Ugotovite Svoje Število Angela
Sicer uspešno potovanje pri hujšanju se lahko včasih ustavi, ko nadležna maščoba noče GTFO.
Nekatera področja našega telesa (tj. Želodec) se nekoliko bolj tesno držijo maščobe, še posebej, ko se staramo. Če se trudite znebiti dolgotrajne maščobe na trebuhu, lahko nekaj storite.
Najprej pa si razjasnite dejstva o trebuhu
Maščoba se slabo oglaša, vendar jo vaše telo resnično potrebuje (v ustreznih količinah), da ostane zdravo. Obstaja nekaj različnih vrst maščob z različnimi posledicami za zdravje, ki se jih morate zavedati.
Podkožna maščoba (tudi dobra policaja)
Vsi se rodimo s podkožno maščobo. Ta vrsta maščobe je bistvenega pomena, ko gre za način, kako vaše telo shranjuje energijo.
Med drugimi razlogi, da se pomirite s to vrsto maščobe, pomaga zaščititi vaše telo, če padete ali naletite na kaj, in deluje kot sloj izolacije, ki pomaga nadzorovati telesno temperaturo.
Podkožna maščoba prav tako proizvaja veliko količino dveh bistvenih hormonov.
Eden je leptin, ki pomaga uravnavati vaš apetit in izgorevati shranjeno maščobo (z drugimi besedami, maščobo potrebujete za izgorevanje maščob). Drugi je adiponektin, ki pomaga uravnavati raven maščob in sladkorjev v telesu, kar lahko pomaga pri zaščiti pred diabetesom.
Visceralna maščoba (alias slabi policaj)
Visceralna maščoba se pogosto shrani pod mišicami v trebuhu, blizu vitalnih organov, kot so jetra, želodec in črevesje.
Če imate preveč visceralne maščobe, je lahko težava: lahko poveča odpornost na inzulin, zviša krvni tlak in vas resno ogrozi zaradi zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2, možganska kap, rak in Alzheimerjeva bolezen.
In tu postane zapleteno ...
Visceralno maščobo je pogosto težje videti, saj se skriva pod mišičnimi plastmi.
Raziskave je celo povezal visceralno maščobo s presnovnimi boleznimi in povečanim tveganjem za smrt pri ljudeh z 'normalnim' indeksom telesne mase (kar je nadaljnji dokaz, da videz ni vedno znak dobrega zdravja).
moj fant je žalosten kaj naj rečem
15 zdravih načinov izgube telesne maščobe
Če poskušate izgubiti katero koli vrsto telesne maščobe, poskusite enega (ali nekaj) teh znanstveno podprtih nasvetov.
1. Vadite na običajnem
Vadba ne samo sprošča endorfini - aktivno zmanjšuje količino visceralne maščobe v telesu.
Študije so pokazali, da je zlasti aerobna vadba zelo koristna, zato poskusite nekajkrat na teden obiskati zabaven plesni tečaj, se sprehoditi ali teči.
2. Vzemite si minuto, da se ohladite
Stres ni le izčrpavajoč - dejansko lahko škoduje vašemu telesu. A Študija iz leta 2000 visceralno maščobo povezal s stresnim hormonom kortizolom in ugotovil, da imajo ženske z več trebušne maščobe tudi več negativnega razpoloženja in veliko več stresa v življenju.
Rešite obe vprašanji tako, da dajete prednost lajšanju stresa. Ne glede na to, ali gre za dohitevanje odlične knjige, tečaj joge s počasnim pretokom ali namakanje v kadi, poskusite vstopiti v raziskave in raziskave.
3. Drugič ugibajte košaro za kruh
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni ravno zabavna, je pa lahko učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe. Raziskave je pokazala, da lahko prehrana z manj ogljikovih hidratov in z večjo vsebnostjo maščob bistveno spremeni maščobe v trebuhu.
Čeprav vam ni treba popolnoma izločiti ogljikovih hidratov (takšne diete izločanja se pogosto lahko pokvarijo), boste morda želeli preiti na bolj način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
4. Skočite na keto pas
Če govorimo o nizko vsebnosti ogljikovih hidratov, je ketogena dieta več kot le trend: je učinkovit način za izgubo visceralne maščobe. A Študija iz leta 2004 ugotovila, da keto dieta bistveno pomaga pri kratkotrajni izgubi maščobe, zlasti pri moških.
Prehod na keto pomeni zamenjavo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, s čimer boste svoje telo spravili v stanje ketoza tako gori energijo za maščobe.
Bi radi poskusili? Tukaj je vodnik za začetnike za začetek.
5. Osredotočite se na topne vlaknine
Vsa vlakna niso enaka. Obstajata dve vrsti: topni in netopni. Če želite izgubiti visceralno maščobo, se želite osredotočiti na topne vlaknine.
Topne vlaknine lahko pomagajo upočasniti dostavo prebavljene hrane iz želodca v črevesje, kar zmanjša apetit in posledično zmanjša visceralno maščobo.
Ena študij celo ugotovili, da povečanje količine topnih vlaknin, ki jih zaužijete za 10 gramov na dan, lahko zmanjša povečanje visceralne maščobe za skoraj 4 odstotke. Mogoče se ne sliši veliko, vendar je začetek!
jon hamm jennifer westfeldt vrzel
Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin med drugim vključujejo črni fižol, brstični ohrovt, avokado, brokoli in hruške.
6. Uživajte manj sladkorja
Ne glede na to, kako sladkor je okusen, preveč ga preprosto ni dobro za vas. Uživanje veliko dodanega sladkorja je bilo povezani do povečane količine telesne maščobe in a Študija 2017 osredotočeni na otroke so ugotovili, da lahko uživanje manj sladkorja v nekaj dneh zmanjša telesno maščobo.
Morda ni najlažje, toda poskus odstranitve sladkorja iz prehrane je lahko zelo koristen.
7. Preskočite koktajle
Ne bi smelo biti presenečenje, da preveč alkohola ni dobro za vaše telo. Poleg mačka in drugih zdravstvenih težav, raziskave je pokazala, da lahko uživanje veliko alkohola povzroči, da se maščoba shrani kot visceralna maščoba.
8. Izogibajte se maščobam
Do zdaj ste verjetno že slišali, da transmaščobe niso najbolj zdrave.
Transmaščobe so umetne maščobe, ki jih v glavnem najdemo v predelani hrani. A Študija iz leta 2007 na živalih ugotovila povezavo med transmaščobami in povečano trebušno maščobo. Tudi transmaščobe so bile povezan z povečano tveganje za bolezni srca in smrt.
Številna podjetja zdaj odstranjujejo transmaščobe iz svojih izdelkov, vendar pazite nanje in se na splošno poskušajte izogibati predelani hrani, če želite izgubiti telesno maščobo.
9. Naspite se
Da, morda se zdi, da je hvalisanje, kako izčrpani, bistveni vidik odraslosti, a resno: pojdite spat. Študije predlagamo, da lahko premalo spanja povzroči povečanje trebušne maščobe.
10. Jejte več beljakovin
Beljakovine so tako pomemben del vaše prehrane, še posebej, če poskušate izgubiti maščobo. Raziskave je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo veliko beljakovin, manj visceralne maščobe.
Poskusite jesti beljakovine ob vsakem obroku (in jih celo vključite v prigrizke), da boste zagotovili dovolj za zmanjšanje visceralne maščobe.
11. Omogočite prekinitveni post
Sliši se zastrašujoče, toda občasno postenje ni tako intenzivno, kot se zdi. Vključuje menjavanje ciklov prehranjevanja in posta, na voljo pa je veliko možnosti, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.
Raziskave je pokazala, da vam lahko občasno postenje pomaga pri hujšanju in znatno zmanjša visceralno maščobo. Tukaj je kako to narediti varno.
12. Naj bodo probiotiki del vašega vsakdana
Probiotiki so v bistvu dobra vrsta bakterij. Lahko jih dobite v obliki dodatkov ali z uživanjem fermentirane hrane, kot sta kombucha in kislo zelje.
TO Študija iz leta 2010 ugotovili, da probiotiki izlaktobaciladružina lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo in telesno težo. Kot dodatna prednost so odlične za vaše črevesje in za prebavo.
13. Odločite se za visokointenzivne intervalne treninge
Že vemo, da je aerobna vadba pomembna pri izgubljanju telesne maščobe, če pa vam je tekalna steza dolgčas, se odločite za visokointenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT.
sladkorni test nosečnosti negativne slike
Ti izbruhi intenzivne vadbe, ki ji je sledilo aktivno okrevanje, so bili prikazano za zmanjšanje trebušne in visceralne maščobe.
Poleg tega vadbe HIIT prinašajo tisto, kar se imenuje 'naknadni opekline'. To pomeni, da vaše telo še več ur po vadbi porablja kalorije, kar lahko privede do zmanjšanja telesne maščobe.
14. Ne pozabite na dvigovanje uteži
Ne pozabite na mešanico dodati uteži. Raziskave je pokazal, da je trening moči učinkovit način za zmanjšanje visceralne maščobe, zlasti v kombinaciji s kardio. Pravzaprav združitev obeh za vadbo HIIT sploh ni slaba ideja.
15. Pogosteje meditirajte
Ker sta zmanjšanje stresa in več spanja povezana z zmanjšanjem visceralne maščobe, je smiselno, da bi bila meditacija tudi učinkovit način za odpravo odvečne maščobe na trebuhu.
Meditacija je bila povezani na znižano raven stresa in je tudi bila najdeno za pomoč pri nespečnosti in celo izboljšanje kakovosti spanja.
Hitro hujšanje FYI
Kljub številnim oglasom, ki obljubljajo hitre popravke in rezultate ciljanja na trebuh, ciljno zmanjšanje telesne teže (znano tudi kot zmanjšanje točk) dejansko ne deluje. Nobenih znanstvenih dokazov ni, da bi bil poskus shujšati le na enem delu telesa učinkovit.
Pravzaprav sta vsaj dve študiji ugotovili, da poskus ciljanja na trebušne maščobe ne deluje.
TO Študija 2011 ugotovili, da 24 ljudi, ki so 6 tednov izvajali vaje za trebuh, niso izgubili trebušne maščobe. Še eno študij od 40 žensk s prekomerno telesno težo je ugotovilo, da treniranje z odpornostjo na trebuhu ni ničesar zmanjšalo maščobe na trebuhu.
Odvoz
Hujšanje je izjemno osebna odločitev, vendar je tudi o njej težko razpravljati. Nekateri prej omenjeni nasveti zahtevajo velike spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden sprejmete kakršne koli pomembne odločitve o izgubi teže, da se prepričate, ali vam bodo dobro delovale. Vsakdo je drugačen in vaš načrt hujšanja je lahko videti drugačen kot nekdo drug.
Bodite potrpežljivi in se zavežite načrtu za hujšanje, ki ga je odobril strokovnjak (zdravnik, dietetik ali pooblaščeni osebni trener). In ne pozabite, da je najbolj pomembno vaše zdravje in ne teža.
