Ugotovite Svoje Število Angela
Fitnes in znanost sta samo po sebi povezani, in čeprav se laboratorij morda zdi najbolj oddaljen od sosedske telovadnice, današnji vaditelji strašno dolgujejo pametnim ljudem v belih plaščih. V zadnjih dveh desetletjih je bil eden od tistih zelo pomembnih znanstvenih dosežkov visokointenzivni intervalni trening (HIIT), intenzivni napori vadbe, pomešani s kratkimi intervali počitka (kot so vedno bolj znani, izjemno učinkoviti in naravnost razbijanje črevesja)Protokol Tabata).
Ta teden, New York Times poroča, da so raziskovalci iz Orlanda razvili še bolj idealno intervalno metodo, ki izpolnjuje vsa osnovna priporočila za vadbo odraslih - v manj kot sedmih minutah. Preizkusili smo vezje telesne teže, da ugotovimo, ali izpolnjuje laskavo pokritost.
Kaj je
Vedno hitro predstavimo prednostiintervalni trening, zlasti zaradi svoje sposobnosti, da trenira več presnovnih poti hkrati (tj. izboljšuje nas tako pri kratkih, hitrih rafalih kot pri daljših, počasnejših treningih) Sprint interval in vzdržljivostni trening sta enako učinkovita pri povečanju mišične mikrovaskularne gostote in vsebnosti eNOS pri sedečih moških . Cocks, M., Shaw, C. S., Shepherd, S. O., et al. Šola za šport in vaje, Liverpool Univerza John Moores, Liverpool, UK, Journal of Physiology 2013 1. februar; 591 (Pt 3): 641-56 .. Zdaj, raziskovalci z Inštituta za človeško uspešnost (HPI) v Orlandu so združili najnovejšo znanost o vadbi, da bi ustvarili boljši intervalni program, ki ga je mogoče izvesti kjer koli in kadar koli. Rutina vključuje naslednjih dvanajst vaj, ki se izvajajo po 30 sekund, vsaka z 10-sekundnim obdobjem počitka / prehoda pred naslednjo potezo:
ki hong lee neto vrednost
- Jumping jacks
- Steno sedi
- Sklece
- Trebušni krč
- Stopite na stol
- Počep
- Triceps potopite na stol
- Deska
- Visoka kolena / tek na mestu
- pljuča
- Potiskanje in vrtenje
- Stranska deska
Ko se vadba izvaja z dovolj visoko intenzivnostjo, razvijalci trdijo, da rutina izpolnjuje smernice Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) za močno fizično aktivnost, ki združuje tako presnovni kot odporni trening v eno vadbo. Položaj ameriškega kolidža za športno medicino. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorne kondicije pri na videz zdravih odraslih: smernice za predpisovanje vadbe . Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. American College of Sports Medicine. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2011, julij. Medtem ko ekipa, ki je oblikovala vadbo, priznava, da & rsquo; ni & ldquo; ideal & rdquo; število postaj v intervalskem krogu telesne teže, 12, ki so jih vključili v vzorčno predlogo, je zadelo skoraj vsako večjo mišično skupino. Vključeni so bili 30-sekundni intervali, da je večina ljudi lahko izvedla 15 do 20 ponovitev vsakega (z dobro formo).
Testiranje
Da bi preizkusil vezje, se mi je pridružil še direktor Outreach-a Greatist & rsquo; in rezidenčni maratonecLaura Schwecherl(ki je dejansko že prej izvedel vadbo na progi). Po popolnem razkritju sem aktivni CrossFitter in delam 4-5 WOD-ov na teden (sleng CrossFit za & ldquo; Vadba dneva, & rdquo; običajno kratko in intenzivno presnovno kondicioniranje), tako da oba dobro poznava HIIT in z njim povezane metodologije .
Ker vadba za vsako osebo zahteva samo telesno težo, steno in stol, je bila postavitev vetrič. (Poleg nekaj skokov in nekaj 10-metrskih tekov nismo izvedli nobenega pomembnega ogrevanja.) Na pametnem telefonu sem uporabil intervalni časovnik, da sem poklical predpisana obdobja dela / počitka, ki so nas ves čas držala v koraku. . Čim hitreje sem šel skozi vrata in za vsako nestetično potezo zadel med 18 in 30 ponovitev. Laura - ki bi verjetno lahko kadila moj tempo, ko je bila sveža - je vseh sedem minut držala poteze v razponu od 15 do 20 ponovitev. Medtem ko se moj ritem ni upočasnil v nobenem od 30-sekundnih delovnih intervalov, sem med pljuči in nastavitvami potiskanja do rotacije začutil nekaj utrujenosti mišic (druga poteza, ki vključuje sklece). Do konca mi je bilo dihanje povišano in igral sem zgodnjo plast znoja, a nič drugega kot če bi ravno zaključil trdno dinamično ogrevanje.
glas mitchell lee
Razsodba
Raziskovalci pravijo, da se lahko tudi njihov vzorčni trening izvaja dvakrat ali celo trikrat zapored, odvisno od stopnje kondicije, in če bi v krog vstavil celih 21 minut, bi bil precej izbrisan. Samo enkrat sem se počutil, kot da se gremo. Laura je predlagala, da bi bil en ali dva kroga kroga lep zaključek srednje dolgega teka.
Medtem ko intenzivnost ni bila ravno tista, na katero sem upal - nadomestitev težjih gibov, kot so vlečenja, počepi z eno nogo in burpees, bi to verjetno popravila v naglici - sem bil prijetno presenečen, kako je vezje zadelo veliko gibanje . In čeprav morda na papirju ni najbolj očitno, je bilo naročilo vaj komaj naključno. Na primer, step-upi so mi popustili boke pred počepi, prav tako visoka kolena pred setom izpadov. Na koncu so bile deske varljivo trde, saj je bilo moje jedro že obdavčeno.
Vezje HPI ne bo revolucioniralo mojega gibanja, toda konec dneva je to dobro zasnovano začetnikom prijazno vezje, ki ga lahko zaposleni izvajajo v zasebnosti svojih domov ali pisarn. In čeprav bo verjetno v mojo rutino uvrščeno kot (dobro zasnovano) ogrevanje, če bom kdaj obstal deževen dan doma, bom morda le videl, koliko krogov lahko opravim, ne da bi izstopil. Nikogar ne bo spremenil iz kavč krompirja v elitnega športnika, toda če bodo takšni programi lahko pripeljali več ljudi do raziskovanja področja intenzivne vadbe, bomo temu rekli zmaga.
eyeliner korak za korakom za začetnike
Foto: Laura Schwecherl
Katere so vaše najljubše intervalne rutine? Sporočite nam v komentarjih spodaj in avtorju objavite tweet @d_tao .
