močno vpliva na vaš spomin in sposobnost učenja.
paul bettany otroci
Spanje pomaga vašim možganom, da 'zaklenejo' informacije, kar vam omogoča, da jih shranite in pridobite, ko jih potrebujete. Spanje vas ohranja oster in pripravljen na naslednjo (verjetno navidezno) nočno stvar!
8. Malo do nič spolnega nagona
Ja, prav ste prebrali. Ko ne spite dovolj, ga ne želite spraviti naprej.
Majhno Študija 2011 ugotovili, da je pomanjkanje spanja pri zdravih mladih moških znižalo raven spolnega hormona testosterona za 10 do 15 odstotkov. Udeleženci so imeli tudi spremembe v splošnem razpoloženju, ko se je raven spanja zmanjšala. Govorimo o morilcu razpoloženja!
In glede na a 2015 študija , dovolj spanja je pomembno tudi za spolno željo žensk. Študija je pokazala, da ženske, ki so več spale, naslednji dan bolj zanima seks. Ženske, ki so v povprečju spale dlje, so se počutile tudi bolj vznemirjene kot tiste, ki so spale krajše obdobje.
9. Povečanje telesne teže
Čeprav je normalno, da občasno uživate poznonočni prigrizek , pomanjkanje spanja lahko povzroči, da nočni grižljaji postanejo reden pojav.
Pomanjkanje spanja vpliva na proizvodnjo hormonov, ki nadzorujejo lakoto in polnost, v vaših možganih. Če premalo spite, se zmanjša raven leptina (hormona, ki možganom sporoča, da ste siti), in povečanje grelina (kar poveča vaš apetit), kar povzroči prigrizek pred spanjem.
Pomanjkanje spanja je povezano tudi z insulinsko rezistenco, ki lahko zmanjša toleranco telesa za glukozo (aka sladkorje).
TO Študija 2012 preučil povezavo med težo in spanjem pri 21.469 odraslih v obdobju treh let in ugotovil, da imajo tisti, ki so spali manj kot 5 ur na noč, večje možnosti za povečanje telesne mase in morebitno debelost.
10. Povečano tveganje za nesreče
Če sedite za volanom, ko uporabljate minimalno spanje, lahko pripeljete do katastrofe. Po navedbah a Študija 2018 , Ljudje, ki vsako noč spijo 6 ur ali manj, imajo večje tveganje, da bodo zašli v prometno nesrečo, kot tisti, ki spijo 7 do 10 ur. In tveganje se povečuje z vsako uro izgubljenega spanca. Joj!
To lahko še posebej vpliva na vas, če delate dolge ure, če ste izmenski delavec ali komercialni voznik ali če pogosto potujete.
Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na vaše ravnotežje in koordinacijo, zaradi česar obstaja večja verjetnost padca, trčenja ali podobnih fizičnih nesreč.
11. Težave s kožo
Ničesar mu ne rečejo 'lepotni spanec'. Če ne boste dovolj spali, bo vaša koža opustošena.
Majhno 2015 študija Podjetja Estee Lauder, ki so jih financirala podjetja, so ugotovila, da imajo ženske, ki niso prejele dovolj kakovostnega spanca, pomembnejše znake staranja kože in zmanjšane funkcije kožne pregrade. Potrebno je še več raziskav, da bi v celoti razumeli, kako spanec vpliva na kožo.
12. Motena proizvodnja hormonov
Spanje ima velik vpliv na proizvodnjo hormonov v telesu, in če ga ne dobite dovolj, lahko vaše hormone vrže iz lažnih materialov. Na primer, ustrezna proizvodnja testosterona zahteva vsaj 3 ure kakovostnega spanca.
Pomanjkanje spanja se lahko zamoti tudi z rastnimi hormoni, ki vplivajo na vašo višino in splošno rast. Rastni hormoni so pomembni za obnovo tkiv in celic ter za izgradnjo mišične mase. Če ga dobimo premalo, lahko to proizvede ta hormon.
13. Spremembe razpoloženja
Poznate tisti vznemirljiv občutek po nemirni noči? To je zahvaljujoč premalo spanja!
Premalo spanja lahko vpliva na vaše duševno in čustveno stanje, zaradi česar ste bolj dovzetni za nihanje razpoloženja in paranoja . Če se pomanjkanje spanja ne zdravi, lahko celo vidite ali slišite stvari, ki jih dejansko ni (aka halucinacije).
Pri ljudeh z določenimi motnjami v duševnem zdravju lahko premalo spanja povzroči povečanje nekaterih simptomov ali vedenj.
Kako hitro zaspati
Nobenega glasu ni, da je najboljše zdravilo za pomanjkanje spanja, če si zagotovite, da boste vsak večer dobili veliko (7 do 9 ur!). Prav tako je pomembno, da poskrbite, da boste dobili dovolj kvaliteten spanec .
Preizkusite te nasvete, da spet speljete svoj cikel spanja:
- Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času (ja, tudi ob vikendih in praznikih!).
- Izogibajte se malicanju ali uživanju obrokov preblizu pred spanjem.
- Omejite ali se izogibajte dremanju čez dan (vemo, ta je zanič).
- Redno vadite (vendar ne preblizu pred spanjem!).
- Naj bo vnos alkohola nizek.
- Ne uživajte kofeina po poldnevu.
- Izogibajte se uporabi elektronike pred spanjem (odložite telefon).
- Ustvari si pred spanjemsprostitveni ritual(na primer meditacija ali vroča kopel).
Urnik spanja je še vedno izklopljen? Če imate še vedno težave s spanjem ali imate podnevi kronično utrujenost, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Z vami lahko sodelujejo, da pridejo do korenine težave in poiščejo zdravljenje, ki vam bo pomagalo, da boste zaprli oči.
