Ugotovite Svoje Število Angela
Hlajenje je enostavno odstraniti. Ko zdrobiš vadbo (kar je že sam po sebi dosežek), je zadnja stvar, ki jo počutiš, da porabiš več dragocenega časa za raztezanje. Toda pravilno ohlajanje je pomemben del okrevanja.
Morda vam bo všeč
6 ogrevalnih potez, ki jih lahko naredite pred vadbo& ldquo; Izvajanje vaj za gibanje, da se ohladi - namesto da bi se samo ustavilo - ohranja cirkulacijo krvi in preprečuje njeno združevanje, kar lahko povzroči omotico ali omedlevico, & rdquo; pravi Noam Tamir, certificirani trener in ustanovitelj podjetja TS Fitness . Ta dodaten pretok krvi pomeni, da so vaše mišice tople in v odličnem položaju, da jih lahko raztegnete ali peljete, da vas naslednji dan manj boli. Nekaj enostavnih gibov daje tudi srčnemu utripu možnost, da se počasi spušča in se tako izogne drastičnemu padcu krvnega tlaka, dodaja Tamir.
S tem v mislih nam je dal šest vaj, kjer je treba narediti kjer koli, ki so zadele vse najpogostejše tesne točke in vašemu telesu omogoči ponastavitev po vadbi. Zaupajte nam, ne boste obžalovali, da ste za to porabili 6 minut.
Kako deluje: Vsako spodnjo potezo izvedite po 60 sekund, ne da bi se med potezami ustavili. Celotno ogrevanje bo trajalo 6 minut.
1. All-Fours Rock Back
Prednosti: Pomaga pri poravnavi hrbtenice, tako da omogoči dekompresijo spodnjega dela hrbta, vključi globoke mišice medeničnega dna in jedra ter poveča gibljivost kolka. Začnite na vseh štirih, zapestja pod ramo, kolena nekoliko širša od širine bokov, hrbtenica nevtralna (ne obokana). Zajemite jedro in pritisnite v roke, da boke počasi pošljete nazaj proti petam. Poskusite, da boki ves čas ostanejo mirni. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
2. Otroška poza z dosegom
Prednosti: sprošča križ, medtem ko razteza boke, štirikolesnice in gležnje ter zmanjša stres in utrujenost. Dodajte doseg, da nežno raztegnete stran telesa. Začnite klečati na vseh štirih, zapestja pod ramo, kolena pod boki. Pošljite boke nazaj, da zadnjico premaknete na pete in si oprite prsi na stegna, medtem ko roke segajo naravnost. Počasi hodite z rokami na desno stran, nazaj na sredino, nato na levo. Še naprej ponavljajte.
3. Zvitek s peno T-hrbtenice
Prednosti: Masira hrbtne mišice in poveča gibljivost prsne hrbtenice (T-hrbtenice), hkrati pa nežno razteza prsne mišice in krepi trebušne mišice. Lezite z obrazom navzgor na upognjenih kolenih in položite penasti valj na sredino hrbta. S konicami prstov za ušesi z nogami povlecite boke naprej, tako da se valjček lahko popelje do ramen, nato pa s trebušnjaki zdrobite, ko se valj pomakne nazaj v začetni položaj. Ponovite.
4. Hip Flexor penasti zvitek
Prednosti: Z nežno masažo olajša tesne upogibalke kolkov. Postavite penasti valj na podlogo in postavite boke nad njim v visok položaj deske. Obrnite se na desno stran do spodnjega levega kolka navzdol na valj. Noge naj bodo široke za ravnotežje, vrat sproščen, roke pa za podporo in nadzor. Skakajte naprej in nazaj po fleksorjih bokov tako počasi, kot je udobno. Ponovite na drugi strani.
5. 90-90 Raztezanje
Prednosti: Odpira boke in sprošča napetost s križa, medtem ko razteza tetive. Začnite sedeti na preprogi. Postavite desno nogo predse (golenica vzporedno z boki) in odprite levo nogo vstran (golenica pravokotna na boke), tako da je noga za vami z 90-stopinjskimi zavoji v kolenih in gležnjih. Gležnji naj bodo poravnani s petami. S sproščenim hrbtom in vratom se upognite v pasu in iztegnite roke, kolikor je udobno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
6. Raztezanje vratu
Prednosti: sprosti napetost in razbremeni vrat. Začnite sedeti ali klečati v udobnem položaju. Vzemite desno roko nad glavo in položite konice prstov na levo stran glave. Nežno potegnite glavo proti desni rami in začutite raztezanje vzdolž leve strani vratu. Držite 15 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
dekle bretta ratnerja
Nakup snemanja: Reebok ActivChill Performance Tee ( 35 dolarjev , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Short ( 2 USD 5. , reebok.com )
Trigger Point Core Roller ( 29,95 USD , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 USD , reebok.com )
Fotografija: Julia Hembree
Posebna zahvala Noamu Tamirju, certificiranemu trenerju in ustanovitelju TS Fitness v New Yorku, kjer so nam oblikovali te poteze.
