Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Tom Brady je znan po dveh stvareh: nogometu in izjemno strogi dieti. Kvoterbek New England Patriots je imel izjemno nogometno kariero, ki jo pogosto pripisuje svoji prehrani in kondiciji, kombinaciji, ki jo je ustvaril kot metodo TB12.
Predvsem prehrana nas je zaintrigirala. Zastrašujoče, strogo, intenzivno in nekoliko zmedeno. Toda - ali bi lahko bila nadčloveška postava, ki deluje z največjo zmogljivostjo, vaša nagrada za vse te omejitve?
Iskreno, verjetno ne ... ampak to še ne pomeni, da ne bo imelo koristi. Naučimo se več o Bradyjevem življenjskem slogu, kajne?
Torej, kaj točno je ta dieta?
Dieto sta ustvarila Tom Brady in njegov nekdanji soigralec pri Patriotsu Alex Guerrero leta 2017. Dieta je skupaj s fitnes rutino in smernicami življenjskega sloga del Bradyjeve knjige Metoda TB12 .
Metoda TB12 je bila ustvarjena z namenom razviti in ohraniti gibčnost mišic in spodbuditi trajno vrhunsko zmogljivost.
V primeru, da ne poznate, je mišična prožnost usmerjeno globoko mišično delo, ki mišice podaljša in zmehča, hkrati pa jih krči in sprošča.
Metoda naj bi povečala raven energije, zmanjšala tveganje za poškodbe, povečala vitalnost in spodbujala bolj naraven, celovit življenjski slog.
Čeprav je bil prvotno razvit z mislijo na elitne športnike, lahko to stori vsak. In morda se splača preizkusiti: Brady pravi, da je metoda TB12 okrepila njegovo samozavest in sposobnost, da doseže več kot kateri koli drug način prehrane ali fitnesa.
V bistvu pravi, da mu je metoda spremenila življenje na bolje - in ko pogledate njegove izkušnje, se je težko prepirati.
Pravila o prehrani TB12
Prehranski del metode TB12 je strog in vsebuje kar nekaj pravil. Prehranska komponenta naj bi podpirala trening gibčnosti mišic, zmanjšala vnetje in zagotovila, da telo dobi optimalno količino hranil.
Za Bradyja to pomeni velik poudarek na svežih, sezonskih, organskih polnovrednih živilih, ki ne vsebujejo kemikalij in so lokalno pridobljena (predelana hrana ni dovoljena).
Cilj je jesti 80 odstotkov živil, ki tvorijo alkalije in 20 odstotkov kisline (ne skrbite, v to bomo šli). Tu so glavna pravila:
- Pojdite ekološko ali pojdite domov . Zlato pravilo diete: Sveža hrana je na prvem mestu, prednost pa imajo organske možnosti. Utemeljitev je, da organska hrana ne vsebuje kemikalij, pesticidov in konzervansov, ki jih najdemo v neekološki hrani.
Po Bradyjevem mnenju nekatere od teh kemikalij lahko blokirajo leptin, beljakovino, zaradi katere se med jedjo počutimo siti. Če se leptin ne proizvaja, smo še naprej lačni in jemo več. - Lokalno je najboljše . Ko iščete ekološko pridelano hrano, se raje odločite za lokalno ponudbo kot karkoli drugega. Lokalna hrana ni potovala tako daleč ali tako dolgo kot možnosti, ki niso iz lokalnega izvora.
Tudi lokalna hrana je bolj sveža in hranljiva. In čeprav Brady priznava, da je to morda dražje, pa dodaja: 'Nemogoče jesti najcenejšo hrano, hkrati pa jesti tudi najboljšo hrano.' - Uživajte v rastlinah . Dieta po metodi TB12 ni povsem vegetarijanska, vsekakor pa daje velik poudarek rastlinski hrani.
Jedli boste večinoma zelenjavo in namesto da bi jo temeljito kuhali, jo boste želeli večinoma surovo ali rahlo kuhano na pari (to lahko poveča njihovo hranilno vrednost).
Zelenjava je polna vlaknin in encimov, poleg tega pa se tudi alkalizira, zato pomaga zmanjšati vnetje. Osredotočite se na uživanje sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic. Omejite vnos mesa, rib, mlečnih izdelkov in vseh rafiniranih, predelanih živil (vključno s sladkorji, moko in olji). - Jejte glede na sezono . Izberite hrano, ki je v sezoni, v kateri živite. Ne samo, da so ta bolj sveža, lahko dostopna in cenejša od zunajsezonske hrane, ampak prehranjevanje v skladu z vašim okoljem, pravi Brady, je bolj usklajeno s tem, kar vaše telo želi.
- Pridobite te esencialne maščobne kisline . Idealna so živila z visoko vsebnostjo esencialnih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, kot so sardele, divjačina, laneno seme, orehi, bučna semena in olje repice.
Te maščobe nam pomagajo dati energijo in prenašati kisik, omega-3 pa delujejo kot naravna protivnetna sredstva. Omega-3 maščobne kisline lahko povečajo tudi spomin in zmogljivost (fizično in duševno!). - Napolnite vlaknine . Dnevni vnos hrane naj vsebuje veliko vlaknin iz sadja, zelenjave, celih zrn in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vlaknine so zdrave, vas napolnijo in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak.
- Ne zataknite se v ruti . Brady poudarja, da je treba jesti najrazličnejša živila, da si zagotovite čim več hranil in da se izognete dolgočasju, ki bi lahko povzročilo, da se odmaknete od prehrane.
- V mislih imejte alkalizirajoča živila . Zdaj ste že veliko slišali to modno besedno zvezo in na kratko pomeni, da je treba hrano, ki omejuje ali preprečuje količino kisline v telesu, dati prednost prednostnim nalogam za boj proti boleznim in spodbujanje zdravja (to je samo hipoteza BTW - potrebne so dodatne raziskave o njegovi učinkovitosti).
Če želite upoštevati TB12, boste želeli 80 odstotkov alkalne hrane in 20 odstotkov kisle hrane. Ideja je, da kisla hrana povzroča vnetja, medtem ko jo alkalijska hrana zmanjšuje, zato ta odstotek (v teoriji) uravnava pH v telesu.
Vaš cilj je zmanjšati količino kisle hrane, ki jo jeste, tako da lahko vaše telo nevtralizira kisline, ki jih proizvaja.
Alkalna hrana vključuje sadje, oreščke, stročnice in zelenjavo. Kisla hrana vključuje meso, perutnino, ribe, mlečne izdelke, jajca, žita in alkohol. - Pazite na velikost porcij . To, da jeste veliko sadja in zelenjave, še ne pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite. Tu je pomemben nadzor nad porcijami.
V bistvu bi moralo biti meso, piščanec ali ribe, ki jih jeste, približno vaše dlani, medtem ko mora biti zelenjava z njim dve vaši dlani. Jejte ravno toliko, da boste namesto polnjenih odšli polni le 75 odstotkov. - Ne jejte prepozno . Priporočljivo je, da zadnji dnevni obrok končate 3 ure pred spanjem, saj se vaš metabolizem ponoči upočasni.
- Prigrizite pametno . Prigrizki so v redu, saj zavirajo apetit in pomagajo vzdrževati raven energije. Prepričajte se, da so vaši prigrizki polnovredna hrana (na primer sadje in zelenjava) in ne nekaj predelanega.
- Ne pozabite na pravila kombiniranja živil . Ta del je čuden, a pomemben za učinek uravnavanja alkalnega pH (po Bradyju).
Štiri pravila, ki jih je treba upoštevati: Izogibajte se uživanju mesa, perutnine, rib ali mlečnih izdelkov z ogljikovimi hidrati. Vedno mešajte zelenjavo z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Sadje uživajte sami in ne z drugo hrano. Pijte vodo pol ure pred obrokom in uro pozneje, namesto med obrokom.
Hrana, ki je na poti
Začnite sestavljati nakupovalni seznam, kajti tukaj je kratek pregled, kaj vsekakor lahko jeste na tej dieti.
- Zelenjava: Po možnosti organske, lokalne ponudbe. Izogibajte se preveč kislim možnostim. Najboljše možnosti vključujejo šparglje, brokoli, brstični ohrovt, cvetačo, zeleno, ohrovt, čebulo, špinačo, bučo in sladki krompir.
- Sadje in zelenjava : Po možnosti organske, lokalne ponudbe. Izogibajte se možnostim, ki so »preveč kisle«. Najboljše možnosti vključujejo jabolka, avokado, banane, jagodičevje, kokos, grenivke, limone, mango, papaje in breskve.
- Sveža zelišča : Dodajte okus z zelišči, kot so bazilika, drobnjak, koriander, koper, meta, origano, peteršilj, rožmarin, žajbelj in timijan.
- Konzervirana hrana : Nekatera živila v pločevinkah ali kozarcih so v redu, na primer srca iz artičoke, kapre, piščančja juha z nizko vsebnostjo natrija, kokosovo maslo, oreško maslo, omaka iz testenin brez sladkorja, paradižnik in zelenjavna juha z malo natrija.
- Oreški in semena : Pojdite na fižol, lečo, grah in jesek.
- Polnozrnata žita : Najboljše je brez glutena, kot so kvinoja, rjavi riž, proso, ajda in oves.
- Zelenjava : Fižol, grah in leča so dobri, vendar se je treba izogibati soji.
- Meso : Odločite se za pusto meso, ki je organsko, s travo in brez hormonov in antibiotikov.
- Ribe in morski sadeži : Divji ulov je pot do sem. Odločite se za školjke, školjke, morsko ploščo, sled, kozico, svežo tunino in divji losos.
- Jajca : Naredite jih organske, brez kletk, obogatene z omega-3.
- Superhrana : Stvari, kot so acai v prahu, kakav, goji jagode in koren maca so odlične.
- Moka : Če pečete, uporabite moko brez glutena, kokosovo moko, riževo moko, chia moko ali ovseno moko.
- Olja : Lahko uporabite mandljevo olje, kokosovo olje, olje oreščkov makadamije, ekstra deviško oljčno olje, sezamovo olje ali orehovo olje.
- Dišave : Dodajte okus z balzamičnim kisom, hrenom, guacamolom, humusom, dijonsko gorčico, salso, tamari in veganskim majonezom.
- Mleko : Namesto mlečnih izdelkov poskusite mandljevo, kokosovo, riževo, konopljino ali lešnikovo mleko.
- Sladila : Potrebuješ nekaj sladkorja? Poskusite s kokosovim sladkorjem, surovim nefiltriranim medom, čistim javorjevim sirupom ali stevijo.
- Začimbe : V bistvu je vse, kar je začimba, v redu.
Živila, ki so št
Poslovite se od tistega poznonočnega teka s hitro prehrano ... in vseh vaših grižljajev.
- Rafinirani ogljikovi hidrati : Dieta vas močno spodbuja, da se izogibate kakršni koli hrani, ki je v škatli ali vrečki. Izogibajte se hrani, ki vsebuje belo moko ali dodane sladkorje, kot je takojšen pire krompir.
- Nezdrave maščobe : V hidrogeniranih oljih ni transmaščobnih kislin ali nasičenih maščob. Izogibajte se nasičenim maščobam, ki jih najdemo v rdečem mesu, mleku, maslu, siru, palmovem olju in kokosovem olju.
- Mlekarna : Beljakovine v mlečnih izdelkih povečajo vnetje, ti izdelki pa so tudi visokokalorični in manj hranilni. Čim bolj omejite uživanje mlečnih izdelkov.
- Sol : Ni vam ga treba popolnoma izrezati, vendar je treba sol omejiti, saj lahko velike količine zvišajo krvni tlak in našim telesom otežijo odstranjevanje toksinov in odpadkov.
- Ponoči : Temno zasenčenih živil, kot so jajčevci, krompir, paradižnik in paprika, je treba omejiti ali se jim izogibati. Čeprav se pri družini nočnih pašnikov ne bi smeli izogibati jagodam in gobam pri tej dieti.
- Kofein : Omejite uživanje kave, kofeinskega čaja in gaziranih pijač.
- Alkohol : Alkohol lahko včasih uživamo le zmerno, saj je dehidrirajoč, poln sladkorja in vnetljiv.
- Zelo kisla hrana: Ker bi se morali držati 80 odstotkov alkalne in 20 odstotkov kisle hrane, se boste želeli izogniti ali omejiti zelo kisle možnosti. Sem spadajo govedina, maslo, sir, čičerika, narezki, lešniki, kivi, jastog, skuša, pomaranče, arašidi, pekani, ananas, pistacije, svinjina, maline, ribez, losos, soja, sončnična semena, orehi, beli kruh, bel riž in jogurt.
- Predelano meso : Brez narezkov, slanine, klobas, feferonov ali hrenovk. Prav tako se izogibamo sušenemu mesu in šunki.
- Vse, kar vsebuje gluten : Brez kruha, testenin, tortilj ali česar koli drugega, ki vsebuje gluten.
- Dišave : Nekatere začimbe niso odobrene, na primer kečap, sojina omaka in omaka za žar, ki vsebuje sladkor, umetne sestavine, prekomerno sol ali gluten.
- Koruza : To pomeni tudi pokovko in koruzni kruh.
- Sadni sok: Da, tudi če je svež.
- Hrana na osnovi žitaric : Sem spadajo žitarice, riž, instant ovsena kaša, pšenica, ječmen, rž in koruza.
- Kuhalna olja : Kot so koruza, žafranika, oljna repica in soja.
- Slani prigrizki : Očitno ... čips, kokice, preste, nachos in krekerji ne pridejo v poštev.
Chug, chug, chug!
Pravilna hidracija je neverjetno pomemben del te prehrane. Cilj je, da vaš limfni sistem ostane čist in tekoč, da se lahko znebi toksinov, ki se kopičijo v našem telesu. Hidriranje bo pomagalo tudi pri optimalni voljnosti.
Če ne pijete dovolj vode, lahko zmanjšate kisik v krvnem obtoku in telesu odvzamete hranila. Lahko upočasni vaš metabolizem in postane bolj dovzeten za vnetja.
Za vsako ceno se želite izogniti dehidraciji in piti čim več vode. In ja, obstajajo tudi pravila, ki ustrezajo temu.
- Druge pijače ne štejejo . Da, kava in čaj lahko vsebujeta vodo, vendar ne nadomeščata vode.
Metoda TB12 verjame, da vsaka pijača, ki vsebuje kofein, sladkor ali alkohol, odvzame prožnost, ker je diuretik. Če pijete katero od teh, morate popiti dodatno vodo, da jo nadoknadite. - Izogibajte se vodi iz pipe, izvirski vodi in gazirani vodi . Viri vode iz pipe lahko vsebujejo fluorid in klor, zaradi česar je manj kot idealen.
V skladu z metodo TB12 je večina steklenic izvirske vode v bistvu obdelana z vodo iz pipe in se ji je tudi treba izogibati. Gazirane vode, kot so sol in peneča voda, vsebujejo manj kisika, so bolj kisle in lahko dehidrirajo (spet po Tomu Bradyju). - Odločite se za mineralno in prečiščeno vodo . Mineralna voda je lahko naravno alkalna, prečiščena pa ima najmanj nečistoč - to sta vaši dve najboljši možnosti.
- Dodajte elektrolite . Elektroliti, ki so v našem telesu kemikalije in hranila, lahko pomagajo, da voda bolje prodre v vaše mišice. Metoda TB12 meni, da je dodajanje elektrolitov v vodo najboljši način, da ostanemo hidrirani.
- Pijte vodo takoj, ko se zbudite . Vsakemu prvemu kozarcu vode dodajte elektrolite vsak dan, kar naj bi se zgodilo pol ure pred zajtrkom.
- Pijte ga ves dan . Ne glede na vaš dnevni vodni cilj ga ne poskušajte zaužiti v eni uri ali 2. Razporedite ga čez dan za najboljšo hidracijo.
Poglejte v dodatke
V skladu z metodo TB12 je najboljši način za izpolnitev vseh prehranskih potreb dodajanje prehrane:
Opomnik:Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden v svojo dnevno rutino dodajate dodatke.
- multivitamini
- vitamin D.
- kompleks vitamina B.
- minerali v sledovih (kot so kalcij, baker, magnezij, bor, fosfor, kalij, silicijev dioksid in cink)
- antioksidanti
- esencialne maščobne kisline
- beljakovinski prah
- probiotiki
Večinoma je najbolje, da dodatke jemljete ob obrokih, saj jih lahko vaše telo lažje absorbira. Razdelite odmerke, namesto da jih jemljete naenkrat, in se izogibajte uživanju mineralnih dodatkov z obroki z visoko vsebnostjo vlaknin.
Natančno preberite etikete, da se izognete sestavinam, kot so sladila, veziva, premazi, polnila, konzervansi in dodani sladkorji.
Prednosti (namenjena igri besed)
Zakaj bi torej zavrgli vso svojo nezdravo hrano in razmislili o tej dieti?
Morda vam bo pomagalo shujšati
Bodimo jasni, metoda TB12 se ne trži kot prehrana za hujšanje. Ustvarjen je bil z mislijo na atletsko uspešnost in naj bi vam omogočil bolj zdrav življenjski slog in izboljšal delovanje.
Kljub temu lahko zagotovo privede do izgube teže. Dieta odvrača od predelane hrane in prehranjevanja pred spanjem. Odprava obeh stvari lahko prispeva k izgubi teže.
Jedli boste bolj zdravo hrano
Pri metodi TB12 gre predvsem za uživanje polnovrednih živil, polnih vlaknin in hranil. Ne glede na to, kaj še povemo o prehrani, je uživanje več sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustega mesa bolj hranljiv in zdrav način prehranjevanja.
Lahko izboljša zdravje srca
Metoda TB12 je podobna Mediteranska prehrana , ki je splošno znana kot ena najbolj zdravih diet. Stalno je povezan z zdravjem srca in manjšim tveganjem za kronične bolezni.
Ker sta si ti dve dieti / življenjski slog tako podobni, je smiselno, da bi imela metoda TB12 podobne učinke.
Lahko prepreči diabetes tipa 2
Hrana, ki jo smete jesti, vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti lahko pomagajo omejiti skoke krvnega sladkorja po obrokih in zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga pri preprečevanju ali odpravi diabetesa tipa 2.
Lahko prepreči tudi druge bolezni
Uživanje polnovrednih živil, ki so minimalno predelana, lahko ščiti pred podobnimi pogoji vnetje črevesja , Alzheimerjevo bolezen , Parkinsonova bolezen in nekatere vrste raka .
To bi lahko povečalo športno uspešnost in pomagalo pri okrevanju
Morda vam ne bo dajal veščin na ravni Toma Bradyja, lahko pa pomaga pri treningih in atletski uspešnosti.
Vsi vitamini, minerali in rastlinske spojine lahko omejijo vnetja in okrepijo vaš imunski sistem, da boste lažje uspeli in si hitreje opomogli. Vsa ta hidracija tudi ne škodi.
Zakaj ni tako super
Seveda ni vse dobro. Tu je treba upoštevati negativne stvari:
To je drago
Prva in najbolj očitna kritika metode TB12 je, da je draga in ni ravno dostopna. Ekološka, celovita, lokalno pridelana živila niso na voljo vsem, pa tudi če jih imajo, si jih ne more privoščiti vsak.
Popolnoma izrezati predelano hrano tudi ni poceni in spet ni vse, kar lahko vsak zaniha. Enako velja za dodatke.
Zahteva veliko časa in predanosti
Ta dieta zahteva veliko predanosti. V veliki meri vpliva na vaše družabno življenje in lahko oteži odhod in prehranjevanje kjer koli drugje kot doma. Veliko časa zahteva tudi priprava hrane. Za mnoge je dolgoročno morda nevzdržno.
To je omejevalno
Upoštevanje te metode pomeni, da se odrečete veliko živil, ki ste jih verjetno resnično vajeni. To je lahko izredno zahtevno, še posebej, če jeste veliko predelane hrane (prežijo skoraj povsod).
Tudi odrekanje celotnim skupinam živil ni realno in raziskave so pokazale, da ni povsem zdravo, kot se zdi - morda vam celo skrajša življenjsko dobo.
Nekatere smernice so si nasprotujoče
V tej metodi je veliko pravil in zdi se, da si nekatera nasprotujejo. Na primer, morali bi omejiti mlečne izdelke, vendar se spodbuja beljakovine sirotke (ki so narejene iz mlečnih izdelkov).
Navaja tudi, da ne bi smeli jesti beljakovin z ogljikovimi hidrati, vendar so hrana, kot so leča, fižol in grah (vse spodbujamo) mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov.
Ni podprta z znanostjo
Nekatere trditve te diete nimajo dovolj raziskav, da bi bile znanstveno upravičene. Na primer, ni dokazov, da pravila kombiniranja hrane TB12 naredijo veliko.
Prav tako ni veliko tega, kar bi podprlo izogibanje nočnim senčnikom in glutenu (razen če do tega ne prenašate). Obstajajo tudi dokazi, da to, kar jeste, v resnici ne vpliva na to, kako se vaše telo alkalizira.
Dan prehranjevanja s TB12
Še vedno želite poskusiti? Popoln dan v Bradyjevem prehranskem svetu sestavlja veliko vode, veliko dodatkov in elektrolitov ter obroki, kot je ta:
Zajtrk: krompirjeva in brokoljeva fritaja
Sestavine
Za fritajo:
- 1 srednji krompir
- 1 celo jajce
- 1 jajčni beljak
- 1/2 žlice vode
- 1 do 2 žlici kokosovega olja
- 1/2 do 1 žlica mletega česna
- 1/4 skodelice majhnih cvetov brokolija
- 1/4 skodelice rjavega ali rdečega riža, namočenega ali kuhanega
- Peščica sesekljanih zelenjav
- 1 žlica listov trakaste bazilike
- Sol in poper po okusu
Za poširane artičoke:
- 3/4 skodelice srčkov iz artičoke
- Sok 1/2 limone
- 1 čajna žlička mletega česna
- 1 čajna žlička ekstra deviškega oljčnega olja
- Sol in poper po okusu
Navodila
Za fritajo:
- Pečico segrejte na 190 ° C na 375 ° F.
- Krompir očistite pod mrzlo vodo, posušite in pecite 25 do 35 minut. Odstranite krompir iz pečice, ohladite in nato kocke.
- V majhni posodi zmešajte jajce in beljak z 1/2 žlico vode.
- V nelepljivi ponvi na zmernem ognju dušite 1/4 skodelice krompirja na kokosovem olju, dokler ne postane hrustljav. Dodamo česen in brokoli ter kuhamo 1 do 2 minuti.
- Dodajte riž in ovratnike in pokrijte 10 sekund ali dokler ovratniki ne odvenejo.
- Jajčno zmes enakomerno prelijemo z zelenjavo v ponvi, nato pa po vrhu potresemo baziliko. Začinite s soljo in poprom.
- Z gumijasto lopatico dvignite robove fritaje, ko se kuha, in pustite, da tekoča jajčna mešanica pronica spodaj, dokler ne postane dovolj trdna, da se lahko obrne (približno 2 do 3 minuti). Frittato obrnite in kuhajte še 1 minuto. Frittato premaknite na desko za rezanje in narežite na kline.
Za poširane artičoke:
Namig:Če želite, da sveža artičoka ne porjavi (pred lovom), po odstranitvi zunanjih listov in notranjih vlaken postavite četrtine artičoke v hladno vodo z limoninim sokom.
- Artičoke poširamo od 16 do 20 minut, dokler se ne zmehčajo. Če uporabljate svežo artičoko, uporabite toliko vode, da prekrije artičoke in pol limone.
- Artičoke narežemo na četrtine. Artičoke prelijte z limoninim sokom, česnom in ekstra deviškim oljčnim oljem. Začinite s soljo in poprom. Postrezite s fritajo.
Kosilo: skodelica Brady
Sestavine
Za curry omako iz limonine trave:
- 4-palčni pecelj limonine trave, zdrobljen
- 2 skodelici vode
- 1/4 skodelice surovih indijskih oreščkov
- 1/4 skodelice surovih brazilskih oreškov
- 1/2 žlice limetinega soka
- 1 čajna žlička riževega vinskega kisa
- 1 žlica curry v prahu
- Sol po okusu
Za skledo:
- 3/4 skodelice kvinoje, speremo in kuhamo
- 1 skodelica sesekljanega ohrovta
- 1/2 skodelice majhnih cvetov brokolija
- 1 srednje sladek krompir
- 1 žlica razrezanega korenja
- 1/2 žlice mletega česna
- 1 žlica sesekljanih mandrijevih mandljev
- 1 žlica kokosovega olja
- Sol po okusu
- 2 žlici vode
Navodila
Za curry omako iz limonine trave:
- V ponev na zmernem ognju zavremo limonsko travo in vodo ter dušimo do približno 3/4 skodelice celotne tekočine.
- Precedite in dodajte v močan mešalnik z oreščki, limetinim sokom, kisom in curryjem v prahu. Mešajte, dokler ni gladko. Začinimo s soljo.
Za skledo:
- Pečico segrejte na 375 ° F (190 ° C).
- Sladki krompir očistite pod mrzlo vodo, posušite in pecite 25 minut. Pustimo, da se ohladi in narežemo na kline, nato prelijemo z 1/2 žlico kokosovega olja in soli.
- Kline položite s stranjo navzgor na perforirano pločevino, obloženo s pergamentnim papirjem, in pecite pri 375 ° F 35 minut (dokler ne postane hrustljava).
- V majhno ponev za dušenje na zmernem ognju dodajte brokoli in 2 žlici vode. Pokrijemo in parimo 1 minuto. Odstranite brokoli in posodo obrišite do suhega.
- V isti ponvi na zmernem ognju popecite česen na 1/2 čajne žličke kokosovega olja, dokler ne porjavi. Izklopite ogenj, dodajte ohrovt in pokrijte 1 minuto, dokler ohrovt ne vene.
- Vse sestavne dele razporedite v skledo. Ob strani ponudimo 2 žlici curry omake iz limonine trave in mandljev.
Večerja: pečen piščanec z bučo in brstičnim ohrovtom
Ta način praženja deluje za vse pečene ptice ali meso. Okus in tekstura te naravne redukcije ni podobna nobeni omaki, zgoščeni s škrobom.
Sestavine
Za piščanca:
- 1 cela piščanca
- 4 stroki česna
- 1/2 limone, razrezane na dva klina
- 1 vejica rožmarina
- 1/2 žlice kokosovega olja
- 4 litre vode
- Sol in poper po okusu
Za brstični ohrovt
kostumi za noč čarovnic, da naredite vtis na fanta
- 1 1/2 skodelice razpolovljenega brstičnega ohrovta
- 1/2 žlice mletega česna
- Sol po okusu
Za bučni pire:
- 1 skodelica surovega, kockastega bučnega mesa
- 1 žlica čebule, sesekljana
- 2 stroka česna
- 1 skodelica vode
- 1/2 žlice kokosovega olja
- Sol po okusu
Navodila
Za piščanca in znižanje:
- Pečico segrejte na 245 ° C.
- Sperite piščanca in ga posušite. Česen, limono in rožmarin nadevajte v votlino, nato zatesnite votlino (piščančje krmilo ali zložite krila in skozi gležnje vstavite lesen nabodalo) Kokosovo olje vtrite po piščancu in začinite s soljo in poprom.
- Piščanca položimo na rešetko v pekaču v pečici. Rjava 16 do 20 minut, nato ogenj znižajte na 148 ° C. Končajte kuhanje do notranje temperature 71 ° C, nato odstranite in pustite počivati 30 minut. (Na tej stopnji začnite pripravljati brstični ohrovt.)
- Odpnite votlino in zavrzite limono. Odstranite noge / stegna in prsi / krila, pri čemer pustite trup brez mesa.
- Narežemo na koščke in postavimo v ponev na zmernem ognju. Koščete kosti 15 minut (do globoko zlatorjave barve). Dodajte česen in rožmarin iz votline ter 4 litre vode in zavrite.
- Zmanjšajte na gosto omako (traja približno 45 minut in dobite približno 3/4 skodelice aromatične omake). Odstranite maščobo in nečistoče ter precedite skozi cedilo s fino mrežico. Sol dodajte samo po potrebi.
Za brstični ohrovt:
- Kalčke vržemo v skledo s česnom, dokler niso enakomerno prevlečeni. Takoj po odstranitvi piščanca iz pekača vklopite pečico na 190 ° C, dodajte kalčke v ponev in postavite v pečico za 6 do 8 minut.
Za bučni pire:
- V majhni ponvi na zmernem ognju karamelizirajte čebulo in česen na kokosovem olju do svetlo rjave barve.
- Dodamo bučno meso in vodo ter dušimo 14 do 16 minut, dokler se ne zmehča.
- Vstavite v močan mešalnik in mešajte, dokler ni gladko. Začinimo s soljo.
Za sestavljanje:
Bučno kašo razporedite po polovici krožnika, na drugo polovico pa položite kalčke. Narežite 5-oz kos piščančjih prsi (ali eno nogo in stegno) in na vrhu položite po sredini. Končajte z zmanjšanjem juhe.
Prigrizek: sladoled iz avokada
Ta sodobna interpretacija sladoleda je prav tako okusna, a veliko bolj zdrava. Poskusite preliti s kokosovimi kosmiči, kakavovimi zrni ali praženimi mandlji.
Naredi 4 porcije.
Sestavine
- 1 zrel / mehak avokado
- 1/2 skodelice surovih indijskih oreščkov
- 1/2 skodelice kokosovega mesa (iz mladih kokosovih orehov)
- 1 1/2 skodelice urin brez koščic
- 1 skodelica surovega kakava v prahu
- 1 1/4 skodelice vode
Navodila
- Vse sestavine zmešajte v močnem mešalniku, dokler niso gladke.
- Zmes damo v zamrzovalnik, dokler sladoled ne doseže želene debeline. (Za hitrejši sladoled pred mešanjem polovico vode zamrznite v kocke ledu.)
- Zajemite in postrezite z izbiro preliva.
