WTF so Barre treningi in ali jih je dejansko vredno opraviti?

Obiščite katero koli spletno mesto studia Barre in našli boste veliko privlačnih obljub: & ldquo; Razvijte dolge, vitke mišice brez večjih količin. & Rdquo; & ldquo; Izklesi telo balerine. rsdquo; & ldquo; Izboljšajte prilagodljivost in izboljšajte ravnotežje. & rdquo; Mnogi pravijo, da boste že po petih razredih videli spremembe v telesu, si nabrali moči in tonirali tiste težko ciljne mišice v jedru, rokah in nogah. In najboljši del: kdor koli - ne glede na starost, težo ali stopnjo kondicije - lahko doseže lestvico in doseže rezultate. Kdo s takšnimi trditvami ne bi želel, da bi prišel do močnejšega telesa?

Kot pri vsem, kar se sliši preveč dobro, da bi bilo res, smo morali raziskati. Tu se poglobimo v znanost, ki stoji za baletno vadbeno vadbo, da natančno ugotovimo, kako (in če) lahko dejansko spremeni vašo postavo.

Zgodovina

Glede na to, da osnovna oprema (ahem, baletna bara) in številne poteze temeljijo na klasičnih baletnih položajih, balerine ni razvila bare. Po poškodbi hrbta, Lotte Berk , nemška plesalka, ki živi v Londonu, je prišla na idejo, da bi svojo rutino plesnih kondicij združila s svojo rehabilitacijsko terapijo. Prvi studio je odprla leta 1959 v svoji londonski kleti, kamor so redno prihajali znani obrazi, kot sta Joan Collins in Barbara Streisand, dvigovati, ukrivljati in navijati.

Lydia Bach, ameriška študentka Berka, je vadbo vrnila v zvezne države leta 1971, ko je odprla prvo Metoda Lotte Berk studio v New Yorku. Sčasoma so se inštruktorji začeli razvejati, da bi ustvarili svoje različice vadbe, kot npr Fizika 57 , Bar metoda , in Core Fusion , med ostalimi. Pravzaprav je toliko učiteljev sčasoma zapustilo prvotni studio Lotte Berk Method, da je leta 2005 zaključil svoja vrata.

Če rečemo, da se je trend barre v zadnjih desetih letih segreval, je podcenjevanje. Barre je prestopil iz razreda za spretne plesalce, da bi postal izbirna vadba za fitnes ljubitelje povsod - in studii se množično pojavljajo po ZDA (in tudi po svetu). Pravzaprav, Čista Barre ima skoraj 300 lokacij, medtem ko je The Bar Method pravkar odprl 82. studio. Več blagovnih znamk, vključno z Barre3 , Beyond Barre , Physique 57 pa ponujata tudi spletno pretakanje in video posnetke na zahtevo. V bistvu, če vaša soseska nima bare studia, lahko z gotovostjo domnevamo, da bo kmalu.

Vadba

Čeprav Barre izvira iz plesa, se ritmično izzivanci ne bi smeli skrbeti: niso potrebni nožni podstavki, triko ali kakršna koli domiselna stopalka. & ldquo; Ne potrebujete nobene plesne izkušnje - ne boste izvajali piruet, & rdquo; pravi Nicole Bushong, DPT, nekdanja plesalka in fizioterapevtka v Center za napredno ortopedijo in napredno medicino v Auburn Hills, MI.

Namesto tega večina tečajev sledi enaki osnovni strukturi: začeli boste z ogrevanjem na osnovi preproge, polnim desk in sklecev, izvedli vrsto vaj za roke in nadaljevali pri šanku z odsekom spodnjega dela telesa do obdelujte stegna in gluteuse. Na koncu boste zaključili z vrsto osrednjih potez za šankom ali kratko sejo na preprogi.

Kar zadeva orodje, so gibi običajno le telesne teže, vendar lahko za poravnavo vaj za roke uporabite majhne uteži rok (običajno dva ali tri kilograme) ali pasove upora. Za delo na spodnjem delu telesa se pogosto uporablja mehka žoga za vadbo, ki pomaga pri vključevanju mišic nog. In medtem ko večina studiev priporoča nošenje nogavic z lepljivimi ročaji na dnu, vas drugi pustijo bosi.

Kakšna je torej razlika med barrejem in običajnim tečajem moči? Namesto večje, sestavljeni gibi (pomislipočepiin ramenske stiskalnice), izvedli boste majhne klicne korake po en centimeter izometrična gibanja , pravi Burr Leonard, strokovnjak za fitnes in ustanovitelj The Bar Method. Zato & rsquo; boste pogosto slišali, & ldquo; Spodaj centimeter, gor centimeter gor, & rdquo; ponovijo barre učitelji.

Za nekoga, ki je bil včasihHIITali CrossFit, morda se zdi, da ne delate dovolj trdo. Ampak to povsem ni tako, pravi Leonard. & ldquo; Pravzaprav dobivate ubijalsko vadbo, ker so koraki po en centimeter dovolj, da se mišica sproži in naredi bolj elastična, vendar ne prevelika za raztrganje mišice. & rdquo;

Prednosti

Torej, ali lahko 20 do 30 dolarjev, porabljenih za posamezen tečaj, resnično pripomore k dvigu zadka, toniranju stegen, izboljšanju drže telesa in podaji telesa plesalca? Tukaj je tisto, kar pravijo strokovnjaki:

maturantska pričeska za tanke lase

1. Tisti drobni gibilahkovam pomagajo postati močnejši.

The izometrične kontrakcije ki tvorijo glavnino barre razreda, se pojavijo, ko se mišica napne brez spreminjanja dolžine. Pomislite na te gibe kot na nasprotje tipičnih gibov za trening moči (ali koncentričnih in ekscentričnih kontrakcij), ki se pojavijo, ko se mišica raztegne in skrajša (kot pri biceps curlu). Izometrična vaja je odličen način za ohraniti mišično moč .

& ldquo; Čudovito pri enodelnih gibih je, da lahko držite držo in imate koristi od nenehnega vpletanja mišice, vendar pa dobite tudi mini okrevanje z vsakim impulzom, tako da lahko dlje časa ostanete v čakanju, & rdquo; pravi Sadie Lincoln, strokovnjakinja za fitnes in ustanoviteljica podjetja Barre3.

Bushong se strinja, da je fizični izkoristek teh drobnih impulzov. & ldquo; Izometrični gibi pomagajo izolirati določene mišice, & rdquo; pravi. & ldquo; Z manjšimi gibi, kot so ti, ki utrudijo mišice na drugačen način, lahko naredite več ponovitev. & rdquo; Te vaje z nizko težo z večjim številom ciljev ciljajo na počasne mišice, ki pomagajo povečati vzdržljivost. Nasprotno pa večji, sestavljeni gibi ciljajo na mišice, ki se hitro trzajo, kar pomaga pri moči in hitrosti (pomislite, da tečete maraton proti sprintu). Poleg tega lahko izometrični gibi pomagajo okrepiti mišice, ne da bi pri tem napenjali kite ali vezi, zato obstajajo & rsquo; manjše tveganje za poškodbe v primerjavi z bolj tradicionalnimi treningi moči.

2. Hkrati boste ciljali na več mišičnih skupin.

& ldquo; To je zelo učinkovit trening, saj v vsakem gibu naenkrat izvajate dva do štiri gibe - na primer držanje, pulziranje, raztezanje - & rdquo; Leonard pravi. Na primer, pri predavanjih Bar Method boste vadili & ldquo; diamantni vodni smuči. & Rdquo; Medtem ko se z eno roko držite palice, so vaše noge v obliki diamanta, dvignjene pete, medtem ko je trup pod kotom (pomislite na smučarja, ki se nasloni nazaj). Ta poteza v glavnem cilja na vaše štirikolesnike, hkrati pa tudi izzivate teleta, tetive, zadnjične mišice, trebušne mišice in mišice zgornjega dela hrbta. Bonus: & ldquo; Delo na vseh teh področjih hkrati pomaga tudi pri dvigu srčnega utripa, & rdquo; Leonard pravi.

3. Videli boste, kako se vaše telo trese kot skleda JELL-O.

& ldquo; To se najpogosteje dogaja pri delu stegna v baru, saj dlje časa preživite v mišičnem (štirikolesnem) krčenju, medtem ko izvajate izometrično držanje, da okrepite delo, & rdquo; pravi Kira Stokes, trenerka in ustvarjalka Stoked Series in StokedC3BarreMAX . Tresenje je znak mišične utrujenosti - vaše mišice vam sporočajo, da soobčutek. Če se uči in dela pravilno, je to dobro. Če se začnete tresti, vas bo morda zamikalo, da bi izstopili, vendar poskusite tresenje sprejeti! & ldquo; Če ste spodnji del telesa delali prejšnji dan ali če ste dehidrirali, lahko to poveča verjetnost tresenja mišic, & rdquo; Doda Stokes.

4. Izboljšali boste povezavo um-telo.

Manjši gibi v razredu barre lahko telesu prinesejo novo raven zavedanja, ki ga ne dobivate na rednih vadbah za moč, pravi strokovnjakinja Greatist Jessi Kneeland, ustanoviteljica Preoblikujte fitnes . & ldquo; Na ta način lahko barre izboljša mišično aktivacijo pogosto premalo izkoriščenih mišic s krepitvijo nevro-mišične (um-telo) povezave, & rdquo; pravi.

5. Lahko izgubite težo.

& ldquo; Imeli smo študente, ki so shujšali 100 kilogramov ali več, ko je uporabljal The Bar Method, vendar je & rsquo; tako individualen, & rdquo; Leonard pravi. & ldquo; Zavedati se morate svojega telesa in ugotoviti, kaj je rsquo; najboljše za vas, da shujšate. & rdquo; In & rsquo; je pomembno vedeti, da ima lahko tisto, kar jeste, večji vpliv na izgubo teže kot to, kar počnete: & ldquo; Devetdeset odstotkov hujšanja je povezano s tem, kaj jeste in koliko jeste, & rdquo; Leonard pravi. (Namig: čim manj sladkorja.)

Poleg tega barre, tako kot pri vsaki vadbi, vpliva na različne tipe postave na različne načine. & ldquo; Medtem ko je bila izurjena balerina ali 6 & rsquo; 2 & rdquo; model lahko pride v nekaj razredih in vidi rezultate, nekdo, ki se bori s svojo težo, spremembe morda ne bo videl tako hitro, & rdquo; Stokes pravi.

Leonard pravi, da boste glede na vašo telesno vrsto in stopnjo kondicije spremembe videli in začutili v treh tednih do treh mesecih, čeprav bi spremembe telesa in izguba večje količine teže lahko trajale več kot eno leto. Vse to trdo delo pa se bo obrestovalo: & ldquo; Naši učenci razvijejo naravno mladost, moč in gracioznost ter čudovito, naravno držo in dvignjen derriere, & rdquo; Leonard pravi.

Pravi dogovor

Drugi strokovnjaki za fitnes pa niso tako prepričani, da je barre konec vsega, vse-vse čudež v fitnesu, za katerega se govori. & ldquo; Seveda je vse, kar ljudi spodbudi, fantastično, & rdquo; pravi Adam Rosante , ustanovitelj The People & rsquo; s Bootcamp in avtor 30-sekundno telo . & ldquo; In tečaji lahko pomagajo izboljšati držo telesa, moč jedra in povečajo mobilnost - še posebej, če večino svojega časa preživite sede za mizo. & rdquo; Po drugi strani pa obstaja nekaj slabosti:

1. Morda ne boste pridobili funkcionalne moči.

& ldquo; Samo z metodami, ki se uporabljajo v razredih neplodnosti, ne boste zgradili velike funkcionalne moči, & rdquo; Pravi Rosante. Razredi Barre lahko manjkajo sestavljeni gibi , kot so počepi, izpadi, upognjene vrstice ali stiskanje in stiskanje, ki vključujejo več mišičnih skupin in sklepov. Te funkcionalne vaje vam pomagajo pridobiti moč za poteze, s katerimi se boste verjetno srečevali v vsakdanjem življenju, kot so hoja po stopnicah, dvigovanje škatel ali nošenje živil. & ldquo; Plus, sestavljeni gibi rekrutirajo največ mišičnih vlaken, ki nato poganjajo vaš srčni utrip skozi streho. To pomeni večjo izgubo maščobe, & rdquo; Pravi Rosante.

Številne blagovne znamke, vključno z Barre3 in The Bar Method, v svoj repertoar dodajajo funkcionalna, aerobna gibanja. Po utrujenosti mišic v izometričnih zadrgah učenci Barre3 na primer sledijo funkcionalnim gibom (pomislite na počepe v polnem obsegu po majhnih impulzih v baru), ki dodajo tudi nekaj kardio vadbe. & ldquo; Telesa ne želimo trenirati za ples - telo želimo trenirati za življenje, & rdquo; Pravi Lincoln.

2. Svojega srca ne izzivaš dovolj.

Kardio, ki ga boste izvajali v običajnih barrejih, ni dovolj za zdravje srca in ožilja ter izgorevanje kalorij po vadbi, pravi Stokes. Čeprav nekaj vadite na nizki ravni v barre, Stokes ocenjuje, da v tipičnem barre razredu delate le s 40 do 50 odstotki največjega srčnega utripa, kar dokazuje dejstvo, da se lahko po pouku pogosto odpravite naravnost na večerjo ( brez potrebe po prhanju).

Prevod: Če je vaš cilj kurjenje maščob, morate upoštevati pomanjkanjeodvečna poraba kisika po naporu (EPOC)- kar je splošno znano kot požiga - ko gre za opustitev, pravi Rosante. & ldquo; Vsako izgorevanje kalorij, ki se zgodi v razredu, se bo končalo, ko bo konec. & rdquo;

3. Lahko planota.

Vaše telo se bo navadilo na brezpogojni razred in brez dvigovanja težjih uteži (uteži brez navadnih razredov običajno znašajo največ pet kilogramov) boste izkoristili svoj potencial, da se okrepite, pravi Kneeland. & ldquo; Ker je stalno progresivno preobremenjevanje in izzivanje telesa ključ do stalnega napredka, boste najverjetneje nekaj časa videli rezultate, nato pa planoto. & rdquo;

Odvoz

Če se vam zdijo razredi brez zabave in motivacije, pojdite! Navsezadnje boste bolj verjetno držite se režima vadbe če uživate. Razmislite o & ldquo; natančni prilagoditvi telesa, & rdquo; Stokes predlaga. Če na primer veliko trenirate za moč in se vrtite, je dobro, da enkrat na teden vključite vaje z visokim številom ponovitev in samo telesno težo v barre razredu. & ldquo; Kombinacija razredov skupaj ustvari čim bolj vitko in čim boljše telo, & rdquo; pravi.

starost bena harperja

Dodajanje barre v svojo rutino? Še dva do tri dni v tednu naredite nekaj kardio, da se vam bo utrip zvišal, in dodajte dva do tri treninge moči, predlaga Kneeland. (S takšnimi treningi presnovne moči radi naredimo svoje treninge zelo učinkovitevisoko intenzivna vadbalahko naredite doma.)

Če citiram žitne reklame vašega otroštva, & ldquo; Vse je del uravnoteženega zajtrka, & rdquo; Pravi Rosante. & ldquo; Dvigajte, tecite, skačite, jogajte, plavajte, se udeležite tečaja, plešite. Zmešajte svojo rutino in ohranite gibanje telesa, medtem ko večino svojih prizadevanj osredotočite na delo, ki poveča splošno moč in vzdržljivost. Naredite to in v življenju boste pripravljeni kot gosli. & Rdquo;