Leggo bolečine v nogah: 6 raztezkov, ki pomagajo preprečiti opornice v goleni

Medtem dosledno delati je lahko odlično za vaše fizično in duševno zdravje, bolečina (bodisi zaradi poškodbe ali bolečine) je pogosto pričakovan del procesa. In opornice za golenico so ena najpogostejših poškodb pri treningu.

Izraz 'opornice na golenici' se nanaša na bolečino, ki jo imate ob golenici, ko ste povečali intenzivnost vadbe ali spremenili rutino treninga. Najpogosteje se pojavijo med tekači , plesalci , in druge športniki .

žlico sode bikarbone v vodi

Pri nekaterih ljudeh se bolečina v opornici v goleni pojavi med telesno aktivnostjo in nato izgine. Za druge je bolečina lahko stalna.

Medtem ko so opornice na golenici lahko velika bolečina v riti (er, golenice), obstajajo načini, kako se jim izogniti in jih zdraviti, če jih imate.

FreshSplash / Getty Images

6 odsekov, ki pomagajo preprečiti opornice na goleni

Raztezanje - in sicer raztezanje spodnjih nog - je ključni preventivni ukrep za preprečevanje opornic na goleni. Spodaj je šest odsekov, ki jih lahko naredite pred telesno aktivnostjo in po njej, da se izognete bolečinam v opornici v goleni.

najbolj seksi filmski citati

1. Soleus korak raztezanje

1. Stojte na stopnici z obema nogama.
2. Snemite peto leve noge z roba stopnice.
3. Desno koleno rahlo upognite in pustite, da leva peta pade navzdol. (Ta odsek bi morali čutiti v levem teletu.)
4. Zadržite ta položaj 20 sekund, preden preklopite na drugo stran.

2. Sedenje raztegnjenega teleta s pasom

Za ta odsek boste potrebovali pas ali jermen.

1. Sedite na tleh z nogami pred seboj.
2. Zavijte trak okoli ene noge, tik pod prsti (ali tik pod prstom čevlja, če ste v supergah).
3. Sprostite gleženj in trak počasi povlecite k sebi.
4. Zadržite 20–30 sekund, preden preklopite na drugo stran. (Lahko naredite tudi obe nogi hkrati.)

3. Stoječi telečji raztežaj

1. Roke položite na steno ali stol.
2. Stopite eno nogo naprej. (Za ta odsek se boste osredotočili na zadnjo nogo.)
3. Zadnjo nogo držite naravnost in rahlo upognite sprednjo nogo.
4. Pazite, da zadržite peto na tleh, da boste resnično začutili raztezanje.
5. Zadržite 20–30 sekund, preden preklopite na drugo stran.

Opomba: Če to počnete proti stolu, se prepričajte, da je v varnem položaju, da vam ne bo zdrsnil.

4. Box tele vzgoja

1. Na steno postavite trdno škatlo ali varen stopniški stol. (To lahko storite tudi na prvem stopnišču.)
2. Stojte na škatli in pustite, da obe peti visita ob robu.
3. Spustite svojo težo, tako da pete premaknete proti tlom in prste proti nebu.
4. Dvignite se na prste na nogah, da bodo teleta upognjena.
5. Počasi spustite svojo težo nazaj (korak 3), da se tele spet raztegnejo.
6. Ponovite 10–12 ponovitev.

Opomba: Če je to preveč enostavno, lahko poskusite z dvigom teleta z eno nogo. (Ampak morda pridržite nekaj, da ne boste izgubili ravnotežja.)

5. Gleženjski krogi

1. Sedite na tleh z eno ali obema nogama, iztegnjenima pred seboj.
2. Postavite navito brisačo ali majhen penast valjček pod gležnje.
3. Počasi zavijte gležnje, v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
4. Naredite to 20–30 sekund na vsaki strani.

6. Pasasta fleksija gležnja

Za ta odsek boste potrebovali fleksibilni odporni pas da se lahko ovijete okoli stopala.

kako do uspešnega spletnega zmenka

1. Pas zavijte okoli vrha stopala in ga pritrdite na fiksno točko pred seboj.
2. Začnite z upognjenimi prsti in peto, usmerjeno stran od vas. Skupina se mora počutiti napeta ob nogi.
3. Prinesite peto proti sebi in usmerite prste, rahlo popuščajoči trak.
4. Ponovite 15–20 krat, preden preklopite na drugo nogo.

Drugi načini za obvladovanje bolečine v opornici v golenici

Če tudi po raztezanju še vedno dobite opornice za golenico, ne skrbite - vse ni izgubljeno. Najboljši način za obvladovanje bolečine je RIŽ : počitek, led, kompresija in višina.

Vzemite si počitek od vadbe z velikim vplivom. Če želite ostati aktivni, poskusite nekaj takega, kot je plavanje . Uporabite led in kompresijo, da si olajšate bolečino, in potrudite se, da so vaše golenice povišane.

Ko se počutite sposobni vrniti se k običajnim dejavnostim, poskrbite, da boste oblečeni primernošportni copatiki ti dobro ustrezajo. In ne pozabite pogosto zamenjati čevljev!

Spodnja črta

Opornice na golenici lahko resno škodijo, zato je najbolje, da se pred vadbo in po njej pravilno raztezate. Razvijanje dosledne raztezne rutine lahko zelo pomaga pri ohranjanju poti in preprečevanju poškodb.