Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste se preveč posedli pogrbljeni kot gargojla, morda mislite, da vaše hrbtne mišice - in vaše drža telesa - potrebujem malo pozornosti. Kaj pa, če obisk telovadnice in udarjanje v krog trenutno preprosto ni na kartah?
Ne skrbi! V udobju lahko storite veliko vaš dom to bo zibalo to zadnjo verigo, izboljšalo vašo držo in celo pomagalo olajšati boleč hrbet.
Veliko fitnes strokovnjakov smo povprašali o najboljših treningih doma, ki zahtevajo malo ali nič opreme, in tukaj so delili nekaj.
Warmups
Mačka-krava
Začnite v namiznem položaju (alias »vse štiri«) z nevtralno hrbtenico in široko razprtimi prsti. Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom, pri čemer dvignete hrbtenico, prsni koš in brado. Izdihnite, ko zaokrožite hrbtenico, povlecite popek in povlecite repno kost in brado.
Reps:6.
Prednosti:Ogreje in pripravi mišice hrbta in jedra.
Pro tip:Ramena naj bodo odmaknjena od ušes in se osredotočite na ustvarjanje enakomerne krivulje po celotni dolžini hrbtenice.
Hip krogi, aka Bočno kolo
Začnite v klasičnem položaju namizja, nato pa roke pojdite rahlo naprej. Z boki začnite krožno premikati trup. Naj se počuti tekoče in enostavno, ko se premikate in dihate. Po nekaj krogih obrnite smer.
Reps:3 kroge v vsako smer
Prednosti:Še naprej greje in pripravlja hrbet na zahtevnejše gibe takoj za vogalom.
Pro tip:Naj bodo vaši krogi čim večji in naj se tekoči občutek vali skozi celotno hrbtenico.
Viseča mreža
Začnite v klasičnem položaju mize. Vdihnite in pomaknite boke naprej in navzdol (proti zapestjem), ko zavijte prsni koš in brado proti stropu.
(Ta del gibanja je zelo podoben jogi Upward Dog - vendar ni ravno. V tej različici so vaša kolena na tleh in po mnenju Ryana Daniela Becka iz New Yorka bodyART Training Studios , je bolj miofascialna sprostitev za celotno hrbtno telo.)
Po vdihnem / ločnem gibanju izdihnite in se z zaobljeno hrbtenico pretočite nazaj v Child’s Pose.
Reps:3–4
Prednosti:Sprosti napetost na zadnjičnih predelih, križu, vratu in ramenih.
Pro tip:Ne obremenjujte vratu, tako da ga nagnete preveč navzgor. Namesto tega naj vam krivulja na vratu deluje kot naravni podaljšek krivulje v zgornjem delu hrbta.
Premikanje tal
Ptičji pes
Začnite v položaju mize. Zajemite abs in iztegnite levo nogo naravnost nazaj, vzporedno s tlemi, hkrati pa iztegnite desno roko naprej. Poskusite držati nogo poravnano s kolkom in roko poravnano z ramo.
Vrnite se na mizo in ponovite z nasprotno nogo in roko. Premikajte se počasi in namerno, pri čemer čutite, da se mišice vzdolž hrbtnega telesa krčijo z vsako ponovitvijo.
Reps:8 na stran
Prednosti:Nežno okrepite zadnjico, križ in zgornji del hrbta.
Pro nasveti:Vrat naj bo poravnan z zgornjim delom hrbta, tako da gledate v tla približno 1 čevlje pred seboj. In ne pozabite ohranjati teh trebušnih mišic!
Kopalnica se zavrti
Začnite v nizkem položaju, z desno nogo naprej in levim kolenom na tleh. Iztegnite obe roki naravnost pred seboj.
Držite levo roko iztegnjeno naprej, desnico dotaknite do srčnega središča, nato pa jo iztegnite nazaj za seboj (proti levi nogi), medtem ko zavijte trup v isto smer.
Vrnite se v sredino, obe roki iztegnite pred seboj. Pred zamenjavo strani ponovite še 4-krat.
Reps:5 na stran
Prednosti:Ta rotacija koristi tudi vašim poševnicam (stranski abs). Bonus!
Pro nasveti:S hrbtnimi mišicami in trebuhi si pomagajte pri čim bolj temeljitem zvijanju, vendar ne vsiljujte gibanja. Vdihnite, ko ste obrnjeni naprej, in pri izvijanju izdihnite.
Deska z bočnim dvigom roke
Tu je integrirano gibanje celotnega telesa, ki bo hkrati preizkusilo vašo moč in ravnotežje.
Začnite v visoki deski. Zajemite jedro in držite telo razmeroma mirno, ko dvignete desno roko bočno (vstran), dokler ni vzporedno z ramo. Zadržite trenutek, nato spustite in ponovite na drugi strani.
Reps:10 na stran
Prednosti:Super ojačevalec za ramena, zgornji del hrbta in jedro.
Pro nasveti:Deske so lahko trde na zapestjih, zato nadaljujte z izmeničnimi stranicami. Za dodaten izziv poskusite to vajo izvajati, medtem ko držite lahke uteži.
Superman
Lezite z obrazom navzdol na tla ali joga preprogo z nogami, iztegnjenimi naravnost za vami in rokami, iztegnjenimi naprej za ušesa.
Pri vdihu dvignite glavo, ramena, roke in noge s tal in za trenutek zadržite na vrhuncu. Izdihnite in se vrnite v počitek.
Reps:10.
Prednosti:Če iščete treninge za hrbet doma brez uteži, je ta vaja skoraj najboljša v razredu. Okrepi celotno hrbtno telo - vključno z zadnjicami, gluteusom in vsemi mišicami, ki podpirajo hrbtenico.
Pro nasveti:Prepričajte se, da se noge med dvigovanjem od tal ne odmikajo preveč narazen - pri dvigovanju in spuščanju si prizadevajte za stalno širino bokov. Za manj intenzivno različico iztegnite roke v položaj T ali jih držite ob straneh.
Stoječi gibi
Kolčni tečaji (aka Dobro jutro)
Stojte z nogami v širini bokov, hrbtenico naravnost in z rokami na bokih. Držite ravno hrbet, upognite trup naprej do 90 stopinj, zadržite trenutek in se nato dvignite nazaj pokonci.
Reps:2 kompleta po 10
Prednosti:Krepi mišice po dolžini hrbta, zlasti hrbtenice erektorja, in spodbuja dobro držo telesa.
Pro tip:Rahlo upognite kolena - to vam bo pomagalo, da boste bolj vzravnani nazaj.
Izometrični tečaji kolka
To je enako osnovno gibanje kot zadnja vaja - toda tokrat držimo! Na 90-stopinjski točki trikrat vdihnite, preden se dvignete nazaj.
Reps:3.
Prednosti:Krepi se od zadnjice do vratu (in vsega vmes!).
Pro tip:Za dodaten izziv držite roke iztegnjene v položaju T ali naprej ob ušesih.
Dvignjena dvojna dviganja
Stojte tako, da so stopala v širini bokov in v vsaki roki držite lahek dumbbell (3–10 kilogramov). Rahlo upognite kolena, zajemite trebušne mišice in gluteus ter spustite trup, dokler ni približno vzporeden s tlemi.
Z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi, upognite komolce in dvignite uteži navzven in narazen v višino ramen. Spustite jih nazaj v začetni položaj in ponovite.
Reps:10-15
Prednosti:Krepi svoje deltoide.
Pro tip:Caleb Backe, osebni trener in svetovalec Javorjeva holistika , pravi, da se 'osredotočite na nadzor in ne na hitrost, da zagotovite, da ste zavzeti hrbet in ne mišice rok.'
Prepognjena vrsta z uporovnim trakom
Na tla položite odporni trak. Stojte z nogami v širini ramen na sredini pasu. V vsaki roki držite en ročaj traku, roke pa naj visijo naravnost navzdol proti tlom in trak je razmeroma napet.
Upognite kolena, spustite trup na približno 90 stopinj in boke rahlo pritisnite nazaj. Z upognjenimi komolci povlecite trak proti bokom in potegnite lopatice skupaj. Vrnite se v položaj z ravno roko in ponovite.
Reps:10.
Prednosti:Okrepi vaš srednji hrbet (latissimus dorsi), plus dodatek za krepitev bicepsa.
Pro nasveti:Uporaba odpornega pasu pomaga 'ustvariti obseg gibov in vključiti dodatne mišice', pravi Backe. Če je gibanje pretežko, si olajšajte (ali uporabite raztegljivejši trak). Ves čas gibanja naj bo hrbet raven in močan.
Razširite vrtenje
Stojte z nogami v širini bokov in pokrčenimi koleni. Trup zložite naprej proti kolenom, vendar ne vse do 90 stopinj.
Za stabilnost položite levo roko na levo koleno. Z desno roko se dotaknite tal na zunanji strani leve noge. Nato pomaknite desno roko in roko proti stropu, ko zavrtite trup v vrtenje navzgor (v bistvu zasuk).
Ponovite še 4-krat, nato zamenjajte stran.
Reps:5 na stran
Prednosti:'To je neverjetna vaja za gibanje prsnega koša v prečni ravnini, ki trenira rotacijsko moč in stabilnost,' pravi Beck.
Pro nasveti:Hrbet naj bo dolg (namesto zdrobljen ali zaokrožen), da boste imeli več prostora za zvijanje. Vdihnite, ko dvignete roko navzgor in izdihnite, ko jo spustite nazaj na tla.
Vaje na stolu
Stiskanje ramen
Carly James iz Združenega kraljestva Fitnes organ priporoča to preprosto sedeče gibanje za krepitev mišic zgornjega in srednjega dela hrbta ter izboljšanje sedeče drže.
Sedite visoko na stolu. Stisnite lopatice skupaj in držite 5 sekund. Sprostite in ponovite.
Reps:3–5
Prednosti:Krepi mišice romboida in trapez v zgornjem in srednjem delu hrbta.
Pro tip:Predstavljajte si, kako skupaj narišete spodnje konice lopatic. Tako se boste izognili nepotrebni napetosti na vratu in ramenih.
Izometrični podaljšek vratu
Večina nas drži glavo preveč naprej, kar obdavčujeinoslabi mišice vratu in zgornjega dela hrbta. Ta vaja vam lahko pomaga razveljaviti vso to grenko škodo.
Medtem ko pokončno sedite na stolu, sprostite ramena nazaj in navzdol. Stisnite roke in položite zibelko dlani na zadnji del glave, medtem ko z rokama rahlo pritiskate naprej.
Uprite se temu tako, da glavo pritisnete nazaj v dlani. Začutite mišice od zadnjega dela vratu do zgornjega dela hrbta, da se držijo tega položaja. Zadržite 5 sekund, nato spustite.
Reps:5.
Prednosti:Krepi mišice na hrbtu vratu in trapez ter izboljša držo.
Pro nasveti:Ne delajte tega velikega gibanja ali naslonite celotnega telesa nazaj. Tukaj bodite razmeroma nežni - govorimo * o vašem vratu! Poskusite ves dan ohranjati enak položaj glave (ušesa poravnana z rameni).
Prehladitve
90/90 spirala z vrtenjem
Sedite z nogami v 'položaju vrtilja' (glejte zgoraj) in nogami blizu desnega kolka. Vdihnite, ko z desno roko sežete proti stropu, medtem ko trup obračate v isto smer. Izdihnite, ko pomaknete desni komolec na tla skupaj z levim kolenom in kolkom.
Reps:5 na stran
Prednosti:Blaži napetost v križu, hkrati pa podpira moč in stabilnost v rotaciji.
Pro tip:Beck pravi, da 'vedno ohranjajte podprto povezavo z nasprotno roko na tleh.'
Poza za razbremenitev vetra
Lezite na hrbet na tla ali jogo. Potegnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu, oklepajte roke okrog desne golenice in stisnite stegno v (ali blizu) trebuha. Zadržite nekaj počasnih vdihov, nato preklopite na drugo stran.
Reps:Samo 1 na vsaki strani - poskrbite, da boste zadržali nekaj globokih vdihov v trebuhu.
Prednosti:Podaljša in pomiri mišice križa in križnice.
Pro nasveti:Poskrbite, da bo vaša ravna noga (tista na tleh) popolnoma ravna, noga pa upognjena. Razširite in sploščite spodnji del hrbta v tla.
Zasuk na hrbtu
Lezite na hrbet na tla ali jogo. Potegnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu (kot pri zadnjem gibu), nato z levo roko vodite koleno po telesu. Desni bok se bo dvignil s tal in položil navpično nad levi bok.
Reps:Samo 1 na vsaki strani - zadržite in dihajte.
Prednosti:Razteza in blaži napetost v križu in bokih (zlasti zunanji rotatorji kvadrata lumboruma in kolka).
Pro nasveti:Poskusite, da bosta oba ramena dobro pritrjena na podlogo, medtem ko se hrbtenica in spodnji del telesa zasukata. Če želite, obrnite glavo stran smeri zasuka, da boste lažje porazdelili gibanje skozi celotno hrbtenico.
Vse skupaj
Če imate 10 minut ...
Pripravite hrbet z ogrinjali in nato izberite tlaalistoječi sklop vaj. Vsak vas bo popeljal skozi celoten spekter gibov, hkrati pa okrepil mišice po celotnem hrbtu.
Končajte z enim ali dvema potezama ohladitve, da boste lahko nadaljevali s preostalim dnevominimajo srečen hrbet.
Če imate 20 minut ...
Najprej se ogrejte, nato se lotite teh talnih vaj, ki jim sledijo stoječi gibi. Nazadnje naredite vse tri poza za ohlajanje in si na koncu privoščite malo zasluženo Savasano (jogijska sprostitev ali Corpse Pose).
Če imate nič minut…
Za delo z zgornjim delom hrbta in izboljšanje drže vam ni treba niti vstati s stola. Vadite dve vaji na stolu vsaj dvakrat na dan.
In bodite pozorni na to, kako sedite: pazite, da so noge poravnane na tleh, hrbtenica visoka in ravna, ramena rahlo zavita nazaj, ušesa poravnana z rameni in brada poravnana.
'Ves čas delajte na dobri drži,' spodbuja James. 'V nasprotnem primeru boste samo razveljavili napor, ki ste ga vložili v vaje za hrbet.'
sestra melisse mcbride
