Ugotovite Svoje Število Angela
Izogibanje živalskim proizvodom ne pomeni izključitve močnih fitnes ciljev ali mesnih dosežkov. Točenje po treningu se lahko še vedno napolni in pozdravi vaše mišice, če ne vsebuje ničesar razen rastlinske hrane.
Ali razbijajo svetovne rekorde vvzdržljivostali dvigovanje uteži , zmaga bodybuilding tekmovanja ali odpeljati domov Naslovi UFC , sodba je v: Mišice ne potrebujejo mesa.
Najprej si bomo ogledali, zakaj meso ni bistvenega pomena za kondicijo, in vam ponudili 14 zelo hranljivih možnosti za tisto, ki najbolj zadovolji obroke: všečna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin, medtem ko vaše mišice gorijo.
Morda vam bo všeč
35 Veganskih receptov za udobno hrano, ki bi lahko bili boljši od originalovDajte mi zelenjavo: Vegani, vadba in prehrana
Sestavljanka športne prehrane ima veliko kosov, a verjetno nobeden ni tako pomemben kot obrok po treningu . (Je kot tisti resnično velik vogal - saj veste, tisti, ki manjka pod kavčem.)
'Dokazano je, da je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 4: 1 resnično učinkovito za obnavljanje aminokislin in obnovo mišic, ki so bile razbite med treningom moči,' pravi registrirani dietetik Rachel Berman .
Osnovno bistvo je, da med vadbo porabite svoj glikogen (energijo, shranjeno v mišicah). Potem ko se ogljikovi hidrati z njim pomagajo napolniti to energijo z malo pomoči svojih pal-beljakovin, pojasnjuje Elizabeth Jarrard , dietetik, ki se posvetuje s podjetjem za rastlinske dodatke Vega .
A beljakovine in ogljikovi hidrati po treningu niso vse, kar potrebujemo. »Medtem ko vadba zatiravnetjedolgoročno vadba poškoduje vaše mišice, «svetuje Jarrard.
»Zato je vedno dobro vključiti živila, ki podpirajo zmanjševanje vnetij, kot so tista, bogata zantioksidantiinomega-3 maščobne kisline, «Nadaljuje Jarrard. 'A kot rečeno, v obroku po treningu ne želite preveč maščob, ker bo to upočasnilo prebavo.'
Torej veliko ogljikovih hidratov, spodobno količino beljakovin (Berman pravi, da je 6 do 20 gramov dovolj), veliko antioksidantov in malo maščob? Stopil si naravnost v vegansko cono udobja, kolega.
Naslednjič, ko želite nahranite mišice na pravi način bo eden od teh receptov zadel piko na i.
Sadne možnosti
Iščete sladek pridih po težkem zasedanju? Ne iščite več ...
1. Počasi kuhani čokoladni česen iz jekla rezani oves
Foto: Tek v kuhinjo
Jekleno rezani oves je s svojim razmerjem 4: 1, ki ga je odobril dietetik, izjemna izbira, kljub svojemu dolgemu času priprav. Tu nastopi čarobnost počasnega štedilnika.
Ta recept je odlična izbira po treningu, zahvaljujoč zmagovalni kombinaciji kakava v prahu, močnega protivnetnega sredstva, Latif R. (2014) Zdravstvene koristi kakava https://europepmc.org/article/med/24100674 in češnje, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah po treningu.Bell PG, et al. (2014). Olajšanje okrevanja s češnjami Montmorency po visokointenzivni, presnovno zahtevni vadbi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Želite pospešiti igro ovsene kaše? Oglejte si našo modni ovseni recepti .
dva. Matcha mango chia semenski puding
Foto: Kalčki in čokolada
Majhna, kot so, so chia semena popolna beljakovina. Vsebujejo lahko več maščob kot idealni prigrizek po treningu (skoraj je trikrat več maščobe kot beljakovine), so še vedno dobra izbira.
Več kot polovica maščob je omega-3 maščobnih kislin in Berman pravi, da čeprav ljudje težje absorbirajo omega-3 iz rastlin kot živali, so chia semena še vedno čudovito protivnetno živilo.Brenna JT, et al. (2009). Dodatek alfa-linolne kisline in pretvorba v n-3 več verige polinenasičenih maščobnih kislin pri ljudeh. Prostaglandini, levkotrieni in esencialne maščobne kisline. https://europepmc.org/article/med/19269799
Tukaj so 32 drugih možnosti pudinga iz chia semen . Čudovega pudinga iz semen vam nikoli ne bo zmanjkalo.
vrsta tkanja pletenic
3. Jabolčni ingver zeleni smuti
Foto: Lemon Bowl
Beljakovinski napitki so močna oda obroku po treningu. Smutiji so res enostaven način, da tono živil z različnimi zdravstvenimi koristmi strnete v en enostaven paket in ta recept ne razočara.
(Čeprav jabolk ne morete zdrobiti? Vemo, da je to pol zabave, vendar še vedno ne odpustite jabolčnega smutija.)
Ingver deluje protivnetno: Senchina DS, et al. (2014). Kalcij iz ohrovta in peteršilja lahko pomaga pri izgubi maščobe in poveča testosteron za izgradnjo mišic. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalcij iz ohrovta in peteršilja je ves čas zaposlen s podpiranjem izgube maščobe (tako da vam pomaga izločiti več maščob). Christensen R, et al. (2009). Vpliv kalcija iz mlečnih in prehranskih dopolnil na izločanje maščob z blatom: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalcij lahko tudi poveča raven testosterona za izgradnjo mišic. Cinar V, et al. (2008). Raven testosterona pri športnikih v mirovanju in izčrpanosti: učinki dodajanja kalcija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Za šejk je težko določiti natančno razmerje makrohranil, saj je to v veliki meri odvisno od vrste beljakovin v prahu, ki ga uporabljate, zato je vredno eksperimentirati z različnimi recepti, da najdete najučinkovitejšo kombinacijo zdravil.
Pogledali smo še devet receptov zelenega smutija .
Štiri. Čičerika, mango in cvetača iz cvetače
Foto: Kuhanje in pivo
Čičerika zagotavlja 22 gramov ogljikovih hidratov in 8,19 grama beljakovin na 100 gramov, kar pomeni približno razmerje 3: 1, zaradi česar so skupaj s skoraj popolnim pomanjkanjem maščobe odlična izbira za oskrbo z gorivom po vadbi.
Preliv te solate je resnično zalogaj, špinača in limetin sok pa zagotavljata vitamin C, ki telesu pomaga, da absorbira mišicam prijazno železo v čičeriki.
Napisali smo a Oda iz 27 receptov mogočni čičeriki .
Negovalne zelenjavne možnosti
Če se vmešate v zelenjavo, lahko okrepite okrevanje po vadbi na neverjetne načine.
5. Pražene gobe teriyaki in rezanci broccolini soba
Foto: Sladica
Rezanci Soba so ajdovi dobroti, ki imajo razmerje 4: 1, in so tudi popolna beljakovina.
To japonsko sponko združite z gobami teriyaki za bogato, zadovoljivo, zemeljsko dimenzijo ter brokoli in chilis, ki imajo lahko protivnetne lastnosti.Jiang Y, et al. (2014). Vnos križnic zelenjave je v obratni korelaciji s koncentracijo proinflamatornih markerjev pri ženskah v obtoku. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Še deset biceps kodrov in na kavču se lahko veselite sobe. Opravilo opravljeno.
Iščete pikantne alternative? Izmislili smonajbolj zdrave možnosti za začimbe, kupljene v trgovini.
6. Lečina špinačna juha
Skodelica leče zagotavlja približno 36,1 grama ogljikovih hidratov in 16,2 grama beljakovin. Ta mediteranska juha jih kombinira s paradižnikom in špinačo za dodatne vitamine in minerale. Ampak ... kaj pa razmerje?
Prehrana po vadbi se morda zdi, da je vse 4: 1, vendar razmerje ni eno za vse. Obroki, ki se ne ujemajo pravilno s tem razmerjem, lahko po napornem treningu še vedno obnavljajo. Poleg tega lahko obroku dodate še en vir ogljikovih hidratov, na primer sadje, da povečate razmerje.
Tako priljubljeno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 4: 1 ni evangelij. Nekateri raziskovalci pravijo, da ima razmerje 3: 1 pri nekaterih ženskah podobne učinke. Kerksick C in sod. (2008). Stališče mednarodne družbe športne prehrane: Časovna razporeditev hranil. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Drugi raziskovalci menijo, da se boste dobro opomogli le z ogljikovimi hidrati in brez beljakovin, sploh če ste starejši moški. Hamer HM, et al. (2013) Zaužitje ogljikovih hidratov z beljakovinami pri starejših moških še ne poveča nabiranja beljakovin po prandialu. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Torej ne obsedite tega razmerja in se spustite v super hranljivo skledo heckin yum. Omislili smo nekaj nepričakovanih načinov kuhanja leče - Poglej .
7. Poblano paprika, polnjena s kvinojami
Foto: V živo v kuhinji
Pristna mehiška hrana je lahko s hvalevrednim poudarkom na fižolu, papriki, čebuli in zeliščih, bogatih z antioksidanti, veganom prijazna (samo držite sir in se izogibajte masti, ko pripravljate fižol in tortilje) in okusu prijazna.
Ta recept daje svež pridih tradicionalni jugovzhodni jedi z dodatkom trendovske kvinoje. Ko se združi s fižolom, ima precej veliko ravnovesje ogljikovih hidratov in popolnih beljakovin. S tem se lahko pohvalite pri pouku Zumbe.
V kuhinjo! Vamonos! Počakajte, preden to storite, tukaj je 15 drugih stvari, za katere smo se odločili vstavite papriko .
8. Kremna juha iz špargljev in graha
Foto: Minimalistični Baker
Na grah ali ne na grah. To ni vprašanje, a zveni podobno.
Grahova beljakovina hitro postaja priljubljen dodatek tako za vegane kot za nevegane zaradi visoke ravni aminokislin v vejah in dejstva, da ne vsebuje laktoze in glutena, zato je lahko prebavljiva in alergijam prijazna. Babault N, et al. . (2015). Peroralni dodatek beljakovin graha spodbuja povečanje mišične debeline med treningom odpornosti: dvojno slepo, randomizirano, s placebom nadzorovano klinično preskušanje v primerjavi z beljakovinami sirotke. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
V svoji neprašni obliki (torej samo grah, potem), paket za nego 22.92 gramov ogljikovih hidratov in 8,19 grama beljakovin čaka na vsakih 100 gramov. Ta juha z nizko vsebnostjo maščob ne le izpolnjuje okusno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin 3: 1, ampak pozitivno preplavi antioksidante iz belušev, špinače in česna.
Prav tako je pripravljeno v 30 minutah. To je 'prijeten tek', ki ga postrežejo.
Menimo, da so šparglji odlični. Evo zakaj .
9. Edamame brokoli solata iz divjega riža
Edamame, o moj. Veliko ljudi jedo to nezrelo, nerazvito, ne more verjeti, da še vedno ima policijsko uro, in so sestavljeni iz približno enakih delov beljakovin ( 11,91 grama na 100 gramov) in ogljikovi hidrati (8,91 grama na 100 gramov).
Ta solata poveča drobljenje ogljikovih hidratov z živahno kombinacijo brokolija in rozin (vendar lahko rozine zamenjate za posušene brusnice, če je to vaša torba. Porcijo lahko podvojite za zadovoljivo, lahkotno pojedino.
Ta solata vam bo morda dala samo novo rozine d’être. Če imate radi rozine, smo pripravili vodnik po ustvarjanju zdrava mešanica poti .
10. Sendvič s sončnicami iz čičerike
Foto: Minimalistični Baker
Sončnična kreacija katere kot Vincent Van Gogh bi bil ponosen.
Dober, staromodni sendvič je izbrano Jarrardovo orožje po vadbi (razen če v pravem boju končate, v tem primeru pobegnite). Tako enostavno je narediti in spakirati v telovadni torbi. Prav tako je sendvič. Odlični so.
Ta daje PB&J denar za svoj denar z barvito, aromatično, zdravo mešanico humusa, sončničnih semen, avokada in paradižnika.
Sploh se ne boste spomnili, kaj je arašidovo maslo. Ampak veste, kaj je boljše od sendvičev? Tako je… več sendvičev .
enajst. Butternut squash in tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh zagotavlja več beljakovin kot ogljikovi hidrati , zato dodajte bučo iz maslenega oreha, da povečate svoje ogljikove hidrate.
Ogrevalne začimbe v tempehu se popolnoma ujemajo s sladkostjo buče. Pazite, da ne izpustite domače salsa verde, polne pikantnih antioksidantov iz tomatillosa, čebule, jalapeño in koriandra.
Tu je 23 nadaljnjih pristopov k upravljanje vaše tempeh .
12. Rdeča leča dal
Foto: Hrana 52
Ta gosta juha, bogata z beljakovinami, je nepogrešljiva glavna sestavina indijske kuhinje, plavanje z masoor dal ali rdečo lečo.
Ti kuhajo precej hitreje kot zeleni, vendar imajo podoben prehranski profil . Dal je ljubljen kot prijetna hrana, saj pripravi običajno vključuje velikodušno ghee ali maščobo.
Da bi stvari ostale na živalih, ta recept namesto gheeja uporablja kokosovo mleko. To pomeni, da bi se vaš obrok moral malo hitreje prebaviti. Za več preprosti recepti za curry , pokrili smo vas.
13. Praženi humus iz rdeče paprike
Foto: Ustvari pozorno
Ta recept za humus se zanaša na tahini, limonin sok in praženo rdečo papriko.
Ne samo, da se okusni pridelki pihajo kar v sam humus, ampak je tudi popoln potop za skoraj vsako zelenjavo (če želite povečati antioksidante) ali pita kruh (če želite dopolniti beljakovine in dodati nekaj dodatnih ogljikovih hidratov ).
Evo, kako narediti humus, ki bije svet .
14. Čili iz sladkega krompirja s fižolom
Foto: Kaj kuha Gaby?
Nobeno meso za vegane ne pomeni brez čilija. Čili svoje škornje.
Ta bogata, gosta, kremasta, začinjena in sladka zmes prizadene vse prave note, in čeprav ima črni fižol manj kot 3 grame ogljikovih hidratov na vsak gram beljakovin, to samo daje dovoljenje, da si privoščite to toplo, prijetno, sladko, sladki krompir.
Tukaj je hiter, enostaven veggie čili da si napolniš škornje.
tl; dr
Dokler bodo beljakovine in ogljikovi hidrati vstopili v vaše telo v pravem razmerju, boste na dobri poti do okrevanja pred naslednjim zasedanjem.
Ko slišite, da vam ljudje rečejo, da potrebujejo meso, ko se poskušajo razsuti, jih nežno usmerite v pravo smer. Ne glede na to, ali je vir žival, so pomembna hranila.
Torej odloži kettlebell , obrišite si čelo in začnite pripravljati nekaj veganske prefinjenosti.
