Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Zdi se, da se vsi pritožujejo nad tem, kako ne morejo dovolj spati. A Raziskava Nacionalne fundacije za spanje potrdila razširjeno nespečnost, ko je približno polovica udeležencev poročala o vsaj enem simptomu nespečnosti.
Vaši možgani in telo potrebujejo teh 7 do 9 ur počitka vsako noč, da si opomorejo po dolgem dnevu sranja. Tu je nekaj naravnih dodatkov, ki vam bodo morda pomagali hitreje, bolje in dlje spati.
Melatonin, nočni nočni hormon
Melatonin je ključni igralec pri uravnavanju vašega cirkadianega ritma (kako vaše telo deluje v različnih obdobjih dneva). Pred nekaj sto leti je epifiza zanesljivo proizvajala melatonin kot odziv na ritem sončnega vzhoda in sončnega zahoda, zato bi v nočni temi naravno zaspali.
Ampak zdaj? Je kdaj zares temno? Žarnice in elektronske naprave ves čas žarijo vaše možgane. Če jemljete melatonin kot dodatek (in ugasnete preklete luči!), Lahko pomagate opozoriti, da je napočen čas.
Analiza iz leta 2013 raziskave o melatoninu so pokazale, da vam dodatek lahko pomaga hitreje spati, dlje spati in kakovostneje spati.
Čeprav učinek ni tako velik kot pri farmacevtskih zdravilih za spanje, je morda treba le malo potiskati, da dosežete več Zzz-a (in neželeni učinki so blažji kot uspavalne tablete).
Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so jemali melatonin, zaspali 7 minut prej in spali 8 minut dlje kot tisti, ki so jemali placebo. Ne sliši se veliko, toda enkrat manj morate pritisniti gumb za dremež!
Valerijanovo jeklo!
Zelišče baldrijan je bilo pred nespečnostjo predpisano pred skoraj 2000 leti, zato ima nekaj zgodovine. Toda sodobna znanost podpira tudi njegove prednosti spanja.
Metaanaliza več študij je pokazala, da je baldrijan izboljšal kakovost spanja. Ena študija je pokazala, da je mešanica baldrijana, hmelja in pasijonke enakovredna zdravilu za spanje Ambien v smislu izboljšanja časa, potrebnega za spanje, trajanja spanja in kakovosti spanja.
enostavna nadgradnja za tanke lase
V drugi študiji so ženske po menopavzi spale bolje s korenino baldrijana kot s placebom.
Babica najbolje ve
Poleg vašega starega Grammyja, ki svoj dan zaključi z crkljanjem s skodelico kamilice? Kamilica je splošno ime za rastline vAsteraceaedružina. Zelišče ima cvetove, podobne marjeticam, in jih običajno uživamo posušene kot infuzijo v vroči vodi.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so jim dvakrat na dan dajali 200 miligramov kapsul ekstrakta kamilice, znatno izboljšali kakovost spanja pri ljudeh, ki so prejemali placebo.
Poskusite great-zzz-tum
Mineral magnezij telo uporablja v več kot 300 biokemijskih reakcijah, vključno s presnovo energije in sintezo nevrotransmiterjev. Ste že bolj zaspani?
Še eno študij starejših odraslih (približno polovica jih je imela nespečnost) so ugotovili, da magnezijevi dodatki izboljšujejo rezultate indeksa resnosti nespečnosti, učinkovitosti spanja, trajanja spanja, časa za spanje in zgodnje jutranje prebujanje.
Opazili so tudi izboljšanje ravni kortizola in melatonina v krvi. Udeleženci so prejeli odmerek 500 miligramov magnezija.
Ustavite se in zavohajte sivko za boljši spanec
Ta majhen vijolični cvet je v bistvu zeliščni ambasador za sprostitev. Torej deluje?
TO 2015. Študija je pokazala, da da, vdihavanje eteričnega olja sivke vam lahko pomaga pri spanju. Študija je primerjala učinek samo izvajanja dobrih spalnih navad z učinkom dobrih spalnih navadinoblečen v obliž z vonjem sivke.
V študiji sta obe skupini spali bolje, vendar so najbolje spali udeleženci s sivkinim obližem.
Še ena študija ugotovili, da je izpostavljenost sivki naslednje jutro privedla do močnejšega spanca in večje energije.
Še en čaj, ki je dober v postelji: pasijonka
Passiflora incarnata(ime ulice: pasijonka) se tradicionalno uporablja kot pomirjevalo za ljudi s težavami s spanjem. Njegove učinke na spanje so preučevali predvsem na laboratorijskih živalih, vendar enega človeški preizkus nakazane koristi spanja pri ljudeh, starih od 18 do 35 let.
Vzemite glicin, da se ohladite
Glicin je aminokislina, ki jo telo proizvaja za izdelavo beljakovin. Dobimo ga tudi z visoko beljakovinsko hrano, kot so meso, mlečni izdelki in fižol. Je priljubljen dodatek za nadzor krvnega sladkorja, izgradnjo mišic in pomoč pri spanju.
Znanstveniki verjamem, da lahko glicin izboljša kakovost spanja z znižanjem osnovne telesne temperature. Temeljna telesna temperatura naravno pade, ko zaspite.
Krivite L L L L-triptofan
L-triptofan je aminokislina, ki jo telo uporablja za tvorbo serotonina in melatonina, kar lahko pojasni, zakaj je povezan s sprostitvijo in zaspanostjo.
Turčija dobi vse zasluge za uspavanje ljudi po počitniški večerji, toda L-triptofan je prisoten v številnih živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, sir, ribe, piščanca in sončnična semena.
Nekatere študije podpira povezavo med dodajanjem L-triptofana in boljšim spanjem, obstajajo pa tudi varnostni pomisleki pri ljudeh, ki jemljejo antidepresive ali pomirjevala, ali pri ljudeh z ledvično ali jetrno boleznijo.
Preskočiti posrednika in iti naravnost do 5-HTP?
Triptofan se pretvori v 5-hidroksitriptofan (5-HTP), ki se nato pretvori v serotonin. A Študija 2017 je pokazala, da se je pri miših, ki so prejele ekvivalent 6 miligramov 5-HTP na kilogram telesne teže, zmanjšala čas za spanje in podaljšala čas spanja.
Tako kot triptofan je tudi 5-HTP predhodnik serotonina, kar lahko pojasni njegov sedativni učinek.
Znanost je neskladna ... morda jih preskočite
Kava kava (Piper methysticum) je doma na otokih v zahodnem Tihem oceanu in se že dolgo uporablja zaradi svojih pomirjevalnih lastnosti. Leta 2002 je FDA izdala a Opozorilo proti uporabi kave zaradi nevarnosti poškodbe jeter, zlasti v kombinaciji z alkoholom.
Deli drevesa ginko biloba se že stoletja uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini za zdravljenje številnih bolezni, vključno z nespečnostjo. Vendar znanosti preprosto ne podpira njegove učinkovitosti.
Dopolnite varno
Dodatki se štejejo za „hrano“, zato jih FDA ne ureja tako kot zdravila. Čeprav raziskave morda kažejo na njihovo učinkovitost, nobena vladna organizacija ne preizkuša dodatkov, da bi zagotovila, da vsebujejo sestavine in odmerke, navedene na embalaži.
Preden dodate dodatek k svoji rutini, raziščite, se pogovorite s svojim zdravnikom, pošljite sporočila svojemu zeliščarju ali se posvetujte s svojim šamanom.
Utihni, mali otrok in pojdi spat!
Otroci živijo v našem istem sodobnem svetu, zato imajo težave s spanjem, tako kot ostali. Tu je nekaj varnih predlogov za pomoč otrokom tudi pri počitku.
- Bodite dosledni! Upoštevajte urnik spanja, ki otrokom omogoča priporočena količina spanja za njihovo starost.
- Naj bo rutinsko. Otroci lažje zaspijo, ko je vsakodnevna kopel / zgodba / pesem skladna. Vedeti, kaj lahko pričakujejo, jim pomaga, da se sprostijo.
- Zatemnite luči in izpustite naprave 2 uri pred spanjem. Se spomnite, kako vam tema pomaga pri proizvodnji melatonina, tako da postanete zaspani? Otroci = enako.
- Sivka na splošno velja za varno in bi lahko tudi otrokom pomagala, da se sprostijo. Nekaj vtrite razredčena eterično olje na nogah ali dodajte nekaj kapljic v kad. Če pa vaš otrok nikoli ni uporabljal sivke EO (in to velja za kateri koli EO), poskrbite za a test popravka najprej.
- Melatonin je na voljo in se trži za otroke. Številni starši na to prisegajo, toda preden poskusite, se posvetujte z zaupanja vrednim pediatrom, ki bo lahko vašega otroka ocenil posamično in mu dal informirano priporočilo.
Spodnja črta
Če potrebujete pomoč pri spanju, lahko poskusite veliko naravnih izdelkov. Začnite s preprostimi, kot so eterično olje sivke, kamilični čaj, magnezij ali pasijonka.
Na splošno velja, da je melatonin varen in učinkovit dodatek k spanju. Preden preizkusite aminokisline in druge izdelke zeliščnega spanja, raziščite varnostna priporočila.