Ugotovite Svoje Število Angela
Prehranjevanje, kadar ste pod stresom ali se počutite slabo, običajno ni priporočljivo. Navsezadnje se bo zaradi te škatle krofnih lukenj počutilo še slabše (in poleg tega tudi slabo), ko se bo sladkor izčrpal.
Toda nekatera živila lahko olajšajo tesnobo in se borijo proti depresiji. Od jogurt parfe do burgerjev s sladki krompir pomfrit do čokolade (ja, čokolada!), ti obroki so okusni, hranljivi načini, ki vam pomagajo, da se počutite bolje.
Kratka opomba: uživanje ene od teh jedi ne bo takoj spremenilo vašega razpoloženja. Depresija ,anksioznost, inkronični stresso zapletena zdravstvena stanja, ki pogosto zahtevajo pomembne prilagoditve življenjskega sloga in podporo.
Če pa te sestavine uživate dosledno, boste morda le opazili resnično izboljšanje svojega duševnega stanja. Uživajte!
Hrana za vaše razpoloženje: zajtrk
1. Utrjena polnozrnata žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in borovnicami
Boji:Depresija
Ta žita so obogatena z vitaminom B, ki ga študije povezujejo z dobrim duševnim zdravjem. Moore K, et al. (2019). B-vitamini v povezavi z depresijo pri starejših odraslih, starejših od 60 let: kohortna študija Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Poleg tega raziskave kažejo, da ljudje, ki dobijo več vitamina D, ne glede na to, ali gre za mleko, obogatene žitarice ali drugo hrano, ne gradijo le močnih kosti - morda bodo tudi manj verjetno, da bodo depresivni. Cuomo A, et al. (2017). Depresija in pomanjkanje vitamina D: Vzročnost, ocena in posledice klinične prakse. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assession-and-clinical-practice-implications-12051.html
Te jagode so lahko modre, vendar vam morda preprečijo, da bi se tako počutili. Zjutraj torej vzemite žlico. Tudi razmočena skleda pravi nasmeh!
2. Banana-mandljev-laneni smuti
Boji:Depresija in tesnoba
Privoščite si nekaj sreče na poti z napitkom, ki naredi čudeže tako za vaše duševno zdravje kot za vaše brbončice. Oreški in lanena semena so odličen vir omega-3, kar lahko pomagaboj proti depresijiin tesnoba.
3. Ajdove palačinke
Boji:Depresija
Ne glede na to, ali gre za zajtrk ali večerjo, lahko palačinke skoraj vedno polepšajo slab dan.
In za tem je znanost: ajdove palačinke vsebujejo flavonoide, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres ki prispeva k depresiji. Hritchu L, et al. (2017). Antidepresivi flavonoidi in njihov odnos do oksidativnega stresa. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Polnomastni grški jogurt z medom in granolo
Boji:Depresija
Ta pozitivni parfait vsebuje nekaj srečnih sestavin. Prijazne bakterije, imenovane probiotiki, lahko olajšajo depresijo Grški jogurt okusen način za boj proti bluesom.Goh KK, et al. (2019). Vpliv probiotikov na simptome depresije: metaanaliza študij na ljudeh. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Med doda žlico sladkosti s spojinami, ki se lahko borijo proti depresiji, deloma z zmanjšanjem vnetja v možganih. Ali AM, et al. (2018). Čebelji med kot potencialno učinkovito zdravljenje depresije: pregled kliničnih in predkliničnih ugotovitev. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Vrzite nekaj jagodičja za dodatne zdravstvene točke!)
5. Avokadov toast
Boji:Depresija
Ta priljubljeni uvozni zajtrk prihaja iz Avstralije, a se je od takrat uvrstil na skoraj vsako mesto za zajtrk 'it' v ZDA.
Čeprav je avo toast v proračunih milenijcev lahko velik, vendar je avo toast vreden stroškov zaradi izjemno visoke vsebnosti maščobnih kislin, ki pomaga zaščititi um in srce. Mendez-Zuniga et al. (2019). Profil maščobnih kislin, skupni karotenoidi in odstranjevanje prostih radikalov iz lipofilnih frakcij 12 naravnih mehiških dodatkov avokada. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Recepti za solate za boljše razpoloženje
6. Topla solata iz kvinoje, špinače in šitake
Boji:Depresija in tesnoba
Ta solata, polna super živil, ima vse blago!Kvinojani le izjemen vir veganskih beljakovin - je tudi zapleten ogljikov hidrat. Ti dobri ogljikovi hidrati lahko pomagajo preprečiti depresijo in tesnobo s povečanjem ravni nevrotransmiterja serotonina v možganih.
Špinača vsebuje vitamine skupine B, ki spodbujajo razpoloženje, gobe pa so dober vir selena, spojine, ki lahko pomaga v boju proti depresiji (čeprav ta še ni utrjena). Wang J, et al. (2018). Cink, magnezij, selen in depresija: pregled dokazov, možnih mehanizmov in posledic. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lososova solata z vinaigrette
Boji:Depresija
Poskusite to solato, če želite, da se dnevi slabega počutja izognejo. Poln je omega-3 bogatih sestavin (kot sta losos in oljčno olje), ki lahko pomagajo preprečiti simptome depresije.
Zamenjajte navadno staro zeleno solato z listi špinače, da resnično povečate njen zdravstveni profil.
8. Solata iz pese, citrusov in avokada
Povečanje:Razpoloženje
Sporočite slab dan, da ga naredite! Ta barvita zvarka popestri vaše razpoloženje in jedilno mizo. Askledo pesepomaga pri depresiji z veliko folata.Bender A, et al. (2017). Povezava folata in depresije: metaanaliza. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamin C v agrumih lahko zmanjša stisko in flavonoidi v brizgi limonin sok bi lahko bilo koristno za vaše možgane.de Oliveira IJ et al. (2015). Učinki peroralnega dodajanja vitamina C na tesnobo pri študentih: Dvojno slepo, randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Solata iz divjih morskih alg
Boji:Depresija in tesnoba
Vegetarijanci in mesojedci lahko uživajo v pozitivnih občutkih, ki jih prihaja iz sklede te čudovite solate. Morske alge so vir več snovi, ki ščitijo možgane, od katerih bi nekatere lahko pomagale v boju proti depresiji. Miyake Y, et al. (2014). Uživanje morskih alg in razširjenost simptomov depresije med nosečnostjo na Japonskem: izhodiščni podatki študije zdravja mater in otrok Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
jeff goldblum in emilie livingston
Rjavi riž je zapleten ogljikov hidrat, bogat z serotoninom, ki pomaga stabilizirati razpoloženje. Omega-3 v EVOO in flavonoidi v limoni so druge poživljajoče sestavine. To je nekaj dobrega okusa, dobre vibracije!
Glavne jedi za izboljšano razpoloženje
10. Poširana jajca in šparglji
Boji:Depresija in tesnoba
Postrezitejajcakadar koli v dnevu. So dober vir vitamina D, ki je lahko pomemben za boj proti depresiji.Schaad KA et al. (2019). Razmerje med stanjem vitamina D in depresijo pri populaciji taktičnih športnikov. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Zagotavljajo tudi vitamin B, ki spodbuja razpoloženje.
Šparglji vsebujejo triptofan, ki zviša raven serotonina za dobro počutje v možganih in pomaga preprečevati depresijo in tesnobo.Jenkins TA, et al (2016). Vpliv triptofana in serotonina na razpoloženje in kognicijo z možno vlogo črevesno-možganske osi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Rjavi riž in črni fižol
Boji:Depresija in tesnoba
Fižol ni dober le za srce - dober je tudi za um, saj vas lahko selen v njem pobere nazaj, ko se počutite slabo. Poleg tega vam lahko rjavi riž pomaga zvišati razpoloženje z uravnavanjem ravni serotonina.
12. Barramundi ribe iz mandljeve skorje
Boji:Depresija
Ime tega obroka je zabavno povedati, vendar to še ni vse, kar je v njem super. Ribe Barramundi in mandlji so odlični viri omega-3 , kar lahko pomaga zmanjšati depresijo in tesnobo.
Postrezite ga s stranjo špinače za odmerek vitaminov skupine B, ki vam lahko pomagajo tudi povečati razpoloženje. (V lokalni trgovini ne najdete rib barramundi? Namesto tega poskusite z lososom - to je še en obilen oceanski vir omega-3.)
13. Prepraženi kimchi s tofujem
Boji:Depresija
Ta jed se morda sliši - in diši - nekoliko zabavno, vendar bi lahko naredila čudeže za vaše zdravje in razpoloženje. Kimchi je tradicionalna korejska priloga iz kislega zelja in drugih zelenjadnic.
V njem je polno dobro za vas bakterij, imenovanih probiotiki. Ti koristni stvorji imajo lastnosti, ki ščitijo možgane in lahko pomagajo zaščititi pred depresijo.Selhub EM, et al. (2014). Fermentirana hrana, mikrobiota in duševno zdravje: starodavna praksa se srečuje s prehransko psihiatrijo. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
V nekaterih študijah je bilo dokazano, da tofu, narejen iz soje, izboljšuje simptome depresije.Messina M, et al. (2016). Ocena možnih antidepresivnih učinkov sojinih izoflavonov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Ta zdrav vir beljakovin je vsestranski tudi v receptih, saj vpije okus katere koli omake, za katero se odločite, da jo prelijete.
14. Puranji burger s krompirčkovim krompirčkom
Boji:Depresija in tesnoba
Tradicionalni hamburger in krompirček razsvetlite z obrokom, ki je lažji na trebuhu in možganih.
Triptofan v puranji poveča raven serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje. Poleg tega je sladki krompir napolnjen z vitaminom B-6, ki spodbuja razpoloženje.
15. Lešnik in zelenjavna enolončnica s ohrovtom
Boji:Depresija
V deževnem dnevu se skodite s skodelico leče, da bodo stvari v notranjosti sončne. Ohrovt in stročnice so odličen vir folata, kar je pomembno za dobro voljo.Nguyen B, et al. (2017). Povezava med koncentracijami folatov v krvi in depresijo pri ženskah, reproduktivno starejših v ZDA, NHANES (2011-2012) DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Po tem, ko ste juho spustili, pojdite ven, da skočite v luže.
Recepti za testenine za boljše razpoloženje
16. Orehovi miso rezanci
Boji:Depresija, tesnoba, stres
Vse o tej jedi kriči zdravo, srečno in okusno.Polnozrnate testenineje zapleten ogljikov hidrat, ki poveča raven serotonina, orehi pa vsebujejo omega-3, ki se borijo proti depresiji in tesnobi. Hayes D, et al. (2016). Orehi (juglans regia) kemijska sestava in raziskave na področju zdravja ljudi. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Špageti s parenimi školjkami
Boji:Depresija in tesnoba
Uravnotežen obrok, ki vključuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe (kot je ta), lahko ustavi hangry na sledi. Školjke - in večina vrst školjk - so polne vitamina B-12, ki je pomemben za dobro razpoloženje.Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Prehranski viri vitamina B-12 in njihova povezanost z označevalci statusa vitamina B-12 pri zdravih starejših odraslih v študiji B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Za največje možganske koristi pripravite to jed s polnozrnatimi testeninami in ekstra deviškim oljčnim oljem.
18. Polnozrnate testenine s cvetačo in ovratnikom
Boji:Depresija
Ta vegetarijanska testeninska jed vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki pomagajo uravnavati razpoloženje, ter obrok zdrave zelenjave. Bodite radodarni s cvetačo - poleg dobrega okusa ima tudi vitamin B-6 in folate.
Priloge za izboljšano razpoloženje
19. Dušeni ovratniki s paradižnikom
Boji:Depresija
Na tej slikovito popolni strani so vitamini B in likopen, ki lahko ščitijo pred depresijo. Chen D in sod. (2019). Pregled farmakološkega učinka likopena pri boleznih osrednjega živčevja. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Češnjev paradižnik nadomestite s celim paradižnikom, saj je tako lažje pojesti več kože, polne likopena.
20. Kaša iz sveže koruze in modrega krompirja
Boji:Depresija
Ne skrbite - ta krompir ni plesniv. Ampak onisoslasten način, kako postati srečen. Modri krompir (in njegove kože) je napolnjen z antocianini, hranili, ki zmanjšujejo vnetje v možganih.Khoo HE, et al. (2017). Antocijanidini in antocianini: Barvni pigmenti kot hrana, farmacevtske sestavine in potencialne koristi za zdravje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Prigrizki in sladice za boljše razpoloženje
21. Pločki granole s čokolado
Boji:Depresija in tesnoba
Te poslastice so morda videti kot piškoti, vendar so pravzaprav hranljiv način, kako se razveseliti. Napolnjene so s sestavinami, ki preprečujejo depresijo in tesnobo, kot so omega-3 v lanenih semenih.
Temna čokolada je tudi močan stresnik, oves pa je vir topnih vlaknin, ki pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor in preprečujejo nihanja razpoloženja.Al Sunni A, et al. (2014). Učinki uživanja čokolade na zaznani stres; kontrolirana klinična študija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Mešanica poti z oreščki in temno čokolado
Boji:Stres (in poveča budnost)
Ta hrustljava kombinacija pomaga stabilizirati krvni sladkor, preprečuje zrušitev sladkorja - in pomemben primer grumpijev.
Poleg tega oreški, kot so orehi, vsebujejo veliko serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje (in prebavo) .Yilmaz C, et al. (2019). Določanje serotonina v oreščkih in izdelkih, ki vsebujejo oreške, s tandemsko masno spektrometrijo s tekočinsko kromatografijo. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Intemna čokoladalahko prepreči počasnost z visokimi koncentracijami teobromina, poživila, podobnega kofeinu. Za dvig razpoloženja bo morda potrebnih le nekaj grižljajev sladkih stvari.
23. Čokoladni puding iz chia semen
Boji:Depresija in tesnoba
Ch-ch-ch-chia! In čokolada! Bolj hranljiva alternativa običajni skodelici za puding, ta sladica je dvojni whammy za dobro voljo.
Chia semena so vir omega-3, ki zmanjšujejo depresijo in tesnobo, temen kakav v prahu pa pomaga pri ohranjanju slabe volje. Poskusite kot prigrizek, sladico ali zajtrk.
Pijače za izboljšano razpoloženje
24. Kava s cimetom
Povečanje:Energija
Noben Red Bull ni dolg, da bi preživel dolgo popoldne. Kava je naravni poživilo, ki spodbuja vašo energijo in presnovo, tako da se lahko soočite z dnevom.
Skodelica o ’joe lahko ustvari dobre občutke tudi s povečanjem ravni nevrotransmiterjev dopamina in serotonina.Lee JB, et al. (2019). Raven dopamina v krvi povečana s kofeinom pri moških po tekanju tekalne steze. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 In apotresemo cimetje vse, kar je potrebno, da v to skodelico vstavimo še nekaj pepice.
25. Zeleni čaj in med
Boji:Tesnoba in stres
Popijte skodelicozelene stvarimed zajtrkom, pred spanjem ali med sproščujočim popoldanskim odmorom. Zeleni čaj je odličen vir L-teanina, ki lahko sprosti vaš um in izostri duševne sposobnosti. Turkozu D, et al. (2017). L-teanin, edinstvena aminokislina čaja, njegova presnova, učinki na zdravje in varnost. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Borovničev smuti
Boji:Depresija
Ko se počutite modro, so nekatere jagode enakega odtenka lahko ravno tisto, kar vam dvigne razpoloženje. Flavonoidi, rastlinski pigmenti, ki dajejo tem jagodam briljantno barvo, so primerni za boj proti depresiji.Khalid S, et al. (2017). Vplivi akutnih flavonoidov borovnic na razpoloženje pri otrocih in mlajših odraslih. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Spodnja črta
Pravijo, da je hrana zdravilo, in več se ne bi mogli strinjati. Upamo, da boste poskusili te recepte. Z vključitvijo nekaterih sestavin, podkrepljenih z znanostjo, v svoje obroke in s prilagoditvami zdravega življenjskega sloga boste dolgoročno na dobri poti k izboljšanju razpoloženja.
