Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vas bo presenetilo, da je boks eden najbolj popolnih treningov celotnega telesa, ki jih lahko izvajate. Vaš aerobni, anaerobni in živčni sistem morata sodelovati, posledično pa se izboljšata mišična in mentalna ostrina oziroma reakcijski čas, pojasnjuje. Noah Neiman , soustanovitelj in glavni trener pri Rumble Boxing v New Yorku.
Morda vam bo všeč
6 osnov boksa, zaradi katerih se boste počutili kot popolna groznica& ldquo; Pogosto napačno prepričanje večine ljudi je, da izstrelitvena moč udarca prihaja iz močnih rok, & rdquo; on reče. & ldquo; Ampak to je dejansko sposobnost ustvarjanja moči iz nog, hitrosti in moči vrtenja skozi boke in jedro, nato pa končno izteg rok, ki ustvari močan udarec. & rdquo;
Prevod: Jedro moči je bistveno za ustvarjanje sile, ki je potrebna za boks (ne glede na to, ali ste priložnostni kickboksar ali resen tekmovalec). In močno jedro ni ravno koristno v obroču; pomembno je tudi zunaj njega. & ldquo; Slaba trdnost jedra lahko vodi v bolečine v hrbtu, križu, vratu in celo v kolenu, & rdquo; Neiman pravi. Da bi vas ohranili v najboljši formi na in po vrveh, smo zbrali 12 vaj za trebuh, izposojene od boksarjev, ki vam bodo pomagale zgraditi resno jedro.
Kako uporabiti ta seznam:Začnite tako, da vsako spodnjo vajo izvajate 30 sekund. Če je primerno, uporabite navedene spremembe ali napredovanja, da bolje ustrezate vaši osebni moči. Zgradite do 60 sekund. Izvedite vsako potezo brez vmesnega počitka za ubijalsko 12-minutno vadbo ali se pomaknite navzdol in preizkusite naš 12-minutni vzorčni trening s 4 potezami spodaj. V vadbi lahko katero koli vajo na tem seznamu nadomestite z drugo. Za začetek vzemite podlogo za vadbo.
zlomil mi je srce
Push-up Inchworm
Stojte z nogami v širini ramen. Tečaj na bokih, da se nagnete in se z rokami dotaknete tal, nato pa roke pojdite v položaj visoke deske. Držite komolce ob straneh, upognite komolce in spustite prsni koš do tal. Potisnite nazaj navzgor, nato roke pojdite nazaj proti nogam. Ponovite. Olajšajte: za sklece se spustite na kolena, nato pa se vrnite na desko.
Presedanje z enim-dvema udarcema
Lezite z obrazom navzgor na podlogi, pokrčena kolena, stopala položite na tla pred seboj. Noge držite posajene, zajemite jedro in uporabite trebušne mišice, da sedite, medtem ko držite roke v pesti v straži pred obrazom. Na vrh vrzite desni in levi udarec, nato pa počasi spustite hrbet po eno vretence, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite. Olajšajte: dodajte rokavice s 16 unčami ali lahek komplet ročnih uteži.
Sprehajalna deska
Začnite v položaju z visoko desko, roke neposredno pod rameni, noge iztegnite za seboj, jedro vklenjeno, da telo ostane v ravni črti od glave do pet. Dvignite desno roko in spodnjo desno podlaket na tla. Naredite enako z levo roko in podlaketjo. Nato dvignite desno podlaket in desno roko položite nazaj na tla, ki ji sledi leva roka. Še naprej ponavljajte. Naredite to težje: pod podlakti postavite žogico BOSU, da izpodbijate svojo stabilnost.
V-up
Lezite z obrazom navzgor na preprogi, noge iztegnite naravnost, roke iztegnite nad glavo. Držite jedro vpet, sedite, hkrati dvignite roke in noge drug proti drugemu, tako da telo tvori V-obliko. Počasi se spustite nazaj, dokler roke in noge niso dva centimetra nad tlemi. Ponovite.
Plank Jack
Začnite v deski podlakti, komolci neposredno pod rameni, jedro vključeno, tako da telo tvori ravno črto od glave do peta. Brez premikanja zgornjega dela telesa skakajte noge narazen, nato spet skupaj. Še naprej skačite. Naredite težje: povečajte hitrost.
Sprinter Crunch
Lezite z obrazom navzgor na podlogi, noge iztegnite pred seboj, roke v straži. Če jedro ostane tesno, se usedite in zasukajte proti levi, hkrati pa levo koleno pripnite v desni komolec. Spustite se nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično.
Škarje za ravne noge
Sedite na preprogo, noge iztegnite naravnost pred seboj. Naslonite trup nazaj in položite konice prstov na tla poleg bokov za podporo. Noge držite naravnost v sredici NS, dvignite desno nogo proti stropu. Spustite in nato dvignite levo nogo proti stropu. Nadaljujte izmenično. Olajšajte: dodajte uteži za gleženj.
Sklek do Supermana
Začnite v položaju visoke deske, roke nekoliko širše od širine ramen, telo v ravni črti od glave do pet. Upognite se v komolcih, da spustite prsni koš na tla, da izvedete sklece. Sprostite roke, povlecite lopatice in dvignite prsni koš, roke in noge s preproge. Spustite se navzdol, položite roke na tla in potisnite nazaj v položaj deske. Ponovite.
Ruski zasuk
Sedite na preprogi z upognjenimi koleni, stopala na tleh pred seboj v širini bokov. Zajemite jedro, se nagnite za približno 45 stopinj in dvignite pesti do prsnega koša s komolci. Zavijte v pasu, da tapnete desni komolec na blazino na desni strani, nato levi komolec na mat na levi strani. Nadaljujte izmenično. Naredite to težje: primite medicinsko kroglico ali kettlebell v utež po vaši izbiri in jo primite za prsni koš.
Tapkanje ramen
Začnite v položaju z visoko desko, roke neposredno pod rameni, telo v ravni črti od glave do pet. Brez premikanja teže in zadrževanja telesa pri miru, dvignite desno roko in tapnite levo ramo, nato dvignite levo roko in tapnite desno ramo. Nadaljujte čim hitreje.
Obrnjeno poševno krčenje
Začnite sedeti na preprogi, noge iztegnite pred seboj, roke na blazini za vami. Za ravnotežje se rahlo naslonite na konice prstov in dvignite noge dva centimetra od tal. Držite jedro tesno, zasukajte v pasu in upognite kolena proti prsnim košem, nato pa iztegnite nazaj (ne spustite nog na preprogo). Zavrtite na drugo stran in ponovite. Nadaljujte izmenično.
Vstavite se, da vstanete
IZBOR UREDNIKA {{displayTitle}} To je klasična poteza Mayweatherja, ki bo izzvala vaše celotno telo. Zgrabite partnerja (ali pa preprosto zataknite noge s podstavkom kavča, komode ali težkega predmeta). Začnite ležati z obrazom navzgor na podlogi, pokrčena kolena, stopala morajo biti na tleh pred vami s partnerskimi stopali. Vklopite jedro, izvedite trebušnjake in še naprej prihajajte do stoje, segajoč nad roke. Počasi obrnite gibanje nazaj navzdol, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite. Olajšajte: dodajte komplet dumbbells.
Nakup snemanja:
Športni modrček Reebok Cardio Strappy ( 55 dolarjev , reebok.com )
Reebok ženske kardio noge ( 85 dolarjev , reebok.com )
Reebok Hayasu Čevlji ( 89,99 USD , reebok.com )
Fotografija: Julia Hembree
Posebna zahvala Gotham Gym NYC in naša manekenka Tatiana Firpo, vodja fitnesa in trenerka skupine Gotham.
