Ugotovite Svoje Število Angela
Če še niste slišali, je boks trenutno v besu - in to z dobrim razlogom. To ni samo odličen način, da izpustite vse svoje zapletene občutke (in precej cenejše od terapije), ampak tudi ubijalski trening za celo telo, ki vas bo zagotovo spravil v formo.
Boks cilja na vse, od vašega jedra do rok v možganih. Navsezadnje se te kombinacije ne bodo več spominjale. Študija iz leta 2014 je celo pokazala, da lahko treningi boksa trikrat na teden spremenijo telesno sestavo in izboljšajo samozavest. Schultz SP, et al. (2014). V boks usmerjena vadbena intervencija za debele mladostnike: ugotovitve iz pilotne študije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Toda preden lahko udarec in križ kot profesionalec je nujno, da si ustvariš nekaj vzdržljivosti, pravi Brian Pedone, trener boksa in ustanovitelj Tihi udarec . »Kardio je izhodišče; ko enkrat to dobiš, potem delaš na svoji tehniki. '
Oglejte si teh 13 kardio in kondicijskih vaj, ki jih navdihuje boks, in vam bodo pomagale zgraditi vzdržljivost, ravnotežje in gibčnost - ne glede na to, ali udarite v obroč ali se preprosto valjate z udarci vsakdanjega življenja.
Kako uporabljati ta seznam
Vsako spodnjo vajo izvajajte 1 minuto. Če bi se radi osredotočili na eno vajo (na primer skakalna vrv), si pot do 10 minut dodajte tako, da naenkrat dodate 30 sekund.
Ko obvladate 2 minuti katere koli vaje, združite 5 do 6 gibov brez vmesnega počitka, da ustvarite ubijalski 10 do 12-minutni kardio trening. Ali pa se pomaknite do konca in preizkusite 12-minutno vadbo, ki smo jo ustvarili.
Morda vam bo všeč
6 osnov boksa, zaradi katerih se boste počutili kot popolna groznicaVaje
1. Skočna vrv
Klasičen kardio ogreti se za boks je skakalna vrv odličen način, da si napihnete srce.
Tukaj je hitra osvežitev: primite ročaje in zavrtite vrv nad glavo, nato pa pred telesom. Skočite čez vrv, ko posname tla in rahlo pristane na nogah.
Brez vrvi? Ni problema. Preprosto zavrtite zapestja v istem gibu in preskočite namišljeno vrv.
Naj bo težje: Preklopite ga tako, da izmenjate noge ali poskusite podvojiti (vrv pod nogami dvakrat podajte v enem skoku). Med gugalnico lahko poskusite tudi prečkati vrv pred telesom.
2. Visoka kolena
Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite po eno koleno navzgor proti prsnemu košu. Cilj je dvigniti koleno v liniji s kolkom, tako da bo stegno vzporedno s tlemi.
Nadaljujte čim hitreje. Nihajte z rokami, kot bi med šprintom. Ne pozabite rahlo pristati na nogah nog in prstov, da potisnete kolena navzgor.
3. Celotna pipa
Stojte z nogami v širini bokov. Upognite desno koleno, da prinesete nogo proti zadku. Preklopite noge in nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem srčnega utripa. Povlecite konice prstov nazaj, da se dotaknete vsake pete.
Ideja je, da si pete čim bolj približate zadku, da dobite največjo moč krepitve in raztezanja podlakti.
4. Raztezanje
Na pravi tekmi bi s to potezo preprečili odstranitev nasprotnika, toda ko samo trenirate, si omislite to kot boksarsko različico burpee .
Začnite v bokserski drži, z levo nogo spredaj (ali desno nogo, če ste levičar); desno stopalo za vami, obrnjeno pod kotom 45 stopinj; in stopala samo širša od širine ramen. Roke naj bodo na čeljusti, stisnjene pesti, ki ščitijo obraz.
Položite roke na tla in skočite noge nazaj v a deska s širokimi nogami . Če mobilnost dopušča, naj boki potopijo na tla in zadnji lok. Takoj skočite nazaj v začetni položaj in ponovite.
5. Hmelj Sprinter
Začnite v sprinterjevem položaju z upognjenim desnim kolenom, levo nogo naravnost za seboj in konicami levih prstov na tleh. To bi moralo izgledati in se počutiti kot nizko tekač pljuča .
Prinesite levo koleno naprej in navzgor. Hkrati zapeljite skozi desno nogo, da eksplodirate s tal in skočite. Povlecite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni nogi.
6. Skok počep
Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov. Pošljite boke nazaj in upognite kolena, da jih spustite popoln počep . Vozite skozi krogle nog, da skočite s tal.
Rahlo pristanite s premikanjem s prstov na pete, nato boke vrnite nazaj in upognite kolena, da se vrnete v položaj počepa. Ponovite. Za ravnotežje lahko položite roke v položaj za molitev pred prsmi.
7. Bočni hmelj
Stojte z rahlo pokrčenimi koleni. Če odrinite levo nogo, iztegnite desno nogo na desno stran, da skočite in pristanete na desni nogi. Povratno gibanje ponovite na nasprotni nogi.
znaki, da fant želi, da ga pustiš pri miru
Nadaljujte z izmeničnimi nogami, medtem ko roke zamahujete kot sprinter. To bi moralo biti kot drsanje brez drsalk.
8. Skok v zgibu
Začnite stati. Skočite in s spodnjimi trebuhi povlecite kolena navzgor, dokler niso skoraj enaki bokom, vzporedno s tlemi.
Vključite jedro da hrbtenica ostane dolga in prsni koš dvignjen. Pazite, da se ne upognete - pomaga, da položite roke predse in tapkate kolena. Mehko pristanite na nogah in ponovite.
9. Shadow boks
Senčni boks je odličen način za poliranje forme, dela nog in dihalne tehnike.
Začnite v boksarski drži in vrzite nekaj udarcev in križev. Tako kot plešete s hitrim delom nog.
Poskusite skočiti naprej in nazaj, naredite bočne korake ali celo ki vključuje počepe za simulacijo racanja pod udarcem nasprotnika. Tega resnično ne morete zamočiti, saj si to preprosto izmislite, ko grete.
10. Gorski plezalec
Začnite v položaju z visoko desko, zapestja pod rameni. Prinesite eno koleno proti prsnemu košu - skoraj tako kot pri visokih kolenih v vodoravnem položaju. Nadomestne noge, ki vključujejo jedro, ki podpira hrbtenico in boke vzdržuje poravnano z rameni.
11. Plyo sklece
Začnite v položaju z visoko desko z vključenim jedrom in zapestji pod rameni. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla, da izvedete sklece. Na koncu poteze potisnite z eksplozivno močjo, da spustite zgornji del telesa s tal.
Pristanite nazaj na roke in ponovite. Pri tej različici pazite, da komolci držijo ob straneh in upognejo komolce, ko pristanete, da zmanjšate udarce.
Olajšajte:Začnite s potiskanjem na kolenih, da si ustvarite moč, nato pa napredujte do osnovnega skleca. Ko to obvladate, preizkusite sklepni sklep na kolenih in nadaljujte do zgornje različice.
12. Hitre noge
Stojte z nogami v širini bokov in s pestmi na čeljusti. Z nekoliko pokrčenimi koleni premikajte utež naprej in nazaj med nogami, pri čemer ostanite na kroglah nog za gibčnost in hitrost.
Hitreje kot se premikate, težje je! Jedro naj bo čim bolj pri miru in zgornji del telesa.
13. Stikalo za noge
Začnite v boksarski drži s pestmi v straži. Skočite in zavrtite v bokih, da pristanete z nogami, obrnjenimi na eno stran, in telesom, obrnjenim naprej. Spet skočite v bojno držo na nasprotni strani.
Če imate pravico, se ta nadomestna drža imenuje 'južna tačka'. Pogosto se uporablja kot taktika odmetavanja nasprotnika. Še naprej spreminjajte svojo držo čim hitreje.
12-minutni boksarski trening
Za to vadbo vzemite štoparico ali prenesite aplikacijo časovnika. Sledite vajam po vrstnem redu. Poskusite opraviti 4 sklope, ne da bi med vajami počivali - razumeli ste!
Posebna zahvala Gotham telovadnica za določitev lokacije in trenerja Rubena Marina za modeliranje teh potez.
