Ali je 5 ur spanja dovolj za preživetje? In uspevati?

Preprosto je potisniti čas spanja in varčevati s spanjem. Vsi smo že bili tam: prefinjena izdaja Netflixa, malo dodatnega časa drsenja ali bachelorette vašega bestija. Dobra novica? Delate lahko 5 ur spanja, vendar to ne bi smelo biti vaša norma.

Nekateri ljudje, primerno poklicani kratki pragovi , preprosto ne rabite veliko spanja. Pravzaprav so na najvišjem nivoju z manj kot 6 urami na noč. Zakaj? Genetika .

Slaba novica je, da so kratki pragovi redki. Za večino od nas spanje le 5 ali 6 ur ni dobra ideja. Raziskave kaže, da lahko premalo spanja vpliva na vašo sposobnost komuniciranja, reševanja težav in priklica informacij.

Torej, če niste čarobni mutant spanja, vipotrebujejoče želite dovolj spati, lahko trpijo vaše telo, zdravje in splošna kakovost življenja.

Koliko spanja potrebujete?

Specifična količina spanja je odvisna od osebe. Vaše telo se bo morda po 8 urah počutilo popolnoma spočite, medtem ko bo vaš partner morda potreboval trdnih 10 ur.

Toda za odrasle na splošno Nacionalna fundacija za spanje priporoča spanje 7 ur ali več vsako noč, da si popolnoma opomore od dnevnih shenaniganov.

Tu je razčlenitev priporočil za vsako starostno skupino:

• odrasli od 65 let: 7 do 8 ur
• odrasli od 26 do 64: 7 do 9 ur
• odrasli od 18 do 25: 7 do 9 ur
• najstniki: 8 do 10 ur
• šoloobvezni otroci: od 9 do 11 ur
• predšolski otroci: 10 do 13 ur
• malčki: 11 do 14 ur
• dojenčki: 12 do 15 ur
• novorojenčki: od 14 do 17 ur

Točno koliko spanja potrebujete, je odvisno od vašega cirkadianskega ritma - notranja ura, ki vam sporoča, da je čas, da zaspite ali se zbudite. Cirkadijski ritmi so odvisni od kemikalij za spanje, kot je melatonin, in okoljskih znakov, kot sta svetloba in tema.

Znaki, da ne spite dovolj

Če ste neprespani, verjetno to veste, saj no ... * zehate *. Glede na Ameriška akademija za medicino spanja , pretirana dnevna zaspanost ali utrujenost je dober pokazatelj pomanjkanja spanja.

Ena stvar je, da v pisarno udariš Keurig za 15.00 perk-up do konca. Če pa zaspite med sestanki ali testiranji ali v kinu, se počutite prikrajšani za spanje.

Drugo simptomi pomanjkanje spanja vključujejo:

• zaspanost
• nezmožnost koncentracije
• težave s spominom
• manj fizične moči
• zmanjšana sposobnost za boj proti okužbam
• halucinacije (v skrajnih primerih)

Če imate katerega od teh simptomov, pokličite svojega zdravstvenega delavca.

Tveganje za zdravje zaradi pomanjkanja spanja

Morda ste kraljica #adultting, vendar se vseeno počutite (in obnašate) kot velik, razdražljiv malček, če primanjkuje spanja. Tu je nekaj neprijetnih stranskih učinkov pomanjkanja spanja:

• razdražljivost
• pomanjkanje motivacije
• anksioznost
• depresija
• nizek spolni nagon

Fizični simptomi

Če ne spite dovolj, lahko na koži naredite številne. Raziskave kažejo, da lahko zaradi pomanjkanja spanja na koži hitreje starajo in lahko upočasni okrevanje kože .

Lahko ima celo negativni učinek na dojemanje ljudi o vas. Ta maska ​​za obraz ne bo naredila veliko, če ste neprespani.

Drugi fizični neželeni učinki pomanjkanja spanja vključujejo:

• zabuhle oči
• temni krogi
• drobne črte

Kognitivna funkcija

Če menite, da premalo spanja poveča vaše možganske prdeče - veste, tiste 'ups!' trenutke, ki jih popolnoma obžalujete - prav imate!

Pomanjkanje spanja vpliva na vaše kognitivne sposobnosti - torej na to, kako dobro delujejo vaši možgani. A 2007 analiza študij pomanjkanja spanja ugotovili, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na odločanje, pozornost in dolgoročni spomin.

Kognitivni neželeni učinki vključujejo:

• zapozneli reakcijski časi
• povečana raztresenost
• zmanjšana energija
• nemir
• zmanjšana koordinacija
• slabo odločanje
• povečane napake
• pozabljivost

Morda se zdijo NBD, vendar razmislite, kako lahko ti neželeni učinki vplivajo na javno varnost. Medtem ko dogodke, kot so razbitine avtomobilov ali nesreče vlakov, pogosto pripisujemo človeški napaki, raziskovalci so opozorili, da si pomanjkanje spanja in njegovi neželeni učinki, kot je zmanjšana budnost, zaslužijo podrobnejši pogled.

Čeprav je voznikovo vozilo lahko tako 2000 in pozno, vas spomnimo, da je 'zaspana vožnja' resnično nevarna. The CDC opozarja da so v letu 2013 zaspani vozniki povzročili 72.000 nesreč in 44.000 poškodovanih in 800 smrtnih žrtev. To so resne stvari.

Zdravstveni problemi

Pomanjkanje spanja ima posledice tudi za vaše zdravje. Na globalnem vzorcu več kot 10.000 ljudi so zaključili raziskovalci da je bilo glede na možgansko funkcijo spanje manj kot 4 ure enako kot dodajanje 8 let vaši starosti.

Vaš imunski sistem se popravi med spanjem in brez dovolj spanja se vaše telo ne more zaščititi tako dobro pred boleznimi.

Nekaj ​​resnih zdravstvenih težav, ki lahko spremljajo pomanjkanje spanja, je:

Visok krvni pritisk

Med spanjem vam krvni tlak pade (to se imenuje nočno potapljanje) in je koristen za zdravje srca. Prav tako običajnonedovolj spanja je povezano z visokim krvnim tlakom, zlasti med ljudje srednjih let .

Srčna bolezen

An analiza 15 študij ugotovili, da je kratkotrajno spanje povezano z večjim tveganjem za razvoj ali smrt zaradi koronarne srčne bolezni ali možganske kapi.

Debelost

TO 2011 analiza približno 50 študij ugotovila povezavo med spanjem manj kot 6 ur na noč in povečanim tveganjem za debelost. To je zato, ker pomanjkanje spanja poveča telesni hormon lakote, grelin .

Povečan kortizol

Verjetno ste že slišali za kortizol stresni hormon . En pregled študij o pomanjkanju spanja in endokrini sistem (ki je odgovoren za uravnavanje vaših hormonov) je ugotovil, da je kortizol lahko povišan, če ne spite dovolj.

To je lahko posledica stresa zaradi nespanja ali naslednjega dne.

Diabetes

TO Študija iz leta 2005 ljudi, starejših od 50 let, je ugotovilo, da so verjetneje imeli tisti, ki so spali manj kot 6 ur na noč diabetes kot tisti, ki so spali 7 do 9 ur, čeprav sta bili ravni telesne aktivnosti obeh skupin enaki.

Depresija

Pomanjkanje spanja lahko spremeni način delovanja nevrotransmiterjev v možganih. V 2008 študija, podgane, ki jim je bilo dovoljeno le 4 ure spanja na dan (slabe podgane!), so imele spremembe v aktivnosti nevrotransmiterjev, podobne tistim pri človeku depresija .

john krasinski wiki

In glodalci niso edini, ki so depresivni: Raziskave kaže, da imajo zdravniki, ki nimajo spanca, tudi simptome depresije.

Zakaj ne spimo dovolj?

Če živite to zombi življenje, niste sami: CDC to poroča tretjina odraslih Američanov redno ne spijte dovolj. Razlogi se razlikujejo, vendar med najpogostejšimi vzroki so:

• Osebna vprašanja: Vsi smo imeli nekaj 'ish', ki nas je držal ponoči, na primer stres v odnosih, skrb za novega otroka ali bolnega otroka ali denarne težave.
• Izmenjava motenj spanja : Ja, to je stvar. Glede na Nacionalna fundacija za spanje , približno 10 odstotkov ljudi, ki delajo v nočnih izmenah ali v rotacijskih izmenah, naj bi imelo motnje v izmenskem delu.
• Zdravstveni problemi: Stalne težave s spanjem so lahko simptom nenehne motnje spanja, kot je npr apneja v spanju ali drugo zdravstveno stanje.
• Zdravila na recept: Nekatera zdravila na recept vplivajo na spanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o morebitnih neželenih učinkih zdravil, ki jih jemljete.
• Vedenjsko povzročen ISS (sindrom nezadostnega spanja): Da, Netflixovo popivanje ima svoj medicinski izraz. Če se prostovoljno odrečete spanju, da bi zaključili sezono 'GBBO', bi lahko vedenjsko induciran ISS , ki je oblika dnevne zaspanosti.

Zdravstvene koristi dovolj spanja

Če dovolj spite, ima ogromno koristi za vaše duševno in fizično zdravje. Ko začnete več spati, lahko pričakujete naslednje:

• Boljše razpoloženje: Zadostno spanje izboljša vaše splošno razpoloženje (čeprav ste to verjetno že vedeli).
• Izboljšane motorične sposobnosti: Vam je prgavost problem? A majhna študija 2002 ugotovili, da je dovolj spanja povečalo motorno hitrost udeležencev za 20 odstotkov brez zmanjšanja natančnosti.
• Boljša atletska uspešnost: Raziskave kažejo, da imata dovolj spanja in vzdrževanje rutine spanja lahko pozitivne učinke elitni športniki . Zakaj tudi vi ne?
• Koža bolj mladostnega videza : Pomanjkanje spanja se zmeša z vašim kožna pregrada , znan tudi kot najbolj zunanja plast kože.

Sleep hacks

Pomagalo vam bo zamakanje pred spanjem hitreje zaspite in bolje spi. Ta prizadevanja za izboljšanje rutine spanja včasih imenujemo higiena spanja.

The Nacionalna fundacija za spanje priporoča:

• poskušam nekaj nežnega joga predstavlja
• omejevanje izpostavljenosti modra svetloba iz telefona, tablice ali prenosnika
• izpuščanje kofeina in alkohola zvečer
• večerjo prej zvečer
• poskuša a naravni pripomoček za spanje
• z uporabo pomirjujočega vonja, kot je eterično olje sivke ali kamilice, v difuzorju
• z uporabo aparata za beli šum, ventilatorja, pomirjujoče glasbe ali čepkov za uravnavanje zvoka
• nadgradnjo vzmetnice, postelje, odeje ali blazine
• ki urejajo vašesobna temperatura
• zajemanje teme s prikrivanjem luči elektronike in vlaganje v zatemnitvene zavese

Spodnja črta

Spanje je zelo pomembno in vpliva na vse vidike vašega zdravja. Prizadevajte si 7 do 8 ur spanja na noč. Ne želite samo preživeti - želite uspevati!

Za večino ljudi pridobitev 5 do 6 ur ni dovolj. Če boste občasno ostali pozno pozno, boste lahko kos in delovali. Samo ne delajte tega vsak večer.

Če želite dobro izbirati, dobro komunicirati in načrtovati kot šef, potem morate spat spat.