9 načinov, kako odstraniti maščobe na spodnjem delu trebuha, ki ne vključujejo hrustov

Ste storili več hrustov, kot jih lahko preštete, vendar se še vedno borite za izgubo te maščobe na spodnjem delu trebuha? Sovražimo, da smo nosilci slabih novic, vendar greš vse narobe.

Maščoba na spodnjem delu trebuha se razvije tako kot maščoba, ki se nahaja drugje po telesu. Ko vaše telo redno dobi več kalorij, kot jih potrebuje za energijo, se preostanek shrani kot maščoba za pozneje.

Glede na vašo starost so lahko v igri tudi drugi dejavniki. Vsi se nagibamo k pridobivanju več telesne maščobe - vključno s trebušno maščobo -, ko se staramo. In ženske po menopavzi ponavadi shranjujejo več maščob v srednjem življenju. (Hvala, hormoni.)

Torej, kaj lahko storite, da se ga znebite? Odgovor je lahko veliko preprostejši, kot si mislite. Tukaj je pogled na devet preizkušenih strategij, s katerimi lahko shujšate in se znebite maščobe na spodnjem delu trebuha.

Resnica o ciljanju in izgubi maščobe

Ali dejansko obstaja način, kako se znebiti maščobesamookoli spodnjega trebuha? Žal je odgovor ne, maščobe ne morete ciljati na določena področja telesa. Namesto tega se moramo osredotočiti na odvajanje maščobe od glave do pete.

Točkovne vaje (na primer tone drobtin) lahko okrepijo vašo trebušne mišice , vendar se dejansko ne bodo znebili maščobe, ki sedi na vašem trebuhu. Za to se morate potruditi, da boste v celoti shujšali. Evo kako.

9 načinov za izgubo maščobe na spodnjem delu trebuha

Če ure hrustov ne bodo opravili dela, kajvoljavam pomagajo izgubiti maščobe na spodnjem delu trebuha? Obstaja veliko pametnih strategij, s pomočjo katerih lahko shujšate in zmanjšate količino maščobe v spodnjem delu trebuha.

1. Zmanjšajte kalorije

To je pravilo št. 1 za hujšanje , obdobje. Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. In to pomeni, da jemo manj. Tonepomenijo nesposobne diete ali preskakovanje obrokov.

Kilogram na teden lahko izgubite, če zaužijete 500 kalorij manj na dan. Vas ne zanima drobljenje številk ves dan? Če zmanjšate velikost porcije ali se za nekaj sekund ne vrnete nazaj, lahko vnesete manj klicev.

Enako velja za polnjenje krožnika s sadjem in zelenjavo. Zakaj se ne bi izzival s rastejo svoje ? Potem boste imeli pravice hvalisanja.

2. In morda tudi zmanjšajte ogljikove hidrate

Ni vam treba pojdi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubiti telesno maščobo in spodnji del trebuha. Toda prekinitev s kruhom vam bo morda pomagala nekoliko hitreje doseči svoj cilj.

V študiji iz leta 2014 so udeleženci, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili več teže kot tisti z nizko vsebnostjo maščob. Bazzano LA. (2014). Učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Zdi se, da z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ljudem pomaga izgubiti več maščobe, hkrati pa ohranja pusto mišično tkivo, ki kalorizira.

3. Napolnite beljakovine

Dodajanje posnetka puste beljakovine na svoje obroke in prigrizki vam pomaga, da se dlje počutite siti. Prav tako pomaga telesu, da ob izgubi teže ohrani več mišične mase - in celo nekoliko spodbudi vaš metabolizem.

The Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da si prizadevate za približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže ali do 1,5 grama beljakovin na funt, če ste super aktivni.

Dobri viri vključujejo pusto rdeče meso , perutnina, ribe, fižol, jajca in jogurt.

4. Nehajte piti kalorije

Redno srkanje stvari, razen vode, črne kave ali nesladkanega čaja? Napiteki, ki vsebujejo kalorije, lahko upočasnijo ali naravnost zaustavijo vaš napredek pri izgubi teže, zato se skoraj nemogoče znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha.

Primer? Ta latte s 16 unčami, ki ga dobite z zajtrkom, lahko vsebuje približno 250 kalorij. Po delu pograbite sladki koktajl in si ogledujete 300, 400 ali celo 500 več.

Če imate takšne pijače na reg,samonjihov izrez bi lahko bil dovolj, da začnete topiti maščobe po vsem telesu - tudi okoli spodnjega dela trebuha.

To še posebej velja, ko gre za pijačo, saj raziskave kažejo, da se zdi, da uživanje veliko alkohola povzroča, da se maščoba nabira okoli trebuha. Dorn JM, et al. (2003). Vzorci pitja alkohola različno vplivajo na osrednjo maščobo, merjeno z višino trebuha pri ženskah in moških, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Poskusite s prekinitvami na tešče

To lahko storite na različne načine, od 24-urnega postenja enkrat do dvakrat na teden do 16-urnega postenja vsak dan. Kakorkoli že, dajanje telesa rednemu, podaljšanemu odmori od prehranjevanja Zdi se, da pomaga pri splošni izgubi maščobe.

Kakšne telesne koristi lahko pričakujete? V študiji iz leta 2014 so ljudje, ki so se držali občasnega posta ali alternativnega posta, v 24 tednih izgubili med 4 in 7 odstotki trebušne maščobe Barnosky AR, et al. (2014). Intermitentni tešče v primerjavi z dnevno omejitvijo kalorij za preprečevanje diabetesa tipa 2: pregled človeških ugotovitev. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Pojdite na intervale visoke intenzivnosti

Kakršna koli vadba vam lahko pomaga, da vžgete več kalorij in porabite več maščob. Ampak intervali visoke intenzivnosti (HIIT) je lahko še posebej močan.

Zakaj? Zdi se, da izmenjava med trdim in lahkim pomaga pri zniževanju ravni insulina. To lahko spodbudi vaše telo, da porabi maščobo, namesto da bi jo v prihodnje vevericam odvajalo po celicah.

Tudi po končani vadbi boste še naprej kurili več kalorij. Najboljše od vsega je, da se lahko obrneteskoraj vsak treningv HIIT.

ideje za družinsko studijsko fotografiranje

7. Preizkusite trening odpornosti

Dviganje uteži in početje vaje za telesno težo gradi vitko mišično tkivo, ki poveča splošno izgorevanje kalorij v telesu - tudi ko miruješ. In več ko boste pokurili, več maščobe na trebuhu boste stopili.

Imejte samo čas za kardioaliuteži ? Verjeli ali ne, uteži so dejansko prava pot.

V študiji iz leta 2015 so moški, ki so dnevno izvajali 20-minutni trening odpornosti, sčasoma pridobili manj trebušne maščobe kot tisti, ki so enako dolgo izvajali kardio. (2014). Trening z utežmi, aerobne telesne aktivnosti in dolgotrajni obseg pasu se pri moških spremenijo. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Dovolj spite

Znanost je precej prepričljiva: premalo zaprtega očesa ima povezave s povečanjem telesne mase - tudi okoli vaše sredine.Beccuti G & Pannain S. (2011). Spanje in debelost. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Pomanjkanje spanja lahko povečate svoje lakote, vas hrepenijo po kalorično gosti hrani (hej, pici in sladoledu!) in porabite energijo za gibanje.

Če jeste in vadite za boj proti maščobam na trebuhu, podprite ta prizadevanja tako, da si zagotovite dovolj časa za dremež. To je 7 do 9 ur, ljudje. Hirschkowitz M, et al. (2015). Priporočila za čas spanja National Sleep Foundation:
Metodologija in povzetek rezultatov. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Držite stresno situacijo pod nadzorom

Stres, kot je tisti, ki se zgodi zaradi pomanjkanja spanja, se lahko zamoti s svojo težo. Nekontrolirana napetost ali tesnoba vas lahko spodbudi, da jeste več, še posebej, če gre za visokokalorično udobno hrano.

Raziskave tudi kažejo, da lahko visoka raven stresnega hormona kortizola spodbudi vaše telo, da shranjuje maščobe okoli vaše sredine. (2009). Oblikovanje odziva na stres: medsebojno delovanje prijetne izbire hrane, glukokortikoidov, insulina in trebušne debelosti. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Vaš načrt: Poiščite obvladovanje stresa tehnike, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.

Če nimate ure za meditacijo ali jogo, je to v redu. Obstaja veliko kratkoročne, učinkovite strategije za mirnejše počutje, na primer pisanje dnevnika, povezovanje s prijatelji ali preprosto gledanje smešen YouTube video .

Bonusni krog: izguba trebušne maščobe po dojenčku

Popolnoma normalno je, da se v prvih dneh in tednih po porodu vaš trebuh počuti ohlapno ali živahno. Poleg povečanja telesne mase v nosečnosti so se vaše trebušne mišice raztegnile do maksimuma, da so se prilagodile vse večjemu svežnju veselja.

Izguba trebušne maščobe po porodu se začne z enakimi strategijami, kot bi jih uporabljali za izgubo trebušne maščobe kadar koli: jejte malo manj in več telovadite. (Toda zeleno luč dobite od svojega zdravstvenega delavca, preden začnete z dieto ali po porodu.)

Morda se to ne bo zgodilo čez noč, vendar je smiselno, da se teža do nosečnosti vrne, ko otrok dočaka prvi rojstni dan.

(Če še niste dobili otroka, vendar ste se hitro zredili in vas skrbi možnost nosečnosti, ne skrbite - te pokril .)

Ali to pomeni, da bo vaš spodnji del trebuha videti enako kot pred zanositvijo? Ni nujno. Nekaterim ženskam nosečnost povzroči, da se trebušne mišice ločijo in ustvarijo opazno izboklino, tudi potem, ko so si popolnoma opomogle od poroda.

To stanje, imenovano Diastaza desno , je mogoče popraviti z vajami za trebuh. Fizični terapevt vam lahko pomaga pri njih. Za priporočilo vprašajte svojega zdravstvenega delavca - lahko vas usmeri v pravo smer.

tl; dr

Nižje trebušne maščobe ne morete ciljati z drobljenjem ali drugimi posebnimi vajami. Vendar lahko izgubite maščobe na spodnjem delu trebuha, če izgubite telesno maščobo.

Najboljši način za to? Zmanjšajte vnos kalorij, izberite hrano, bogato s hranili, in povečajte svojo aktivnost. Ko boste začeli hujšati, se bo tudi spodnji del trebuha začel izravnavati.

Če ste si zastavili cilje glede hujšanja in želite začeti napredovati k njim, tukaj je kako varno izgubiti 10 kilogramov v enem mesecu.