Jejte

10 popolnih beljakovin, ki jih morajo vegani vedeti

Ugotovite Svoje Število Angela

Enostavno je dobiti dovolj beljakovin, ne da bi jedel živali, toda mama / teta / prijateljica nevrotik vas lahko nenehno sprašuje: 'Ali so to viri beljakovin brez mesapopolna? '

Izraz 'popolne beljakovine' se nanaša na aminokisline, gradnike beljakovin. Obstajajo 20 različnih aminokislin ki lahko tvorijo beljakovine in devet, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Tessari P, et al. (2016). Bistvene aminokisline: glavni regulatorji prehrane in vpliva na okolje? DOI: 10.1038 / srep26074

Temu rečemo esencialne aminokisline - jesti jih moramo, ker jih sami ne moremo izdelati. Da se beljakovine štejejo za 'popolne', morajo vsebovati ustrezne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.

Da, meso in jajca so popolne beljakovine, fižol in oreški pa ne. Ampak ljudje ne potrebujejo vseh esencialnih aminokislin pri vsakem grižljaju hrane ob vsakem obroku - potrebujemo le zadostno količino vsake aminokislinedan.

Večina dietetikov verjame, da rastlinska prehrana vsebuje tako široko paleto aminokislinskih profilov, da vegani, ki se držijo raznolike, zdrave prehrane, skoraj zagotovo dobijo vse svoje aminokisline z zelo malo truda. McDougall J. (2002). Rastlinska hrana ima popolno aminokislinsko sestavo. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Kljub temu si nekateri v vseh obrokih želijo popolne beljakovine. Ni problema: Meso ni edini kandidat.Jajcain mlečni izdelki prav tako ustrezajo računu in dobro delujejo v vegetarijanski prehrani. In obstaja še veliko drugih načinov, kako na naslednji način dobiti popolne beljakovineponedeljek brez mesa.

Tu je nekaj najlažjih:

Fotografija prek V iskanju več

1. Kvinoja

Beljakovine : 8 gramov na 1 skodelico, kuhano

Tako zdrava hrana, da NASA upa, da jo bomo ga gojiti na dolgoročnih vesoljskih misijah , kvinoja je zelo podobna kuskusu, vendar je precej bolj hranljiva.

Polna hranil, kot so vlaknine, železo, magnezij in mangan,Kvinojaje čudovit nadomestek za rižindovolj je vsestranski za pripravo muffinov, ocvrtkov, piškotov in zajtrkov.

Pojdi na recepte:

2. Ajda

Beljakovine : 6 gramov na 1 skodelico, kuhano

Ajdav resnici sploh ni vrsta pšenice, ampak sorodnica rabarbare.

Medtem ko so Japonci rastlino spremenili v rezance, imenovanesoba, večina kultur poje semena bodisi jih zmelje v moko (kar je odlična osnova za palačinke brez glutena !) ali kuhanje oluščenih jedrc ali 'drobljencev', podobno kot ovsena kaša.

Ajda je noro zdrava: nekatere študije so pokazale, da lahko zmanjša krvni tlak, zniža holesterol v krvi innadzor glukoze v krviravni. Giménez-Bastida JA. (2015). Ajda kot funkcionalno živilo in njeni vplivi na zdravje. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Pojdi na recepte:

Fotografija prek Hrana vsak dan, vsakdanja hrana

3. Sem

Beljakovine : 12 gramov na ½-skodelico (trden tofu), 15 gramov na 3-unčo (tempeh), 18 gramov na 3,5-unčo (natto), 17 gramov na 1-skodelico (edamame)

Medtem ko fižol običajno vsebuje malo aminokislin metionin , soja je popolna beljakovina in si popolnoma zasluži status nadomestka za meso (vendarpojdite enostavno na predelane sorte).

Tempeh in natto nastaneta s fermentacijo fižola, toda tofu je verjetno najbolj znan sojin izdelek. Če beljakovine skrbijo, je pomembno, da izberete najtrdnejši tofu, ki je na voljo - močnejši je tofu, večja je njegova vsebnost beljakovin.

Pojdi na recepte:

Mikoprotein (Quorn)

Beljakovine : 13 gramov na serving skodelice

Prvotno razvit v 60. letih do boj proti pričakovanemu svetovnemu pomanjkanju hrane , se mikoprotein prodaja pod imenom „ Quorn . ' Narejen je tako, da goji določeno vrsto gliv v kadi in jih spremeni v mesne nadomestke, ki so pakirani s popolnimi beljakovinami.

Resda je nekoliko čudno zveneč - in je povsem v kategoriji 'ultrapredelana hrana' - a marsikomu se zdi precej hudičevo okusen.

Ker je običajno vezan skupaj z beljaki ali mlekom iz proste reje, tehnično Quorn ni veganski, ima pa podjetje nekaj veganskih izdelkov.

Pojdi na recepte:

Fotografija prek Holly Warah

5. Riž in fižol

Beljakovine : 8 gramov na 1 skodelico

jeff goldblum in geena davis sta poročena

Eden najpreprostejših, najcenejših in najbolj veganskih obrokov, ki obstajajo, je tudi eden najboljših virov beljakovin.

Večina fižola vsebuje malo metionina in veliko lizina, medtem ko riž (oboje rjava in bela ) vsebuje malo lizina in veliko metionina. Daj jih skupaj in kaj imaš? Beljakovinska popolnost. Leča ali čičerika za fižol ima enak učinek.

Pojdi na recepte:

6. Ezekielov kruh

Beljakovine : 8 gramov na porcijo z dvema rezinama

'Vzemite pšenico, ječmen, fižol, lečo, proso in piro, jih položite v eno posodo in si pripravite kruh zase.'

Ta fragment Ezekiel 4: 9 , medtem ko je bil prvotno namenjen pomagati obleganemu Jeruzalemu pri pripravi kruha, ko je bilo zalog malo, se je izkazalo, da je recept za izredno hranljivo štruca, ki vsebuje vse bistvene aminokisline.

Običajno je narejen tudi iz kalivih zrn, postopek, ki bistveno poveča vsebnost vlaknin in vitaminov v kruhu ter njegovo prebavljivost. Koehler P, et al. (2007). Spremembe folatov, prehranskih vlaknin in beljakovin v pšenici, ki jih prizadene kalivost. DOI: 10.1021 / jf0633037

Pojdi na recepte:

kako izstopiti kot genderfluid

7. Seitan

Beljakovine : 21 gramov na 1 unčo

Pšenični gluten se dandanes zelo demonizira, vendar se z očitnimi izjemami ljudi s celiakijo, alergijo na pšenico ali občutljivostjo na gluten ni treba bati.

Seitan , izdelek, ki je bil prvič ustvarjen pred več kot 1000 leti kot nadomestek za meso kitajskih budističnih menihov, je narejen z mešanjem glutena (beljakovin v pšenici) z zelišči in začimbami, hidratacijo z vodo ali zalogo in dušenjem v juhi.

A ta sam po sebi ni popoln - skuhati ga je treba v juhi, bogati s sojino omako, da dodamo manjkajočo aminokislino glutena (lizin) v žvečilni, zelo mesu podoben končni izdelek.

Pojdi na recepte:

Fotografija prek Udobje kuhanja

8. Humus in pita

Beljakovine : 7 gramov na 1 polnozrnato pito in 2 žlici humusa

Beljakovine v pšenici so precej podobne beljakovinam v rižu, saj jim manjka le lizin. Čičerika pa vsebuje veliko lizina, kar nam daje še več razlogov, da se podamo v to bližnjevzhodno sponko:humusin pita.

Večina drugih stročnic ima podoben aminokislinski profil kot čičerika, zato se ne bojte eksperimentirati s humusom iz kanelinija, edamame ali drugih vrst fižola.

Pojdi na recepte:

9. Spirulina z zrni ali oreščki

Beljakovine : 4 grame na 1 žlico

V nasprotju s splošnim prepričanjem je ta članalgdružina ni popolna beljakovina, saj ji primanjkuje lizina, metionina in histidina. Če želite to odpraviti, dodajte nekaj z veliko aminokislin, kot so zrna, oves, oreški ali semena.

Za predloge si oglejte spodnje recepte.

Pojdi na recepte:

10. Sendvič z arašidovim maslom

Beljakovine: 15 gramov na 2-rezinski sendvič z 2 žlicama arašidovega masla

Poglejte, kako enostavno je to? Vsakič, ko stročnice, kot so fižol, leča in arašidi, kombiniramo z zrni, kot so pšenica, riž in koruza, se rodi popolna beljakovina.

Arašidovo maslo Arya SS, et al. (2016). Arašidi kot funkcionalna hrana: pregled. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 na polnozrnati pšenici Young VR, et al. (1985). Pšenične beljakovine glede na potrebe po beljakovinah in razpoložljivost aminokislin. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 je enostaven prigrizek, ki sicer precej kaloričen, vendar ponuja velik odmerek vseh bistvenih aminokislin in veliko zdravih maščob za zagon.

Pojdi na recepte:

Blizu, a ne povsem

Konopljina semena

Beljakovine : 11 gramov na 2-žlici porcije

Chillax, bratec ta konoplja ne bo nikogar dobilkamenovan.

Ta sorodnik priljubljenega zdravila vsebuje znatne količine vseh devetih esencialnih aminokislin (čeprav ima premalo lizina, da bi ga lahko šteli za popolnega), pa tudi veliko magnezija, cinka, železa in kalcija. House JD, et al. (2010). Ocenjevanje kakovosti beljakovin iz semen konoplje (Konoplja sativa L.) izdelki z uporabo metode aminokislinske ocene, prilagojene prebavljivosti beljakovin. DOI: 10.1021 / jf102636b

Konopljina semena so tudi redek veganski vir esencialnih maščobnih kislinomega-3, ki lahko pomagajo v boju proti depresijibrezpotreba po visoki stopnji!

Pojdi na recepte:

Fotografija prek Carrie Vitt

Deliti

Beljakovine : 4 grame na 2-žlici porcije

Ne uporablja se več za gojenje krzna dolgočasne glinene živali , chia semena so odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin in vsebujejo več vlakno kot laneno seme ali oreški. (Vendar imajo tako kot konopljina semena nekoliko malo lizina.)

Chia je tudi elektrarna železa, kalcija, cinka in antioksidantov, toda najboljše pri teh majhnih semenih je, da tvorijo gel v kombinaciji z mlekom ali vodo.

Zaradi tega so fantastični za izdelavozdravi pudingi, zgoščevanjesmutijiali zamenjava jajc pri veganski peki.

Pojdi na recepte:

Zadnja beseda

Če jeste različno hrano na veganski ali vegetarijanski dieti, vam verjetno ni treba skrbeti, da boste dobili vse prave kombinacije esencialnih in nebistvenih aminokislin. (Kdo želi slediti vsebnosti lizina v njihovi večerji?)

Kljub temu so te možnosti odličen način, da zagotovite, da pokrijete vse beljakovinske baze - in so zdrave za zagon.