Ugotovite Svoje Število Angela
Tesna zadnjica? Super. Tesni abs? Kul. Tesni boki? Pekel do ne. Če si želite en del telesa lepo in voljno, so to boki - veste, tista pomembna skupina mišic, ki vam omogoča tek, skakanje, brcanje in držanje neomajne poze Warrior III.
Tesnost v teh mišicah lahko povzroči opazne bolečine in otrdelost kolkov, skupaj z mišičnim neravnovesjem pa lahko celo povzroči koleno in nazaj bolečine ali poškodbe.
'Če imate bolečine v hrbtu in se ne morete spomniti travmatske poškodbe, potem so vaši boki tesno stisnjeni,' pravi Nate feliciano , lastnik in vodja izobraževanja pri Studio 16 v New Yorku.
Preizkusite teh 15 odsekov, da ostanete prijetni in razgibani.
hobo_018 / Getty Images
Sprostite se! Preizkusite teh 15 odsekov za nadležno tesne boke
Vsi ti odseki lahko pomagajo lajšati stiskanje v bokih in preprečujejo bolečino in poškodbe. Izberite jih nekaj in jih izvajajte vsak dan.
matt affleck wiki
Tehnika valja s peno
Penasti valji vam lahko pomagajo ciljati področja kolka, do katerih je težko dostopati samo z raztegovanjem. Ta tehnika penastih valjev cilja na vaše upogibalke kolka.
- Začnite v položaju, podobnem deski podlakti - naslonjeni na podlakti z nogami, iztegnjenimi za vami. Primite penasti valjček in ga potisnite na svoje mesto, nekoliko pod mejo stegen in bokov.
- Spustite se na penasti valj in na desni bok položite malo več teže kot levi, hkrati pa ohranite položaj deske na podlakti.
- Počasi se premikajte nazaj in naprej čez penasti valj, tako da zataknete jedro in se vrtite naprej in nazaj na prstih. Za dodaten odsek lahko med premikanjem dodate nekaj gibanja iz ene strani v drugo.
- Ugotovite sprožilne točke ali področja, ki se počutijo zelo tesno ali boleče, in jim razmislite o njihovi dodatni pozornosti.
- Nadaljujte do 30 sekund, nato ponovite z levim bokom.
Vodoravni odsek v počepu
Ta odsek ima glavne vibracije Child’s Pose. Poleg bokov pomaga tudi pri sprostitvi zategnjenih hrbtnih mišic.
- Začnite s komolci in koleni na tleh, kolena pokrčena pri 90 stopinjah.
- Kolena hodite čim dlje narazen in podaljšajte hrbtenico.
- Narišite boke nazaj in navzdol, spustite zgornji del telesa na podlakti.
- Zadržite do 60 sekund.
Izpad s hrbtenico
Ta odsek morda spominja tudi na vaš zadnji tečaj joge (namig: joga je super za boke!). Usmerjen je na odsek upogibalk kolka, posteriolateralne boke in štirikolesnike ter spodbuja globoko gibanje hrbtenice.
- Stojte z nogami skupaj, nato pa z desno nogo naredite velik korak naprej.
- Upognite desno koleno in se spustite v izpad. Levo nogo držite naravnost za seboj, s prsti na tleh (čutili boste raztezanje spredaj na levem stegnu).
- Levo roko položite na tla, nato pa zgornji del telesa zasukajte v desno, ko dvignete desno roko proti stropu.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Ležeča slika 4 / Golob
Ležeči raztežaj na sliki 4 (včasih imenovan tudi položen golob) predstavlja odličen način za raztezanje piriformisov, ne da bi pritisnili na kolena. Ta odsek je namenjen bokom, spodnjem delu hrbta in gluteusu.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Preko levega gležnja čez desno stegno, tik nad kolenom.
- Primite zadnji del desne noge in ga počasi potegnite proti prsnemu košu.
- Ko se dobro počutite, zadržite ta položaj 3–5 vdihov. Če želite raztezanje poglobiti, nežno pritisnite.
- Ponovite na drugi strani.
Zvita naslonjena slika 4 / Golob
Ta raztezanje ponuja še nežnejši način raztezanja bokov, križa in zadnjičnih predelov, ne da bi pritisnili na kolena ali potencialno poslabšali zgornji del hrbta.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Preko desnega gležnja čez levo stegno, tik nad kolenom.
- Primite zadnji del leve noge in ga počasi potegnite proti prsnemu košu.
- Držite desni gleženj na mestu, naj noge nežno padejo na levo. Boki naj bodo pravokotni do stropa in lopatice na tleh.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Raztezanje kolena do prsnega koša
Ta odsek je podoben Thomasovemu testu, ki ga trenerji in fizioterapevti pogosto uporabljajo za oceno gibljivosti kolka. Odlično je ciljati na zadnje boke in zadnjične mešičke.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, nato pa oba kolena pripnite na prsni koš.
- Medtem ko držite desno koleno na prsih, poravnajte levo nogo.
- Spustite levo nogo čim dlje, medtem ko spodnji del hrbta držite pritisnjen v tla.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Raztezanje 90/90
Raztežaj 90/90 je odlično izhodišče, če se želite v jogi potruditi do popolne Pigeon Poze, vendar je še ni. Natančno je usmerjen na boke.
- Sedite na tleh z upognjenim levim kolenom pred seboj pri 90 stopinjah. Vaše tele mora ležati vodoravno pred telesom, noga pa mora ostati upognjena.
- Postavite desno koleno na desno stran telesa in upognite koleno tako, da je noga obrnjena za vami. Levi glute držite na tleh in poskusite desni glute pomakniti čim bližje tlom, ne da bi povzročali bolečino.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Ležeča vezana poza
Ta izjemno sproščujoč raztezni par se dobro oddiha z nekaj globokimi vdihi v trebuhu med odmorom za kosilo. Usmerjena je na boke, dimelj in notranjo stran stegen.
- Lezite na hrbet. Združite podplat in pustite, da se kolena odprejo in premikajo proti tlom, dokler ne dosežejo naravne točke ustavljanja.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
Piriformis se razteza
Se še kdo spomni tega odseka od srednješolskih nogometnih treningov ?! Ta preprosta, a učinkovita poteza razteza boke, zadnjične stene in križ.
- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Prekrižajte levo nogo čez desno nogo, položite levo nogo ravno na tla. Levo roko položite na tla za seboj.
- Postavite desni komolec na zunanjo stran levega kolena. Levo stegno ohranjajte mirno, uporabite desni komolec, da spodbudite trup v levo.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Tronogi pes
Več joga vibracij! Ta spin na psu navzdol istočasno razteza en bok, medtem ko v drugem gradi moč. Ta raztežaj cilja na boke, hrbet, tetive in ramenske mišice.
- Začnite v pasu navzdol.
- Dvignite eno nogo s tal in jo iztegnite visoko za seboj, kolena naj bodo čim bolj izravnana. Če želite ciljati na različne mišice, lahko s prsti usmerite ali upognete prste.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite z drugo nogo.
Klečeči stranski ovinek
Preprost, a učinkovit bočni ovinek, ki kleči, razteza boke, notranja stegna, dimelj in trebuh. Za preprečevanje bolečin v kolenu uporabite preprogo.
- Pokleknite na preprogo s skupnimi nogami. Jedro naj bo tesno in hrbet raven.
- Iztegnite desno nogo vstran (pravokotno na vaše telo). Levo roko iztegnite proti stropu, desno pa naslonite na desno nogo.
- Počasi nagnite levo roko in trup v desno, dokler ne začutite raztezanja. Boki naj ostanejo obrnjeni naprej.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Raztezanje fleksorja kolena v kolenih
Ta raztežaj je preprost, a učinkovit način, da nežno raztegnete najbolj napete upogibalke kolka. Preprosto vzemite joga podlogo, da zaščitite kolena.
kako ravnati s strupenimi ljudmi
- Pokleknite na podlogo. Desno nogo postavite naprej na tla, tako da boste imeli v kolku in kolenu kot 90 stopinj.
- Stisnite gluteuse in zajemite jedro, kar bo ustvarilo nagib navzgor v medenici in omogočilo lahkoten raztezek levega kolka.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Lunging hip flex stretch
To je v bistvu nadaljevanje raztezanja fleksorja kolena v kolena in ponuja globlje raztezanje. Je eden najljubših Feliciano, ki cilja na upogibnike kolkov in štirikolesnike.
- Pokleknite na podlogo. Desno nogo postavite naprej na tla, tako da boste imeli v kolku in kolenu kot 90 stopinj.
- Stisnite gluteuse in zajemite jedro, kar bo ustvarilo nagib navzgor v medenici.
- Počasi vozite levi bok naprej, hkrati pa držite trup naravnost.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani in poskušajte vsakič povečati raztezanje.
Lunging hip flex stretch z vrtenjem
Ta različica fleksorskega raztezanja kolka zagotavlja še posebej globok raztezek in vam omogoča ciljanje na področja bokov, ki se sicer zdijo nedosegljiva. Namenjen je upogibnikom kolka, gluteusa in štirikolesnikov.
- Pokleknite na podlogo. Desno nogo postavite naprej na tla, tako da boste imeli v kolku in kolenu kot 90 stopinj.
- Stisnite gluteuse in zajemite jedro, kar bo ustvarilo nagib navzgor v medenici.
- Počasi vozite levi bok naprej, hkrati pa držite trup naravnost.
- Zaprite trup v levo, segnite roke do tal in držite prsni koš dvignjen.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
- Ponovite na drugi strani.
Prestež se razteza
Ta raztežaj omogoča varen, nežen način za lep globok raztezanje sprednjega dela stegna. Cilja na boke, štirikolesnike, hrbet, gluteuse in trebuh.
- Lezite na levo stran, naslonite glavo na levo roko. Upognite desno koleno in ga premaknite navzgor proti prsnim košem, nato pa naj počiva na tleh.
- Upognite levo koleno in z desno roko primite levo nogo. (Ni mogoče? Poskusite uporabiti joga trak.) Držite levo nogo in trup v ravni črti, medtem ko držite odsek.
- Za nežen zasuk hrbtenice prinesite desno lopatico proti tlom in glavo obrnite v desno za globlji zasuk.
- Zadržite vsaj 30 sekund in do 2 minuti.
Kateri so znaki tesnih bokov?
Togost in bolečina v kolkih, zlasti tam, kjer se zgornji del stegna sreča z medenično kostjo, je pogosto znak tesnih bokov. Kazalnik so lahko tudi bolečine v križu, kolenih, zadnjičnih predelih ali zadnjikih.
Toda bolečina ni vedno prisotna pri tesnih bokih, še posebej na začetku. Če torej niste prepričani, preverite doma. Po Felicianu je en preprost način vedeti izvedbo spremenjene različice testa Thomas:
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
- Prinesite obe koleni na prsi.
- Medtem ko držite desno koleno na prsih, poravnajte levo nogo.
- Medtem ko držite desno koleno na prsih, čim bolj poravnajte levo nogo
- Ponovite z drugo nogo.
'Če se vaša leva noga ne more popolnoma zravnati na tleh ali če začutite vlečenje kolka, je to znak stiskanja v bokih,' pravi Feliciano.
Kaj sploh povzroča tesne boke?
Preveč sedenja upogibnike kolka (zlasti iliopsoas) postavi v skrajšani položaj precej dlje, kot bi moral biti, kar lahko veliko prispeva k stiskanju kolka. In zagotovo veliko sedimo - povprečna odrasla oseba v ZDA sedi 6,4 ure na dan .
To lahko zmanjša vašo gibljivost in nered z vašo idealno mehaniko telesa, kar vas pripravi za bolečino in poškodbe. Na primer, preveč sedenja lahko privede do nagiba sprednjega dela medenice (ko se sprednji del medenice zavrti naprej, zadnji del medenice pa se dvigne), kar pogosto vodi do zategnjenosti upogibalk kolka in šibkosti gluteusa.
Toda ne le sedeč ali minimalno aktiven življenjski slog povzroča tesne boke. Po Felicianu lahko nekatere vrste vadbe prispevajo tudi, če se ne raztezate dovolj.
dobro jutro lepa besedilna sporočila
Na primer, tekači z vsakim korakom nenehno krajšajo in krčijo upogibalke kolkov, da dvignejo noge, vendar se temu ne prepreči z enakim podaljšanjem gibanja. In kolesarji so postavljeni v položaj, usmerjen naprej, v katerem so mišice kolka skoraj vedno skrajšane.
Preprečevanje tesnih bokov: Spravi se iz rit (dobesedno)! Plus drugi načini za preprečevanje tesnih bokov
Težko se je izogniti vsem stvarem v življenju, ki lahko prispevajo k zategnjenim bokom (in tega ne želite vedno - konec koncev sta tek in kolesarjenje izvrstne oblike gibanja!). Lahko pa naredite preproste korake, da ohranite upogibanje kolkov in zmanjšate tveganje za bolečino in poškodbe:
- Vsak dan se raztegnite.'Idealna pogostost raztezanja bo odvisna od mišičnega neravnovesja in življenjskega sloga,' pravi Feliciano. 'Vendar v povprečju priporočam, da se večina mojih strank razteza zjutraj in občasno čez dan, še posebej, če večino dneva preživijo sede.'
- Poskusite stoječo mizo.Stoječe upogibajo kolke v iztegnjenem položaju, ki pomaga preprečiti učinke sedenja.
- Vsako uro vstanite in se premikajte.Še bolje kot stoječa miza, poskušajte vključiti mini odmori za gibanje vsako uro ali tako, tudi če gre le za hojo navzdol po še eno skodelico čaja ali 10 skokov v počepu. To bo pomagalo preprečiti tesnost in zgraditi moč. Bonus: Raziskave kažejo, da se ti gibi lomijo lahko spodbuja dolgoživost .
- Rezervirajte si masažo.Za res tesne boke, ki jih sami ne morete ustrezno raztegniti (kar se lahko zgodi, če ste navdušen tekač, kolesar ali navdušenec nad CrossFitom), razmislite o rezervaciji masaže. Še bolje, če je z a športni masažni terapevt ali fizioterapevt, ki lahko posebej cilja na neravnovesja in dela na težavah z gibljivostjo kolka, ki jih povzroča vadba, ki bi sicer lahko povzročila poškodbe.
tl; dr
Ne glede na to, ali ste športnik ali namizni jokej, je zelo veliko možnosti, da imate tesne boke - še posebej, če telesa ne raztezate ali premikate na način, ki preprečuje skrajšanje upogibanja kolka. To lahko privede do znatne bolečine v bokih, križu in kolenih ter vas sčasoma pripravi na resne poškodbe.
Če želite oceniti, kako tesni so boki, naredite Thomasov test, ki ga priporoča Feliciano, in nato zgornje raztežaje vključite v svojo dnevno rutino.
Spodnja črta: Boki ne lažejo (hvala, Shakira), zato resnost in nelagodje jemljite resno.
