Najboljši močni gibi, ki jih lahko naredite s penastim valjčkom

Vemo valjanje s peno (oblika samo-masaže ali samo-miofascialnega sproščanja) se lahko pohvali velike koristi na primer lajšanje bolečine v mišicah in pomoč pri okrevanju. Toda okrogel, nestabilen dizajn valjastega valja je tudi uporabno orodje za izpodbijanje ravnotežja in trdnosti.

»Narediti a deska na valjčku ali uravnoteženje nog na njem ustvarja nestabilnost gibov, ki temeljijo na moči, zaradi česar se vključite več mišic, da se stabilizirate, nato pa boste močnejši, «pravi trener Nike Master Joselynne Boschen.

Morda vam bo všeč

Najboljši penasti valji, ki jih bodo obolele vaše boleče mišice

Zaokrožili smo najboljše poteze moči, ki jih lahko naredite s penastim valjem. Naučili se boste nekaj vaj s penastimi valji za hrbet, ramena, noge in jedro ter nekaj gibov celotnega telesa.

Ogrejte se tako, da razgrnete nekaj pogosto tesnih točk, nato pa se lotite posla in se osredotočite na to, da bo vaše jedro vseskozi angažirano in stabilizirano.

Ste pripravljeni na vožnjo?

Vaje s penastim valjčkom za zgornji del telesa

1. Čučanj nad glavo

Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov in prstov. Roke iztegnite nad glavo, medtem ko držite valj vodoravno. Stisnite dlani drug proti drugemu, ko vlečete lopatice skupaj.

Komolci naj bodo poravnani z ušesi ali za njimi, da zataknete zgornji del hrbta in roke. Pošljite boke nazaj, da sedite v globokem počepu. Pritisnite navzgor skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Ciljne mišice: Celo telo! Ta poteza deluje na spodnji del telesa, zgornji del hrbta, ramena in jedro.

2. Stranski izvlek

Začnite v spremenjenem položaju za sklece s koleni na preprogi, levo roko na kolesu in desno roko na tleh. Počasi spustite telo z desno roko, medtem ko leva roka ostane ravna in valjček deluje od konic prstov do zapestja.

Naj bo težje: Dvignite kolena za tradicionalni položaj za sklece.

Ciljne mišice: Zgornji del telesa, vključno z mišicami hrbtenice, hrbtnimi mišicami, rameni, prsnim košem, bicepsi in tricepsi

3. Zvitek mize

Sedite pokonci z iztegnjenimi nogami in gležnji na penasti valj. Roke položite na tla za seboj, s konicami prstov obrnjenimi proti stopalom. Držite noge naravnost, potisnite boke navzgor, kolikor je le mogoče, in si oglejte strop, ko se valj premika po teletih.

Držite boke dvignjenimi, počasi jih nihajte nazaj med rokami, ko se valj premika na pete. Nadaljujte z nadzorovanim gibanjem naprej in nazaj, ne da bi se boki dotaknili tal.

Olajšajte: Konice prstov obrnite stran od sebe.

Ciljne mišice: Jedro, hrbet, ramena in roke

4. Daska za desko

Začnite v položaju deske z rokami na valju neposredno pod rameni. Skočite noge narazen in nato skupaj, kot bi to storili za skakalnico, tako da ostanete na prstih. Med pristajanjem naj bo rahlo upognjen v kolenih.

Naj bo težje: Povečajte hitrost in intenzivnost, da boste bolj vključili jedro.

Ciljne mišice: Vse osnovne mišice ter boki in hrbet - tudi dodatne kardio točke

5. Letalo

Stojte, držite valj za hrbtom s konicami prstov obrnjenimi stran. Prenesite svojo težo na desno nogo in dvignite levo nogo za seboj, ko se prsni koš odmika naprej v položaj letala (aka Joak III za bojevnike).

Stisnite lopatice skupaj in stran od ušes. Valj potisnite približno 3 centimetre proti stropu. Držite roke čim bolj naravnost, da aktivirate triceps, delte in late.

Ciljne mišice: Teleta, tetive, štirikolesniki, roke in ramena ter delo na ravnotežju!

Vaje s penastim valjem za spodnji del telesa

6. Hamstring most

Lezite tako, da so dlani obrnjene navzdol in penast valjček pod nogami. Dvignite boke v položaj mostu, tako da so boki, kolena in pete v vrsti. S krmiljenjem počasi valjajte penasti valj naprej in nazaj. Zavarujte tetive, da valj ne zdrsne.

Naj bo težje: Dlani položite na tla navzgor.

Ciljne mišice: Hamstrings, jedro in noge

7. Dvig noge deske

Začnite na vseh štirih z rokami na valju. Dvignite kolena v položaj deske in vklopite jedro.

Dvignite desno nogo približno 4 palce, nato pomaknite nogo na desno, ustavite se za 1 štetje, pomaknite nogo nazaj za seboj in se spustite na tla. (Pomislite: gor, ven, noter, dol.) Ponovite na drugi strani.

Ciljne mišice: Abs, glute, štirikolesniki in ramena

8. Enokračni stenski počep

Naslonite se na steno in sedite tako, da bodo kolena pod kotom 90 stopinj. Valj postavite vodoravno za hrbet, tik pod lopatice, in iztegnite obe roki pred seboj. Dvignite upognjeno desno nogo od tal, kolena naj bodo v ravni liniji in boki poravnani.

Potisnite skozi levo peto, da se postavite približno 3 cm, z valjčkom potisnite navzgor po steni, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

Ciljne mišice: Boki, tetive, štirikolesniki, glute in teleta

9. Notranji stegenski most

Lezite navzgor z upognjenimi koleni, stopala na tleh in roke iztegnite z dlanmi navzgor. Postavite penasti valj med noge in upognite stopala, da uravnotežite pete.

Dvignite boke s tal in stisnite valj, kot da bi ga želeli zlomiti. Držite 45 sekund, nato spustite nazaj.

Ciljne mišice: Jedro, hrbet, gluteus in notranja stegna

10. Notranja stegenska deska

Lezite z obrazom navzdol z rokami pod rameni in valjem med notranjo stranjo stegen. Pritisnite navzgor v visoko desko.

Ko stegnete zapestja in sredico, stisnite valj in upognite kolena, da lebdijo za centimeter od tal. Pritisnite nazaj v pete, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite, pri čemer naj bo jedro še vedno vključeno in še vedno.

Ciljne mišice: Jedro, boki, hrbet in notranja stegna

Vaje s penastim valjem za vaše jedro

11. Izmenična peta

Lezite tako, da je valja navpično pod hrbtenico. Konice prstov položite na tla, ko noge dvignete v položaj mize. Če držite kot 90 stopinj, tapkajte pete po tleh eno po eno.

Naj bo težje: Hitreje tapkajte pete in držite spodnji del trebuha, tako da pritisnete spodnji del hrbta v valj.

Ciljne mišice: Poševnice (stranske mišice ab), zadnjične mišice in spodnji del hrbta

12. Žaga deska

Začnite v deski podlakti z zapestji na penasti valjčki, sklenjenimi rokami, stopali v širini bokov in ravni bokov. Z rokami počasi zibajte naprej in nazaj, tako da se valj premika od zapestja do komolcev in izziva vašo stabilnost.

Ciljne mišice: Vaše celotno jedro in nadlakti

13. Doseg stranskih desk

Lezite na desno stran. Stopala položite na valj z desno nogo spredaj, kot da ste na napeti vrvi.

Dvignite boke v stransko desko, tako da uravnotežite desno podlaket in stranice stopal, in iztegnite levo roko proti stropu. Med nabijanjem bokov vtaknite levo roko pod trup (predstavljajte si kremplje, ki boke potegne naravnost navzgor).

kako privabiti fanta

Ciljne mišice: Predvsem poševne, toda vaše telo bo to čutilo

14. Sprehajalna deska

Kolo držite navpično med rokami in nogami, medtem ko držite visoko desko. Prepričajte se, da so ramena čez zapestja in stopala širša od bokov za stabilnost. Desno in nato levo roko položite na valj in po eno roko hodite nazaj na tla.

Zamenjajte roko, s katero začnete, in roko, ki jo položite pred drugo na valjčku. Naj bo jedro vpeto in boki stabilni.

Olajšajte: Postavite brisačo zraven valja, da se ne premika.

Ciljne mišice: Jedro, gluteus in roke - gre za gibanje celotnega telesa

15. Mrtva žuželka

Lezite tako, da je valja navpično pod hrbtenico. Dvignite noge v namizni položaj. Roke položite na tla v položaju kaktusa (komolci so upognjeni v liniji z rameni, hrbti na tleh).

Ko pritisnete hrbet rok v tla, spodnji del hrbta pa v valj, noge izpustite in nato upognite kolena, da se vrnete na mizo.

Ciljne mišice: Abs, spodnji del hrbta in boki

Vzorec 30-minutne vadbe s penastim valjčkom za moč

Posebna zahvala Joselynne Boschen, trenerki Nike Master in Lifesum ambasador blagovne znamke, ki je te poteze namesto nas pripravil in oblikoval. Boschen nosi svoje Nike oprema in uporablja a Uspešnost TriggerPoint penasti valj. Sledite ji naprej Twitter .