Kako prekinitveni post pomaga pri hujšanju?

Prekinitveni post je eden takšnihprehrambeni trendizdi se, da postaja vse večji in večji. Zdaj verjetno že poznate vsaj nekaj ljudi, ki so poskusili in videli rezultate. Kako pa dejansko deluje?

To je legitimno vprašanje, seveda. Prekinitveni post je namenjen omejevanju prehranjevanja na določene čase, ne da bi vas skrbelo za kalorije ali izločanje nekaterih živil. Kako lahko nekaj tako na videz preprostega, kot je pozornost na uro, pomaga pri hujšanju?

Izkazalo se je, da lahko prekinitveni post sproži nekaj pomembnih sprememb v načinu, kako vaše telo obdeluje energijo, kar vam lahko pomaga izgubiti maščobo in lahko izkoristili nekatere druge velike koristi.

Tukaj je pogled na to, kako lahko občasno postenje povzroči izgubo teže in kaj se zgodi s telesom, ko poskusite.

Kaj je prekinitveni post?

Prekinitveni post (IF) je slog prehranjevanja, ki izmenjuje obdobja posta z obdobji prehranjevanja.

Med postom se izogibate hrani in pijačam, ki vsebujejo kalorije, vendar so voda, črna kava in čaj v redu. Med obdobji prehranjevanja v bistvu jeste samo - ni omejitev vnosa kalorij ali izogibanja nekaterim živilom.

Mnogi pravijo, da jim IF pomaga pri hujšanju in porabi manj časa za razmišljanje o hrani na splošno. A to ni edina potencialna korist. Naraščajoči dokazi kažejo tudi, da bi lahko prehrana v obliki IF pomagala zaščititi pred nekaterimi boleznimi in izboljšala splošno zdravje.

Vrste prekinitvenega posta

Kako dolgo ne jeste s prekinitvami na tešče? To je odvisno od vrste IF, ki jo poskusite. Obstaja nekaj različnih stilov in vsak deluje nekoliko drugače.

Časovno omejen post

Ta vrsta posta vključuje omejevanje prehranjevanja na določeno število ur v dnevu, vsak dan. Ljudje si na splošno prizadevajo, da bi se postili vsaj 12 ur, večina tega časa pa se zgodi med spanjem.

Na primer časovno omejen post 12 ur lahko pomeni prenehanje prehranjevanja ob 19.00. in ne jedo spet do 7.00 zjutraj naslednji dan.

Toda raziskave kažejo, da bi daljši post lahko prinesel večje koristi. A nedavna študija ugotovili, da so udeleženci, ki so postili 18 ur na dan, pokurili več maščob in se počutili manj lačni kot tisti, ki so postili 12 ur.

Alternativni dnevni post

Ta vrsta je prav takšna: zmenite dneve posta (voda, črna kava in čaj so v redu) z dnevi prehranjevanja, kot bi običajno.

kako poskrbeti, da se tvoj fant počuti posebnega

Raziskave so pokazale, da je pri hujšanju približno tako koristno kot vsak dan pri nizkokalorični dieti.

kako čez noč obdržati kodre s šalom

Pravzaprav, majhna študija iz leta 2005 Ugotovili so, da so udeleženci, ki so 22 dni delali na tešče, izgubili 2,5 odstotka svoje telesne teže in 4 odstotke telesne maščobe. Tudi njihova koncentracija insulina na tešče se je zmanjšala za 57 odstotkov.

5: 2 post

5: 2 je spremenjena vrsta posta, pri kateri dneve običajnega prehranjevanja zamenjate z dnevi zaužitja zelo omejenega števila kalorij - običajno največ 500. Vsak teden boste pet dni jedli normalno, kalorije pa omejili za dva.

Zdi se, da tudi ta vrsta posta pomaga ljudem shujšati približno tako kot tradicionalne nizkokalorične diete. Ampak raziskave kažejo da lahko po 6 mesecih postenje 5: 2 povzroči večje zmanjšanje obsega pasu in povečano občutljivost na inzulin.

Kako deluje prekinitveni post?

Omejitev prehranjevanja na določena obdobja vas zlahka pripravi do tega, da jeste manj na splošno, ne da bi morali slediti kalorijam ali se izogibati nekaterim živilom.

Če na primer nehate jesti po večerji in ne jeste več do jutra, boste morda prihranili nekaj sto kalorij, če ne boste prigriznili pred spanjem.

Toda znanost kaže, da je verjetno več. Vsakokrat, ko jeste, vaše telo proizvaja inzulin, da energijo iz hrane premakne v vaše celice. In vsa energija, ki je ni treba uporabiti ASAP, se shrani v celicah kot maščoba.

Manj redko uživanje lahko pripomore k znižanju ravni insulina v telesu, kar lahko spodbudi izgorevanje maščob. Kadar v krvnem obtoku ni stalnega vira pripravljene energije za uporabo, ki bi čakal na prenos v celice, se mora vaše telo zanašati na energijo, ki je že shranjena v maščobnih celicah.

In v nasprotju s tem, kar bi si morda mislili, bi lahko daljši čas brez prehranjevanja dejansko postali manj lačni. Ena študija ugotovili, da imajo ljudje, ki se postijo 18 ur na dan, nižjo raven hormona lakote grelin in poročajo, da imajo manj apetita.

Zdi se, da post telesu pomaga tudi drugače. Nedavni pregled ugotovil, da se zdi, da je prisiljevanje celic, da se zanašajo na obstoječe zaloge energije, bolj odporne na oksidativni stres in manj nagnjene k vnetje . To bi lahko pomagalo izboljšati splošno zdravje.

Pogosta vprašanja o prekinitvah na tešče

Imate bolj pereča vprašanja o občasnem postu? Dobili smo vse odgovore.

Ali prekinitveni post deluje pri izgubi maščobe?

Zdi se, da je odgovor pritrdilen. A Pregled 2019 od 11 študij je ugotovilo, da je IF prav tako koristen za hujšanje kot uživanje nizkokalorične diete. Še več, zdi se, da nobena vrsta posta ni povzročila večje izgube maščobe kot druge.

Drugi pregledi to potrjujejo. Eden objavljen leta 2018 ugotovili, da so skoraj vse študije, ki so preučevale IF, pokazale, da je lahko koristen pri izgubi maščobe in ljudem pomaga, da padejo do 9,9 odstotka svoje telesne teže.

Koliko časa traja hujšanje s prekinitvami na tešče?

Ni enoličnega odgovora za vse, vendar na splošno raziskave kažejo, da je časovni okvir verjetno podoben izgubi teže pri tipični nizkokalorični dieti. A pregled iz leta 2014 ugotovili, da so ljudje, ki se ukvarjajo z IF, v 3 do 24 tednih izgubili med 3 in 8 odstotki svoje telesne teže.

To je velik razpon. A ko pomisliš, je to smiselno. Hitrost izgube teže bo odvisna od množice dejavnikov, vključno s tem, kakšen način posta se izvajate in kakšno je vaše prehranjevanje v obdobjih, ki ne tešijo, ter stvari, kot so starost, velikost in raven aktivnosti.

Ali je prekinitveni post varno dolgoročno?

Zdi se, da dokazi kažejo, da je IF varen in sčasoma lahko celo prinese večje koristi za zdravje. Toda strokovnjaki nimajo dovolj raziskav, da bi to zagotovo trdili, zlasti pri starejših odraslih ali tistih z drugimi zdravstvenimi težavami.

To je vse modno, če rečemo, da ne vemo zagotovo, kako IF lahko sčasoma vpliva na zdravje. Torej, če razmišljate o poskusu, ga najprej zaženite pri zdravniku.

Ali lahko kombinirate prekinitveni post s keto ali vegetarijansko prehrano?

Seveda. Ena izmed odličnih stvari IF je, da ne postavlja nobenih omejitev glede tega, kaj lahko jeste - samokdajti ješ. Torej bi lahko povsem počel, če bi jedel teh , brez glutena ali vegetarijansko .

Seveda se je smiselno pogovoriti z registriranim dietetikom, kadar koli izrežete cele skupine živil, pa če to počnete poleg IF ali ne.

močan otok wikipedia

Če izločite nekatera živila, lahko tvegate, da ne boste imeli pomanjkanja nekaterih hranil. RD lahko pregleda vaš načrt prehranjevanja, natančno določi morebitne prehranske vrzeli in vam pomaga najti načine, kako jih zapolniti.

Se bom med prehranjevalnim oknom na koncu prenajedal in izničil prednosti svojega posta?

Videti je, da občasni posnitelji med jedilnimi okni divjajo. Pravzaprav, nekaj raziskav kaže, da ljudje dejansko na koncu pojedo manj kot pred začetkom IF.

Če vas skrbi, da bi lahko pretiravali, poskusite zmerno razmišljati. Namesto da se osredotočate na to, da imate le nekaj časa, da pojeste, samo bodite pozorni tvoje telo , jesti, ko ste lačni in se ustaviti, ko ste zadovoljni.

Ima občasno postenje poleg hujšanja še druge koristi?

Zdi se, da je odgovor pritrdilen. Medtem ko strokovnjaki opozarjajo, da so potrebne daljše dolgoročne študije na to temo, dokazi kažejo da je IF vezan na izboljšanje krvnega tlaka, srčnega utripa, ravni holesterola in odpornosti na inzulin. Prav tako lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, Alzheimerjevo bolezen in raka.

Prednosti in slabosti: Ali je prekinitveni post primeren za vas?

ČE je lahko učinkovit način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vendar omejevanje prehranjevanja na določena okna morda ne bo prav za vsakogar.

Tu je pregled prednosti in pomanjkljivosti, s katerimi boste lažje ugotovili, ali se splača poskusiti.

Prednosti prekinitvenega posta

• Morda boste izgubili toliko teže kot pri tradicionalni dieti z nizko vsebnostjo kalorij.
• Ni vam treba šteti kalorij ali slediti vnosu hrane.
• Vsa živila lahko uživate zmerno - ničesar ni treba izrezati.
• IF lahko počnete v kombinaciji z drugimi načini prehranjevanja, kot je keto ali veganska prehrana.
• Poleg hujšanja lahko nudi še dodatne koristi za zdravje.

Proti občasnemu postu

• Uživanje po drugačnem urniku lahko traja nekaj časa, da se prilagodite.
• Drugačen urnik morda dolgoročno ne bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu.
• Na začetku se lahko počutite lačni ali razdražljivi, še posebej, če ste navajeni pogosto jesti.
• Prehranjevanje le ob določenih trenutkih je lahko v družabnih razmerah težje ali pa je v nasprotju s preostalim urnikom vaše družine.