Ugotovite Svoje Število Angela
Morda vam bo všeč
10 nepričakovanih stresorjev, ki vam uničujejo zdravjeZjutraj sem na polovici vrat s težko vrečko v eni roki in vrčkom kave v drugi. Potem se vprašam:Kam sem dal svoje ključe?In tako se začne 20-minutna panična izvidniška misija za ključe Iprisegelbili na klubski mizici. Začutim se razburjeno in razdražljivo, ko mrzlično iščem. Spomin mi postane meglen, ko mi srce začne razbijati in dlani se potijo. Znova je tesnobno jutro.
Opozorilo o tesnobi - treba vedeti
Tehnično, tesnoba je bojazen nad prihajajočim dogodkom. Pričakujemo prihodnost z včasih strašljivimi napovedmi, ki nimajo resnične podlage. V vsakdanjem življenju fizični in čustveni simptomi tesnobe lahko pomenijo povečan srčni utrip, slabo koncentracijo v službi in šoli, težave s spanjem in zgolj popolni Crankasaurus Rex za družino, prijatelje in sodelavce.
Tesnoba in stres sta fizični in čustveni odziv na zaznane nevarnosti (ki niso vedno resnične). In ker večina od nas ne beži pred tigri ali lovi in zbira v gozdu, so pogosto malenkosti, ki nas postavljajo čez rob: preobremenjena nabiralnica, jutranja prometna konica ali izguba teh ključev pred tekom ven skozi vrata. Na srečo je to vrsto stresa enostavno premagati z nekaj preprostimi spremembami, ki so dodane čez dan.
Opomba: Če se vam zdi, da imate resno anksiozno motnjo, se o zdravljenju posvetujte z zdravnikom. Obstajajo veliko možnosti na voljo za obvladovanje simptomov. Če pa želite zmanjšati vsakodnevno tesnobo, vas bo teh 15 nasvetov v hipu pripeljalo do tega, da boste mirni in zbrani.
Cool kot kumara - vaš akcijski načrt
1. dovolj spite. Neskladen spanec ima lahko nekaj resne posledice . Ne samo, da vpliva na naše fizično zdravje, ampak lahko pomanjkanje spanja prispeva tudi k splošni tesnobi in stresu. In včasih se spremeni v začaran krog, saj tesnoba pogosto vodi motnje spanja Motnje spanja in tesnobe . Mellman, T.A. Oddelek za psihiatrijo, Klinika za duševno zdravje Univerze Howard. Psihiatrične klinike Severne Amerike 2006, december; 29 (4): 1047-58 .. Še posebej, če se počutite tesnobno, poskusite razporediti polnih sedem do devet ur dremeža in preverite, kako nekaj noči sladkega spanca naredi za te stopnje tesnobe čez dan.
2. Nasmehnite se. Ko nas delo spusti, je dobro, da si na hitro oddahnemo, da se še malo zasmehnemo. Raziskave kažejo, da lahko smeh zmanjša simptome depresije in tesnobe, zato si oglejte smešnoYouTube posnetekda pomirim te nervozne živce.
3. Odstranite možgane. Fizični nered= duševni nered. Neurejen delovni prostor lahko to naredi težje se sprostite in naj bo videti, kot da se našega dela ne bo končalo. Vzemite si torej približno 15 minut, da uredite življenjski prostor ali delovni prostor, nato pa si navadite, da stvari ostanejo čiste in brez tesnobe. Pomagal nam bo racionalno razmišljati in ne bo toliko prostora za tesnobo.
papirnate tanke ustnice
4. Izrazite hvaležnost. Študije so pokazale, da izražanje hvaležnosti pomaga zmanjšati tesnobo, še posebej, če smo dobro spočiti Diferencialni učinki hvaležnosti in spanja na psihološke stiske pri bolnikih s kronično bolečino . Ng, M. Y., Wong, W.S. Mestna univerza v Hongkongu, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012, 12. marec. [Epub pred tiskom] .. Začnite revija hvaležnosti, da boste v miselnosti hvaležnosti in izven miselnosti preobremenjenosti.
5. Jejte pravilno. Tesnoba lahko naša telesa popolnoma iztrebi: Naše apetit se lahko spremeni ali pa si lahko hrepenimo po določeni hrani. Toda, da bi telesu zagotovili podporo, ki jo potrebuje, poskusiteuživanje več hraneki vsebujejo hranila, kot sta vitamin B inomega-3, plus nekaj zdravih polnozrnatih ogljikovih hidratov. Študije so vitamin B povezale z dobrim duševnim zdravjem, omega-3 pa lahko pomagajo zmanjšati simptome depresije in tesnobe. Polnozrnati ogljikovi hidrati pomagajo uravnavati raven serotonin , & ldquo; dobro počutje & rdquo; nevrotransmiter, ki nam pomaga ostati mirni. In čeprav bi bile naše želje lahko ki nam govorijo drugače raziskave kažejo, da uživanje sladke in predelane hrane lahko poveča simptome tesnobe Kronični stres in debelost: nov pogled na & ldquo; udobno hrano . & rdquo; Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., et al. Oddelek za fiziologijo in nevroznanost, Univerza v Kaliforniji, San Francisco, CA. Zbornik Nacionalne akademije znanosti 2003, 30. september; 100 (20): 11696-701 ..
6. Naučite se dihati. TOuporabno orodjeza preprečevanje napadov panike je dih tudi odličen pokazatelj tega, kje je ves dan tesnoba. Kratki, plitki vdihi pomenijo stres in tesnobo v možgane in telo . Na drugi strani pomaga zavestno dihanje ter podaljšanje in krepitev dihanja pošiljanje signalov možganom, da se lahko sprostite Dihalni in kognitivni mediatorji spremembe zdravljenja pri panični motnji: dokazi o posebnosti intervencije . Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 oktober; 78 (5): 691-704 ..
7. Meditirajte. Do zdaj nas je večina že slišalameditacijaje sproščujoče, toda to, kar so znanstveniki tudi odkrivanje je, da meditacija dejansko poveča količino sive snovi v možganih in v bistvu preoblikuje telo, da manj stresa. Številne nedavne študije poudarjajo pozitivne učinke meditacije na simptome tesnobe, razpoloženja in stresa Komplementarna medicina, vadba, meditacija, prehrana in sprememba življenjskega sloga pri anksioznih motnjah: pregled trenutnih dokazov . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Oddelek za psihiatrijo, Univerza v Melbournu, Melbourne, Avstralija. Na dokazih temelječa komplementarna alternativna medicina 2012; 2012: 809653. Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti, kognitivna terapija na podlagi pozornosti in zen meditacija za depresijo, tesnobo, bolečino in psihološko stisko . Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC in Univerza v Utahu, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012, julij; 18 (4): 233-52 .. Meditacija je tudi način za opazovanje možganov, ki nam omogoča, da ugotovimo, kako naš um ustvarja misli, ki povzročajo tesnobo. In razumevanje možganov miselni vzorci lahko pomaga ustvariti distanco od teh misli.
8. Ustvarite vidno tablo. Če se vam zdi prihodnost velika in strašljiva, poskusite spremeniti misli o tem, kaj nas čaka. Včasih samo dejanje določanje konkretnih ciljev lahko odstrani tesnobo glede prihodnjih neznank. Vzemite si eno uro, da ustvarite a vidna plošča to ustvarja navdušenje nad projekti in možnostmi, ki prihajajo. In za tiste, ki niso prebrisani, poskusite izdelati ploščo za e-vizijo z uporabo Pinterest-a za nekaj Pinspiration-a. Med izdelavo deske poskusite uporabiti T.H.I.N.K. orodje: Ali je moja misel resnična, koristna, navdihujoča, potrebna in prijazna? Če ne, zavrzite misel.
9. Poigrajte se. Zdi se, da imajo otroci in živali prirojeno sposobnost igranja, ne da bi pri tem poudarjali prepolne nabiralnike. Dokler nam poslovne pisarne ne bodo omogočile odmorov za počitnice, bomo morali prevzeti odgovornost za to lastni čas predvajanja . Ponudite se, da psa prijatelja popeljete na sprehod ali pa povabite varuško pojdi iz glave in pustite, da nemarna bitja vodijo zgled.
10. Bodi tiho. Načrtujte čas, ko boste lahko popolnoma odklopite . Začnite s časom, ki se vam zdi trajnosten in izvedljiv, četudi je to le pet minut. To pomeni, da je telefon izključen, brez e-pošte, brez televizije, brez novic in ničesar. Sporočite drugim, da vas ne bodo mogli dobiti, da boste lahko brez skrbi. Obstaja nekaj dokazov preveč hrupa lahko povečati raven stresa , zato si razporedite nekaj svetega tihega časa med vsemi napori vsakdanjega življenja.
11. Skrbi. Da, lahko se povzročimo, da se prestrašimo, vendar le za določen čas. Ko vas nekaj močno teži ali če verjamete, da se bo zagotovo zgodilo kaj strašnega, se zavežite, da boste ustvarili samo to skrb 20 minut . Pomislite na vse možne izide scenarija, ugotovite nekaj igralnih načrtov in po 20 minutah prenehajte razmišljati o tem. Po preteku določenega časa pokličite prijatelja, da se izognete skušnjavi, da bi prekoračili časovno omejitev. Ali pa določite nekaj časa predvajanja takoj zatem.
12. Načrtujte vnaprej. Vnaprej se borite z zaskrbljenimi mislimi priprava na dan pred nami . Poskusite narediti urnik ali aseznam opravilin razvijajo navade, ki povečujejo produktivnost. Namesto da vsako jutro porabite 10 dodatnih minut, da bi mrzlično iskali te ključe, si jih vzemite v navado, da jih vedno postavite na isto mesto, ko pridete domov. Položite oblačila prejšnji večer, spakirajte telovadnico in jo pustite ob vratih ali pa kosilo pripravite pred časom. Osredotočite se na to, kako & ldquo; razmisliti & rdquo; prepričanja, ki povzročajo tesnobo, s pripravami, preden se pojavijo.
13. Predstavljajte si vse pozitivno. Ko se soočite z zaskrbljenimi mislimi, si vzemite trenutek, da si predstavite, kako ravnate s situacijo mirno, lahkotno in jasno. Ne poskušajte biti pozorni na trenutno duševno stanje; samo osredotočite se na občutek gladkega jadranja skozi nevihto. Tehnika se imenuje & ldquo; vodene podobe & rdquo; ali & ldquo; vodena vizualizacija & rdquo; in lahko pomaga zmanjšati občutek stresa Vodeni posegi v vizualizacijo zaznanega stresa, diadičnega zadovoljstva in psiholoških simptomov pri zelo obremenjenih parih . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Oddelek za zakonsko in družinsko terapijo, Univerza v Nevadi-Las Vegas. Komplementarne terapije v klinični praksi 2012 maj; 18 (2): 106-13 ..
14. Vonj nekaj sproščujočega. Poskusite povohati nekajpomirjujoča olja. Bazilika, janež in kamilica so odlična izbira; zmanjšujejo napetost v telesu in pomagajo povečati mentalno jasnost.
15. Družite se. Ljudje, ki imajo veliko socialne podpore, se ponavadi odzovejo manj negativno na stres kot tisti, ki letijo samostojno. Verjetno je to zato, ker druženje spodbuja proizvodnjo hormona oksitocina, ki učinkuje na zmanjševanje tesnobe Socialna podpora in oksitocin sodelujeta pri zatiranju kortizola in subjektivnih odzivov na psihosocialni stres . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Oddelek za klinično psihologijo, Univerza v Zürichu, Zürich, Švica. Biološka psihiatrija 2003, 15. december; 54 (12): 1389-98 .. Torej, ko se bo naslednjič na obzorju pojavil čudak, si privoščite prijatelje in se odpravite na sprehod ali preprosto na klepet.
Odvoz
V idealnem svetu ne bi prišli do misli, ki povzročajo stres ali tesnobo. Toda mi smo rsquo; ljudje in neizogibno skrbimo za stvari. Ko začnemo noreti, lahko naredimo veliko majhnih korakov, da spremenimo svoje misli, umirimo možgane, sprostimo telo in se vrnemo v igro. Kot vedno se posvetujte s psihoterapevtom, če jih ti nasveti ne zmanjšajo in potrebujete malo dodatne pomoči pri reševanju pomembnejše težave z anksioznostjo!
Želijo več? Kaj so eterična olja (in za kaj so koristna)?