Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Preskočite popoldanski čips ali čokolado - prazni ogljikovi hidrati vam ne bodo pomagali. Ne glede na to, ali se polnite pred telovadbo ali si privoščite opoldanski prigrizek, da se izognete 15. uri. prigrizki, beljakovinski prigrizki so vaša vstopnica za trajni zagon energije.
In če mislite, da ste omejeni na dolgočasna trdo kuhana jajca, pomislite še enkrat. Teh 28 okusnih, zdravih in enostavnih možnosti ima celovečbeljakovin kot veliko jajce (ki vsebuje približno 6 gramov).
Oreški in semenski prigrizki
1. Oreško maslo čoln (6,7 grama beljakovin)
Vsako vozilo za orehovo maslo je v naši knjigi popolnost. Poskusite naložiti nekaj palčk zelene s porcijo katerega koli orehovega masla (nprmandelj, indijski oreh ali oreh), prelito z nekaj celimi mandlji ali rozinami. Če niste ljubitelj zelene, poskusite iztrgati sredino jabolka in ga napolniti z orehovim maslom po izbiri.
Poiščite svoje najljubše oreško maslo tukaj .
Namažite naravno mandljevo maslo na 1 srednje jabolko, narezano ali eno srednje pecelj zelene.
2. Mini PB&J (7,9 grama beljakovin)
Včasih je najbolje, da se držite klasike. Zmanjšajte to priljubljeno škatlo za kosilo, da bo odlična za čas prigrizkov - samo poskrbite, da boste uporabili povsem naravnoarašidovo (ali mandljevo!) masloin žele iz samo sadja do izogibajte se maščobam in dodatni sladkorji .
1 rezino polnozrnatega kruha namažite z 1 žlico naravnega arašidovega masla in 1 čajno žličko marmelade iz vsega sadja.
3. Mešani oreški ali mešanica sledi (13 gramov beljakovin)
Mešani oreški omogočajo enostaven način pridobivanja slastnega odmerka beljakovin v priročni embalaži, ki je stabilna na policah. Če želite sladkost, poskusite mešani kup za raznolikost in kombinacijo s suhim sadjem.
Najboljši pok za vaš beljakovinski denar?Mandljiinpistacije. Z beljakovinami vsebujejo več beljakovin kot njihovi oreščki.
Zmešajte približno 10 mandljev (3 grame beljakovin), približno 25 pistacij (3 grame beljakovin), 2 žlici sončničnih semen (5 gramov beljakovin), približno 7 orehovih polovic (2 grama beljakovin) in potresemo rozine ali mini čips iz temne čokolade.
strastno izživljanje
4. Pražena kvinoja (9,4 grama beljakovin)
Preizkusite ta nekonvencionalen način uživanja brez glutenasuperhrana: rahlo sladkano in popečeno do hrustljave popolnosti. Spakirajte opečene Kvinoja v posodi na vrhu jogurta ali pa ga le pojejte s pestjo.
Zmešajte 1/3 skodelice kvinoje z 1 žlico zdrobljenega kokosa, 1 žlico javorjevega sirupa in 1/2 žlice mletega lana. Pražite 10 minut pri 218 ° C pri 425 ° F.
6. Bučna semena (11,9 grama beljakovin)
Te pomarančne buče niso namenjene samo rezbarjenju. Bučna semena, ki jih izkopljejo, da bi naredili prostor za sablaste obraze, lahko dejansko naredijo zdravo malico, polno vlaknin in zaščito pred odpornostjo cink ko so enkrat oprani, posušeni in lepo praženi.
Pečico segrejte na 350 ° F (177 ° C). Semena ločite od kaše, sperite in posušite s čisto brisačo. 1 skodelico bučnih semen premešajte z 1 žlico olivnega olja, 1 čajno žličko curry v prahu in 1/2 čajne žličke soli. Pražimo na rahlo namaščeni ponvi 20 do 30 minut.
7. Domači chia strok (4,9 grama beljakovin)
Ta zahteva nekaj načrtovanja, saj jo je treba ohladiti vsaj 4 ure, vendar obljubljamo, da je napor minimalen in čakanje se splača. Zmešajte ga v prenosni posodi in že bo pripravljen za prevzem.
Namočite 2 žlici Chia semena v 1/2 skodelice mandljevega mleka, pomešanega z 1/2 žlico medu. Ohladite 4 ure ali čez noč.
Napitki in napitki
8. Močen opičji napitek (13,2 grama beljakovin)
Če beljakovine v prahu preprosto niso vaša stvar, obstaja veliko možnosti za pripravo napitka z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s pikantom iz banane, ki je dodan čokoladnemu mleku in arašidovemu maslu, ki poleg tega zagotavlja zdrave maščobe in kardiovaskularne koristi na beljakovine.
Čas je, da postanete funky, opica!
Zmešajte 1 srednjo banano, 1 skodelico čokoladnega mleka in 1 žlico arašidovega masla z 1 skodelico ledu, dokler ne postane gladko. Če omejujete sladkor in mlečne izdelke, lahko alternativno zmešate 1 žlico 100-odstotnega kakava v prahu z 1 skodelico nesladkanega vanilijevega mandljevega ali lanenega mleka.
9. Pretresemo (18 do 32 gramov beljakovin)
Medtem ko je pridobivanje beljakovin iz celih virov hrane idealno, se občasno potopite vbeljakovinski prahkanister je primeren tudi, kadar je vnos beljakovin majhen, pri beljakovinskih napitkih pa je kombinacij neskončno!
Zmešajte 1 zajemalko vaniljevega sirotkinega proteina v prahu (vzemite nekaj tukaj ), 1 skodelica pomarančnega soka in 1 skodelica ledu, dokler ne postane gladka. Nalijte v prenosni mešalnik za prigrizek na poti. Količina beljakovin bo odvisna od znamke.
Fižol, čarobni sadež
10. Edamame poppers (18,5 grama beljakovin)
Edina stvar, ki je bolj zabavna od tega, koliko beljakovin lahko dobite iz skodelice edamame, je, da pojeste ta mali fižol iz njegovih svetlo zelenih strokov. Kupite jih sveže in jih poparite ali uporabite predkuhan zamrznjeni edamame in mikrovalovno pečico, da jih odtajate, preden jih podušite.
11. Osnovni burrito (12,1 grama beljakovin)
Ko sredi popoldneva vzklikne za pikantno budnico, poskusite to okusno fiesto. Glavnina beljakovin prihaja iz črnega fižola in cheddarja, medtem ko žlica salse doda majhen, a močan odmerek zdravega likopen .
Topla 1/3 skodelice kuhanega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija. Na srednje močan ogenj v ponev iz litega železa postavite 1 srednje polnozrnato tortiljo, po sredini razporedite 2 žlici naribanega sira in kuhajte približno 3 minute, da se sir stopi.
Za sestavljanje sir prelijemo s črnim fižolom, nato fižol z žlico salse. Zavite v folijo za lažje prehranjevanje. Pribor ni potreben.
12. Humusovi diperji (10 gramov beljakovin)
Kako je to najbolje izkoristiti zidarski kozarec?
Dno damo 1/2 skodelice humusa na dno, zataknemo kup zelenjavnih sulic (korenje, zelena in snežni grah so odlična mešanica), privijemo na vrh in gremo. Nasvet: Vrzite plastično žlico, da dobite zadnji del humusa.
14. Pražena čičerika (11,9 grama beljakovin)
Toliko več je trebačičerikakot humus in eden izmed najbolj okusnih načinov uživanja v njih z vlakninami bogat fižol je tudi najpreprostejši. Pražite jih z nekaj osnovnimi začimbami za izjemno hrustljav, orehov ugriz.
Pečico segrejte na 232 ° C na 450 ° F. 1 skodelico kuhane čičerike premešajte z 1 žlico olivnega olja in ščepcem soli. Nato po okusu potresemo s kajenskim poprom. Pražimo na rahlo namaščeni ponvi 30 do 40 minut.
Pustite, da se ohladi, nato pa ga prenesite v vrečko z zadrgo ali v majhno posodo, da boste lahko potegnili pest, ko začutite čas prigrizkov.
Jogurt, sir in čokoladno mleko
15. Grški jogurt in granola (20 gramov beljakovin)
Slika, ki sedi na grškem otoku in žličko prileže iz kozarca vina. Skupaj z več beljakovinami kot običajni jogurt,Grškivsebuje veliko kalcija in probiotikov. Zdaj se namočite v ta (namišljeni) pogled in uživajte!
Samo potresemo 2 žlici granola z nizko vsebnostjo sladkorja več kot 8 unč navadnega grškega jogurta.
16. Prenosni krožnik s sirom (12 gramov beljakovin)
Kdo ne ljubi a sirna plošča ?
Naredite si mini različico (ali napolnite posodo za shranjevanje živil) s palčko nizkoga sira, štirimi 100% polnozrnatimi krekerji (na primer Triscuits) za hrustljavo delovanje ogljikovih hidratov in ducatom mandljev za vsestranske beljakovine, zdrave maščobe, in nadgradnjo vlaken.
17. Palice grozdja in sira (7 gramov beljakovin)
Sladek in okusen kontrast sira in sadja je njam, beljakovine, maščobe in vlaknine pa pomenijo dolgotrajno energijo.
Na kocke narežite 1 unčo sira cheddar (na koncu naj bi jih bilo približno 6), kocke pa z grozdjem zamenjajte na zobotrebcih.
18. Popoln parfe (10 gramov beljakovin)
Za to uporabite prosojni posod za premikanje, da boste lahko vizualno privlačni.
Nadomestni sloji 1/2 skodelice Grški jogurt z 2 žlicama sadja (bodisi svežega bodisi zamrznjenega in odmrznjenega). Nato pokapajte med in na to poslastico, zapakirano z beljakovinami in probiotiki, potresite 2 žlici hrustljavih žit.
19. Čokoladno mleko (4,1 grama beljakovin)
Ne, ne bomo se vrnili v vrtec, a si včasih ne želite, da bi lahko? Čokoladno mleko je odličen vir visokokakovostnih beljakovin (to je vrhunska pijača po treningu), zdrave maščobe in hidracije.
V telovadni torbi ali nahrbtniku hranite nekaj škatlic, stabilnih na policah (4 unče), za napade prigrizkov ali druge nujne primere, primerne za čokolado in mleko.
Zrna z beljakovinami
20. Krekerji iz tune in polnozrnate pšenice (23 gramov beljakovin)
Skupaj z beljakovinami tuna v pločevinkah doda nekaj vitamina D in omega-3 maščobnih kislin vašim popoldanskim grizljajem. Ta preprost mini obrok je nadvse enostaven in nasiten.
Vsebino konzerve s 3 unčami dajte v majhen posodček. Razbijte ga z majonezom in s čim drugim, kar vam je všeč v tuni. Vrzite nekaj krekerjev iz polnozrnate pšenice (še enkrat pozdravljeni, Triscuits!) V vrečko z zadrgo za kasnejše enostavno nabiranje tune.
21. Ugrizi beljakovin (10 gramov beljakovin)
Peka ni potrebna, samo štiri sestavine, prenosne,inima okus po sladici? To je naša vrsta hitre rešitve!
Oreško maslo deluje kot vezivo in vir večine beljakovin v teh ugrizih, medtem ko jim oves in čips iz temne čokolade dajo piškotno kakovost (ter dodajo nekaj vlaknin in antioksidantov).
Samo zmešajte 3 žlice sesekljanega valjanega ovsa, 2 žlici mandljevega masla, 1 žlico čipsa iz temne čokolade in 1/2 žlice medu. Namočite roke, jih zvijte v kroglice velikosti ugriza in jih nekaj minut hladite na listu povoščenega papirja.
22. 'Sirna' kokica (19 gramov beljakovin)
Ko se ne preliva z umetnimi aromami,kokiceje lahko zdrav prigrizek. Povečajte vsebnost beljakovin, tako da zrna zaprašite s presenetljivo okusnim hranljivim kvasom vegansko , Odgovor z vitaminom B na parmezan.
3 skodelice kokic z zrakom pokažite s 3 žlicami hranljivega kvasa in potresemo s soljo.
23. Zdravejši psiček za enega (9,6 grama beljakovin)
Ja, obstaja! Ta različica sladkega prigrizka, ki povzroča votlino, znatno zmanjša sladkor z nadomestitvijo praškastih snovi z medom in dodajanjem beljakovinskega prahu, da mu ostane moč, ki jo prvotno primanjkuje.
Čeprav to še vedno ni ravno zdrava hrana, je enkraten donos odličen primer tegazmernost brez prikrajšanosti.
Premažite 3/4 skodelice pšeničnih žit Chex s stopljeno mešanico 1 1/2 žlice arašidovega masla, 1 1/2 žlice čipsa iz temne čokolade in 1/2 žlice medu. Poprašite z 1/2 žlico vaniljeve beljakovinske moči in pustite, da se strdi.
Turčija in kreten
24. Jerky (11 gramov beljakovin)
Pazite, da se izognete sortam, napolnjenim z natrijem in sladkorjem, vendar so možnosti z nizko vsebnostjo natrija, naravne ali rahlo aromatizirane odličen virbeljakovine. Ta žvečilni prigrizek tudi mesece ostane svež, če je pravilno zapakiran.
Nam je všeč Hard Times Real Beef Jerky .
isabel pakzad instagram
25. Golob, gob (14,2 grama beljakovin)
S tem najljubšim sendvičem je lahko zahvalni dan v katerem koli letnem času. Ta tolažilna kombinacija delikatesnega mesa, sira, zelenjave in posušenih brusnic vključuje malce vseh skupin živil, končni izdelek z beljakovinami pa vam bo zagotovo zdržal nekaj ur.
En kos polnozrnatega kruha narežite po dolžini in namažite z 1 žličko gorčice.
Na vrh položite 2 rezini praženega purana, 1 rezino švicarskega sira, 1 list solate, 1 rezino paradižnika in 1 čajno žličko posušenih brusnic.
27. Deli deli (10,4 grama beljakovin)
Razmislite o sendviču brez kruha! Topaleo prijazenslani prigrizki pakirajo skoraj dvakrat več beljakovin kot trdo kuhano jajce in se zataknejo v zelenjavo za zagon! Ne pozabite se držati sorte mesa z manj soli, če želite zmanjšati vnos soli.
Samo zavrtite 2 rezine purana z 1 rezino sira in 1 rezino paradižnika.
28. 'Sirni' ohrovt (14,6 grama beljakovin)
Kaj počne ohrovt v kategoriji sunkovitih? No, nikjer drugje ni pasal. Ampak, če pomislite, ali ni dehidriran in začinjen ohrovt nekako podoben zelenjavi?
Naslednjič, ko boste na poti potrebovali velik kup nekaj hrustljavega, kupljene spude zamenjajte za pečen kup domačegaohrovtov čipsnamesto tega.
Čeprav je tako različna kot čips, je ta različica ohrovtov bogata ne le z vitaminom A in C, ampak ima tudi dober odmerek beljakovin iz prehranskega kvasnega preliva.
2 skodelici opranih in posušenih listov ohrovta premažite z 1 žlico olivnega olja in 2 žlicama prehranskega kvasa. Pečemo pri 323 ° F (163 ° C) 15 minut.
Prehranska dejstva za ta članek prihajajo iz:
Podatki o samo prehrani: https://nutritiondata.self.com/
Središče za podatke o hrani za kmetijske raziskave USDA: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
