Ugotovite Svoje Število Angela
Vdihnite, izdihnite - preprosto kajne? Ne tako hitro. Pri vadbi je umetnost vdiha in izdiha morda nekoliko bolj zapletena, kot si mislimo. Ali naj dihamo skozi nos in ven skozi usta? In počakajte - kaj & rsquo;dopreponatočno? Ali je ciljteče, dviganje ali bojevnik, ki z lahkoto pozira, preberite, kako odkriti najboljše dihalne tehnike optimalno delovanje na dosegu roke.
Dihajte - vaš akcijski načrt
Ne glede na to, ali je čas, da udarite po travniku, stezi ali stojalu za čepenje, dihanje ni ravno tisto, kar vam najprej pade na pamet (če ne padete na obraz, imate prednost). Toda gladko in učinkovito dihanje je ključnega pomena za dovajanje kisika, ki ga potrebujejo naša telesa opravlja funkcije pravilno. Pravilno dihanje lahko pomaga tudi športnikom, da dlje vadijo manj napora , nič stranski šivi , in celo umiriti um. Z malo dodatnega zavedanja - in nekaj praksa —Da bi bila igra lahko le nekaj vdihov. Tukaj morate vedeti, kaj morate upoštevati:
Tek
Zabijanje desnega teka oblika , tempo in strategija so lahko dovolj zahtevni, toda delo tekača se še ne konča. Huffing in puffing po progi vas ne bo pripeljal do cilja. Pravzaprav, študij dokažite, da lahko nepravilna dihalna tehnika poslabša hitrost in delovanje.
Kako to storiti pravilno: Čeprav ne obstaja zlato pravilo, se mnogim tekačem zdi najbolj udobno vdihniti na vsaka dva udarca z nogo, pravi Alison McConnell , strokovnjakinja za dihanje in avtorica Močno dihajte Izvedite bolje . To pomeni, da med vdihom naredite dva koraka (enega levega, enega desnega) in dva izdiha - znan tudi kot ritem 2: 2. Ker na diafragmo in okoliške organe vplivajo gravitacijske sile, McConnell pravi, da sinhronizacija dihanja s tekočo kadenco preprečuje, da bi organi pritiskali na trebušno prepono, kar lahko ovira dihanje (in tek postane bolj neprijeten, kot je treba). biti).
Nos vs. . ustna razprava: Medtem ko jih je bilo nekatere študije pri primerjavi nosnega in oralnega dihanja med vadbo je večina uporabila majhne vzorce z nekoliko nedokončnimi rezultati. & ldquo; Moj nasvet je, da med vadbo dihate z usti, saj je to pot najmanjšega upora, & rdquo; Pravi McConnell. & ldquo; Dihanje skozi nos med vadbo samo po nepotrebnem oteži. & rdquo;
kako ga dobiti nazaj, potem ko ga je odrinil
Na drugi strani nekateri strokovnjaki pravijo, da ima dihanje z nosom svoje prednosti, vključno s povečano nasičenostjo CO2 v krvi, kar ustvarja bolj pomirjujoč učinek, pravi dr. Roy Sugarman, direktor uporabne nevroznanosti zaŠportniki & rsquo; Izvedbain ameriška moška državna nogometna reprezentanca. Vdihavanje skozi nos lahko pomaga tudi ogreti zrak, ki vstopa v pljuča (vadbe v hladnem vremenu, mi vas tudi gledamo!) In lahko zmanjša vnos alergenov, pravi strokovna triatlonka in IronwomanTerra Castro. Bottom line: Preizkusite dihalne poti in preverite, kaj se vam zdi primerno za vas in vaša pljuča.
Šport z visoko intenzivnostjo
Raje vzamete enega za ekipo? Ko se 250 kilogramov težki vratar odpravi v vašo smer (in tek za garderobo ni možen), lahkotno dihanje ni ravno kos pogače. Visokointenzivni športi nam lahko dobesedno jemljejo dih zahvaljujoč zahtevni kardio komponenti in naboru taktov, udarcev in zadetkov.
Kako to storiti pravilno: & ldquo; Dihajoče mišice so sestavni del jedrnih sistemov za stabilizacijo in nadzor drže, & rdquo; Pravi McConnell. Intuitivno to pomeni, da je pri predvidevanju obremenitve ali udarca najbolje globoko vdihniti in nato okrepiti jedro. Ne samo, da bomo zaradi tega težje strmoglavili (vzemiteto, LT), pomagalo bo tudi pri zaščiti hrbtenice, dodaja McConnell.
Pojdi veliko ali pojdi domov: Medtem ko na igrišču ali med tekom ni pravega načina dihanja, naj dih izvira iz prepona (najučinkovitejša dihalna mišica) - ne v prsih. & ldquo; Na splošno naj se rebrna kletka razširi v 3D vzorcu, od zgoraj navzdol, od spredaj naprej in ob straneh, & rdquo; pravi Anna Hartman, direktorica Učinkovita fizikalna terapija obŠportniki & rsquo; Izvedba.
Zakaj se zadihanost ne izplača: Če hočete, si privoščite Kobe. Dihanje globlje, mirnejše in učinkovitejše lahko športnikom daje tudi psihološko prednost pred nasprotniki, pravi McConnell. Če ne kažete nobenih znakov utrujenosti, boste le pomagali psihi izločiti drugo ekipo.
Trening moči
Aerobna aktivnost ni edina vadba, ki ji lahko koristi dobra oblika dihanja. Kdor redno zadene uteži, je verjetno že slišal izdih na napor (ali faza napora) vaje je prava pot. To je dobra logika: pomagalo bo krčenje dihalnih mišic zadržite tovor med težjimi dvigi ob ohranjanju ledvene stabilnosti.
Kako to storiti pravilno: Kot primer pritisnite klop, počasi in neprekinjeno izdihnite, medtem ko pritiskate palico, nato vdihnite na vrhu dvigala ali na povratku. Ne pozabite, da ko pritisnete na mreno, teža ne izgine, pojasnjuje McConnell, zato poskrbite, da bo jedro vpeto v zaščito hrbtenice, podobno kot pri pripravi na udarce med kontaktnimi športi.
V dvomih: Ne pozabite na izdih! Zadrževanje sape poveča pritisk v prsih (kar je dobro za stabilnost), vendar predolgo zadrževanje lahko ovira vračanje krvi v srce in dvigniti krvni tlak (zagotovonecilj tukaj).
Joga
Čas, da se končno sprostite? Doseganje savasana je težko brez uporabe diha kot goriva. Na srečo obstajata dve priljubljeni metodi dihanja (alipranajama), ki vam pomaga pri ohlajanju ali oskrbi z električno energijo.
Kako to storiti pravilno: Zasama vritti, ali & ldquo; enako dihanje, & rdquo; enak vdih uskladite z izdihom enake dolžine. Ta temeljni slog dihanja naj bi pomiril živčni sistem, znižal krvni tlak in zmanjšal stres, pravi inštruktor joge in Greatist ExpertRebecca Pacheco. Mnogi jogiji se zanašajo na bolj stroge vrste joge, kot so ashtanga, vinyasa in power joga,ujjayidih, (prav tako & ldquo; zmagovit dih & rdquo;). Preprosto vdihnite in izdihnite skozi nos, tako da zadržite rahlo krčenje na hrbtu. Če slišite kot Darth Vader, to počnete prav, vztraja Pacheco.
s ceste
Kajnenarediti: Ko je čas za bojevnike III, samokolnice in druge drzne drže, je običajno, da zadržite sapo. To jemljite kot znak prenapetosti, pravi Pacheco. Namesto tega si vzemite odmor, da se ponovno osredotočite, zadihajte in nato skočite nazaj v pozo, kadar koli ste pripravljeni.
Še vedno zadihano? Obstaja nekaj takega, kot je dokazano trening moči za dihalne mišice izboljšati zmogljivost v vzdržljivostnih in visoko intenzivnih športih. Za to obstaja celo aplikacija ( Močno dihajte ), ki ga je razvil McConnell, da bi športnikom pomagal močneje in učinkoviteje dihati. Za boljše dihanje so ključnega pomena tudi opuščanje cigaret, popravljanje slabe drže in nadzorovanje alergij in astme. Ne glede na to, ali gre za prvi krog ali četrto četrtino, počakajte, da dih poveča vaš potencial za uspeh.
Ta članek so prebrali in odobrili strokovnjaki GreatistDr. John MandrolainDan Trink. Prvotno je bil objavljen 17. maja 2012, nazadnje posodobljen 29. oktobra 2014.
