Ugotovite Svoje Število Angela
Zaradi vseh jermenov, vzmeti in gibljivih delov tipičnega razreda reformatorjev se zdi pilates skoraj strašen v primerjavi s tistimi tečaji joge, polnimi utripajočih sveč, blokov in prijetnih odej.
Poleg tega modni stroji pomenijo, da je pilates v nekaterih studiih lahko precej drag - do 40 USD na razred!
Dodajte še čiste oboževalce slavnih, ki ploskajo vadbi, in vam ne bomo očitali, da se vam zdi, da je vse skupaj nekoliko zastrašujoče - in izven vašega proračuna.
Preden pa se odrečete pilatesu, imamo nekaj dobrih novic: za fizične in duševne koristi ne potrebujete dodatne opreme - vse, kar potrebujete, je preproga.
Pilates, ki temelji na preprogi, je nežen, vendar resen trening moči, za katerega raziskave kažejo, da lahko olajša bolečine v križu, Wells C et al. (2014). Učinkovitost vadbe pilatesa pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu: sistematičen pregled. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 izboljšanje spanja, Curi VS, et al. (2018). Učinki 16-tedenskega pilatesa na zaznavanje zdravja in kakovost spanja pri starejših ženskah. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 in celo podpirajo duševno počutje.Caldwell K. et al. (2013). Pilates, pozornost in somatska izobrazba. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Pravzaprav je lahko mat Pilates še bolj učinkovit kot uporaba Reformerja, saj uporabljate lastno telesno težo za krepitev mišic in stabilizacijo sklepov, pravi Taylor Phillips , vodja pilatesa pri Ekvinokcij .
Kako narediti to telovadbo za pilates mat
Tu Phillips prikaže 20-minutno vadbo na pilatesu - ni potrebna nobena telovadnica ali čuden aparat.
Ne glede na to, ali ste nov v pilatesu ali ste izkušen profesionalec, lahko sledite, če zaznavate spremembe ali naprednejše položaje. Dokončajte 3 kroge naslednjih potez za intenzivno opekline celotnega telesa.
subtilni znaki, da se zaljublja vate
Morda vam bo všeč
Najboljša joga vadba za trebuh1. Stoječe spuščanje
Reps: 5
Stojte z nogami vzporedno, v širini bokov. Vdihnite, nato izdihnite, medtem ko roke iztegnete navzgor in sežete skozi zgornji del hrbta.
Vdihnite, nato izdihnite in se počasi valjajte navzdol proti tlom po eno vretence naenkrat. Sedite nazaj, kot da sedite na stolu, preden se dvignete in dvignete pete. Vrnite se na stoječe.
2. Dinamična serija jedernih desk
Reps: 15 na stran
Odpravite roke do Poza deske . Sprostite trebušne mišice, da potegnete desno koleno v prsni koš. Iztegnite nogo nazaj, s prsti usmerite proti stropu in zajemite gluteuse in tetive. Ponovite 5 ponovitev.
Nato pripeljite desno koleno na levo ramo na enak način 5 ponovitev. Pripeljite desno koleno na desno ramo za 5 ponovitev. Ponovite celotno serijo na drugi nogi.
Naj bo lažje: Spustite kolena na tla in omejite obseg gibanja nog.
3. Raztezanje stegen
Reps: 10
Spustite kolena in vrhove stopal na tla s koleni neposredno pod boki, stopala se dotikajo.
Zgornji del telesa pritrdite nazaj za približno 45 stopinj, pri tem pa zajemite trebušne mišice, gluteuse in stopala. Ohranite ravno črto od glave do kolen. Vrnite se v začetni položaj.
Naj bo težje: Zadržite položaj tečaja in spustite ter 10-krat dvignite roki.
4. Klečni bočni udarec
Reps: 10 dvigal in 10 krogov na nogo
Od klečanja spustite levo roko na tla in iztegnite nasprotno desno nogo ven, držite desno roko za glavo.
Dvignite desno nogo v višino bokov, nato pa spustite 10 ponovitev. Nato držite nogo v višini bokov in za 10 ponovitev zavrtite nogo v majhnih krogih.
Naj bo lažje: Lezite na bok, namesto da klečite.
5. Dvonožni razteg
Reps: 10 do 15
Laži obrnjeno navzgor. Ramena rahlo dvignite s tal in zataknite trebušne mišice, da podpirajo spodnji del hrbta. Roke iztegnite za ušesa, noge pa dvignite pod kotom 45 stopinj od tal. Obkrožite roke in objemite kolena na prsih.
Naj bo lažje: Držite noge pod kotom 90 stopinj in naslonite glavo.
hill street blues wiki
Naj bo težje: Škarjaste noge ena na drugo po 5 utripov z vsakim podaljškom.
6. Škarje
Reps: 10 na nogo
Laži obrnjeno navzgor. Dvignite glavo in vrat, da ramena rahlo dvignete od tal. Premaknite levo nogo 1 cm nad blazino in usmerite prste, da vklopite štirikolesnik.
Iztegnite desno nogo do stropa in roke pripeljite do gležnja. Z mišicami trebuha in nog potegnite desno nogo proti čelu, nato zamenjajte nogi. Ves čas vaje ohranjajte stabilnost kolkov.
Naj bo lažje: Nežno upognite kolena in držite glavo navzdol.
Naj bo težje: Vseskozi držite roke za ušesa, držite roke zunaj.
7. Sto
Reps: 100
Lezite navzgor, roke ob straneh. Zavijte glavo, vrat in ramena navzgor, noge pa iztegnite do vzdržljive ravni. Poiščite sladko točko, kjer se vaši trebuhi ukvarjajo, toda spodnji del hrbta se ne dviguje z blazine
Začnite črpati roke navzgor in navzdol, vdihavati 5 odštevanj in izdihovati 5 odštevanj, kar je skupaj 10 ciklov dihanja.
Naj bo lažje: Upognite kolena pod kotom 90 stopinj (kot je prikazano).
8. Stranski dražljaj
Reps: 5 na stran
Lezite na desni strani, telo podprite z desno roko. Zajemite jedro in zavrtite boke, da dvignete noge čim višje od tal, da zataknete poševne dele. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.
9. Labod
Reps: 5 do 8
Lezi z obrazom navzdol. Po hrbtu potegnite lopatice in položite roke pod ramena. Zataknite jedro in rahlo dvignite glavo.
Dvignite prsni koš in iztegnite roke naprej. Dvignite noge 1 cm nad preprogo. Upognite komolce, tako da roke tvorijo obliko 'W'. Držite, nato spustite do preproge.
10. Serija stranskih nog
Reps: 10 udarcev in 15 do 20 krogov v obe smeri na stran
Ležite na levi strani, noge rahlo položite pred boke, da ustvarite stojalo. Dvignite desno nogo do višine bokov in brcnite naprej in nazaj, ohranite stabilnost zgornjega dela telesa in usmerite prste. Ponovite 10 ponovitev.
Nato se ustavite v višini bokov, usmerite nogo in se vrtite v majhnih krogih (približno velikosti teniške žogice). V vsaki smeri obkrožite 15 do 20 krat.
11. Roll-up
Reps: 5
Lezite navzgor z rokami, iztegnjenimi za glavo. Zajemite svoje jedro, dvignite glavo in dvignite roke proti stropu, da se gladko zvijete.
Potegnite naprej (kot da poskušate prijeti prste), medtem ko povlečete pas nazaj. To ustvarja dolžino vzdolž hrbtenice in ohranja občutek vlečenja trebuha. Počasi se spustite nazaj in ponovite.
Mat pilates vadba
Kdo pravi, da mora odličen trening trajati dolgo? Zdaj, ko smo preučili dobro formo za vsako vajo, je čas, da izvedemo vseh 11 potez po vrsti. Izpolnite 3 sklope zapored in ne pozabite ohladiti in raztegnite svoje telo .
Hvala Lululemonu, ker je naš model opremil z Wunder Under Pant in Cool Racerback.
