Ugotovite Svoje Število Angela
Kako inostatifit je dolgoročna zaveza, vendar to še ne pomeni, da ne morete začeti načrta za hujšanje in se za nekaj kilogramov znebiti nekaj kilogramov.
hoditi z 20 let starejšim fantom
Ne glede na to, ali si prizadevate za boljši začetek bolj zdravega leta 2020 ali pa želite videti nekoliko bolj razkošno za svojo pisarniško počitniško zabavo, lahko znižate nekaj kilogramov, medtem ko ostanete zdravi - ni potrebna dieta ali čudno čiščenje.
Tu je nekaj nasvetov zdrave pameti trimerju na zahtevo ... no, skoraj.
Pozdravljeni, keto!
Odložite rogljiček in prisluhnite. Izkazalo se je, da obstaja nekaj znanstvenih zamisli o zmanjšanju škroba in sladkorja, zlasti kratkoročno.
Za začetek po mnenju a Študija iz leta 2007 , rezanje ogljikovih hidratov vam lahko pomaga, da se počutite manj lačni, kar pomeni, da boste na splošno pojedli manj. Režim z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga je zaslovel Instagram (#keto, kdo?), Ni nič novega. V bistvu je keto v bistvu Atkins naslednje generacije.
Prvo pravilo keto? Maščoba je tvoj prijatelj. Drugo (in veliko težje) pravilo? Na dan ne morete zaužiti več kot 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov.
Če ogljikovih hidratov ne uporabljate - in pri tem mislimo BARE - najmanj, vaše telo nima dovolj glukoze, da bi porabilo energijo, zato namesto tega pokuri shranjeno maščobo. (Boom gre dinamit!)
Del te maščobe se prav tako spremeni v kemikalije, imenovane ketoni, ki pomagajo oskrbovati možgane z energijo.
Torej medtem maslo je zagotovo na keto meniju, kruh prav gotovo ne. Čeprav je težko verjeti, raziskave je pokazala, da je prehrana z veliko maščob in beljakovin učinkovitejša za hujšanje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Če se resnično zavežete, v prvem tednu keto diete izgubite do 10 kilogramov vodne teže in telesne maščobe. (Več o teži vode kasneje.)
Upoštevajte pa, da keto ni za vsakogar, zato se morate klepetati s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, preden se lotite diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vsi pozdravljajo sveto trojico: beljakovine, maščobe in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pomembnosti pakiranja beljakovin ni mogoče preceniti. Poleg tega, da vam preprečuje, da bi postali lačni, a Študija 2002 ugotovili, da lahko uživanje dovolj beljakovin pospeši metabolizem za 80 do 100 kalorij na dan.
Tukaj je nekaj živil, ki so pakirana z beljakovinami, na katere se lahko zanesete:
- Jajca. Tudi rumenjakov ne mečite!
- Vse vrste mesa. Govedina, svinjina, piščanec, jagnjetina, puran - dela!
- Ribe in morski sadeži. Kozica, trska, losos, tuna - podvodni svet je vaša ostriga. Tudi ostrige!
Kar zadeva zelenjavo, morate biti nekoliko bolj izbirčni, vendar se kljub temu lahko počutite več kot polni z manj kot 20 do 50 grami ogljikovih hidratov na dan. Prenesite škrobnejše, kot so krompir, buča in korenje, in poiščite bolj vlaknaste možnosti.
Za svoje prehranske denarje (da ne omenjamo večjih porcij) boste dobili največ pokrova med zelenjavo, kot so:
- listnate zelenice
- brokoli
- cvetača
- paradižnik
- čebula
- brstični ohrovt
- kumare
- zelje
Kar zadeva maščobe, pazite le, da so naravne in nehidrogenirane.
Tu je nekaj bistvenih zalog:
- maslo
- kokosovo olje
- olivno olje
- avokadovo olje
Še nasvet: Izogibajte se pakirani hrani in pripravljenim omakam, ki lahko vsebujejo skrite sladkorje. Vse skupaj naj bo preprosto v kuhinji in eksperimentirajte s svežimi zelišči in začimbami.
Kdo ve - zmanjšanje vseh predelanih dodatkov v vaši prehrani ima lahko dodaten učinek pri dodajanju teže denarnici, medtem ko nekaj izgubite na tehtnici.
Naj vaše telo dela težko dvigovanje
Medtem ko vaši dieti dajete resno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko #GlowUp kilograme stopi kar same od sebe, lahko pa hitro sledite svojim rezultatom, tako da mešanici dodate nekaj vadbe. Pojdite v telovadnico - natančneje, v nosilec z utežmi.
Ne pozabite, da boste morda želeli poiskati trenerja za nekaj napotkov, če ste nov v treningu z utežmi.
Dviganje uteži pomaga povečati vaš metabolizem, ki lahko postane hiter, ko hujšate. Po navedbah a Študija iz leta 2008 , pomaga tudi pri ohranjanju telesne mase brez maščob (tj. mišic), ki v mirovanju porabi več energije kot vaši klimavi deli.
DOGAJTE me še enkrat dojenček
HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je še en način, kako nadgraditi svoj potencial za izgorevanje maščob.
Mislite na to kot na kratke in ekstremne izbruhe srca. Ne samo, da pospeši vaš metabolizem in stimulira hormone, ki gorijo maščobe, temveč tudi izkoristi ogljikove hidrate, shranjene v mišičnem tkivu.
Poskusite vključiti HIIT v svoj načrt vadbe trikrat ali štirikrat na teden. Glede na študijo iz leta 2006 je lahko od 5 do 10 minut petkrat bolj učinkovit kot enaka količina običajnega kardio treninga. Torej nič več izgovorov, da nimamo časa za vajo.
Če želite kar najbolje izkoristiti HIIT, morate dati vse od sebe. Zavežite se sprintom, ki so dolgi približno 30 sekund. HIIT lahko izvajate zunaj, na mestu ali na kateri koli vrsti kardio naprav.
Tako kot trening z utežmi ima tudi HIIT velik udarec, ko gre za odbijanje kilogramov. Ne glede na to, ali se držite enega ali kombinirate obe, te oblike vadbe prinašajo dodatno prednost, saj spodbujajo vaš metabolizem in učinkoviteje porabljajo maščobe.
Izgini napihnjenost
Če preprosto rečete ne ogljikovim hidratom, boste telesu pomagali zadržati manj vode. Manj sladkorja v krvnem obtoku pomeni nižjo raven inzulina, kar pomeni, da ledvice črpajo odvečno količino natrija in vode v telesu, zato se lahko poslovite od napihnjenosti.
Obstajajo pa še nekatere stvari, s katerimi se lahko iztisnete.
top 20 najboljših družinskih psov
Za začetek a Študija iz leta 2009 ugotovili, da ima regratov ekstrakt diuretične učinke. Kava je še en način za premagovanje napihnjenosti, če le ni brez kofeina. Vaša običajna skodelica joeja je zdrav vir kofeina, ki vam lahko pomaga izgubiti odvečno vodo in pokuriti maščobe.
Nazadnje pazite na intoleranco za hrano. Če imate z glutenom ali laktozo manj prijazen odnos, lahko ti prehranski sprožilci povečajo zadrževanje vode in izgledajo bolj zabuhli, kot bi sicer.
Hiter post
Medtem ko je lakota dokončno nedostopna, lahko hiter oddih od hrane v obliki občasnega postenja pomaga shujšati in izboljša metabolizem.
Obstajajo nekaj načinov za občasno post , vendar nekatere priljubljene metode vključujejo post od 14 do 16 ur na dan ali 24-urni post enkrat ali dvakrat na teden.
slika žene brez nedrčka
Obstaja en očiten razlog, da prekinitveni post deluje: na koncu pojeste manj. Vendar pa sproži tudi hormonske spremembe, ki olajšajo izgubo teže, na primer znižanje ravni insulina in povečanje rastnega hormona in noradrenalina za izgorevanje maščob.
Glede na vaš življenjski slog in morebitne zdravstvene razmere občasni post morda ni primerna možnost za vas in ena vrsta načrta se vam lahko izkaže za bolj učinkovito kot druga.
Pro nasveti
Tu je 10 smiselnih nasvetov, ki vam bodo pomagali čim bolj povečati trud in ostati na pravi poti:
- Pritisnite dremež, ko le lahko. Dovolj spanja je ključnega pomena za ohranjanje zmerne teže.
- Zjutraj polna beljakovin. Raziskave je pokazal, da lahko uživanje beljakovin za zajtrk prepreči, da bi kasneje čez dan dobili primer za hangarje.
- Ne jejte hitro. Če počasi jeste, lahko lažje ugotovite, kdaj se počutite siti, zato na splošno jeste manj.
- Naj bo samski. Zmanjšanje količine alkohola je preprost način, da zaužijete manj kalorij - poleg tega se boste izognili manj kot optimalnim odločitvam o hrani, ki se lahko pojavijo, ko ste napitljivi.
- Zmanjšajte količino sode in soka. Sladke pijače štejte za svojega zapriseženega sovražnika, če poskušate izgubiti težo.
- Hidrat. Pitje vode pol ure pred obroki vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti in manj jeste, ko ste za mizo.
- Spremljajte jezičke na tehtnici. Raziskave je pokazala, da lahko vsakodnevno tehtanje pomaga ljudem shujšati in jih obdržati. A ne obremenjujte se z njo - malo variacij iz dneva v dan je normalno.
- Ostani miren. Stresiranje lahko povzroči povečanje telesne teže, še posebej, če iščete tolažbo v ne tako zdravi hrani. Stres poveča tudi količino kortizola v telesu, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase.
- Napolnite vlaknine. Če dobite dovolj topnih vlaknin iz hrane ali celo v obliki dodatkov, lahko zmanjšate telesno maščobo, zlasti okoli sredine.
- Sledite sebi. Bivanje na tečaju z načrtom prehranjevanja in vadbe je lahko nekoliko izziv, še posebej, če ste zaposleni. Naložbe v fitnes sledilnik vam lahko pomagajo ostati organizirani in spremljati svoj napredek.
Ne obtežujte se (razumete ?!)
Če se držite načrta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko v prvem tednu izgubite kar nekaj teže (5 do 10 kilogramov), po tem pa vsak teden manjše, a postopne padce. Upoštevajte: več teže kot morate izgubiti, več boste izgubili in hitreje jo boste izgubili.
Prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je sprva lahko nekoliko biološki tobogan. Če se sprva počutite nekoliko pod vremenom, se morda spopadate s 'keto gripo'.
Nekateri pogosti simptomi vključujejo glavobol, slabost, utrujenost, zmanjšano telesno zmogljivost, slab spanec in povečano lakoto. Dobra novica je, da to traja le nekaj dni, dokler se vaše telo ne prilagodi.
Ko enkrat preboliš kakšno telesno grbino, gre gladko plovbo po oceanu koristi za zdravje, ki sega daleč čez obzorje hujšanja.
Resnično je vaše zdravje
Preden se odpravite na kakršno koli potovanje za hujšanje, je pomembno upoštevati svoj življenjski slog, že obstoječe pogoje in vsa zdravila, ki jih jemljete.
Pri osebah s sladkorno boleznijo lahko kakršne koli velike spremembe v prehrani vplivajo na raven inzulina, ki je prednostna naloga številka ena. Zato je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom, preden naredite kaj drastičnega.
Vstran o metforminu in diabetesu
Če že govorimo o sladkorni bolezni, vam lahko metformin (zdravilo, ki vam pomaga, da porabite več kalorij med vadbo) pomaga pri podvojitvi strategije hujšanja, če imate sladkorno bolezen tipa 2 ali preddiabetes.
Pravzaprav lahko nekateri zdravniki predpišejo metformin za hujšanje pri ljudeh brez diabetesa, vendar to velja za 'nenamensko' uporabo in je FDA ne odobri.
Kot vsa zdravila ima tudi metformin tveganje in možne neželene učinke, zlasti če imate težave z ledvicami ali jetri ali če popijete več kot vaš alkohol med jemanjem.
Da bi bil kristalno jasen, je cilj metformina nadzorovanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 - ki so resnično edini, ki bi ga morali jemati. Najbolj zdrav in najbolj trajnosten način hujšanja je, da se aktivirate in zdravo jeste.
Si več kot svoje telo
V kulturi #selfie, ki je obsedena s predvajanjem, kako dobro izgledate v vsakem možnem trenutku, je težko ohraniti zdrav odnos s svojo težo in telesom.
Zato je še posebej pomembno, da ste prijazni do sebe in cenite svoje telo. Si enak neverjeten človek s katero koli težo, lepota pa je res v vseh oblikah in velikostih. Poleg tega lahko lep videz ima svojo ceno, a zdravje je popolnoma neprecenljivo.
Tudi če želite spustiti nekaj kilogramov, se prepričajte, da to počnete, medtem ko ljubite svoje telo na vsakem koraku. Če dovolite, da se površne negotovosti ali manjši zastoji izkoristijo kar najbolje, lahko spodbudite svojo motivacijo, zato te negativne misli ne pozabite!
Razumeli ste!
Ne glede na to, ali poskušate izgubiti 3 kilograme ali 30, nobena številka na tehtnici ni več vredna vašega zdravja in dobrega počutja. Z izbiro zdrave hrane in malo znoja lahko kratkoročno in dolgoročno dosežete cilje glede izgube teže in telesne pripravljenosti.