Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste storili dovolj kolesarskih hrustov, da ste se razstavili Jasper Stuyven , morda mislite, da ste strokovnjak za krčenje koles. Toda ta vaja zahteva veliko več pozornosti do podrobnosti kot povprečna trebušnjaka.
blake lively wiki
Če pravilno opravite, kolesarska stiska deluje na vaše trebušne in poševnice. Že leta 2001 je Ameriški svet za vadbo pravzaprav štelo kolesarsko stiskanje za vajo št. 1 za krepitev rektusnega trebuha (trebušne mišice, ki sestavljajo 'šest paketov').
Torej, kako lahko zagotovite, da je vaša oblika pravilna in da kar najbolje izkoristite to čudovito ab-torcher? Beri naprej.
Kako na pravi način narediti krčenje koles
Preden začnete, pomislite na hitrost - oziroma, na pomanjkanje. 'Eden najboljših načinov za oteževanje treningov je upočasniti hitrost gibanja,' pravi osebni trener iz New Jerseyja Nick Occhipinti .
Skozi vsako predstavitev se prepričajte, da za svoje delo uporabljate svoje jedro, brez popolnoma zagona.
Tukaj je opisano, kako pravilno narediti krčenje koles.
Slika Dima Bazak
Vodnik po korakih
- Lezite na hrbet na tleh (ali po možnosti na preprogi za nekaj opore). Potisnite spodnji del hrbta v tla in upognite kolena, medtem ko stopala držite ravno na tleh.
- Roke položite za glavo, po potrebi prepletite prste. Komolci naj bodo široki in glavo nežno držite v rokah.
- Ko dvignete lopatice od tal, dvignite kolena z golenicami vzporedno s tlemi. (Pazite, da se ne napnete ali potegnete za vrat.)
- Ko izravnate levo nogo pod približno 45-stopinjskim kotom, obrnite zgornji del telesa v desno in levi komolec pomaknite proti desnemu kolenu. (Prepričajte se, da gibanje prihaja iz prsnega koša, ne samo iz komolcev.)
- Vrnite se v sredino, z upognjenimi koleni in širokimi komolci.
- Ponovite na drugi strani: Desno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj in zgornji del telesa obrnite v levo, desni komolec pomaknite proti levemu kolenu.
- Vrnite se v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15-25 ponovitev, počivajte 30 sekund do 1 minute po vsaki seriji.
Spremembe in variacije: kako to narediti težje ali lažje
Bi radi poskusili težjo različico? Occhipinti predlaga, da votla kolesarska krčka:
- Namesto da vračate stopala in ramena na tla med ponovitvami, zadržite stalen položaj 'votlega telesa'.
- Pripnite si trebušne mišice, naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh in naj bodo noge dvignjene približno 6 centimetrov. Lopatice naj bodo tik nad tlemi.
- Iz tega položaja počasi izmenjujte kolena v nasprotni komolec, se vračajte v sredino in ponavljajte.
Ga morate zarezati? Zamenjajte vajo mrtvih hroščev, ki je za fizikalno terapijo in rehabilitacijo enako učinkovita kot za kondicijo, pojasnjuje Occhipinti.
- Lezite na hrbet na tleh, pokrčena kolena, stopala plosko in roke naravnost navzgor.
- Držite se ravno na tleh, ko počasi iztegnete levo roko in desno nogo. Ohranite močno jedro in naj bo spodnji del hrbta na tleh.
- Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite na drugi strani, da zaključite 1 ponovitev.
Ne-ne: Napake, ki se jim je treba izogniti pri kolesarjenju s kolesom
Dodajate kolesarjenje v svojo rutino? Ne delajte teh napak.
- Šprintanje skozi vaše škrtanje. To je pravzaprav največja napaka, ki jo Occhipinti vidi. 'Trebušne mišice so razmeroma majhne, posturalno stabilizirajoče mišice,' pravi. 'Ko hitro treniramo, lahko nekatere večje mišice prevzamejo in premaknejo naše telo s čistim zagonom.' Rezultat? S svojimi škrtanjemi ne boste imeli največ koristi.
- Dovolite, da vas upogibajo kolki. Ko greste prehitro ali poskušate narediti preveč hrustov, vam upogibalci kolka (in predvsem iliopsoas) radi dajo odmik, pravi Occhipinti.
- Vlečenje za vrat. Če se znajdete, kako napnete vrat, da bi si zbližali koleno in komolec, je čas, da se umaknete. Namesto tega odvežite prste in jih nežno naslonite na zadnji del glave, tako da vas ne bo zamikalo, da bi 'prevarali' in jih uporabili za potisk predaleč.
- Zanašanje na zagon. 'V zgornjem delu telesa bomo z latissimus dorsi zamahnili z rokami proti nogam - in s pomočjo tega zagona zdrobili telo', pravi. Popravek? (Uganili ste!) Počasi.
V bistvu, da bi se izognili kateri koli od teh napak, je nasvet enak: »Tu je ključno upočasniti gibanje - včasihbolečepočasi - tako da resnično uporabljamo samo trebušne mišice, da ustvarimo gibanje, «svetuje Occhipinti.
Trije neverjetni razlogi, da naredite več kolesarskih hrustov
Zakaj so kolesarske škrtanje najbolje kronali za vaše šestkratne mišice? Ta preprosta vadba vsebuje številne prednosti.
Močno jedro = močno telo
Sliši se kot nalepka na odbijaču, a močno jedro na več načinov pomaga telesu in splošnemu zdravju.
marsov trigon severni vozel
Okrepite svoje osnovne mišice in opazili boste izboljšano vzdržljivost (idealno za treninge ali samo zasedene dneve, ko tečete), boljše drža telesa , zmanjša bolečine v hrbtu in zmanjša tveganje za poškodbe. Ne preveč umazano, kajne?
Kolesarske škrtanje vam omogoča hitrejše vidne rezultate
'Kolesarske škrtanje cilja na mišice trebušne regije, in sicer na rektus abdominis in poševne mišice,' pojasnjuje Occhipinti. »Ko treniramo katero koli mišico, gradimo moč in hipertrofijo (velikost). Če imajo trebušne mišice boljšo ločljivost, se bodo lažje razkrile, saj bomo izgubljali telesno maščobo. '
Eno opozorilo: kolesarske škrtanje in ciljanje mišic ne kurijo telesne maščobe .
kopalke emma roberts
Prevod: Ne moreš kolesariti trebušna maščoba stran. Toda vadite pristop celotnega telesa (tj. Ravnovesje prilagajanja prehrane, kardio treninga in treninga moči) in videli boste, da se telesna maščoba topi, pravi Occhipinti.
Kolesarski škrtanje poveča koordinacijo
Gibi, ki vas prisilijo, da hkrati uporabljate nasprotne roke in noge, na primer krčenje koles, vam lahko pomagajo izboljšati koordinacijo. Želite narediti bolj zahtevno? Zapri oči.
Kdo ne bi smel delati kolesarskih škrtanjev
Vsekakor so trenutki, ko boste želeli zavirati pri kolesarjenju, pojasnjuje Occhipinti. To lahko vključuje vas, če:
- Boli, ko izvajate upogibanje hrbtenice (upogibanje naprej).
- Imate hernijo diska.
- Ste v drugem ali tretjem trimesečju leta nosečnost , ko se morate izogibati vajam na hrbtu in ležanju na hrbtu. 'Priporočamo, da namesto tega izvajate bočne ali četverce na vseh štirih, osnovne vaje,' pravi.
Če ste v članku prišli tako daleč, si omislite kolesarskega profesionalca. Vadite pravilno formo in ne pretiravajte, v kratkem boste dobili močnejše jedro.
