Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
Kaj je bolj pomembno: spanje ali gibanje?Za nekatere,raztezanjepoleg vadbe se zdi, da je češnja na vrhu sončnice - prijeten dotik, ni pa nujen. Ali morda mislite, da se nekaj sekund po atekalna stezaje veliko. Izkazalo se je, kdaj (in kako) raztezate mišice lahko dosežete ali zlomite svoje fitnes cilje.
Premakni se
Raztezanje pred treningom je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti. Še posebej, če telovadite takoj po prebujanju ali če ste čez dan precej sedeči, bodo mišice napete, praviNoam tamir, certificiran trener in ustanovitelj podjetja TS Fitness . Ena študija je pokazala, da se z raztegovanjem 15 minut pred vadbo lahko izognete poškodbam. Ogrevanje in raztezanje pri preprečevanju mišičnih poškodb. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 2008, marec; 37 (12): 0112-1642.
film matrica wiki
O kakšnih potezah torej govorimo? & ldquo; Najbolje je narediti adinamično ogrevanjepred vadbo, & rdquo; Pravi Tamir. V nasprotju s statičnimi raztezki, ki se zadržijo 30 sekund ali več v istem položaju (pomislite na dotik prstov),to vrsto raztezanjavključuje aktivne gibe, ki posnemajo vaš dejanski trening. Na primer tekači pogosto izvajajo dinamične raztežaje, kot so krogi bokov, hoje in udarci z zadnjico, da aktivirajo mišične skupine, ki se uporabljajo pri teku. Med dinamičnim raztezanjem se nenehno premikate, zato zagotavlja tudi kardio ogrevanje, pojasnjujeJulie Mulcahy, M.P.T., fizioterapevt športne medicine.
Ne samo, da boste zmanjšali tveganje za poškodbe, ampak raziskave tudi kažejo, da lahko dinamično raztezanje pomaga izboljšati atletske rezultate. Ena študija je pokazala, da so univerzitetni rokoborci, ki so štiri tedne zaključevali dinamično ogrevanje, opazili izboljšanje moči, vzdržljivosti, gibčnosti in anaerbojske sposobnosti. Štiritedensko dinamično raztezno ogrevalno posredovanje prinaša dolgoročnejše rezultate. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, september; 22 (4): 1533-4287. Druge raziskave kažejo, da dinamično raztezanje izboljša mišično zmogljivost in moč v primerjavi s statičnim raztezanjem. Akutni učinki dinamičnega raztezanja, statičnega raztezanja in lahke aerobne aktivnosti na mišično zmogljivost žensk. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, december; 23 (6): 1533-4287.
Težava pri držanju tesno
Ker se mi misel na mini trening pred dejansko vadbo zdi izčrpavajoča, se mnogi po telovadbi namesto tega zatečemo k nekaj polovičnim vlečenjem prstov. Statični odseki, kot so ti, so bolj osredotočeni na sprostitev mišic in spodbujanje prožnosti kot na dinamično raztezanje, pravi Tamir, in jih je dobro dodati na koncu telovadbe.
Vendar pa nedavne raziskave dvomijo o prednostih statičnega raztezanjaprejvadba, kar kaže na to, da lahko vodi do zmanjšanja atletske uspešnosti. Ena študija je pokazala, da je treba statično raztezanje izvajati pred počep z mreno povzročil, da so se ljudje počutili neuravnoteženo in dvigovali manj teže, drugi pa je pokazal, da so imeli nogometaši, ki so pred 30-metrskim sprintom delali statično raztezanje, počasneje kot igralci, ki se pred šprinti niso raztezali. Akutni učinek pasivnega statičnega raztezanja na moč spodnjega dela telesa pri zmerno usposobljenih moških. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, december; 27 (4): 1533-4287. Vpliv statičnega raztezanja na faze šprinterske predstave pri elitnih nogometaših. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, februar; 22 (5): 1533-4287. Končno je metaanaliza 104 študij ugotovila, da ima statično raztezanje negativne učinke na moč, moč in eksplozivnost. uspešnosti in se ji je treba popolnoma izogniti. Ali statično raztezanje pred vadbo ovira največjo mišično zmogljivost? Metaanalitični pregled. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februar; 23 (2): 1600-0838.
Še ena okvara: nekatere raziskave kažejo, da raztezanje ne bo veliko prispevalo k odpravibolečina v mišicah. V pregledu 12 študij so raziskovalci ugotovili, da raztezanje pred vadbo ali po njej ni ustavilo motečih bolečin in bolečin. Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochraneova zbirka sistematičnih pregledov, 2011, julij; (7): 1469-493X. (Verjetni razlog: mikroraztrganine v mišicah in okoliškem vezivnem tkivu so krive za bolečino, ki se raztezanje ne bo popravilo.)
Spodnja črta
Vaša najboljša stava: pred vadbo naredite nekaj dinamičnih raztegov, ki vam lahko pripravijo mišice in celo izboljšajo atletsko uspešnost. Z vsemi dokazi proti temu se verjetno pametno izognemo statičnim raztezanjemprejvadbo. Kljub temu Mulcahy meni, da so statični raztežaji lahko v pomoč ljudem, ki veliko časa preživijo, ko sedijo za mizo. Predlaga, da nekajkrat na teden s statičnimi raztežaji (po treningu) sprostite tetive, fleksorje kolkov, ramena in hrbtne mišice. Na koncu se vsekakor pogovorite s certificiranim trenerjem, da najdete načrt, ki najbolj ustreza vaši stopnji kondicije in ciljem.
