7 najboljših vaj za vaš IT pas

Tekači dobro vedo, da je kakršna koli ostra bolečina - ne glede na to, ali je v njejgolenice,kolena, aligležnji—Mogoče nenadoma končati treninge. Ena najpogostejših tekaških poškodb je sindrom Iliotibialnega pasu (IT band), ki se pojavi, ko se IT pas vname. Rezultat: ostra bolečina, ki izžareva zunaj kolena in vas lahko ustavi.

Kje je torej točno IT pas? To je gost, vlaknast trak vezivnega tkiva, ki teče po zunanji strani stegna in izvira iz glutealnih mišic in tenzorja fascije lata (TFL), na koncu pa se tik pod kolenom poveže z golenico. ITBS prizadene sezonske in začetnike, in če z njimi ne ravna pravilno, lahko postane stalna in kronična poškodba.

Kaj povzroča sindrom IT pasu

Ker je pas IT tako zapleteno povezan z glutealnimi mišicami, je, ko so zadnjični predeli šibki ali utrujeni, rezultat pogosto zmanjšana stabilnost kolena, kar pomeni, da lahko koleno pretirano povlečete navznoter ali navzven.

Šibka zadnjica je preprosto stranski učinek našega sodobnega načina življenja: preveč sedenja in premalotrening moči. Po drugi strani pa lahko utrujenost povzroči pretreniranost: prehitro povečajte število prevoženih kilometrov ali prehitro pretečete, preden ste pripravljeni.

Dobra novica? Ko gre za ITBS,preprečevanjeje zagotovo najboljše zdravilo. Študije so to pokazalekrepitev bokov in gluteusaje eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje ITBS. Sindrom Iliotibialnega pasu pri tekačih: novosti pri zdravljenju. Fredericson M, Wolf C. Športna medicina (Auckland, NZ), 2005, oktober; 35 (5): 0112-1642. A če ste že poškodovani, brez panike. Še veliko lahko storite za zdravljenje poškodbe in preprečitev njene ponovitve.

marjetica iz vojne zvezd

Redna rehabilitacija ITBS

Če so vam diagnosticirali ITBS, morate najprej prenehati teči - v celoti - za sedem do 14 dni.

A to, da ne tečete, še ne pomeni, da bi morali sedeti na kavču! Kot večina tekaških poškodb tudi pri okrevanju potrebujemo nekaj aktivnega dela. Te vaje so posebej zasnovane za zdravljenje ITBS in vas vrnejo k zdravemu teku. Za predstavitve vsake poteze poiščite video za rutino tukaj .

Te gibe izvajajte vsak drugi dan, ko ste poškodovani, in izmenične dni uporabite zaosnovno deloali drugovaje za močki ne poslabšajo območja. Ta rutina vam lahko pomaga zdravitiPoškodba IT pasuv enem tednu ali dveh, če gre za manjši primer. (Če bolečina vztraja, poiščite zdravnika, specializiranega za tekaške poškodbe.) Za vadbo:

• Za dodatno odpornost boste potrebovali kos gumijaste cevi, imenovan tudi terapevtski trak ali trak. (Začnite z nizkimi ali srednje odpornimi pasovi in ​​se premaknite na močnejši upor, ko postane prelahko.)
• Po potrebi spremenite število ponovitev ali si med vajami vzemite dodaten čas.
• Če trenutno nimate ITBS, lahko to preventivno izvajate enkrat na teden.

1. Bočno dviganje nog

Lezite na desni strani s terapevto okoli gležnjev. Levo nogo nadzorovano dvignite na približno 45 stopinj, nato spustite. Naredite 30 ponovitev na stran.

2. Školjka

Lezite na desni strani s skupnimi koleni in okrog spodnjega dela stegen. Stegna naj bodo od telesa oddaljena približno 45 stopinj, kolena pa pokrčena pri 90 stopinjah. Odprite noge kot školjka, ne da bi premikali medenico; naj bo počasen in nadzorovan. Naredite 30 ponovitev na stran.

3. Potisk kolka

Lezite navzgor z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Dvignite eno nogo, tako da je vaša teža na nasprotni nogi in hrbtu. Z gluteusi dvignite boke, nato spustite. Naredite 25 ponovitev na stran.

4. Stranski korak / Naključno

Okrog gležnjev si postavite terapevtski pas (pas mora biti dovolj tesen, da zagotavlja konstantno odpornost). Z nekoliko pokrčenimi koleni naredite 10 stranskih korakov. Še vedno obrnjeni v isto smer, naredite še 10 korakov nazaj v začetni položaj. To je en sklop. Naredite 5 sklopov po 10 korakov v vsako smer.

5. Pištolski počep

Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Dvignite desno nogo s tal in jo iztegnite naprej. Spustite se v položaj za počep in spustite boke, kot da sedite nazaj na domišljijski stol s koleni, varno nameščenimi nad nogami. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev na stran.

6. Hip pohod

Stojte na desni nogi. Ko je medenica v nevtralnem položaju, spustite levo stran, tako da bo nekaj centimetrov pod desno stran medenične kosti. Aktivirajte mišico desnega kolka, da levo stran dvignete nazaj v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev na stran.

kirstie pentatonix zaročena

7. Železni križ

Lezite tako, da so roke obrnjene ob strani. Z desno nogo zavihajte čez trup in navzgor do leve roke. Ponovite z levo nogo. Naredite 10 ponovitev na stran.

Več nasvetov za obnovitev

Penasti zvitek - nežno.

Penasti valj lahko pomaga pri zdravljenju, vendar se izogibajte samemu valjanju IT traku, saj ga lahko še poslabša. Namesto tega približno eno minuto na mišico nežno valjajte boke, gluteuse, štirikolesnike in stegnenice, da sprostite mišice in morebitno brazgotinsko tkivo, ki lahko ovira gibanje.

Poledi ga.

Led lahko nekoliko olajša bolečino, zlasti v začetnih fazah poškodbe. Po približno 15 minutah izvajanja rutine poskusite zalediti vsa boleča področja.

Poskusite s testnim zagonom.

Če v sedmih do 14 dneh niste občutili bolečine, potem je čas za kratek, enostaven testni tek. Uporabite tekalno stezo ali se držite ravne, enakomerne površine (tek po spustu ITBS bolečino poslabša, ker podporna muskulatura, ki je povzročila poškodbo, deluje nadurno).

Ta članek je napisal trener za tek Jason Fitzgerald, potrjen s strani USATF, maratonec 2:39 in glavni trener Močni tek .