7 beljakovin za brezmesne ponedeljke (in kako jih uporabljati)

Po vsej državi se ljudje odločajo, da bodo jedli manj mesa zdravje teles in planeta , bodisi en dan brez mesa na teden ali celo življenje. Toda tisti, ki redno vadijo, so (razumljivo) zaskrbljeni, da bi dobili dovolj beljakovin, da bi te mišice dobro preskrbeli. Dobra novica? Živalski proizvodi niso edini vir kakovostnih beljakovin. Tu smo zaokrožili sedem alternativ brez živali, tako polnih beljakovin, da zrezek morda ne boste pogrešali (vendar brez obljub).

Foto Caitlin Covington

Fižol

Beljakovine : Približno 7,5 g na & frac12; skodelica * (nekoliko se razlikuje glede na sorto) Fižol & rsquo; ugled pred njimi: Resničnosočarobni er, stročnice. Ti malisuperživilaso polni vlaknin, beljakovin in magnezija ter imajo tudi malo holesterola, zaradi česar so izjemno nadomestilo za tisto pečenko. Fižol vseh vrst se najbolje obnese v juhah, solatah, zelenjavnih hamburgerjih, dipovih in (seveda) buritosih. Skladiščenje : Sušen fižol shranite v plastičnih vrečkah ali steklenih posodah na hladnem in suhem mestu. Najbolje je uporabiti posušen fižol v 12 mesecih , sicer izgubijo vlago in bodo morda potrebovali daljši čas kuhanja. Fižol v pločevinkah (v originalnih pločevinkah) hranite v hladnem, suhem in temnem prostoru do enega leta. Kuhan fižol lahko zamrznete do šest mesecev ali v hladilniku (v pokrovu) do pet dni. Priprava (posušena) : Prej kuhanje suhega fižola , jih razporedite na svetlo obarvano površino in jih razvrstite, tako da odstranite umazanijo, drobne kamne in poškodovan ali naguban fižol. Nato je čas za izpiranje: Fižol nalijte v večjo skledo in ga pokrijte z vodo. Preden izpustite vodo, odstranite vse & ldquo; plavalce & rdquo; (ne bodo pravilno kuhali). Po odcejanju posodo znova napolnite s hladno vodo (vsaj trikrat več vode kot fižol). Pustite, da se fižol čez noč namoči (v tem času je normalno, da se podvoji). Zjutraj fižol trikrat ali štirikrat sperite in odcedite oziroma dokler voda ne steče. Zdaj so pripravljeni na kakršen koli recept, ki ga želite! Priprava (v pločevinkah) : Čeprav si ne privoščijo zadovoljstva, da bi se počutili kot domači gospod, je fižol v pločevinkah nadvse priročna možnost, saj je rsquo; predhodno namočen in predhodno skuhan. Toda to ne pomeni, da ne potrebujejo nekaj priprav: konzervirani fižol odcedite in sperite, dokler voda ne izteče, preden ga uporabite v receptih. Pojdi na recepte : Vegetarijanski čili fižol , Zimska solata iz cvetače, koromača in belega fižola , Lima Bean Mash z limono in oljčnim oljem ,Strawberry White Bean Blondies

Foto Lauren Buckel

Leča

Beljakovine : 9g na & frac12; skodelica, kuhana Še ena beljakovinasuperhrana, leča vsebuje veliko folata, železa, kalija in antioksidantov in je bila celo povezana z zmanjšanim vnetjem Ocena fenolnega profila in antioksidativnih lastnosti leče Pardina, ki jo vpliva industrijska dehidracija . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Inštitut za prehranske vede (CIAL), Oddelek za kmetijsko kemijo, Fakulteta za znanosti, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 2010. 22. september; 58 (18): 10101-8 Karakterizacija fenolnih snovi ter kemijske in celične antioksidativne aktivnosti 11 leče, gojene na severu ZDA . Xu, B. in Chang, SK. Program za znanost in tehnologijo o živilih, Peking Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 10. februar 2010; 58 (3): 1509-17. Leča je v rdečih in zelenih sortah, in čeprav njihovo obličje morda ni vizualno vznemirljivo, so te stročnice vsestranski vir beljakovin: uporabljajte jih v juhah, enolončnicah, solatah, zelenjavnih hamburgerjih, dipih in skoraj vseh vrstah indijske kuhinje. Skladiščenje : Tako kot fižol lahko tudi lečo kupite v posušeni obliki in v pločevinkah, načini shranjevanja pa so skoraj enaki. Posušeno lečo hranite v neprodušno zaprti posodi na hladnem, suhem in temnem mestu do 12 mesecev. Lečo v pločevinkah lahko hranite v hladnih, suhih omarah do enega leta. Ko je leča kuhana, ostane približno tri dni sveža v hladilniku (v pokriti posodi). Priprava : Priprava leče precej dobro odraža fižol (samo preskočite namakanje). Pred kuhanjem lečo razporedite na svetlo obarvano površino in razvrstite nečistoče, drobne kamnine ali poškodovano lečo. Nato lečo temeljito sperite (cedilo pod tekočo vodo dobro deluje), dokler voda ne steče. Te stročnice najlažje skuhamo: vrelo vodo. Tri skodelice tekočine porabite na eno skodelico leče in vodo zavrite, preden dodate lečo in zmanjšate toploto, da počasi vre in pokrije. Zelena leča običajno kuha približno 30 minut; rdeča leča traja približno 20. Če se peljete po konzervi, jih dobro izperite, preden jih dodate v svoj recept! Pojdi na recepte: Zelo preprost Dal Palak , Lečeča juha Altona Browna , Leča in sladki krompir , Namaz iz leče in grahovega graha

Foto: Jasja Dekke

Natto

Beljakovine : 15,5 g na & frac12; skodelica Priljubljena japonska rezina natto je pridobljen iz fermentirane soje in je po videzu podoben zaraščenemu fižolu. Tekstura je ponavadi žvečilna in nekoliko žilava, stvari pa so znane po & ldquo; ostrem & rdquo; vonj (če se lepo izrazim). Večina pogosto jedo s suši rižem ali v zvitku maki lahko natto uporabimo tudi v pecivu, krompirčku, cmokih, kariju ter jedeh z rižem in testeninami. Težko je najti v povprečni ameriški trgovini, toda za tiste, ki jo želijo izslediti v azijski trgovini, je izplačilo beljakovin mogočno. Skladiščenje : Čeprav se lahko rok uporabnosti razlikuje, je običajno najbolje, da uživate zaprte pakete v štirih do šestih tednih . Ko so ostanki odprti, se bodo hranili nekaj dni do tedna v hladilniku . Ko se natto stara na polici ali v hladilniku, je normalno, da nastanejo bele pike - rezultat so aminokislin, ki nastanejo, ko se beljakovine razgradijo, in bi jih bilo treba varno jesti. Natto lahko shranite tudi v zamrzovalniku v originalni embalaži (ali kakšni drugi posodi) in se ponavadi povrne v najbolj užitno obliko po odmrzovanju dva ali tri dni v hladilniku. Priprava : Za kulinarične pustolovce med nami je to mogoče naredite natto iz nič s fermentacijo soje in dodajanjem probiotičnih kultur (postopek, ki traja približno 24 ur). Za bolj brezskrbne kuharje jo lahko predpakiramo tudi v azijskih trgovinah. Kakorkoli že, lahko uživamo surovo ali kuhano. Če kuhate natto, pazite, da ne uporabljate močne toplote več kot nekaj minut (lahko povzroči razgradnjo encimov in škoduje kakovosti izdelka). Pojdi na recepte: Tororo Soba z Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso juha

wiki james mcavoy

Foto Aylin Erman

Kvinoja

Beljakovine : 4g na & frac12; skodelica, kuhana To je majhno majhno seme, ki si je v svetu zdrave hrane priborilo izjemno priljubljenostvelikanski zdravstveni udarec. Eno od zrn in semen, ki zagotavljajo devet esencialnih aminokislin, ki jih naša telesa ne morejo proizvajati sama, si kvinoja zasluži mesto na tem seznamu, ker je popolna beljakovina. Polna je tudi vlaknin, železa, magnezija in mangana Hranilna kakovost beljakovin v semenih kvinoje (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. in Nair, BM. Oddelek za uporabno prehrano in živilsko kemijo, Univerza v Lundu, Švedska. Rastlinska hrana za prehrano ljudi, 1992, januar; 42 (1): 1-11.Večina ljudi bolj pozna bež sorto, vendar se rdeča in črna kvinoja začne pojavljati na več policah trgovin. Majhna semena so dobra alternativa žitom ali mesu in jih lahko nadomestimo s testeninami, rižem in kuskusom ali jih dodamo juham ali solatam za dodaten zagon beljakovin. Skladiščenje : Nekuhano kvinojo shranite v hermetično zaprti posodi v hladilniku (za največjo življenjsko dobo) ali hladni in suhi omari. Ko je quinoa kuhana, lahko zdrži nekaj dni v hladilniku v pokriti posodi. Priprava : Pripravi se kvinoja katere koli barve podobno kot riž . Nekateri ga radi vpijejo za nekaj ur v mrzlo vodo ali ga med izpiranjem drgnejo med prste, da odstranijo prevleko, ki ima lahko grenak okus. (Opomba: Nekatere blagovne znamke so predhodno oprane, zato ob nakupu preverite embalažo!) Pri kuhanju večina receptov in navodil za embalažo zahteva eno skodelico kvinoje na dve skodelici vode. Zmes zavremo, zmanjšamo ogenj, pokrijemo in dušimo, dokler zrna ne postanejo prosojna in se zdi, da so & ldquo; vzklila & rdquo; (aka dobijo majhen bel rep). Pojdi na recepte: Kvinoja z brokolijevim avokadovim pestom,Zelenjavna juha iz kvinoje, Topla in orehova cimetova kvinoja , Rastlinska paelja iz kvinoje , Quinoa torte z jajci

Foto: Sarmale / Olga

Seitan

Beljakovine: 20 g na & frac12; skodelica Znana tudi kot & ldquo; pšenično meso, & rdquo; seitan (izgovarja se recimo tahn) je narejen iz pšeničnega glutena (očitno je tanebrez glutena!). Žvečljiva kot tofu ima veganska mesna tekstura, ki je precej podobna teksturi mesa in absorbira okuse ne glede na to, s čim je kuhana. Stvari niso zelo privlačne, če so surove, vendar jih lahko pečemo, pečemo na žaru, dušimo, kuhamo ali ocvremo, da bi jih lahko nadomestil za meso. Skladiščenje : Da Seitan ne bi dobilprevečžvečilna, jo je treba hraniti v tekočini. Če je seitan domač, ga shranite v hladilniku v nepredušni posodi z lastno ostankom juhe. Če je trgovina kupljena, samo uporabite vodo . Tako shranjen seitan naj zdrži približno en teden v hladilniku. Priprava : To je zelo enostavno naredite seitan iz nič . Potrebno je le nekaj vitalni pšenični gluten , omaka in začimbe. Ko gre za kuhanje sejtana, večina receptov zahteva, da sejtan dušimo v juhi pred mešanjem, peko na žaru, pečenjem ali kuhanjem na kakršen koli način, ki ga predpisuje recept. Pojdi na recepte: Kotleti Seitan , Seitan in polenta ponev s svežim zelenjem , Veganski veggie burgerji s Seitanom , Seitanski kotleti, dušeni v jabolkih in ingverju

Foto: Veganbaking.net

Tempeh

Beljakovine : 11g na & frac12; skodelica, kuhana Iz fermentirane soje, tempeh je po teksturi podoben sejtanu, bolj čvrst in žvečen kot tofu. Oreškast, rahlo sladek okus in hrustljava tekstura je precej dobra surova. Toda še boljšega okusa ima, če je ocvrto, pečeno, kuhano na pari, pečeno, zapečeno ali na žaru. Tako kot sejtan in tofu ponavadi absorbira okuse ne glede na to, s čim je kuhan, zaradi česar je vsestranska alternativna beljakovina. Skladiščenje : Tempeh lahko najdete v hladilnih in zamrznjenih delih večine trgovin z živili (v redkih primerih se prodaja sveže). Lahko tudi narejene doma . Tempeh bo nekaj mesecev ostal svež v zamrzovalniku. V hladilniku ga lahko shranite tudi do deset dni - preprosto ga vrzite v plastično vrečko, folijo iz sarana ali Tupperware. Priprava : Svež tempeh bo treba kuhati vsaj dvajset minut preden ga zaužijete (vedno je dobro prebrati navodila za pakete, če niste prepričani, ali je tempeh, ki ste ga kupili, svež ali vnaprej skuhan). Predkuhan tempeh (najpogosteje ga najdemo v trgovinah) lahko dodamo surovega v sendviče ali recepte ali kuhamo, da spremenimo njegovo teksturo in okuse. Pojdi na recepte: Balzamični javorjev zastekljeni tempeh , Začinjen zvitek Tempeh , Vegan Tempeh Fajitas

Foto: Emily Barney

Tofu

Beljakovine : 7g na & frac12; skodelica Morda najbolj znana beljakovina brez mesa, iz katere je narejen tofu sojina skuta (zaradi česar se sliši avelikomanj okusen, kot je dejansko lahko). Eden izmed najbolj vsestranskih nadomestkov mesa, gobaste stvari lahko pečemo, pečemo na žaru, ocvremo, poparimo, prepražimo ali pojemo surove (na voljo so v mehkih, trdnih in izredno trdnih sortah, od katerih je vsaka najbolj primerna za nekatere kuhanje). Ker absorbira okus ne glede na to, s čim je kuhan (in sam ne zagotavlja veliko pizazzov), je najboljširecepti za tofuso v kombinaciji z živili z krepkim okusom (pomislite na čebulo, česen, blitvo, kari in omake ter - počakajte - celo čokolado ). Skladiščenje : Tofu se običajno prodaja v opeke, kadi ali tetra paki . V neodprti embalaži iz opeke ali kadi tofu običajno ostane približno mesec dni v hladilniku. Ko je originalna embalaža odprta, je treba ostanke shraniti v vodi v zaprti posodi - tako se ne bo trdila in bo dlje časa sveža. Zamenjajte vodo enkrat na dan za ohranjanje največje svežine. Tako shranjeni ostanki tofuja lahko običajno trajajo kakšen teden. Neodprte tofu tetra pakete lahko hranite v hladni, temni in suhi omari ali polici in običajno trajajo mesece ali celo eno leto. Priprava : To je zelo enostavno pripravite tofu doma . Surovi tofu je treba kuhati ali paro pred uživanjem , ker bi tofu, kupljen v trgovini, moral biti varno jesti nekuhan (vendar kot vedno preberite navodila za pakiranje). Pred kuhanjem s tofujem naj bo & ldquo; pritisnjen & rdquo; tako lahko tofu med kuhanjem vpije največ okusa. Najprej odprite embalažo in izpustite vodo. Tofu blok razrežite po širini na toliko rezin, kot želite (4-5 običajno dobro deluje). Na ravno površino položite brisačo za posodo (pult, rezalna plošča ali pladenj). Na brisačo položite nekaj papirnatih brisač, na brisače pa položite rezine tofuja. Na tofu položite več papirnatih brisač in drugo brisačo, nato pa nanj položite težki predmet (najbolje knjige ali druge ravne predmete). Pustite, da celo stvar sedi 30 minut (ali uporabite nekaj ročnega pritiska, da stvari pospešite). Ko tekočina večinoma odteče, se kuhajte! Pojdi na recepti: Tofu s kumino , Tofu Scramble , Praženi mandljevi tofu burgerji * Za referenco: Ena porcija mesa v povprečju približno 15-25 g beljakovin. Foto: Bigstock Prvotno objavljeno decembra 2012. Posodobljeno oktobra 2013. Ali vadite brezmesne ponedeljke? Kateri so vaši najljubši viri beljakovin brez mesa? Delite v spodnjih komentarjih ali stopite v stik z avtorjem na Twitterju @LauraNewc .