Čakajte, ali bi morali kardio izvajati pred ali po uteži?

Večina strokovnjakov priporoča vsaj 5-minutno kardio ogrevanje pred dvigovanjem. Vendar je odvisno od vaših ciljev, ali boste naredili kardio vadbo pred ali po uteži.

Kar pride prej, je kardio ali uteži ? TBH, nobena pot se ni izkazala za definitivno boljšo od druge. Oba imata edinstvene prednosti.

Večinoma raziskave kažejo, da je za rast mišic in izguba maščobe, medtem ko je kardio prvi zakonit za povečanje vzdržljivosti . Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Ali je bolje izvajati kardio pred ali po uteži?

Po mnenju fitnes strokovnjaka Jonathon Ross od A.C.E. Fitnes, če je vaš cilj:

• shujšati, narediti moč prvi
• če želite izboljšati moč, najprej naredite moč
• pridobiti vzdržljivost, storiti kardio prvi

Razmišljanje v ozadju teh strategij je:

• trening moči najprej zgradi pusto mišično maso, ki še naprej porablja kalorije, tudi v mirovanju
• Če najprej naredite moč, zagotovite, da ne porabite energije, ki je potrebna za maksimalen prirast mišic
• če najprej izvajate kardio vadbo, lahko izboljšate največji vnos kisika ( VO2 maks ), ključna metrika vzdržljivosti

Čeprav so to trenutno še špekulacije, je morda vredno poskusiti in oceniti svoje rezultate, bodisi prek fitnes ura oz vodenje dnevnika .

navdihujoči citati prvega šolskega dne

Zakaj kardio pred dvigovanjem uteži?

Strokovnjaki priporočajo, da vedno naredite vsaj a 5-minutni kardio trening pred utežmi.

Toda izvajanje celotne kardio vadbe pred utežmi ima lahko tudi naslednje prednosti:

• Segreje. Kardio vadba najprej poveča pretok krvi, ogreje mišice in zmanjša tveganje za poškodbe.
• Pomaga pri vzdržljivosti. Usposabljanje za to maraton ? Če dajete prednost vzdržljivosti, bo začetek vadbe s kardio vadbo pomagal k največjim zmagam.
• Izguba teže. Čeprav večina profesionalcev pravi, da je treba najprej narediti kardio, da bi izgubili kilograme, drugi študija nakazuje, da je kardio vadba bolj legitimna za hujšanje kot vadba za moč na splošno. Toda kombinacija kardio vadbe in moči se zdi najboljša za ohranjanje teže.

Zakaj dvigovanje uteži pred kardio vadbo?

Zakaj črpati železo pred kardio vadbo? (Samo tega ne pozabite ogreti se !)

znaki simpatija te všečka nazaj

Evo, kaj pravi raziskava:

• Več dobičkov, manj bolečine. A Študija 2017, ki jo je naročil ACE nakazuje, da je kardio vadba po moči vodila do višjega srčnega utripa za 12 utripov na minuto pri enaki intenzivnosti in trajanju vadbe. Torej, teoretično, če bi se želeli povečati, bi to, da najprej naredite moč, potencialno pomenilo, da bi lahko porabili isti čas in energijo za večje dobičke.
• Več energije za izgorevanje maščob in pridobivanje mišične mase. Po mnenju an starejša študija vadba za moč pred kardio vadbo poveča raven lipidov med vadbo v primerjavi s samo kardio vadbo. Povečane zaloge prostih maščobnih kislin in glicerola pomenijo, da je več maščobe na voljo za uporabo kot gorivo, večja izgorevanje maščobe in večja mišična zmogljivost.

Kardio in nasvete za trening moči

Za optimalne koristi za zdravje Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča odrasli delajo:

• Vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne ali 150 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden
• Vsaj dva dni treninga moči za vse glavne mišične skupine/teden

Če izpolnjujete vsaj smernice, čestitke – ste med ocenjenimi 1 od 5 ljudje, ki počnejo.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo tedensko fitnes rutino, upoštevajte nekaj nasvetov:

• HIIT v telovadnici. Razmislite visoko intenzivni intervalni trening (HIIT ), ki v krajšem času maksimira kardio in moč.
• Povečajte izziv. Povečajte težo, ponovitev , in kardio porabo postopoma skozi čas do nenehnih največjih dobičkov.
• Počivajte do stopnje. Delajte kratke serije z dolgimi obdobji okrevanja (2-5 minut) za večjo moč. Se želite povečati? Krajši obdobja počitka (20 s-1 min) med serijami poveča mišično maso.
• Spremljajte svoje zmage. Ne potrebujete modnega merilnika telesne pripravljenosti (čeprav tudi te so zelo odlične ). Dnevnik telesne pripravljenosti oz aplikacija vam lahko pomaga slediti in prilagoditi vašo rutino.
• Sodelujte s strokovnjakom. Pripravljam perf fitnes rutina sami potrebujete nekaj poskusov in napak. Osebni trener vam lahko veliko pomaga ugotoviti *natančno* kaj vam ustreza. Nikogar v bližini? Rezervirajte nekoga prek spleta .

Takeaway

Na splošno študije kažejo, da je dajanje prednosti vadbi za moč optimalno za doseganje mišične rasti in izgube maščobe. Medtem je začetek kardio vadbe učinkovit za izboljšanje vzdržljivosti.