Brez zadržkov: 15-minutna vaja brez obremenitve, ki jo lahko opravite doma

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Ples kot vadba ni nič novega - ne glede na to, ali se ukvarjate z Zumbo ali se preprosto ukvarjate Beyoncéjeva najnovejša , je zabaven način, da se potite. In barre vadbe resnično dvignejo plesno vadbeno vadbo na višjo raven.

Prednosti so številnejše od močnejšega jedra do boljše drže do vitkejših nog. In ker se po državi odpira vedno več brezalkoholnih studiev, se vse več ljudi zgrinja k njim in dokazuje, da je to eden izmed trendov v fitnesu, ki kmalu ne mine.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Slaba stran: Predavanja so lahko draga - govorimo od 20 do 30 USDna sejo znojenja. Joj. Tako se boste prepotili, še preden pridete v studio.

Rešitev: Ta brezplačna, a resnično učinkovita vadba, ki jo lahko izvajate doma od Sadie Lincoln, strokovnjakinje za fitnes in ustanoviteljice Barre3 .

seksi rit in joške

Poteze so točno tisto, kar bi počeli v razredu, vse, kar potrebujete, pa je stol (deluje tudi kuhinjski pult) - na vidiku ni nobenih tutusov ali čevljev.

Enkrat pojdite skozi ogrevanje in nato dokončajte vadbo, ki traja približno 15 minut.

Če začnete z gibanjem (del A) pri vsaki vaji ciljati na mišice in jih potiskati do utrujenosti, nalaganje na večji obseg gibanja (del B) bo dvignilo vaš srčni utrip.

Za nekatere vaje vam bomo razložili A in B, s katerimi boste lažje izenačili svojo vadbo.

Rutina je sama po sebi morilna, lahko pa to storite tudi dvakrat zapored ali večkrat v dnevu, da povečate učinek požiga.

Video za vadbo

Glejte, kako je narejeno na pravi način.

Ogreti se

Pomembno je priti v utor ...

Sumo mačka / krava

5 ponovitev

Mačke / krave Sumo so odličen način za ogrevanje hrbtenice, jedra in spodnjega dela telesa ter odličen način za začetek brez treninga .

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov in prsti, usmerjenimi proti 1. in 11. uri.
2. Narišite boke za seboj in proti sedežu namišljenega stola, pri čemer zadržite težo v petah (poskrbite, da kolena ostanejo zložena čez gležnje).
3. Med izdihom zajemite jedro in zaokrožite skozi hrbtenico.
4. Med vdihom dvignite repno kost in rahlo dvignite pogled naprej.

Preproste pipe za prste

60 ponovitev (ali 2 minuti)

Ta poteza ogreje vaše mišice in dobi srce, ko še vedno obstaja enostavno za vaše sklepe .

1. Stojte s širokimi nogami in prsti, ki kažejo na 10. in 2. uro.
2. Upognite kolena in zadržite položaj, pazite, da bo hrbtenica dolga, boki kvadratni in stopala zakoreninjena na tla.
3. Poravnajte noge, nagnite se na desno in tapnite levi prst. Upognite kolena skozi sredino, nagnite se na levo, tapnite desni prst in dvignite roki.
4. Nadaljujte, spustite roke, ko tapkate levi prst.

(Poiščite nekaj več o prednosti vadbe .)

Crescent Lunge: zajem in doseg

5 ponovitev na stran

Ne, to ni analogija sladoled poraba. Ta aktivni raztežaj odpira boke in zgornji del telesa, medtem ko ogreva spodnji del telesa.

1. Stopite desno nogo za seboj. Upognite levo koleno in zadržite položaj, tako da levo koleno držite neposredno nad gležnjem.
2. Potegnite se nazaj skozi desno peto in iztegnite desno nogo, kolikor je le mogoče. Med vdihom prepletite prste in dvignite roke nad glavo.
3. Med izdihom upognite desno koleno proti tlom, zaokrožite zgornji del hrbta in dlani potisnite navzdol in naprej.
4. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Mapa z ravnim hrbtom s kolenskimi pedali

15 ponovitev

Ta poteza odpre hrbet nog, pa tudi zunanje boke in ilotibialni (IT) pas .

1. Dlani položite na stol (ali drugo površino do pasu, kot je kuhinjski pult) in stopite noge nazaj za seboj.
2. Rahlo upognite kolena, nagnite trup naprej in zadržite. Izdihnite, upognite desno koleno in dvignite levi bok navzgor proti stropu.
3. Vdihnite skozi sredino.
4. Ponovite na drugi strani, da zaključite 1 ponovitev.

15-minutna vadba

Dvignite si bar.

Sumo počep

A. 30 ponovitev (ali 1 minuta) B. 15 ponovitev (ali 1 minuta)

Ta poteza cilja na sprednje strani nog, stegenske mišice in mišice sedeža - to je funkcionalni trening v najboljšem primeru.

1. Stopite ven nekoliko širše od bokov.
2. Povlecite repno kost nazaj, kot da sedite na stolu. Trebuh naj bo vlečen, hrbtenica dolga in široka ramena.
3. Zadržite pet globokih vdihov.

V 4. koraku lahko to zmešate:

• DO: Dlani prinesite v svoje srčno središče, ko se nagnete nazaj v pete in spustite za 1 centimeter. Pritisnite v pete, nato dvignite 1 cm.
• B: Če dodate večji obseg gibov, pritisnite na stopala in se dvignite v stoječ položaj ter dlani potegnite ob strani.

Vrnitev na položaj čepenja in se pripravite na naslednjo predstavitev. Fuj.

kakšen je fizični občutek ljubezni

Ozka V

A. 30 ponovitev (ali 1 minuta) B. 15 ponovitev (ali 1 minuta)

Ta poza oblikuje celotno nogo, zlasti notranjo in zunanjo stran stegen.

1. Narišite skupaj pete in obrnite noge ven, tako da bodo prsti med seboj oddaljeni približno 4 centimetre v ozkem položaju 'V'.
2. Ramena položite na boke, kolena upognite v ozek pas.
3. Petke trdno stisnite skupaj, ko jih lebdite od tal in prihajajo na kroglice nog.
4. Za ravnotežje položite eno roko na stol ali dlani združite v molitveni položaj za a izziv ravnotežja .
5. Zadržite pet globokih vdihov.

Tu so različice:

• DO: Naj bo doseg majhen in nadzorovan, spustite 1 cm globlje v ploščo in nato dvignite 1 cm.
• B: Če povečate obseg gibanja, spustite sedež proti petam, nato dvignite do konca in stisnite v notranjost stegna skupaj.

Vrtiljak konj

A. 30 ponovitev (ali 1 minuta) B. 15 ponovitev (ali 1 minuta)

Ta preprosta poteza učinkovito cilja na kup mišic v spodnjem delu telesa in je velik izziv ravnotežja trenirajte svoje jedro in okrepijo dobro držo. Koga briga, kaj si mislijo sosedje?

1. Stojte z nogami vzporedno in v širini bokov ter položite dlani na stol.
2. Stopite desno nogo nazaj, oba kolena rahlo upognite v izpad in zadržite.
3. Levo koleno zložite neposredno čez gleženj, desno koleno pa se upogne proti tlom in ostane pod bokom.
4. Pritisnite enakomerno levo nogo in žogo desne noge navzdol v tla. Boki naj bodo ravni in kvadratni, jedro vključeno in ramena zložena čez boke.
5. Zadržite pet globokih vdihov.

Aaaaain različice ...

• DO: Spustite desno koleno za 1 cm. Potisnite v levo peto in dvignite 1 centimeter, tako da levo koleno ves čas ostane zloženo nad gležnjem.
• B: Če dodate večji obseg gibov, spustite desno koleno proti tlom, dokler ne najdete svojega roba. Potisnite v levo peto in dvignite do konca, dokler noge niso skoraj naravnost. Ponovite celotno vajo, tako da stopite levo nogo nazaj.

Tukaj je kako dekodirati fitnes jezik in da bodo razredi barre manj zmedeni.

Konjska poza

A. 30 ponovitev (ali 1 minuta) B. 15 ponovitev (ali 1 minuta)

Navdihnjen z baletom, ta elegantna poza deluje na vaša notranja in zunanja stegna ter zunanje sedežne mišice.

1. Naredite širok korak s stola, usmerite prste na 2. in 10. uro.
2. Upognite kolena in zdrsnite po namišljeni steni.
3. Zložite ramena čez boke in zajemite svoje jedro.
4. Zadržite pet globokih vdihov.

Tu je čas, da si date te različice:

• DO: Spustite sedež za 1 cm. Pritisnite na noge in dvignite za enako količino.
• B: Če dodate večji obseg gibov, spustite navzdol in pustite, da se desna roka pomakne navzdol na vašo stran.

Za dokončanje predstavitve pritisnite na levo nogo in se odskočite navzgor, z desno roko potegnite čez glavo in dviganje desne noge na stran, ko se podaljšujete skozi desno stran telesa.

Tako bi se morali baletno nagniti nad stol.

Delo na stoječem sedežu

30 ponovitev na nogo

Delo s stoječim sedežem se zdi čudno protislovje, toda ta poteza pomaga izboljšati ravnotežje in oblikovati hrbet nog, sedež in jedro. Lepo.

1. Roke položite na stol.
2. Desno nogo pomaknite nazaj za bok in jo dvignite nekaj centimetrov od tal, dokler ne začutite, da se sedež zatakne. Ko ste tam, počakajte.
3. Pritisnite v levo nogo, nato dvignite navzgor in navzven skozi desni bok.
4. Vključite jedro in ga dvignite skozi hrbtenico.
5. Dvignite nogo za 1 cm in jo spustite za 1 cm.
6. Ponovite, tokrat dvignite levo nogo.

Drsniki lahko za vaše jedro storijo neverjetne stvari (in ne, ne govorimo o mini hamburgerjih). Imamo 31 drsnih vaj ki dokazujejo našo trditev.

Močna noga

30 ponovitev

Naj vas preprostost te drže ne zavede. Vaši štirikolesniki bodo občutili opekline.

1. Soočeni s stolom, dvignite pete, upognite kolena in zadržite.
2. Z enakomernim pritiskom skozi vseh 10 prstov naj bodo kolena poravnana s sredino prstov. Pazite, da vzdržujete ravne in kvadratne boke ter da bo jedro čvrsto.
3. Podaljšajte skozi hrbtenico, nato ramena sprostite po hrbtu. Upognite kolena, dokler ne najdete zahtevnega položaja.
4. Dvignite boke za 1 cm, nato spustite nazaj v prvotni položaj.

Spoznajte učinek požiga vadbe.

Deska z zadrževalnim sredstvom

30 sekund na stran

Če vzamete tradicionalno desko in dodate zadrževanje, boste ogreli celotno telo in okrepili jedro.

1. Začnite v položaju z visoko desko, pri tem pa zajemite stegna.
2. Med izdihom potegnite desno koleno proti prsnemu košu in zaokrožite hrbet. (Prepričajte se, da še vedno pritiskate skozi roke.)
3. Dvignite trebuh proti spodnjem delu hrbta.
4. Zadržite ta položaj.
5. Ponovite z levo nogo.

Tu je še nekaj šef deske da poskusite.

Pose čolna

30 sekund

Ta drža bo pripeljite svojega notranjega plesalca medtem ko izzivate svoje celotno jedro.

1. Sedite visoko na tleh z rokami za stegni.
2. Narišite noge v namizni položaj. Med izdihom utrdite jedro in iztegnite roke v širok »V.« Boki naj bodo težki na tleh, medtem ko hrbtenica ostane dolga in dvignjena, vaše jedro pa mora biti čvrsto in povlecite proti spodnjem delu hrbta s širokimi rameni.
3. Zadržite ta položaj 30 sekund.

Ga želite dvigniti na naslednjo stopnjo? Te noge poravnajte in iztegnite. Sheesh.

Odvoz

Barre vadbe so lahko videti preproste, vendar to povejte znoju, ki vam na koncu teče po čelu. Globoko vadite nekaj presenetljivih mišic.

Ko imate doma stol, vam ni treba plačati za drago sejo v studiu.

subtilni znaki, da ste všeč moškemu sodelavcu

Še eno močno orodje za domače treninge je odporni trak - zakaj ne preverite našega treningi odpornega pasu tukaj?

Zahvaljujoč našemu modelu, Tori Schelling, inštruktorici v Barre3 v New Yorku, in našim prijateljem na Lululemon za njeno opremljanje!